Jak může dívka napumpovat hýždě v tělocvičně?

Tento článek vám ukáže, jaké jsou nejlepší cviky na zadek. Podrobně je popsána technika jejich implementace a také režim optimálního zatížení. Existují také tipy na efektivnější cvičení.

Před cvičením se zahřejte

Rozcvička připravuje svaly na silovou práci, zahrnuje dynamická cvičení a strečink.

K aktivnímu rozcvičení stačí:

• dřepy;
• kettlebell houpačka;
• reverzní hyperextenze;
• ohyby s činkou na zádech;
• svahy s rovnými nohami;
• trhliny;

Optimální je udělat čtyři cviky ve 3-4 sériích po 10-12 opakováních.

Přechod na strečink:

• Sedněte si na zem s nohama u sebe, přitáhněte nohy k sobě, rukama uchopte prsty na nohou a ohněte se;
• Ohněte pravou nohu v koleni a opřete se o ni rukama, zatáhněte levou nohu dozadu, dokud nejsou svaly mírně natažené. Udržujte tělo rovně, postupně snižujte pánev a zvyšujte úsek dolů. Držte se v této poloze a poté vyměňte nohy;
• Klekněte si na kolena, pomalu sedněte s pánví na patách a boky roztáhněte do stran.

Protahujte, držte 10-15 sekund, opakujte třikrát. Zahřívání by mělo být včasné a nemělo by trvat déle než patnáct minut.

Cvičení v hýždě - technika

Cvičení pro kněze zahrnují:

• Činky nebo činky;
• Mrtvý tah;
• Ležící lisy na nohy;
• Výpady se závažími;
• Chůze na lavičce s váhou;
• Glute můstek;
• Únos nohou v simulátoru;
• Zadní houpačka.

Dřepy

Výchozí pozice:

• Ruce na krku jsou ve střední poloze;
• Hrazda spočívá vysoko na ramenou (pasti), co nejblíže spodní části krku;
• Umístění nohou je na šířku ramen nebo o něco užší;
• Ponožky jsou vytaženy od sebe pod úhlem 45 stupňů;
• Horní část zad je napnutá a dolní část zad uvolněná (pro správné utažení horní části zad přitlačte tyč proti pasti a silně ji stlačte).
• Snížení.

Dřepíme si, prakticky se dotýkáme podlahy a co nejvíce natahujeme svaly.

Nestačí dřepět paralelně, takže jsou naloženy pouze boky a hýždě fungují statisticky a drží pánev.

Zpoždění ve spodní části po dobu 1-2 sekund a stoupání.

Stoupání:

• Právě při správném vzestupu jde zátěž tam, kde je potřeba;
• Stoupáme, držíme tělo rovně;
• Nebereme pánev zpět, nohy zvedáme nohama;
• Vstávání, musíte si na několik sekund utáhnout hýždě.

Pro správné pochopení této techniky se postavte čelem ke stěně tak, aby si na ní špičky vašich bot opíraly, posaďte se a začněte vstávat. Bude to obtížné, ale této techniky je třeba dosáhnout.

Činkové dřepy

Méně efektivní než dřepy s činkou, ale pokud něco změníte, dopadne to stejně dobře. Protože nohy jsou nejmohutnější svalovou skupinou, činky by měly být těžké.

Vzhledem k tomu, že není snadné držet činky, je lepší vzít si jednu těžkou činku oběma rukama a snížit ji mezi nohy, abyste mohli začít dřepit, nebo použít speciální silový pás s řetězem zajišťujícím břemeno.

Pás je vhodnější z několika důvodů:

• svaly paží se rychle unaví;
• protože váha z činky je umístěna pod pánví, práce se svaly je lepší;
• můžete trénovat objemněji;
• zátěž je odstraněna z páteře;

Když držíme projektil, v našich rukou omezujeme amplitudu dřepů. Dřepy se proto nejlépe dělají v „jámě“.

Například stát na dvou lavičkách nebo plyoboxech (boxy používané v CrossFitu) a spustit mezi nimi projektil, začít dřepět.

