Push-up na jedné paži

Cvičení s tělesnou hmotností k dosažení silného a svalnatého těla jsou stejně účinná jako cvičení s odporem. Push-up jednou rukou je jedním z klasických a nejobtížnějších pohybů. Dokonalá technika vyžaduje obrovskou sílu - když dosáhnete jasné trajektorie, určitě získáte ještě jeden důvod k hrdosti.

Jaké svaly pracují?

Abyste pochopili mechanismus správného provedení cviku, musíte nejprve zjistit, které svaly pracují při tlačení na jedné ruce? Obecně platí, že práce zahrnuje stejné svalové skupiny, které jsou zapojeny do konvenčních kliků od podlahy:

• velké prsní svaly;
• triceps;
• deltové svaly;
• biceps;
• konečník a šikmé břišní svaly;
• serratus přední svaly;
• svaly gluteus maximus;
• hamstringy;
• čtyřhlavý sval;
• lýtkové svaly;
• latissimus dorsi.

Rozdíl mezi těmito možnostmi spočívá ve zdůrazněném zatížení určitých svalových skupin. Ve verzi „jednou rukou“ nejsou telata, hamstringy a čtyřhlavý sval tak důležité. To výrazně zvyšuje zátěž na latách. Jelikož je ztracen jeden z klíčových kotevních bodů, tělo potřebuje stabilizátory k vyvážení. V této souvislosti se laty označují jako stabilizační svaly.

Role určitých svalů se zvyšuje nebo snižuje v závislosti na poloze těla, paží, pánve a nohou. Čím blíže je technika provedení ideální, tím větší je zátěž tricepsu, deltu, abs a stabilizátorů. Ideální technika je ta, která vyžaduje největší úsilí. O tom - v odpovídající části.

Výhody a výhody cvičení

Push-up jednou rukou je cvičení, díky kterému budete mnohem silnější a vytrvalejší. Částečně díky Paulu Wadeovi, autorovi Tréninkové zóny, se tato hnutí začala nazývat vězeňská push-up. Paul strávil mnoho let v kobkách, kde se mu podařilo vyvinout obrovskou sílu téměř výlučně tréninkem s vlastní váhou. A kliky hrály hlavní roli ve vývoji síly Wadeova sboru.

Přestože vězeň nepraktikoval závaží, jednou se ocitl v podivné hádce. Autorovi motivační knihy byla nabídnuta účast na jednom z mistrovství v silovém trojboji. Ve snaze dokázat výhodu systému bez inventáře Paul souhlasil se sázkou. Bez velkých zkušeností s činkou se mu podařilo obsadit třetí místo. To je účinek výkonných cvičení určených pro přirozený stres.

Růst síly

Pravidelné kliky se rychle stávají jednoduchým cvičením, jehož intenzitu lze zvýšit, zejména zvýšením počtu opakování. Eliminujte jednu ruku a zatížení se zvyšuje řádově. Pokuste se udělat pohyb dokonalým a na vrcholu „fyziky“ vrhne více pořádku. Lidé, kteří mohou dělat kliky na jedné straně, nikdo nikdy nemá právo nazývat slabými. Alespoň jejich nohy nikdy nepřekročily práh tělocvičny.

© takoburito - Stock.adobe.com

Zvýšená výdrž

Postupem času, jak fyzické schopnosti porostou, nastane stejná situace jako u „klasiky“. Tělo se přizpůsobuje zátěži a na trénink reaguje zvýšenou vytrvalostí. Sportovci schopní vícenásobných kliků mají vynikající kontrolu nad tělem a za normálních podmínek jsou mnohem méně unavení než obyčejní smrtelníci.

Schopnost cvičit kdekoli

Pokud se vězni v samovazbě podařilo stát se titánem „tělesné výchovy“, pak stížnosti na nedostatek vhodných podmínek vypadají směšně a žalostně. Výhodou push-upů s jednou rukou je to, že za pár měsíců mohou z netrénované osoby udělat vzor.

Paul Wade skončil ve vězení ve 23 letech. S výškou 183 cm vážil pouze 68 kg. S takovými parametry v kobkách to není snadné. Ale poté, co začal tvrdě trénovat, byl o rok později jedním z nejsilnějších vězňů. Wade není sám - jeho „kolegové“ často překvapují fyzickými schopnostmi. Jeho příklad a příklady ostatních, jako je on, jsou výmluvné - ukazují potenciál tréninku tělesné hmotnosti. Mimochodem, na našem webu v sekci crossfit cvičení najdete mnoho cviků pro práci s vlastní váhou.

