Bench press Arnold je populární základní cvičení pro rozvoj deltových svalů. Jak můžete z názvu uhodnout, rozšířilo se to díky Arnoldovi Schwarzeneggerovi, který kolem něj vybudoval celé cvičení na ramenou. Toto cvičení má své výhody oproti klasickému sedacímu činkovému lisu. Například silněji zahrnuje střední svazek deltového svalu, díky kterému se ramena zvětšují.
Dnes zjistíme, jak správně provádět lavici Arnold a jak toto cvičení použít při tréninku ramen.
Výhody a kontraindikace
Toto cvičení je určeno pro zkušené sportovce, kteří vědí, jak správně cítit práci deltových svalů. Nejčastěji se umisťuje na konec tréninku, aby se konečně dokončily již unavené přední a střední paprsky. Pamatujte, že ramena velmi „milují“ pumpování, to je základ jejich růstu. Vzhledem k tomu, že před Arnoldovým tiskem jste provedli různé výkyvy, tahání za bradu, únosy v simulátorech a jiných lisech, bude plnění krve obrovské.
Výhody cvičení
Jeho hlavní výhodou relativně jednoduchého tisku s činkami je mírné zkroucení činek. Díky tomu střední delty pracují tvrději. Je to díky vývoji středního svazku deltových svalů, že je vytvořena vizuální šířka ramen.
Je také dobrou pomůckou pro další lisovací cvičení. Pokud budete při tomto cviku dobře pumpovat přední deltu, budete se cítit sebejistěji při práci s velkými váhami při cvicích, jako je bench press nebo stání. Pamatujte, že silný bench press není možný bez silných delt vpředu, a tisk Arnold je na to ideální.
Kontraindikace
Cvičení by se nemělo provádět s velkou hmotností. Optimální pracovní hmotnost je asi o 25-35% nižší než u klasického lisu na činky. Tím snížíte namáhání ramenního kloubu a rotátorové manžety v nejnižším bodě, když budete činky pohybovat mírně dopředu. Podle toho lze počet opakování zvýšit na, řekněme, 15. Příliš velká váha zatíží rotátorovou manžetu ramene, což pro netrénovaného sportovce představuje velké riziko zranění. Příběh je podobný těm, kteří již měli zranění ramene. Váhy v cvičení na lavičce by pro vás měly být malé, je lepší pracovat v režimu s více opakováními. Více plnění krve, menší riziko zranění, co ještě potřebujete pro dobré cvičení na rameni?
Pokud navíc cvičíte ve stoje, vytvoří se na páteři poměrně silné axiální zatížení. Doporučuje se zdržet se práce s maximální hmotností a pro prevenci používat atletický pás.
Jaké svaly pracují?
Hlavní práci provádějí přední a střední svazky deltových svalů. Do pohybu je zapojen také triceps. Malá část zátěže je převzata svaly supraspinatus a infraspinatus.
Pokud provádíte tisk Arnold ve stoje, vytvoří se axiální zatížení na mnoho stabilizačních svalů, včetně extenzorů páteře, hamstringů, břišních svalů a trapézových svalů.
Typy tisku Arnold
Cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě. Abyste mohli sedět, budete potřebovat lavičku s nastavitelným úhlem náklonu. Lidé často dávají opěradlo kolmo k podlaze, ale není to úplně správné. Je lepší udělat úhel o něco menší než pravý úhel, takže bude pro vás snazší soustředit se na práci ramen.
Možnost cvičení vsedě
Sedící Arnold Press se provádí následovně:
- Posaďte se na lavičku a pevně přitlačte na záda. Zvedněte činky na úroveň ramen nebo požádejte partnera, aby vám je podal. Natáhněte ruce klouby dopředu. Toto je váš výchozí bod. Otáčením rukou jsou činky umístěny mírně vpředu, čímž se zvýší zatížení přední delty.
- Začněte mačkat činky. Když jsou činky přibližně na úrovni čela, začněte je rozkládat. Tisk se provádí při výdechu. Musíte si naplánovat čas tak, abyste se úplně otočili v době, kdy je vytlačíte na plnou amplitudu.
- Aniž byste se zastavili nahoře, jemně je sklopte dolů. Při otočení je princip stejný - dokončujeme otáčení činek současně se spouštěním. Celá negativní fáze pohybu probíhá na inspiraci.
Možnost stálého cvičení
Arnoldův bench press se provádí následovně:
- Nejtěžší částí tohoto cvičení je odhodit činky nahoru. Pokud to nemůžete udělat, aniž byste podváděli celým tělem, je váha příliš velká. Pracujte s váhou, která vám nezpůsobuje nepohodlí při zvedání činek na úroveň ramen.
- Narovnejte se, udržujte záda rovně, tlačte hruď mírně dopředu a nahoru. Otočte činky tak, aby vaše ruce byly v náručí. Začněte je mačkat stejným způsobem jako u sedacího lisu. Nejdůležitější je nepomáhat si nohama. Pohyb by měl být prováděn kvůli izolované práci ramen. Nemělo by docházet k podvádění, bočním odchylkám nebo zaoblení páteře.
- Při vdechování snižte činky na úroveň ramen a současně je rozšiřujte.
Časté chyby během cvičení
Tisk Arnold není technicky nejjednodušším cvičením v naší sekci CrossFit. Mnoho lidí mu „nerozumí“, nevidí velký rozdíl mezi ním a obvyklým tiskem činky. Pokud jste jedním z tohoto počtu, postupujte podle níže uvedených pokynů, abyste pochopili podstatu cvičení:
- Během celého přístupu by měl být pohled nasměrován přísně před vás.
- Plně narovnejte lokty nahoře, ale nedělejte dlouhé zastávky. V tomto okamžiku se vaše ramena uvolní a účinnost cvičení klesá.
- V horním bodě nemusíte do činky narážet proti sobě - starejte se o sportovní vybavení.
- Optimální rozsah opakování pro toto cvičení je 10-15. To poskytne dobré čerpadlo a vytvoří všechny předpoklady pro růst hmoty a síly.
- Najděte si nejlepší polohu činky pro sebe. Nebojte se je posunout dopředu o několik centimetrů v nejnižším bodě. Pokud používáte činku se střední hmotností, nezpůsobí to zranění.
