Dnes si povíme o cvičení, o cvičeních, která se v posledních letech mezi mladými lidmi stala velmi populární.
Crossfit je relevantní trend v moderním fitness průmyslu, který má vlastnosti z jiných dříve vyvinutých metod. CrossFit má prvky kulturistiky, powerliftingu, protokolu Tabata a aerobiku. Klíčovou vlastností tohoto sportu je schopnost kombinovat neslučitelné věci. CrossFit zejména ve velké míře využívá tréninkové cvičení.
Proč se právě cvičení a gymnastika staly nedílnou součástí CrossFitu? Jak správně trénovat ve stylu cvičení? Jak bude tento tréninkový přístup přínosem a co je lepší: trénink kulturistiky, crossfit nebo street workout? Podrobné odpovědi na tyto otázky najdete v našem článku.
Jak to všechno začalo?
Pokud trénink považujeme za soubor cvičení, byl vždy zahrnut do základní úrovně tréninku sportovců jakéhokoli stavu. Můžete si vzpomenout na normy obecného tělesného tréninku v SSSR, kde byla pro každý věk a stupeň uvedena požadovaná minima pro přítahy a přítlaky na nerovných tyčích.
Pokud ale trénink považujeme za samostatnou disciplínu, lze jej nazvat relativně mladým směrem fitness, který zcela vylučuje jakoukoli práci se železem. Pouliční cvičení se ukázalo jako základ kalisteniky - nový směr ve fitness, ve kterém se pro vývoj používají pouze hrubé pohyby:
- kliky;
- kliky;
- dřepy;
- práce s tiskem;
- běh.
Zajímavý fakt: dnes je pouliční cvičení velkým komplexem různých cviků, které jsou více v kontaktu s gymnastikou než s kalistenikou. Cvičební prvky CrossFit však vzaly to nejlepší z kalisteniky, a ne z gymnastické složky cvičení.
Šíření kalisteniky se s rozvojem internetu velmi rozšířilo. Vrchol popularity tréninku (zejména pouličního tréninku) je způsoben skutečností, že na začátku roku 2000 neměly všechny tělocvičny přístup do tělocvičen a téměř na každém nádvoří jsou sportovní hřiště (zejména na území zemí SNS).
Zajímavý fakt: počáteční práce bez speciálního vybavení byla zpočátku nutná nutnost, která pak přerostla v samostatnou filozofii založenou na odporu proti kulturistice a posilování.
S rozvojem cvičení jako samostatného směru se v něm začal objevovat samostatný poddruh. To:
- Pouliční cvičení. Začlenil nejen prvky kalisteniky, ale také různá gymnastická cvičení.
- Ghetto cvičení. Nazývá se také old school workout nebo klasický workout. Zachovává principy kalisteniky, zahrnuje vývoj výhradně indikátorů výkonu a rychlosti a výkonu bez použití speciálních závaží.
V budoucnu budeme uvažovat hlavně o cvičení ghetta, protože má širší teoretický a praktický základ a objevilo se dříve, proto má právo být nazýváno klasickým.
Principy cvičení
Základní cvičení cvičení v klasickém stylu je celá oblast. Nezahrnuje tolik cviků, ale umožňuje vám získat základní fyzickou formu, která se v budoucnu bude snáze brousit pomocí těžkých cviků s mušlemi.
Cvičení jako předchůdce CrossFitu je v mnoha ohledech podobné základním principům:
- Přítomnost progrese. Ačkoli sportovci, kteří cvičí cvičení, nepoužívají speciální závaží, jinak používají stejné principy: zvyšování počtu opakování, přístupů, zkrácení doby odpočinku, nadmnožin, sad pásů a přístupů po schodech.
- Vývoj všech ukazatelů. Cvičení má obvykle kruhový charakter. Se správně navrženým komplexem je celé tělo vypracováno v jednom tréninku.
- Nedostatek speciálních vážicích skořápek. Zátěžové vesty používané sportovci jsou jen způsob, jak zkrátit dobu tréninku, dokud není dosaženo určité úrovně výkonu, po které je další postup zátěží nemožný.
- Používejte pouze základní funkční cvičení.
- Nedostatek periodizace. Vzhledem k tomu, že nedochází k extrémnímu zatížení, je riziko zranění o něco nižší než u sportovců pracujících se železem. Z tohoto důvodu chybí účinek přetrénování. To je důvod, proč cvičící sportovci mohou trénovat více než jednou denně.
