Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších cviků pro tonizaci různých svalových skupin, které vám pomohou zhubnout a budovat svaly. Proto je součástí jejich tréninkového programu jak pro začátečníky, tak pro sportovní profesionály.
Správné dýchání během dřepů hraje obrovskou roli ve výhodách a účinnosti prvku. Tělo vynakládá spoustu energie na to, aby vykonalo co i jen jeden dřep, takže potřebuje dostatek kyslíku. Poskytuje to správné dýchání.
Výhody správného dýchání
Správné dýchání při podřepu je nezbytné pro maximální efekt. Všechna aerobní a silová zatížení musí být doprovázena správnou technikou a dýcháním. To je jediný způsob, jak zlepšit výkon a dosáhnout zdravotní nezávadnosti. Při zvyšování hmotnosti při podřepu je třeba brát techniku dýchání vážněji. Vdechování a vydechování ve správný okamžik vám pomůže překonat nejtěžší okamžiky pohybu. Díky tomu budete schopni udělat více opakování pro optimální vývoj svalů.
Hlavní věcí každého tréninku je doplnit tělo kyslíkem, který tráví ve velkém množství. Proto je důležité nejen se zhluboka nadechnout a vydechnout, ale také se nadechnout ve správný čas. Například výdech by měl být prováděn s maximálním úsilím. V tomto případě je zajištěno rovnoměrné rozdělení potřebných látek do vnitřních orgánů a svalových tkání. S ostrým plněním plic vzduchem nebo jejich vyprazdňováním trhnutím se zvyšuje zátěž srdce. Sportovec může předběhnout hypoxii doprovázenou ztrátou vědomí přímo během tréninku.
Odrůdy dýchání
Z hlediska fyziologie se dýchání dělí na dva typy:
- Hrudník dýchá. Je neodmyslitelnou součástí téměř všech lidí v běžném životě v klidném stavu bez fyzické námahy. S tímto dechem se hrudník rozšiřuje a žebra stoupají.
- Břišní dýchání. Předpokládá účast v procesu dýchání bránice. Změní objem hrudníku, zvedne se a zhustne. Tento typ dýchání se vyvíjí pouze v podmínkách tréninku a úsilí. Je hlubší a úplnější.
Při dřepu by se mělo upřednostňovat břišní dýchání. Když je člověk v klidném stavu, část vzduchu, která se získá během dýchání hrudníku, je dostatečná pro normální fungování. Při dřepu začne bránice pracovat společně s plícemi. Naplňuje se vzduchem, tlačí na vnitřní stranu hrudníku, rozšiřuje jej a zvyšuje objem kyslíku.
Pokud nepřemýšlíme o dýchání hrudníkem, o inhalaci a výdechu na podvědomé úrovni, pak by se mělo naučit břišní dýchání. Technika jeho implementace je následující:
- Nasáváme vzduch nosem a snažíme se jej poslat do plic a oblasti žaludku.
- Vystrkujeme žaludek mírně dopředu a rozšiřujeme ho na maximální velikost.
- Pomalu vytlačujte oxid uhličitý nosem nebo ústy, zatahujte břišní svaly a stahujte břišní svaly.
Při dřepu by měl v době zvedání dojít k výdechu a následně k zatažení břicha.
Dýchejte klasickými dřepy
Doporučuje se začít ovládat techniku dřepu a správné dýchání, když je provádíte s vlastní váhou, tj. Bez činky nebo činek.
Školení bude vypadat takto:
- Zaujmeme výchozí pozici a uvolníme plíce od oxidu uhličitého (výdech).
- Hladce sestupujeme dolů, pevně stlačujeme rty a pomalu vdechujeme vzduch nosem. Není tu spěch: stále nebudete schopni zachytit více kyslíku, než kolik dokáží zadržet vaše plíce.
- Vdechování musí být zastaveno v okamžiku, kdy jsou stehna rovnoběžná s podlahou - začíná doba výdechu. Při stoupání vytlačujeme oxid uhličitý z plic, zatímco výdech lze dokončit v okamžiku zvednutí těla pouze o polovinu, to znamená, že to děláme intenzivněji než při vdechování. Můžete vydechnout ústy.
Důležitý bod! Při provádění prvku by paže neměly viset podél těla - to brání rozšíření hrudníku. Je lepší je natáhnout před sebe nebo složit před hrudníkem.
Dřepy se doporučuje provádět v několika přístupech 10–15krát. Mezi přístupy je vyžadován krátký odpočinek v podobě nejméně pěti plných dechů a výdechů. Během tohoto odpočinku musíte plně znovu dýchat.
Činka Squat dýchá
Vážené dřepy vám mohou pomoci budovat boky a glutety a rozvíjet břišní a bederní páteř. Proto po zvládnutí obvyklých dřepů můžete přejít na možnost s váhami, například s činkou nebo činkami.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
V tomto případě bude trénink a odpovídajícím způsobem i dýchání poněkud jiné:
- Zhluboka se nadechneme a prudce vydechneme a přistoupíme k baru.
- Dali jsme činku na ramena, zatímco jsme roztáhli nohy a narovnali záda. Sejmeme projektil z regálů a přesuneme se do dané polohy. Pokud tento proces trvá dlouho, musíte se hluboce a měřitelně nadechnout a vydechnout.
- Znovu úplně vydechněte, nadechněte se a začněte pomalu klesat na nastavenou hodnotu.
