Činka Curl

Činka je velmi unikátní cvik. Při správné technice provedení je izolace jedním kloubem. Současně se při práci s velkými váhami a při použití techniky „Arnoldova podvádění“ stává vícekloubový s rovnoměrně rozloženým zatížením, což znamená, že jej lze dokonce použít jako základní.

Účel cvičení

Podívejme se, k čemu je cvičení, jako je činka.

Bez ohledu na techniku ​​provedení toto cvičení dokonale rozvíjí bicepsový sval paže. Zejména s jeho pomocí lze tyto notoricky známé „banky“ rozvíjet.

Výhody

Jeho hlavní výhody jsou:

• extrémně jednoduchá technika;
• velká variabilita: lze provádět ve stoje, vsedě, pomocí lavice Scott;
• schopnost vypracovat nejen biceps, ale také pod ním ležící brachialis;
• všestrannost: výtahy se používají jak během kruhového, tak i během rozdělení;
• nízké riziko zranění.

A co je nejdůležitější, vyhovuje to i těm, kteří teprve nedávno překročili práh haly. V kombinaci se základními pruty může poskytnout významné zvýšení objemových a silových indikátorů.

Zajímavý fakt: často začátečníci v tělocvičně namáhavě „pumpují bituhu“, přičemž zanedbávají základní pruty. Z tohoto důvodu je výsledek velmi omezený, což je vede k frustraci.

Nezapomeňte, že růst svalových skupin bicepsu je možný pouze s předběžnou únavou se základními cviky.

Jaké svaly pracují?

Navzdory zdánlivé izolaci, stejně jako v případě přítahů, zpětné ohýbání paží pomocí činky, nebo spíše jejich negativní fáze, zahrnuje obrovské množství svalů. Počítaje v to:

• přední delty (působí jako stabilizátory);
• triceps;
• bederní svaly (používají se při držení těla ve vzpřímené poloze);
• svaly lisu a jádra (jde o stabilizaci těla);
• nohy (na mysli statický stres, zvýšení hmotnosti člověka v důsledku projektilu).

Při ohýbání paží s činkou s reverzním úchopem jsou navíc zapojena předloktí, protože v tomto případě tyč neleží na dlani, ale je držena silou prstů.

"Arnoldovsky" verze

Samostatnou zmínku si zaslouží ohýbání paží činkou podle techniky Arnolda Schwarzeneggera. Jedná se o zkroucení bicepsu pomocí zadních svalů a správné klenby.

Vlastnosti provedení

Technika provádění této verze cvičení vypadá takto:

1. Při práci se vezme váha, kterou lze provést 1-2krát správnou technikou. Pro pojištění je použit vzpěračský pás.
2. Střela stoupá s trhnutím těla odkloněného dozadu a lopatky jsou spojeny.
3. Lišta se pak pomalu snižuje s větším důrazem na negativní fázi.

Svaly fungovaly

Curling paží s činkou pro biceps technikou Schwartz radikálně mění zátěž svalů.

Klady a zápory varianty „Arnold“

Stojí za to použít Arnoldovo podvádění při tréninku? Na jedné straně se jedná o velmi traumatizující a obtížné cvičení, které vyžaduje více soustředění než klasická technika zvedání činky. Na druhou stranu jeho přínos není tak velký, jak se zdá.

Samozřejmě, pro lidi, kteří jsou v tělocvičně méně než jeden rok, podvádění způsobí více škody než užitku. Ale pro lidi, kteří se potýkají s plató síly při vzestupu zvedání činky, může být tato variace silnější než princip „jeden krok zpět, dva vpřed“.

Cvičení na více kloubů neovlivňuje celkovou výšku stejně jako jiné základní kombinace - ať už jde o mrtvý tah, mrtvý tah, dřep nebo bench press.

Klasická technika provedení

Bez ohledu na zvolenou variaci cvičení zůstávají obecné principy techniky vždy beze změny.

Pokud jde o výběr hmotnosti, při práci na sílu je vybrán takový projektil, pomocí kterého můžete provádět ohýbání paží s činkou stojící ne více než 7krát za přístup, při dodržení techniky. Při práci na indikátorech rychlosti a výkonu - hmotnost pod 12-15krát. Pro čerpání je vhodná jakákoli pracovní hmotnost, s níž může sportovec podávat více než 20krát vysokým tempem.