Obecné požadavky jsou podobné jako u dřepu s činkou:

• střední nastavení nohou nebo mírně užší;
• rovné tělo;
• plný rozsah pohybu;
• svalové napětí v závěrečné fázi;

Jelikož jsou činky lehčí než činka, měl by být objem práce větší, mezi sériemi je méně odpočinku.

Mrtvý tah

Toto je král silových sportů, který zatěžuje 90% svalů.

Existují dvě možnosti školení.

Možnost číslo 1, „Napájení“:

• Postavte se tak, aby střed chodidla byl přímo pod tyčí;
• Chyťte lištu přímým úchopem, nemusíte používat břitvu, způsobuje to nadměrné kroucení páteře;
• Klasický postoj nohou je o něco širší než ramena, ponožky jsou roztažené;
• Posaďte se tak, aby byla pánev pod koleny, a pevně stiskněte tyč;
• Střední přilnavost;
• Utáhněte a narovnejte tělo;
• Začněte zvedat nohama a snažte se nezvedat pánev nahoru. Jinak se zvednete zády;
• Lišta by měla být umístěna co nejblíže k holenům, prakticky přes ně klouzat;
• Jakmile tyč překročí úroveň kolen, začněte narovnávat záda;
• V závěrečné fázi se lehce opřete, napněte glutety a spusťte tyč do původní polohy.

Možnost číslo 2, „Tvůrce“:

• Lišta je mírně nad koleny;
• Úchop je střední, rovný;
• Nohy rovně mírně ohnuté v kolenou jsou širší než ramena;
• Hladce spusťte činku do středu dolních končetin a vezměte pánev zpět;
• Vydržte a vteřinu vytáhněte;
• Udělejte to znovu.

Můžete cvičit, jako to udělali Franco Colombo a Arnold Schwarzenegger, ale musíte ukázat určitou obratnost a nepoužívat velkou váhu.

Postavte se na bench press s nohama prakticky u sebe a neohýbejte se. Snižte činku pod lavičkou tak daleko, jak jen můžete, a pak se narovnejte.

Ležící lis na nohy

Provedené na simulátoru je cíleno na zatížení:

• Posaďte se k simulátoru;
• Položte nohy na plošinu a sejměte ji ze zádržných systémů;
• Spusťte dolů, dokud přední strana stehen nebude na hrudi, a stlačte plošinu dozadu.

Abyste dosáhli maximálního účinku, před zahájením cvičení ponožky trochu roztáhněte a v závěrečné fázi se pokuste zvednout plošinu prsty na nohou, tím se svaly dále stahují.

Nedávejte těžké váhy, protože by mohlo dojít ke zranění kolenních kloubů.

Pokud používáte pro lavičku starší stroj, který musí ležet na podlaze a váha je nad vámi, nesnižujte plošinu příliš nízko, aby nedošlo ke zranění dolní části zad.

Vážené výpady

Používají se kvadricepsy, hamstringy a glutety. Jsou prováděny jak s činkami, tak s činkou.

Technika cvičení je následující:

• Zvedněte činky nebo si položte činku na ramena;
• Krok vpřed, ohněte koleno a dotkněte se podlahy kolenem zadní nohy;
• Totéž proveďte pro druhou nohu;

Pro čerpání kněží jsou výpady vytvořeny s velkou amplitudou a širokými kroky.

Projděte se po místnosti a počítejte opakování. U tohoto designu není nutné se dotýkat podlahy, stačí klesnout níže.

Je lepší použít činku:

• Zátěž se přenáší dolů po páteři, odolává jí, svaly pracují tvrději;
• Při chůzi s činkou musíte udržovat rovnováhu; stabilizační svaly jsou navíc trénovány.

Pro začátečníky a lidi se zraněnými zády je lepší používat činky a mírnou změnou cviku zvyšte zátěž a napumpujte zadek.