- Zvedání, zejména s činkou, vyžaduje určité úsilí, takže při návratu do výchozí polohy nemusíte spěchat s výdechem. Oxid uhličitý by měl být uvolňován bez trhání, plynule skrz do sebe zapadající zuby nebo nosní dírky.
- Po dokončení narovnávání je nutné ostře vydechnout veškerý zbývající oxid uhličitý a znovu naplnit plíce kyslíkem a okamžitě jít dolů. Nemusíte narovnávat kolena a odpočívat.
V každém případě by měl dřepu s činkou předcházet klasický bezváhový dřep pro rozcvičení dechu.
Důležité! Už od prvního dřepu s činkou se musíte naučit ovládat dech. Můžete se tak nejen vyhnout různým zraněním a zdravotním problémům, ale také si vybudovat návyk správného dýchání, které již v budoucnu nebude třeba kontrolovat. Při všech automatických cvičeních budete dýchat správně.
Správný odpočinek
Je důležité nejen správně cvičit, ale také správně odpočívat. Mezi sériemi dřepů by tedy měl být malý odpočinek. Může trvat od jedné do šesti minut, v závislosti na rychlosti zotavení vašeho dýchání a pracovní hmotnosti. Během odpočinku musíte dýchat pouze nosem.... Zároveň by dechy měly být co nejhlubší. Výdechy by měly být pomalé, dokud není hrudník zcela prázdný.
Musíte dýchat ve stejném rytmu a vrátit se k tréninku až po úplném zotavení pulzu a nasycení těla kyslíkem. Každý nový přístup by měl začít hlubokým dechem, aby se plíce úplně otevřely. Přístup by měl skončit výdechem.
Důležité! Poslouchejte sami sebe. Pokud máte pocit, že po dřepech nemůžete popadnout dech, pak byste měli snížit zátěž. Tělo si nebude přát špatně: vždy bude říkat, že není připraveno na tolik opakování nebo takovou zátěž. Postupně zvyšujte laťku.
Správná technika dýchání pro dřepy podle Bubnovského
Dřepy jsou zahrnuty v knize Sergeje Bubnovského 50 základních cvičení pro zdraví. Autor také doporučuje kombinovat provedení prvku se správnou technikou dýchání.
Při provádění dřepů Bubnovsky doporučuje stát čelem k pevné podpěře a popadnout gumový tlumič připevněný k podpěře. Tlumič musí být utažen a držen na úrovni hrudníku. Záda a paže by měly být rovné. Při nádechu dřepíme a při výdechu stoupáme. V tomto případě by měl být výdech doprovázen prodloužením nohou a zvukem „ha-a“. To je hlavní rys kombinace dýchání a dřepů podle Bubnovského. Výdech by měl být ostrý a zvuk jasný. Tímto zvukem je nutné vytlačit veškerý nashromážděný oxid uhličitý.
Řada dalších funkcí správného dýchání a další doporučení
Proč byste se měli snažit dýchat pouze nosem? Proč se zhluboka nadechnout a proč potřebujete dechovou rozcvičku před dřepy? Pojďme přejít od praxe k teorii. Všimněme si řady postulátů správného dýchání:
- Nádech nosem, výdech ústy. Ve sliznici dýchacích cest jsou receptory, které dávají mozku signál pro přísun kyslíku, takže se během cvičení musíte nadechnout pouze nosem. Ústa lze použít pouze k výdechu. V tomto případě bude u klasických dřepů stačit tichý výdech. Při práci s velkými váhami je nutný hlasitý výdech.
- Správně střídáme nádech a výdech. Před zahájením dřepu musíte poprvé vdechnout, při každém snížení bude třeba opakovat dech. Výdech se provádí s námahou, to znamená v nejnižším bodě v době začátku výstupu.
- Nevdechujeme pro budoucnost. Plicní kapacita dospělého člověka je obvykle šest litrů. Navíc plíce nejsou nikdy úplně prázdné. Během inhalace je maximální množství vzduchu, které lze uložit, dva litry. Proto příliš hluboký nádech na začátku cvičení může vést k rychlému a mělkému dýchání. A to může vést k nerovnoměrnému rozložení kyslíku v tkáních, což může způsobit ztrátu vědomí.
- Klíčem k úspěšnému tréninku je dechová rozcvička. Aby se tělo během fyzické aktivity přizpůsobilo druhu dýchání, je nutné připravit dýchací systém. Plíce je třeba řádně vyvětrat a zlepšit oběh. To vyžaduje na začátku každého tréninku dechová cvičení.
A nakonec mini instruktážní štítek pro všechny příležitosti:
| Situace v podřepu | Jaký dech by měl být |
| Rychlé dřepy | Mělké a časté |
| Hladký trénink | Měřeno, bez spěchu |
| Účelem dřepů je stavět nohy. | Při zvedání musíte co nejvíce vyprázdnit plíce. |
A ještě jedna věc: začátečníci musí sledovat svůj dech, ale nezaměřovat se na něj úplně. Najděte pro sebe přijatelnou rychlost dýchání a postupně si na ni zvykněte.
Místo závěru
Squatting je cvičení, při kterém je vše vzájemně propojeno: správné dýchání usnadňuje pohyb, ale správná technika také pomáhá udržovat dýchání. Dýchání bude obtížnější, když tělo spadne nebo když vydechnete dříve, takže se musíte soustředit jak na techniku, tak na dýchání.
