Cvičení Horolezec

Cvičení horolezec nemá nic společného s horolezci, navzdory podobnému názvu. Přišlo k CrossFitu z aerobiku a přes jeho mnohočetné klouby se nepovažuje za základní. Zejména se používá hlavně jako:

• zahřívání;
• cvičení břišních svalů;
• jako aerobní nebo kardio.

Poznámka: V případě použití dalších váhových materiálů to lze považovat za základní.

Ale se správnou technikou provedení může svou zátěží ohromit i zkušeného sportovce. Jaké je tajemství lezeckého cvičení a pro koho je určen?

Zajímavý fakt: cvičení bylo úspěšně používáno sportovci a tanečníky během sovětské školy sportu. Zejména to bylo používáno jako zjednodušená forma burpee a hlavním úkolem nebylo připravit svaly lisu a flexorů nohou, ale právě naopak. Cvičení prováděné ve vysokém tempu mělo zvyšovat silovou vytrvalost budoucích sportovců a co je nejdůležitější, posilovat paže a horní ramenní pletenec kvůli statickému zatížení. Poté byl spolu s fitball použit ke zlepšení koordinace a tréninku šikmých břišních svalů. Teprve s příchodem CrossFitu jako sportovní revoluce získal „horolezec“ moderní podobu.

Jaké svaly pracují?

Horolezecké cvičení funguje na mnoha svalových skupinách. Jeho hlavní výhodou je jeho všestrannost, protože je vhodný pro muže i ženy. Bude to ideální začátek pro obézní lidi, protože kombinuje polyjunkční a aerobní vlastnosti. Kompletní anatomii cvičení najdete v následující tabulce.

Jak můžete vidět z tabulky, toto cvičení využívá téměř všechny svaly na lidském těle. Při použití speciálních gumiček můžete výrazně zvýšit důraz na břišní svaly nebo na svaly nohou. Bohužel, kvůli neschopnosti rovnoměrně rozložit zvýšené zatížení celého těla, byl horolezec zařazen do seznamu aerobních cvičení.

Pro tonizaci těla před tréninkem je to však perfektní řešení.

Poznámka: Zátěžovou vestu lze použít ke zvýšení zatížení horního ramenního pletence. Plné diferenciace a zesílení zátěže je dosaženo výhradně současným používáním postrojů a vesty.

Technika provádění

Pojďme se podrobně podívat na to, jak správně cvičit. Tato technika se zdá být extrémně jednoduchá. Pokud však není dodržen alespoň jeden z bodů, výhody lezce při cvičení jsou výrazně sníženy.

Zvažte techniku ​​pro začátečníky a pokročilejší sportovce.

Pro začátečníky:

1. Zaujměte klasickou polohu vleže (ruce jsou v úrovni ramen, dlaně navzájem rovnoběžně).
2. Zarovnejte tělo (žádné ohyby nebo oblouky).
3. Pomalu vytáhněte jednu nohu.
4. Poté jej spusťte do původní polohy
5. Opakujte operaci s druhou nohou.

Pro začátečníky je důležité při cvičení dodržovat správnou techniku ​​dýchání a udržovat sebevědomý, ale stabilní rytmus. V aktivní fázi cvičení se provádí výdech. V negativní fázi se nadechněte. V tomto režimu pracujte až do úplného selhání delt. Ty. asi 60-120 sekund.

Pro profesionály:

Profesionálové často používají sofistikovanější varianty lezců. Ať už se jedná o variantu s otočením těla, nebo o dvounohou verzi. Je však možné komplikovat jednoduchou techniku ​​lezeckého cvičení.

1. Zaujměte polohu v poloze „kobylka“ - ruce jsou hluboko pod úrovní ramen s úzkým nastavením dlaní.
2. Vyrovnejte kryt.
3. Rychlým tempem vytáhněte jednu nohu a dotkněte se kolena k tělu.
4. Poté jej spusťte do původní polohy.
5. Opakujte operaci s druhou nohou.

V tomto případě je v důsledku posunutí těžiště téměř veškerá zátěž převzata břišními svaly a samotné delty fungují o něco aktivněji, protože jsou v nestandardní poloze v nejvyšší fázi napětí.

Podrobnější techniku ​​lezeckého cvičení lze vidět na videu.

Variace provedení

Existuje několik základních typů cvičení. Každá z nich je složitější verzí jednoduchého „horolezce“.

To:

• Dvounohý horolezec - umožňuje přesunout zatížení nohou a těžší používat srdeční svaly.
• Horolezec s otočením těla - maximální zatížení svalů tisku a jádra.
• Ohnutý horolezec je extrémní volbou pro ty, kteří hledají výkonné přední delty.
• Horolezec se zátěží - pomáhá více rozvíjet všechny svalové skupiny, navíc vyvíjí výbušnou rychlost, která je užitečná při běhu.

Podívejme se na každou techniku, jak se to komplikuje.

