Krásná stojka a ještě více chůze na rukou je známkou „akrobacie“ mezi sportovci CrossFit. Jedná se o jeden z nejobtížnějších gymnastických prvků praktikovaných v CrossFitu.
Pokud vám stojka nakonec padne, nebojte se - dokonce i Brent Fikowski (@fikowski), který na Crossfit Games 2017 skončil druhý, se těžko učil tajemství tohoto cvičení.
Nikdy jsem nebyl gymnasta a když jsem přišel do Crossfitu, byl jsem beznadějný, když jsem na něj položil ruce, “říká. - Od té doby se mi po letech praxe a mnoha epických neúspěchech podařilo vyhrát regionální etapu, která zahrnovala stojku.
Připravili jsme pro vás 5 efektivních tréninkových komplexů, které vám pomohou zlepšit vaše dovednosti při provádění tohoto triku a také posílit a napumpovat vaše ramena. To samozřejmě vyžaduje určitou sílu, flexibilitu a tvrdou práci. Ale stojí to za to, protože těchto pět tréninků od Brenta Fikowského a dalších šampionů her vám pomůže zvládnout jeden z nejdůležitějších prvků crossfitové gymnastiky..
# 1. Komplex pro rozvoj udržitelnosti
První sada se skládá ze 3 kol, z nichž každé zahrnuje následující cvičení:
- 25 m chůze výpady s palačinkou (nebo kettlebell) přes hlavu;
- 6 dřepů s činkou nad hlavou (tyč držte úzkým úchopem).
Jak řekl Fikowski, chůze nad hlavou a dřepy nad hlavou s úzkým úchopem obecně pomáhají rozvíjet potřebnou stabilitu. Ale to nemusí stačit, sportovec varuje:
Pokud vám chybí pružnost v ramenou, budete muset kompenzovat svoji tělesnou hmotnost - natáhněte si hrudník, laty a triceps.
"Jakmile budeš mít sílu a flexibilitu, buď vzhůru nohama!" Říká Brent. - Držte zády ke zdi, pak udělejte to samé, pouze obrácené ke zdi. Pokuste se také kráčet, navíc nejen dopředu, ale také dozadu a dokonce i do strany. Položte vedle sebe pár rohoží - zachrání vás při pádech. “
# 2. Komplexní „pokrok“
Druhé cvičení, které vám nabízíme, vyvinuli Austin Maleolo (@amalleolo) a Denise Thomas (@ denthomas7). Oba jsou trenéry v Reebok CrossFit One a jsou zaměstnáni zaměstnanci Crossfit HQ Seminar Staff.
Jejich rada: „Zvládněte jednu dovednost, než přejdete k další. Tím se sníží vaše riziko zranění a postupně se zlepšují vaše dovednosti.
Ve druhé fázi práce na vylepšení stojky tedy musíte splnit následující úkoly:
- 25 metrů medvědího průniku;
- 20 dotyků ramene;
- 30 - 60 sekund přidržení stojky proti zdi;
- 10 dotyků ramen na stojce.
Při těchto cvicích nezapomeňte, že těžiště těla by mělo co nejvíce zatěžovat ramena.
Co je to „dotek na rameno“ a jak se toto cvičení provádí, můžete sledovat video níže.
Č. 3. Komplex "Angry Raven"
Ve třetí tréninkové sadě budete také muset absolvovat tři kola cvičení:
- držení „lodi“ ležící na zádech;
- dotýkat se ramen stojky směřující ke zdi (viz video výše);
- držení pózu "vrána" (cvičení z jógy).
Musíte začít s 30 sekundami každého z výše uvedených pohybů a postupně zvyšovat čas na minutu. Toto radí Sam Orme, majitel klubu „Crossfit Virtuosity“ v Brooklynu.
Při dotycích ramen můžete být v jakékoli vzdálenosti od zdi, “říká Sam. - Soustřeďte se na dosažení narovnání celého těla - od paží k prstům na nohou.
Č. 4. Obrácená tabata
Čtvrtý tréninkový komplex zaměřený na rozvoj schopnosti stát na rukou sestává ze dvou částí.
Část I.
V první části, na principu tabata (20 s práce, 10 s odpočinek), musíte udělat 8 kol stojky směřující ke zdi. V tomto případě se musíte dostat do správné polohy a dostat se z ní chůzí po zdi.
Část II
Ve druhé části je vaším cílem udělat co nejvíce opakování níže uvedeného cvičení.
Umístěte palačinku s činkou o hmotnosti 10 kg blízko stěny a postavte se do stojanu s oběma rukama na palačince. Poté nejprve přesuňte levou ruku na podlahu a poté pravou. Poté vraťte levou ruku na palačinku a poté pravou. Opakujte to tolikrát, kolikrát je to možné.
Toto cvičení pochází od Bowieho Whitemana (@beauvault) - trenéra Crossfitu a bývalého gymnasta. Taková cvičení vám pomohou rozvíjet sílu a koordinaci, abyste později mohli snadno hýbat rukama a stát vzhůru nohama.
Č. 5. Strana pokračuje
Poslední, pátý komplex se také skládá ze 3 kol. Každé kolo zahrnuje následující cvičení:
- 1 minuta zavěšení na vodorovnou lištu;
- 20 s drží „člun“ ležící na zádech;
- 5 opakování chůze po zdi.
Toto cvičení bylo vyvinuto Alecem Smithem, účastníkem CrossFit Games a tvůrcem pravděpodobně nejbláznivější výzvy při chůzi, jakou jsme kdy viděli. Pro zkomplikování prvního cviku (zavěšení na hrazdě) sportovec doporučuje držet medballu mezi nohama. To pomůže aktivovat každý sval ve vašem těle. Na lodi se snažte co nejvíce natáhnout hrudník a horní část zad. Pokud jde o vstup na zeď, je důležité zastavit na 2–3 sekundy, abyste pocítili stabilitu a důraz.
