Dynamic Plank - Cvičení celého těla * Crossfit

Nemusíte chodit do posilovny, abyste udrželi všechny svalové skupiny v dobré kondici. Existuje jednoduché cvičení, které lze úspěšně provést doma, venku nebo na dovolené. Toto je dynamická lišta, která se někdy mylně nazývá „dynamická“. Plank je obrovská sada cvičení, která se provádějí na podlaze ve výchozí poloze s důrazem na paže (rovné nebo ohnuté) a nohy. V tomto případě je tělo umístěno na jedné linii.

Proč je dynamické prkno užitečné pro celé tělo, jaké možnosti cvičení existují a pro které svalové skupiny jsou obzvláště účinné, dnes podrobně analyzujeme. V našem článku také uvidíte fotografie každého cvičení, které vám pomohou provést je co nejsprávněji.

Co je dynamická lišta a v čem je její zvláštnost?

Chcete-li přepnout ze statické verze prkna, ve které musíte zmrazit v počáteční poloze, přejít na dynamickou, stačí zahájit nějaký pohyb. Současně jsou navíc rozpracovány svalové skupiny, které nebyly zapojeny do stacionární verze.

Pozitivní vlastnosti dynamické lišty:

nevyžaduje speciální vybavení a prostory;
snadno se transformuje na jednotlivé úkoly a stupeň zdatnosti;
různorodé a nepříjemné;
vhodné pro sportovce všech úrovní.

Pamatujte, že přidáním pohybu na statickou tyčinku zapojíte nejen svaly, ale také vestibulární aparát. Cvičení začněte s malou amplitudou, postupně ji zvyšujte, aby nedošlo ke zranění. Před tréninkem proveďte společnou rozcvičku.

Musíte také pochopit, že provádění těchto cvičení nepomůže k budování svalů - přineste je do tónu pouze pro ty, kteří se dříve nepodíleli na žádném sportu ani fyzické aktivitě. Pokud jde o hubnutí, pokud nemáte čas navštívit tělocvičnu a běhat na ulici, můžete provést dynamický bar 3-5krát týdně po dobu 30-40 minut. Nejdůležitější však je současně udržovat denní kalorický deficit, jinak bude mít jakákoli činnost nulovou účinnost.

Druhy prken

Všechna cvičení s dynamickým prknem lze rozdělit do tří kategorií:

na rovných pažích;
na loktech;
boční (z boční polohy).

Základem všech možností je technické provedení statického cvičení. Než přejdete k dynamice, naučte se alespoň minutu stát na rovných pažích.

Variace dynamické lišty na přímých pažích

Výchozí pozicí bude důraz na podlahu s prodlouženými pažemi. Tělo je natažené v linii, dlaně jsou přesně pod ramenním kloubem, nohy jsou přitlačeny k sobě, hlava se dívá na podlahu. Současně jsou napjaté svaly tisku. Pokud je v dolní části zad pocit těžkosti, je nutné jej zvednout kontrolou polohy těla v zrcátku. Teprve poté se začněte hýbat.

S nohou do strany

Z výchozí polohy s rovnými pažemi musíte jednu nohu odtrhnout od podlahy a bez ohýbání ji posunout do strany a pokusit se dosáhnout polohy kolmé k podpěrné noze. Potom vrátíme nohu zpět. Poté pohyb opakujte s druhou končetinou.

Unesenou nohu lze v extrémním bodě na několik sekund zafixovat. Pohyb opakujte 15–20krát v každém směru. Zde funguje vnější stehno.

Se zvednutím nohy

Z výchozí polohy zvedněte pravou nohu a pomalu ji zvedněte. Poté se vraťte do výchozí polohy. Výtah opakujte s levou nohou. V horním bodě fixujte nohu na několik sekund.

Existuje složitější verze tohoto cviku, kdy je ohnutá noha zvednutá. V tomto případě je úhel mezi stehnem a bércem a bércem a chodidlem 90 stupňů.

Je důležité zajistit, aby končetiny nebyly odděleny. Podle této techniky jsou navíc vypracovány svaly zadní části stehna a hýždí.

Cvičení opakujte 15–20krát s každou nohou.

Se zvednutím protilehlých paží a nohou

Tyto výtahy se liší od předchozích v připojení deltových svalů, pomocí nichž jsou paže zvednuty a drženy. Technika je identická, stejně jako u levé nohy musíte také zvednout pravou ruku, natáhnout ji dopředu a neohýbat ji. A naopak. Uzamkněte v horním bodě po dobu 2-3 sekund. Počet opakování je stejný.