- Vysoká intenzita. Cvičení trvá v průměru 10 až 30 minut, během nichž je vypracováno celé tělo. Delší tréninkové časy jsou přípustné pouze v případě, že je nutné vyvinout zaostávající svalovou skupinu nebo v rámci přípravy na soutěž.
Nejdůležitějším klíčem je však touha dosáhnout nejvýraznějšího tvaru s převahou svalové hmoty. Procento podkožního tuku u těchto sportovců není vyšší než u konkurenčních kulturistů.
Výhody této tréninkové metody
Pokud vezmeme v úvahu různé oblasti fitness, pak má silový silový tréninkový program své výhody oproti klasickému fitness:
- Nízké riziko zranění. Spojeno s přirozeným rozsahem pohybu a nedostatkem hmotnosti.
- Komplexní školení. Na rozdíl od posilování a kulturistiky trénuje cvičení nejen sílu, ale také vytrvalost a aerobní výkon těla.
- Dostupnost. Cvičení je k dispozici všem bez ohledu na úroveň tréninku.
- Schopnost vypracovat celé tělo v jednom tréninku.
- Nízké riziko přetrénování.
- Pomáhá lépe se protáhnout.
© evgeniykleymenov - Stock.adobe.com
Nevýhody této tréninkové metody
Cvičení je poměrně vysoce specializovaná disciplína, která, i když je k dispozici všem, v budoucnu nepřinese vážný rozvoj.
Můžete očekávat:
- Limit progrese.
- Úzká specializace.
- Nedostatek harmonického vývoje těla. Vzhledem k nedostatku cvičení u některých klíčových svalových skupin mají všichni sportovci s cvičením „charakteristickou“ postavu, se zaostávajícími kosodélníkovými svaly a nevyvinutou horní částí hrudníku. Kromě toho jsou svaly předloktí a ramen mnohem vyvinutější než velké svaly těla. Tato nerovnováha není jen estetickým problémem, ale také lékařským problémem. Zejména kvůli nesprávnému vývoji břišních svalů ve vztahu ke svalům dolní části zad je tělo neustále v napjatém stavu, což zvyšuje riziko lordního zakřivení páteře.
- Neschopnost cvičit v zimě. S nedostatečně zahřátým tělem v zimě se snadno protahujete.
Srovnání s ostatními oblastmi fitness
Navzdory tomu, že trénink cvičení je považován za samostatný sport, který se v žádném případě nepřekrývá s klasickou kulturistikou ani s moderním crossfitem, mají s těmito disciplínami mnoho společného.
| Periodizace | Harmonický vývoj | Vývoj funkčních ukazatelů | Obtížnost vstupu do sportu | Riziko zranění | Nutnost dodržovat stravovací plán, cvičení a denní plán | |
| Cvičení | Nepřítomen. Čas mezi tréninky se určuje na základě vašeho vlastního zdraví. | Poskytuje ideální poměr svalové hmoty k celkovému. U některých svalových skupin dochází k prodlevě. | Nedostatek specializace. Prioritou je rozvoj výbušné síly a vytrvalosti síly. | Nízký. Školení je k dispozici všem. | Nízký. | Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud se jí budete držet. |
| Kulturistika / silový trojboj | Pro dosažení nejlepších výsledků tuhá periodizace. | Harmonický vývoj bez zaostávání. Procento tělesného tuku se upravuje v závislosti na fázi přípravy. | Specializace v závislosti na směru. Prioritou je rozvoj silové vytrvalosti a absolutní síly. | Nízký. Cvičení se nejlépe provádí pod dohledem trenéra. | Relativně nízko. | |
| Crossfit | Trenér nebo chybí. To do značné míry závisí na blahobytu sportovce. | Dokonalý harmonický vývoj bez zaostávání za některými svalovými skupinami. Procento tuku je minimalizováno. | Nedostatek specializace. Rozvoj funkční síly je prioritou. | Nízký. Cvičení se nejlépe provádí pod dohledem trenéra. | Vysoký. |
Mýty o cvičení
Existuje obrovské množství mýtů týkajících se cvičení, z nichž mnohé nemají žádný skutečný základ.