Uveďme, co je třeba udělat:

• Položte si zadní nohu na lavičku;
• Ohněte se a vezměte činky do rukou;
• Ohněte nohu ve stoje jako výpad.

Hyperextenze

Obvykle se hyperextenze používá k vypracování přímých svalů zad a bederní páteře, ale používá se také k trénování hýždí.

Nezávislá práce zahrnuje použití speciální lavice, ale pokud není ve vaší tělocvičně, bude to obvyklé, stačí požádat kolegy v hale, aby vás chytili za nohy.

Mimochodem, dělat hyperextenze na vodorovné lavici je lepší, zatěžuje to hýždě.

K pumpování hýždí budete potřebovat:

• Nastavte lavici tak, aby její okraj padl na oblast horní části stehen;
• Lean nižší;
• Při stoupání odkloňte tělo o něco více než ve výchozí poloze;

Je důležité upravit výšku lavičky, pokud je příliš nízká, pak to nebude mít žádný užitek a místo kněží bude pumpovat přední část stehen.

V závěrečné fázi je bezpodmínečně nutné provést malý průhyb, tím vypnete bederní oblast a pracujete s hýžděmi.

Nízký sklon je také důležitý, protože je dosaženo maximálního natažení svalů.

Existuje stejně účinné cvičení, reverzní hyperextenze. V tom naopak fungují místo těla nohy.

Je pro ně velmi dobré pumpovat hýždě a používat je při rehabilitaci poranění dolní části zad a páteře.

Funguje to takto:

• Lehněte si na lavičku a zavěste si nohy přes okraj lavičky, držte je pohromadě a rovně;
• Zvedněte nohy rovnoběžně s podlahou nebo o něco výše;
• Vraťte se do výchozí polohy, zastavte kousek od podlahy a začněte znovu.

Chcete-li trénink zkomplikovat, použijte další závaží a pracujte v silovém režimu.

Chůze na lavičce s činkami

Obvykle se nepoužívají ke zvýšení objemu a hromadného růstu, ale k tonizaci a tvarování hýždí.

Pro dobré čerpání potřebujete:

• Postavte se před lavici po kolena;
• Vyrovnejte záda;
• Zvedněte se na lavičku a přeneste svou váhu na přední nohu;
• Zůstaňte nahoře na krátkou dobu;
• Opakujte pro druhou nohu.

Pokud je obtížné chodit na vysoké lavičce, můžete použít schůdkovou plošinu.

Chcete-li zvýšit zátěž, vezměte činky nebo závaží. Váhy jsou upřednostňovány a zde je důvod.

Váha v činkách je rovnoměrně rozložena, protože je umístěna na koncích a v kettlebellu je soustředěna ze dna, proto se stejnou váhou skořápek je těžší provádět cvičení s váhami.

Glute most s dodatečným zatížením

Gluteální můstek funguje dobře pro tři skupiny gluteu, velké střední a malé svaly.

Existují tři možnosti jeho implementace:

• Classic - provádí se od podlahy, zvedá pánev a dolní část zad silou hýždí;
• S jednou nohou;
• Na lavičce s váhami.

Poslední možnost je nejúspěšnější a je příznivě srovnatelná s předchozími dvěma, pokud jde o míru dopadu na svaly:

• Nejprve se použije přídavné zatížení;
• Zadruhé, rozsah pohybu není omezen podlahou, svaly se více protahují;
• Zatřetí, tisk je statisticky napjatý během celého cvičení, což znamená, že je pumpován spolu s kořistí.

Načtený most se provádí takto:

• Vezměte závaží do rukou a dřepte si zády k lavičce;
• Lehněte si přes lavičku tak, aby na ní byly lopatky;
• Vložte náklad do oblasti rozkroku;
• Držte břemeno rukama a spusťte pánev co nejníže;
• Se silou gluteálních svalů zatlačte váhu nahoru;
• Postavení na prsty vám pomůže ještě více napnout glutety.

Otočte nohy zpět v simulátoru

Mahi je nejlepší cvičení pro udržení kněží v dobré kondici a pružnosti.