Zůstatek

Pokročilé push-upy vyžadují koordinovanou svalovou práci. Spolu se silou roste také schopnost ovládat své tělo. Tělo se „učí“ pracovat v monolitickém režimu - některé skupiny jsou úzce spjaty s ostatními. Bruce Lee je vynikajícím příkladem člověka, který podřídil „fyziku“ vědomí. Malý drak také hodně klikal.

Záznam kliků Bruce Lee na jedné ruce (na dvou prstech) - 50krát. Částečně kvůli tomu se z něj stal „jarní muž“, připravený a schopný každou chvíli se přesunout jako kočka do jiné polohy.

Ztráta váhy

Push-up je energeticky náročné cvičení. Pravidelným testováním síly na svém těle můžete rychle zhubnout. Nyní se prkno stalo módní - efektivní cvičení pro tisk. Ale když zatlačíte nahoru, uděláte ve skutečnosti stejnou tyč v pohybu. Bez podpory na druhé straně je cvičení obtížnější, proto je jeho návratnost vyšší.

Lepší zdraví

Pravidelné tlaky jednou rukou mohou pomoci zlepšit fungování trávicího systému. Díky nim se posiluje srdce a zvyšuje se potenciál dýchacího systému. Působí blahodárně na kosti a vazy - posilují se.

Pozitivní psychologický dopad

Málokdo ví, jak dělat tlaky jednou rukou. Souhlasíte, je hezké být součástí malé skupiny sportovců. Možná jste lhostejní k závisti a obdivu ostatních, ale v každém případě získáte právo být na sebe hrdí.

Ale nejde ani tak o pýchu nebo vychloubání. Transformace schopností těla vede ke zvýšení sebeúcty. Přechod z jednoho státu do druhého je vždy doprovázen pozitivním psychologickým efektem. Toto cvičení nemohou provádět ani ostřílení vzpěrači nebo siloví vzpěrači. Malé procento lidí může trénovat s dokonalou technikou. Není to hezké být v takové společnosti?

© undrey - stock.adobe.com

Technika provádění

Existuje mnoho variant tohoto cvičení. Některé z nich jsou určeny pro začátečníky, jiné zvládnou pouze pokročilí sportovci. Zvažte techniku ​​klasické, nejtěžší možnosti. Počínaje tím můžete snížit zátěž - to vám umožní ovládat pohyb postupně, bez ohledu na počáteční schopnosti.

Standardní varianta se podobá běžným klikám. Vizuální rozdíl je pouze v „odpojení“ jedné ruky. Nikdo nebude mít úspěch hned, bez ohledu na to, jak fyzicky silný sportovec má. Tady pro toto cvičení potřebujete speciální dovednosti a „zostření“ svalů a vazů.

Klasická push-up

Technika tlačení jednou rukou:

• výchozí poloha - tělo je jedna linie, nohy jsou na šířku ramen nebo o něco užší, pracovní ruka je pod ramenem, druhá ruka je na boku nebo za zády; tři kotevní body: dlaň a prsty;
• při vdechování udržujte počáteční čáru těla a nohou a snižte se na úroveň dotyku čela s podlahou; usilovat o minimální zkroucení těla a náklon ramene - oba pomáhají zvládnout cvičení, ale snižují zátěž;
• při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Referenční varianta

Známky referenčního výkonu:

• ramena jsou rovnoběžná s podlahou;
• zkroucení těla je minimální;
• nohy nejsou širší než šířka ramen;
• hrudník a hlava co nejblíže k podlaze;
• pánev je v jedné linii s tělem.

Většina lidí, kteří jsou údajně schopni takových kliků, klamou ostatní i sebe. Když se vzdáte trochu dokonalé techniky, můžete to mnohem usnadnit. Mírně ohněte pánvi, pomozte si ramenem pasivní ruky, vyložte si nohy doširoka - bude mnohem snazší tlačit nahoru. Taková push-up může potěšit nezasvěcené, ale proč klamat sami sebe?

Avšak nedostatky techniky lze za takové považovat pouze v kontextu ideálního výkonu. Dokud cvičení nezvládnete naplno, můžete a měli byste hřešit. Ano, jinak to nebude fungovat. Chcete-li získat vytouženou schopnost, budou se hodit varianty klasické.