| Mýtus | Realita |
| Lidé na cvičení jsou mnohem tvrdší než kdokoli jiný. | Tento mýtus vzešel ze skutečnosti, že cvičební sportovci dokážou udělat více roztahování než kulturisté nebo powerlifteri. Ve skutečnosti je vytrvalost, stejně jako síla těchto sportovců, přibližně na stejné úrovni. Jde jen o to, že při práci s vlastní hmotností se nebere v úvahu, že sportovci „těžké orientace“ mají velkou váhu, proto jsou pro ně cvičení s vlastní hmotností fyzicky těžší než pro lehčí cvičící sportovce. |
| Cvičení nemusí být zdravé. | To je způsobeno životním stylem, který vede mnoho zástupců cvičebního sportu. Avšak za přítomnosti špatných návyků se pokrok v kalistenice, stejně jako v jiných sportech, velmi zpomaluje. Stojí za to podívat se na hvězdy moderního tréninku: například Denis Minin vede zdravý životní styl a na zimu si dokonce užívá práci v posilovně. |
| Cvičení není traumatizující. | To je jen částečně pravda. To je způsobeno skutečností, že základní pohyby (přítahy, kliky a dřepy) mají přirozenou trajektorii pohybu, což snižuje riziko zranění. Ale u lidí, kteří používají silné východy nebo jiná gymnastická cvičení, se riziko zranění významně zvyšuje. |
| Cvičení a bílkoviny jsou nekompatibilní. | Tento mýtus byl aktivně popularizován v zemích SNS v letech 2008 až 2012. Ve skutečnosti bílkoviny nejsou škodlivé a dokonce urychlují váš pokrok v tréninku. |
| Cvičením nemůžete nabrat hodně svalové hmoty. | To je jen částečně pravda. Překonáním určité prahové hodnoty začne člověk trénovat silovou vytrvalost a aerobní systémy, které nedávají vážnou myofibrilární hypertrofii. Ale pokud použijete postup zátěží s váhami, získáte slušnou svalovou hmotu, která není nižší než kulturistika. |
| Cvičení jsou „ostřejší“ než u ostatních sportovců. | To je jen částečně pravda, protože postup zátěží znamená zrychlení při provádění cvičení, což vede ke zvýšení výbušné síly. Obecně však platí, že pokud člověk pracuje na výbušné síle, pak skořápky a přístup k tréninku to neovlivní. Například boxeři mají mnohem výbušnější sílu než sportovci cvičící. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Tréninkový program
Základní cvičební program má své vlastní charakteristiky a skládá se z několika hlavních fází:
- Základní přípravné práce. Toto je přípravná fáze přípravy, kterou musí projít každý, kdo se rozhodne vážně věnovat pouličnímu cvičení.
- Hlavní práce. Celoroční fáze, která zahrnuje zlepšení základního výkonu.
- Období profilového školení. Je to nutné, pokud v určitých svalových skupinách existují zpoždění.
- Gymnastický trénink. Pro ty, kteří chtějí zvládnout složité gymnastické a akrobatické pohyby na hrazdách a bradlech.
Pojďme se nyní blíže podívat na jednotlivé fáze programu a cvičení, která zahrnují:
| Doba | Periodizace | Příchozí cvičení | Plán cvičení | fotbalová branka |
| Základní příprava | 1-4 týdny |
|
| V první fázi se trénují silové vlastnosti sportovce a osvojuje se správná technika. Pokud počáteční trénink sportovce neumožňuje, použijí se zjednodušené varianty. |
| Hlavní práce | 4-30 týdnů |
|
| Účelem této fáze je maximalizovat vývoj indikátorů síly sportovce a připravit svaly na gymnastický trénink. |
| Období profilového školení | 30-52 týdnů | Vhodné komplexy se vybírají v závislosti na specializaci a na zaostávajících svalových skupinách. |
| Tato fáze je zaměřena na rozvoj zaostávajících svalových skupin. Provádí se souběžně s gymnastickými cvičeními. Podle toho, které pohyby postrádají sílu a vytrvalost, se vybírají vhodné komplexy. |
| Gymnastický trénink | Po 4. týdnu, pokud je to nutné | V závislosti na úrovni připravenosti sportovce se vybírají akrobatické varianty klasických cvičení:
|
| Rozvoj techniky a síly v cvičeních s gymnastickým profilem. |
Výsledek
Cvičební sestavy jsou vynikajícím doplňkem k cvičením vzpírání jako součást tréninku CrossFit. Ale nezapomeňte, že cvičení je směr fitness. Neměli byste to brát jako samostatnou disciplínu a trénovat pouze podle zásad cvičení a nedodržování výživy a denního režimu. Cvičení je skvělý před trénink a způsob, jak pochopit, jak jste připraveni na vážnou zátěž a trénink.