V závislosti na tréninkové metodě jsou zatíženy hamstringy nebo gluteální svaly.

Zvažujeme obě možnosti, ale dáme přednost té, ve které hýždě fungují.

Swing lze provádět dvěma způsoby ve stoje nebo na všech čtyřech.

Pro houpačky ve stoje potřebujete:

• Postavte se čelem k simulátoru a na nohu si nasaďte manžetu s háčkem;
• Nastavte požadovanou hmotnost;
• Připojte kabel cvičebního stroje k manžetě;
• Uchopte podpěru rukama, mírně ohněte nohu a jemně ji zatáhněte;
• Proveďte požadovanou sérii opakování.

Je lepší houpat zadkem při houpání na všech čtyřech, dobře zatěžují gluteální svaly.

Trik spočívá v tom, že houpačky ve stoje se provádějí s téměř rovnou nohou, která navíc napíná hamstringy. Při houpání na všech čtyřech začnete pohyb s ohnutou nohou, postupně ji ohýbáte, čímž minimalizujete práci ostatních svalů.

Získá se efektivní přechodná možnost.

Chcete-li dělat houpačky:

• nasaďte manžetu;
• připojte jej ke kabelu;
• dostat se na všechny čtyři čelem k simulátoru;
• začněte nohu zvedat nahoru, postupně ji ohýbejte;
• přetrvávat několik sekund nahoře;

Zátěž cvičení

Pokud při tréninku používáte dřepy, mrtvé tahy, tlaky na nohy, pak by úroveň zátěže měla být 70-80% jednorázového maxima, tj. Od hmotnosti, s níž můžete provést jedno opakování.

Při cvičeních, jako jsou kroky, výpady, kopy, bereme váhu rovnající se 50-65%.

Je jasné, že ne každý bude schopen vytáhnout nebo dřepět na maximum. Jak to spočítáte?

Použijte jednoduchou metodu, rozdělte svou váhu na polovinu, přidejte 20 - 25 kg k výsledné hodnotě, bude to přibližná hodnota pro silový trénink.

Přidáním 10-15 kg získáme váhu potřebnou pro izolační cvičení.

Kolik sad a opakování:

• Pro získání hmoty a zvýšení objemu 3-4 sady 6-8 opakování;
• Pro tonizaci a hubnutí udělejte 5 sérií 10-12 opakování.

Kontraindikace při cvičení pro hýždě

Omezení zahrnují nemoci, u kterých se obecně nedoporučuje navštívit tělocvičnu.

Necvičte, pokud máte:

• Nemoci kardiovaskulárního systému;
• Arteriální hypertenze;
• Kýla páteře a břišní dutiny;
• Nedávno provedené operace břicha;
• Artritida a artróza;
• Tuhost kloubů;
• Poranění páteře, beder a křížů;
• Zranění kolena;
• Těžké astma.

V případě výskytu některého z uvedených onemocnění je před zahájením výuky nutná konzultace s lékařem a lékařem sportovní medicíny a zátěž v tělocvičně je minimální.

Blitz tipy:

• Nezapomeňte, že postava není vyrobena v hale, ale u jídelního stolu, takže pokud chcete napumpovat zadek, přehodnoťte svou stravu.
• Podívejte se blíže na oddělená rozdělená jídla a dietu střídání bílkovin a sacharidů.
• V tělocvičně nemusíte dělat všechna výše uvedená cvičení. Toto je zbytečné a zbytečné cvičení. Proveďte jedno základní cvičení a dvě nebo tři izolační cvičení.
• Odpočinek mezi tréninky po dobu dvou dnů, tj. trénováno v pondělí, příště přijdeme ve čtvrtek.
• Ve dnech odpočinku si lehce zaběhněte, bude stačit půl hodiny.
• A hlavní věcí je pravidelně navštěvovat tělocvičnu, bez toho nebude vůbec žádný výsledek.

Podívejte se na video: 5pro břicho, zadek, záda, nohy (Listopad 2024).