Co je kardio a jak z něj vytěžit maximum?

Většina lidí je s konceptem kardia tak či onak obeznámena. Zvažte vlastnosti a typy takového tréninku, vztah mezi zátěží a pulsem, výhody cvičení pro hubnutí a pro srdce.

Co je kardio cvičení?

Co znamená kardio trénink? To je synonymum pro aerobní cvičení, při kterém srdce aktivně pracuje a energie se vyrábí díky oxidaci molekul glukózy kyslíkem. Obecnou podstatou tréninku je dostatečně vysoká intenzita svalového, kardiovaskulárního a respiračního systému s minimálním silovým zatížením. Termín pochází z řecké kardie - srdce.

Názor, že silový trénink nemůže být aerobní, je mylný. Jakékoli cvičení, které zvyšuje vaši srdeční frekvenci a nutí vás k aktivnímu dýchání, se označuje jako kardio. Jaký je ale rozdíl mezi kardio tréninkem a silovým tréninkem? Cvičení na odpor ke zvýšení svalové hmoty nebo síly je anaerobní cvičení. Jinými slovy, cvičení, při kterých dochází ke glykolýze ve svalech bez účasti kyslíku. To se také stane, když je srdeční frekvence příliš vysoká - od 80% maxima sportovce.

Vztah kardio a srdeční frekvence

Nejdůležitějším ukazatelem intenzity tréninku je tepová frekvence (srdeční frekvence - srdeční frekvence). Aby lekce byla prospěšná, ne škodlivá, je nutné neustále sledovat tep.

Poznámka! Zatížení je zvoleno tak, aby puls nepřekročil určitý rozsah. Bez dosažení dolní hranice srdeční frekvence mají sportovci slabý účinek. Při překročení horní hranice jsou postižené osoby ohroženy zdravím (především srdcem).

Rozsah srdeční frekvence pro aerobní cvičení se vypočítá podle vzorců:

• dolní mez = MHSS x 0,6;
• horní hranice = MHR x 0,8.

Kde MHR je maximální srdeční frekvence. Maximální výpočet se liší u mužů a žen a provádí se pomocí několika vzorců. Obecné a nejčastěji používané jsou:

• u mužů = 220 - věk v letech;
• pro ženy = 226 - věk v letech.

Následující vzorce byly v posledních letech uznány za přesnější:

• pro muže = 208 - 0,7 x věk v letech (vzorec Tanaka);
• pro ženy = 206 - 0,88 x věk v letech (vzorec Marthy Gulati).

Například pokud je muži 30 let, pak by tréninková zátěž srdce měla být v rozmezí 112 - 150 úderů za minutu. Strop srdeční frekvence je v tomto případě 187 tepů za minutu. U ženy stejného věku bude rozsah 108-144 a MHR - 180.

Jedná se o obecné výpočty, které nezohledňují trénink sportovce, jeho zdravotní stav v určitém okamžiku, přítomnost nebo nepřítomnost chronických onemocnění. Výpočty jsou platné pro průměrného člověka.

Výhody kardio tréninku

Pojďme zjistit, k čemu je kardio.

Pro tělo obecně

Pro tělo jsou výhody pravidelného kardio tréninku zřejmé:

1. Zlepšení funkce srdce... Srdeční sval by měl být napnutý stejně jako ostatní. Pravidelné a kontrolované zvyšování zátěže vede ke zlepšení procesu čerpání krve a snížení srdeční frekvence v klidu.
2. Zdraví plic... Díky kardio zátěži se posilují svaly zapojené do dýchacího procesu. Výsledkem je snazší práce plic - snadnější dýchání.
3. Zlepšení krevního tlaku... Aerobní trénink zvyšuje počet červených krvinek, které zajišťují transport kyslíku. Cvičení snižuje hladinu cholesterolu, pomáhá spalovat kalorie a udržuje normální krevní cévy.
4. Zlepšení metabolismu... Cvičení zvyšuje rychlost metabolismu. To odpovídá rychlému tání nahromaděných tukových usazenin a prevenci nových zásob.
5. Zlepšení hormonálních hladin... Aerobní trénink podporuje produkci hormonů, které zabraňují nástupu deprese. Stává se snazší žít psychologicky - trénovanému člověku snáze snáší stres.
6. Hluboký spánek... Lidé, kteří cvičí pravidelné kardio, usínají rychleji. Kromě toho je jejich spánek hlubší a lepší - díky rovnováze spánkových fází je tělo plně obnoveno.
7. Zlepšení zdraví kostí... Půl hodiny kardia několikrát týdně zvyšuje hustotu kostí. To platí zejména pro starší lidi. Velmi častou příčinou hospitalizace je zlomenina kyčle. Silné kosti zlepšují smutné statistiky.
8. Prevence cukrovky... Aerobní cvičení zlepšuje schopnost svalové tkáně zpracovávat glukózu. Díky cvičení je hladina cukru v krvi udržována na správné úrovni - počet a amplituda jeho skoků klesá.
9. Zvýšená výdrž... Pro mnoho sportovců je to hlavní důvod. Kardio trénink zvyšuje schopnost těla ukládat energii a šetřit s ní.