Druhy cvičení

Popsané typy kliků na jedné straně jsou navrženy tak, aby pomohly dostat se k referenčnímu výkonu. Technicky vzato nemusíte používat všechny. Stačí si jen vybrat ten správný a jít hladce k cíli. Praxe však ukazuje, že rozmanitost tréninku vede k rychlejšímu pokroku.

Na druhé straně kliky s částečnou podporou

Potřebujete nějakou podporu - udělá vše, co je nad podlahou a je vhodné ji používat. Schéma provedení:

• IP je podobné tomu klasickému - s tím rozdílem, že volná ruka je odložena a spočívá na tyči, míči nebo něčem jiném; v takové poloze je plná podpora na pasivní ruce nemožná, ale částečná podpora je také dostatečná, aby zajistila znatelné snížení zatížení;
• práce zaměřená na úsilí pracovní ruky.

Jak budete postupovat, zaměřte se více pozornosti na pracovní stranu těla, používejte opačné méně a méně.

Push-up pomocí druhé ruky

Pro snazší cvičení můžete dělat kliky na dvou rukou, ale jednu z nich dejte zadní stranou (tzv. Možnost L7). Tím se vytvoří další bod podpory, ale v takové poloze je nemožné plně podporovat druhou stranu. Nepříjemnost přispívá k automatickému přesunu zaostření na pracovní plochu. Schéma provedení je podobné.

Push-up s rukama nad nohama

Od školy víme, že kliky v poloze, ve které jsou paže vyšší než nohy, jsou jednodušší. Toto schéma funguje také s jednotlivými pohyby. Položte svou pracovní ruku na lavičku, postel nebo jakoukoli jinou plošinu. Vyzkoušejte cvičení podle referenční techniky. Pravidelně snižujte vhodné úhly sklonu.

Existují i ​​jiné varianty push-upů na podlaze - polohy rukou a vzory se liší. Některé z nich jsou přípravné, jiné naopak úkol komplikují.

Kontraindikace a bezpečnostní opatření

Push-up s jednou rukou není pro začátečníky. Cvičení vyžaduje pevnou fyzickou základnu a porozumění technickým nuancím. Existuje několik kontraindikací, ale jsou. Push-up bez podpory se naopak nedoporučuje pro lidi, kteří:

• mít problémy s lokty, zápěstí a ramenními klouby;
• trpí srdečními chorobami; velké zatížení "motoru" těla může vést k velkým problémům, pokud k tomu existují předpoklady - je nutná konzultace s lékařem;
• Mít podvrtnuté svaly a / nebo vazy.

Doporučení, jak zajistit, aby cvičení bylo co nejúčinnější a nejbezpečnější:

• jít do vězení kliky až poté, co jste schopni kliky na dvě ruce alespoň 50krát; tato příprava je dostatečná pro bezpečný vstup do omezeného provozu;
• nepokračujte v pokusech zvládnout ideální techniku ​​plnohodnotného cvičení, dokud nezvládnete přípravné typy na správné úrovni;
• usilujte o řadu cvičení - to vám umožní používat různé malé svaly, které nefungují v jiné verzi; ve výsledku budete postupovat rychleji;
• souběžně posilovat svaly spojené s jinými cviky; zvláštní důraz se doporučuje klást na tisk a triceps;
• pamatujte, že možnost odkazu je jen jeden typ push-up; musíte se o to snažit, ale jiné odrůdy lze považovat za přípravné i nezávislé; „Menší“ možnosti lze snadno komplikovat, například použitím vah; méně složité variace lze navíc provádět (nebo by se měly) provádět „občas“ - pokud jste v plném pohybu schopni pouze 1–2 opakování, pak vám ta omezená umožní pracovat na vytrvalosti;
• sledovat stav těla; pokud jste velmi unavení nebo máte bolesti, nemusíte dělat kliky.

Typické chyby

Pokud nemluvíme o účelném odklonu od provádění dokonalých kliků, lze uvažovat o chybách:

• zvedání pánve; stojí za to to trochu zvednout, rozbít přímku těla a nohou a značná část zátěže zmizí;
• snaha o úplnou absenci torze těla; minimální odchylky od osy nejsou jen přípustné - bez toho je nemožné vytlačit na jedné ruce; alespoň zatím nebyl zaznamenán jediný zaznamenaný případ;
• počáteční poloha pracovní ruky, ve které je rovnováha těla nemožná v této fázi fyzických schopností nebo obecně; je plný pádu;
• snaha pracovat na maximum může také vést ke ztrátě kontroly a pádu na zem.

Podívejte se na video: Honzikman - 90kg 1 rukou + kliky (Leden 2025).