Jak správně dělat klasické kadeře s činkami:

1. Projektil musí být uchopen dlaněmi obrácenými k vrcholu, ve vzdálenosti poloviny dlaně od žebrované hrany krku (přibližně na šířku ramen).
2. Rychlým tempem se zvedněte do plné flexe v loketním kloubu.
3. Pomalu a kontrolovaně sklopte projektil, aniž byste jej dostali do spodního bodu.

Důležité aspekty:

• U jakékoli jiné techniky než Arnoldovy musí tělo zůstat ve vzpřímené poloze;
• Lokty nejsou v reverzní fázi zcela vytažené;
• Při práci s tyčí ve tvaru W by měl pohyb v loketním kloubu probíhat podél jedné osy.
• Nemůžete tlačit rukama k tělu nebo silně posouvat ramena dopředu.

Varianty cvičení

Existuje velké množství variací na téma popravy, například kudrlinky v sedě. Umožňuje vám opravit záda a snížit jeho účinek na zvedání, což výrazně zlepší váš silový výkon.

Reverzní zatáčky si zaslouží zvláštní zmínku. Stejně jako Arnoldova verze jsou navrženy tak, aby překonaly mocenskou bariéru. Existují dvě hlavní varianty cvičení.

1. Pomocí partnera. Člověk pomáhá nahromadit činku do horního bodu, poté se během negativní fáze pojistí.
2. Pomocí smittovy lavice.

Negativní výtahy lze použít jako dokončovací prvek v sadě pásů, nebo s nimi zahájit první přístup „nezahřívání“. Po takové zátěži se svaly přizpůsobí stresu, což během cvičení zvýší pracovní váhu o 10-15%. Ale co je nejdůležitější, díky tomuto cvičení je významně vyvinuta maximální síla sportovce.

Čerpat nebo nečerpat?

Tam je hodně diskuse ohledně zvlnění paží s činkou na lavičce Scott. Na jedné straně vám použití speciálního simulátoru umožňuje co nejvíce izolovat zátěž a soustředit ji výhradně na bicepsy.

Na druhou stranu taková izolace, když jsou vypnuty zbytky svalů, neumožňuje brát významné váhy. V tomto případě je jedinou možnou možností čerpání s nízkou hmotností.

A právě o čerpání dochází k největší kontroverzi. Někteří odborníci v oboru fyziologie se domnívají, že biceps - jako triceps, může vzhledem ke své zvláštnosti růst pouze s více opakováními.

Odpůrci čerpání věří, že pouze zvyšuje vytrvalost síly a pomáhá ukládat glykogen, zatímco sval se vyčerpává rychleji, což neumožňuje neustálé přibývání na váze.
Ve skutečnosti mají oba úhly pohledu právo na existenci. S jednou malou novelou - čerpání, jako je Scottova lavička, není potřeba pro sportovce, kteří jsou v posilovně méně než rok. Izolace - kromě zlepšení transportního systému ve svalech musíte simulovat pouze fázi „jeden krok vzad, dva dopředu“, nebo pro ty, kteří chtějí cvičit svaly v maximální izolaci.

Tréninkové komplexy

Existuje obrovské množství různých programů, které využívají jak Arnoldovu variantu cvičení, tak klasickou. Zvažme ty hlavní:

Zajímavý fakt. Většina programů CrossFit je postavena na principech kruhového systému BB. Zejména nejprve dochází k silné pre-únavě základních svalů, po které se jako účinná izolace použije flexe paží s projektilem.

Závěry

Ať už si sportovec zvolí jakoukoli variantu, je absolutně nemožné zcela vyloučit zvedání činky k bicepsu. Koneckonců již neexistují cvičení (s výjimkou alternativ bloků), která mohou maximalizovat využití bicepsového flexorového svalu. Dokonce i sklonená řada činek znamená důraz na latissimus dorsi.

A proto, pokud chcete opravdu velké a funkční paže, které se nebudete stydět ukázat na pláži později, jediným způsobem je zvednout váhu pro bicepsy.

Podívejte se na video: TRÉNINK: PRSA, RUCE, RAMENA, VRŠEK ZAD. Jedeme NAPLNO! (Listopad 2024).