© nd3000 - stock.adobe.com

Při hubnutí

Mechanismus hubnutí je v první řadě založen na schopnosti těla rychle ukládat energii. Tělo takovou energii bere ze sacharidů a ukládá ji ve formě glykogenu. Chcete-li začít tát tuk, musíte nejprve spotřebovat glykogen, který je uložen ve svalech a játrech.

Z tohoto důvodu by efektivní kardio tréninky měly být dlouhodobé nebo intenzivní (intervalové). V kontextu spalování tuků je nejlepší dát si aerobní zátěž bezprostředně po anaerobii - po silovém tréninku, kde je vyčerpán glykogen. Další dobrá volba je ráno na lačný žaludek, kdy jsou vyčerpány také zásoby glykogenu.

Příklad. Mnoho jezdí pravidelně. Jejich běh ale trvá 20-30 minut. Intenzita běhání je nízká. Během této doby se tělu podaří vyčerpat zásoby glykogenu, ale nemá čas na ztučnění. Prvním jídlem se doplňují zásoby glykogenu. Chcete-li dosáhnout účinku spalování tuků, musíte běhat po dobu nejméně 40-50 minut.

U každého kardio cvičení je nutné jíst správně. Bez kalorického deficitu nemůžete získat štíhlé tělo. Ano, nedostatek je teoreticky možný u negramotné stravy. Současně však bude docela obtížné to spočítat a bude to také velmi pravděpodobně neustálý pocit hladu, protože pokud se celá strava skládá z rychlého občerstvení nebo sladkostí, bude malá. Díky zdravé stravě s vysokým obsahem bílkovin a komplexních sacharidů budete plný celý den a plný energie.

Důležité! Kardio trénink a správná výživa jdou ruku v ruce.

Co říká věda?

Co je efektivnější - kardio nebo silový trénink? Skupina vědců shromáždila testované subjekty a rozdělila je do 4 skupin:

• řízení;
• dělat 30 minut chůze 5 dní v týdnu;
• cvičení půl hodiny na simulátorech 5 dní v týdnu;
• smíšené - ti, kteří cvičili 15 minut silového tréninku a 15 minut aerobního tréninku (také 5 dní v týdnu).

Experiment trval 12 týdnů. Nejlepší výsledky vykazovaly skupiny 4 a 3 - minus 4,4%, respektive 3% tuku. Silový a kombinovaný trénink se ukázal být efektivnější než čisté kardio. Více o studii si můžete přečíst zde.

Neméně zajímavá je studie srovnávající účinnost aerobního cvičení a stravy. Tento experiment, který trval přibližně rok, zahrnoval více než 400 žen. Stejně jako v předchozím případě byli účastníci rozděleni do 4 skupin:

• cvičení stravy;
• dělat 45 minut světelného kardia 5 dní v týdnu;
• kombinovaný;
• řízení.

Výsledky: o rok později byla ztráta tuku v 1. skupině 8,5%, ve 2. - 2,5%, ve 3. - 10,8%. To znamená, že dieta a kombinace správné výživy a aerobního cvičení se ukázaly jako nejúčinnější strategie. Ale co je to čisté kardio? Samotné kardio vede k minimální ztrátě tuku. Pokud během dne narazíte na přebytek kalorií, můžete z dlouhodobého hlediska na hubnutí úplně zapomenout.