Dvounohý horolezec

Dvounohý horolezec je navržen tak, aby odstranil stres ze šikmých břišních svalů. Místo toho jsou svaly nohou dodatečně trénovány na výbušnou sílu.

Jak to udělat správně? Všechno je velmi jednoduché (ale to neznamená, že cvičení je jednoduché):

• Důraz kladte na lhaní - ruce jsou nad úrovní hlavy, rovnoběžně navzájem se širokým úchopem).
• Udržujte mírné vychýlení těla (ne více než 10 stupňů).
• Rychlým tempem (ve stylu skákání) přitáhněte obě nohy k tělu a poté stejným tempem je vraťte do původní polohy.

Ve skutečnosti v tomto případě sportovec napodobuje pohyb žáby a vysoké tempo a plné využití svalů nohou zvyšuje srdeční frekvenci ve srovnání s jednoduchým lezcem asi o 25-30%.

Poznámka: Při práci s tímto stylem cvičení se doporučuje používat monitor srdečního tepu, aby nedošlo k překročení maximální povolené srdeční frekvence. Vzhledem k tomu, že v případě přebytku jsou výhody tohoto postupu vyrovnány zvýšenou zátěží srdce, které při práci při určité srdeční frekvenci přijímá mikrotraumy, což vede k syndromu „sportovního srdce“.

Horolezec s obratem těla

Jedná se o další variantu cvičení, která významně snižuje zátěž svalů nohou při maximálním využití jádra a břicha, zejména šikmých a laterálních břišních svalů.

Jak to udělat správně?

1. Zaujměte polohu v poloze „kobylka“ - ruce jsou hluboko pod úrovní ramen s úzkým nastavením dlaní.
2. Vyrovnejte kryt.
3. Rychlým tempem vytáhněte jednu nohu a dotkněte se kolena k tělu.
4. V okamžiku vytažení nohou otočte tělo ve směru zatáčky.
5. Vydržte v této poloze asi 5-10 sekund.
6. Roztáhněte tělo do původní polohy s návratem nohy.

V tomto případě se za lezce považuje cvičení na břicho.. Proto jej lze použít v kombinaci s burpees nebo s jinými cvičeními zahrnujícími šikmé a boční břišní svaly.

Aby si cvičení zkomplikovali, profesionálové při otáčení těla natahují ruku nahoru a váhu nechávají na 1. noze a 1. paži. V tomto případě se v deltách sportovce vytváří další důraz.

Horolezec na ohnutých pažích

Tato variace je téměř totožná s klasickým cvičením, s výjimkou jedné malé nuance. Aby se maximalizovalo zatížení deltů a tricepsů, paže v počáteční poloze nespočívají na kloubech, ale mírně se ohýbají (jako v první fázi kliků) a zůstávají v této poloze až do konce přiblížení. Tím se zvyšuje zátěž celého ramenního pletence a cvičení je technicky obtížné.

Školicí programy

Horolezec je univerzální cvičení, které je vhodné nejen pro začátečníky, ale i pro profesionály. Široká diferenciace v technice ji promění v plnohodnotný základní komplex, který zapojí téměř všechny svaly v těle. Při absenci dodatečného vážení je zároveň téměř nemožné, aby byli zraněni.

Důležité: pamatujte, že pod jedním jménem se skrývá celý komplex. Při vytváření vlastního programu se proto pečlivě podívejte do sloupce „zobrazení“, aby nedošlo k zbytečnému načtení komplexu.

Doporučení

Horolezec je jedním ze základních cvičení v rámci systému CrossFit. Protože splňuje všechny své zásady:

• vypracování hlavních svalových skupin;
• schopnost pracovat vysokým tempem pro postup zátěže;
• možnost komplikací;
• nízké riziko zranění.

O výhodách cvičení pro lezce lze učinit různé předpoklady. Zejména sám o sobě je neúčinný a vyžaduje předběžnou únavu svalových skupin jinými základními cviky. Cvičení je obzvláště účinné po „římské židli“ s činkou za hlavou. V tomto případě svaly jádra a přímého břišního svalu téměř úplně vypadnou z cviku a zátěž přímo spadne na šikmé svaly.

Pokud člověk z nějakého důvodu nemá možnost navštívit CrossFit ve fitness centru, doporučuje se koupit si vestu a postroje.

V tomto případě můžete s pomocí horolezce opravdu zacvičit celé tělo a zátěž bude srovnatelná s plnohodnotným kulturistou v tělocvičně. Postroje zajistí další práci na svalech břicha a nohou, zatímco zátěžová vesta rovnoměrně rozloží váhu a zvýší zátěž ramenního pletence.

Horolezec s postroji vám nejen umožní hodně pumpovat nohy, ale také poskytne velmi neobvyklý efekt - zejména se jedná o výrazné zvýšení rychlosti jízdy.

Podívejte se na video: Cvičení na hubnutí doma (Leden 2025).