Posilování tlakem s činkami je vícekloubové základní cvičení zaměřené na rozvoj explozivní síly svalů ramenního pletence a nohou. Tento pohyb je univerzální, proto se používá v mnoha sportech: od atletiky po silový trojboj. Lis na činky je na rozdíl od lisu na činku považován za technicky náročnější cvičení, protože držení a stabilizace činek v rukou vyžaduje více úsilí.
Toto cvičení s činkami umožní vašim svalům připravit se na technicky náročnější a složitější cvičení - skoky činky (trysky).
Výhody cvičení
Podstatou cvičení je řízený vývoj horní části těla. Nohy v tomto pohybu hrají roli pomocných svalů a hlavní zatížení spadá na svaly paží. Díky práci nohou můžete zvednout větší váhu přístroje než v klasickém stojatém činkovém lisu, čímž přizpůsobíte paže těžším váhám.
Bench press s činkami je zaměřen na rozvoj síly, hbitosti a koordinačních schopností sportovce.
Cvičení umožňuje cílit na různé svalové skupiny jediným pohybem.
Výhodou tohoto lisu je, že na rozdíl od lisu s činkami se váha činek může měnit v závislosti na kondici sportovce. Pokud je to žádoucí, můžete si vzít činky s malou hmotností (2-5 kg) nebo pracovat pouze jednou rukou. Navíc ne každý sportovec má flexibilitu paží, která umožňuje umístění činky na ramena a hrudník, a tento problém u činek nevzniká.
Jaké svaly pracují?
Během cvičení v horní části těla jsou zapojeny následující svalové skupiny:
- prsní svaly (horní svazek prsních svalů);
- přední a střední svazky deltových svalů;
- triceps.
V dolní části těla:
- čtyřhlavý sval;
- střední gluteální svaly;
- malé gluteální svaly.
Jako stabilizační svaly působí břišní svaly (rectus abdominis a šikmé břišní svaly), bederní zádové svaly, lichoběžníkové svaly, lýtkové svaly a přední svaly tibialis.
Technika cvičení
Posilovací lavička s jednoručkami je vícekloubové komplexní cvičení, proto by měla být formulace jeho techniky přijata odpovědně.
Nejprve byste se měli naučit, jak provádět klasický činkový lis ve stoje, abyste s jistotou drželi váhu v počáteční fázi pohybu, kdy jsou činky na úrovni ramen. A teprve poté byste měli pokračovat v tisku. Ramenní kloub je nejpohyblivějším kloubem v lidském těle a zároveň je snadno zranitelný, proto přiměřeně volte váhu činek a neustále sledujte správnost cvičení. Může být lákavé zvednout větší váhu, než dovolují fyzické schopnosti sportovce, což nevyhnutelně povede v nejlepším případě k narušení techniky a v nejhorším případě ke zranění.
Postupná technika provádění bench pressu s činkami je následující:
- Zaujměte výchozí pozici: vezměte činky do rukou, zvedněte je na úroveň ramen a umístěte je paralelně k sobě. Položte nohy o něco širší než ramena. Nasměrujte svůj pohled přímo před sebe.
- Po zhluboka se nadechněte, posaďte se (ale ne příliš hluboko - 5–10 cm) a uvolněte nohy a prudkým pružným pohybem vydechněte a zvedněte činky nahoru. Činky by měly být zvedány setrvačným pohybem. A ruce by měly tento pohyb zachytit a pokračovat v něm, dokud nebude loket zcela narovnaný.
- Zhluboka se nadechněte, spusťte činky a vraťte se do výchozí polohy.
Důležitý bod: aby se snížil negativní dopad na klouby paží, nohou a páteře, měli byste při spouštění činek na ramena lehce pokrčit kolena, aby se odpružili.
Typické chyby
Mnoho začínajících sportovců, kteří plně nerozumí technice a nuancím tohoto cvičení, dělá řadu chyb, které nebudou mít negativní dopad na zdraví, ale podstata cvičení bude zkreslena, v důsledku čehož nebude dosaženo tréninkového efektu. K takovým chybám dochází, když sportovec zapomene použít nohy a začne dělat obvyklý stojací činkový tisk. V důsledku toho jsou paže přetíženy a nohy nejsou nadále zapojeny do pohybu.
Další podobnou chybou je dřepění pod aparátem v okamžiku úplného natažení paží s činkami. Tento pohyb částečně uvolňuje zátěž z rukou a přenáší ji na nohy, což je úplně jiné cvičení - tlačný trhák.
- Nesprávné umístění (poloha) činek v počáteční fázi pohybu. Tato chyba vede k tomu, že deltové svaly jsou v neustálém napětí a může dojít k poranění ramenního kloubu, protože v okamžiku tlačení na něj dopadne impuls z nohou.
- Typickou chybou pro začátečníky je neúplné natažení paží s činkami v závěrečné fázi pohybu. Neexistuje prakticky žádné riziko zranění, nicméně takový pohyb se v soutěžním režimu nepočítá.
- Příliš hluboký dřep při provádění shvungu. Tato chyba vede k přetížení svalů nohou, v důsledku čehož je narušena podstata cvičení.
- Úmyslné prohnutí v bederní oblasti pro usnadnění pohybu. V případě, že váha činek je příliš těžká a paže se nedokáží vyrovnat se zátěží, může se sportovec začít ohýbat, aby zahrnoval nejsilnější svalové skupiny (hlavní sval pectoralis), což je pro páteř velmi traumatizující.
Před provedením cvičení s činkami, stejně jako před jakýmkoli jiným cvičením, nezapomeňte zahřát, aby nedošlo ke zranění. Během cvičení dodržujte nejen techniku pohybu, ale také správné dýchání.