Udělejme rezervaci, že experimentální zatížení bylo mírné. Pokud by byl výcvik méně šetrný, výsledky by se pravděpodobně lišily. Výzkumy však v každém případě ukazují, že kombinace cvičení a stravy je účinnější. Přečtěte si více o experimentu zde.

© baranq - stock.adobe.com

Druhy kardio cvičení

Existuje mnoho druhů aerobního tréninku - od běhu po tanec a hraní na zahradě. Nejoblíbenější možnosti:

• chůze, včetně běžeckého pásu;
• běh s nízkou a střední intenzitou;
• plavání;
• jízda na kole;
• kruhový trénink;
• step aerobik;
• skákací lano;
• lekce na oběžné dráze.

Nezapomeňte se ujistit, že puls nepřechází do anaerobní zóny (přes 80% MHR). Tento ukazatel je docela snadné dosáhnout u špatně trénovaných lidí, například s intenzivním kruhovým tréninkem.

Vztah různých typů kardia se ztrátou kalorií je uveden v tabulce (indikátory v kcal, spálené za 30 minut):

Jaké cvičení zvolit?

Volba závisí na počátečním stavu osoby a na úkolech, které si sám stanoví. Nejoblíbenější možností je spuštění. Není však vhodný pro ty, kteří trpí příliš výraznou obezitou. Těžká váha vyvíjí tlak na kolena - po chvíli se pravděpodobně objeví vážné problémy.

Bez ohledu na možné problémy by měla být volba založena na efektivitě tréninku, jak je uvedeno v tabulce výše. Nejúčinnější možnosti jsou jogging, elipsoid, plavání a skákání přes švihadlo.

Volba je vázána na schopnosti studentů. Z různých důvodů není návštěva tělocvičny nebo jogging v parku k dispozici všem. V tomto případě jsou vhodnější domácí cvičení.

© .shock - stock.adobe.com

Kardio doma

Co je důležité vzít v úvahu při domácí kardio cvičení? Stejné aspekty jako v jiných případech - sledování srdeční frekvence, počítání ztracených kalorií, péče o klouby. Pokud nemáte po ruce monitor srdečního tepu, můžete se soustředit na dýchání. Pokud je zátěž příliš vysoká, zbloudí - bude těžké mluvit.

Domácí sportovec má ve svém arzenálu spoustu cvičení. Například:

• Běh na místě je dobrou alternativou k běžnému běhu. „Běh“ s intenzivním šlapáním z nohy na nohu, se střídavým zvedáním kolen, s podpatky dotýkajícími se hýždí - zpestří trénink.
• Skákání na místě - střídejte rychlé, mělké skoky s dřepovými pohyby.
• Burpee je crossfitové cvičení.
• Prvky aerobiku a tance.

Je skvělé, pokud máte doma rotoped. Bez zabrání velkého prostoru pomůže vyrovnat se s nadváhou a dalšími problémy, které jsou v „kompetenci“ kardia. Množství aerobního cvičení nezanechává důvod vzdát se kardio zátěže - můžete to dělat za jakýchkoli podmínek.

Kontraindikace

Kardio trénink je kontraindikován u lidí, kteří prodělali cévní mozkovou příhodu nebo infarkt. Nemůžete zatěžovat srdce a ty, kteří trpí vysokou hypertenzí. V jejich případě pouze lehká gymnastika.

Než začnete cvičit, nezapomeňte vzít v úvahu stav kloubů. Herniované disky, bolavá kolena, nedávné operace nebo zlomeniny jsou důvody, proč k problému přistupovat velmi opatrně. Astmatici a lidé trpící obezitou by se také měli poradit s lékařem.

Nemůžete trénovat, když:

• ARVI;
• akutní alergie;
• menstruace;
• žaludeční vřed a 12 dvanáctníkových vředů;
• zhoršení chronických onemocnění.

Začátečníci navíc nesmějí používat intenzitu práce zkušených sportovců. Musíte začít s lehkými břemeny, postupně je zvyšovat a svou úroveň. V tomto případě si musíte pamatovat rozsah tepové frekvence.

Podívejte se na video: HIIT kardio - Nejlepší spalovačka. 25 minut (Smět 2025).