Nohy nahoru a do strany

Cvičení kombinuje prkenné prvky se zvedáním nohou a únosem. Existují tři možnosti jeho implementace:

Zvedněte nohu z výchozí polohy a vezměte ji na stejnou stranu (zprava doprava). Vraťte nohu do původní polohy v opačném pořadí.
Vezměte nohu dříve zvednutou a ohnutou v pravém úhlu na stejnou stranu.
Vezměte si rovnou nohu na opačnou stranu (přes podpůrnou), maximalizujte tělo za pohyblivou končetinu.

Toto cvičení není pro začátečníky. Opakuje se 5 až 10krát v každém směru. Proto jsou zatěžovány záda, boční stehna a gluteální svaly.

S vytažením nohy až k opačnému loktu

Tato odrůda vám umožňuje dodatečně načíst břišní svaly a čtyřhlavý sval.

Technika provedení:

Z výchozí polohy zvedněte podlahu a ohněte levou nohu a snažte se dosáhnout jejího pravého loktu. Není nutné aretovat v konečné poloze.
Vraťte se do výchozí polohy.
Opakujte s pravou nohou a přitáhněte ji k levé paži.

Počet opakování je 10-15 pro každou nohu.

Dynamické variace loketních prken

Tato verze prkna je považována za lehčí. V počáteční poloze jsou paže ohnuté v loketním kloubu. Úhel 90 stupňů. Loketní kloub je přesně pod ramenním kloubem. Předloktí jsou navzájem rovnoběžná.

Na rovných pažích s přechodem do ohnutých

Výchozí pozice je klasické prkno na rovných pažích. Nohy lze kvůli stabilitě roztáhnout na šířku ramen. Při nádechu ohýbejte pravou ruku, poté levou ruku a opřete se o předloktí.

Vraťte se do výchozí polohy tak, že nejprve natáhnete pravou a potom levou ruku. Pokračujte v cvičení po dobu asi 20-30 sekund. Lze opakovat několikrát. V tomto případě jsou navíc zapojeny tricepsy a deltové svaly.

S koleny dolů

Opřete se o předloktí a ohněte pravé koleno, dokud se nedotkne podlahy. Opakujte s levou nohou. Cvičte cvičením dalších svalů nohou po dobu 30-40 sekund.

Varianty bočních dynamických pruhů

Boční lišta se liší od standardní. Výchozí poloha: s důrazem na stejnou dlaň nebo předloktí a chodidlo. Tělo je otočeno do strany k podlaze, aniž by pokleslo. V této poloze jsou navíc vypracovány šikmé břišní svaly. Volnou ruku lze zvednout.

Pamatujte, že podpora ve dvou bodech je méně stabilní. Nezačínejte cvičit na kluzkém nebo mokrém povrchu.

Kroutící se

Z výchozí polohy rozložte tělo směrem k podlaze. Natáhněte volnou ruku mezi tělo a podlahu v opačném směru. Po návratu do výchozí polohy opakujte pohyb 7-10krát v každém směru.

Toto cvičení klade ještě větší důraz na šikmé svaly.

Zvedání činky

Ve výchozí poloze s podporou na dlani musíte vzít činku do volné ruky (váha se volí individuálně). Pak:

Zvedněte ruku z činek.
Položte si ji na stehno, aniž byste se jí dotkli.
Zvedněte ruku znovu.

Dále se připravují delty. Udělejte to 10-15krát pro každou ruku.

Otočit se

S nataženými pažemi (lícem dolů) v původní poloze prkna zvedněte jednu paži z podlahy a zvedněte ji, přičemž celé tělo otočíte o 90 stupňů (do strany). Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu těla. A tak dále 8-10krát každý.

Otevření boků

Poloha těla je také bokem k podlaze. Podpora na paži ohnuté v lokti v úhlu 90 stupňů. Druhé rameno je vysunuto nahoru. Nohy jsou ohnuté v kolenním kloubu. Dále:

Zvedněte koleno horní části nohy nahoru, aniž byste ji oddělili od opěrné končetiny. Uzamkněte na několik sekund.
Vraťte se do výchozí polohy.
Cvičení opakujte 15–20krát na každou stranu.

V tomto cvičení jsou vypracovány addukční a abdukční svaly boků.

S vytažením kolena

Boční prkno s podporou na předloktí a vnějším povrchu chodidla. Opačná ruka je zvednutá nahoru nebo za hlavu.

Zároveň ohněte své nepodporující končetiny k sobě.
Vraťte se do výchozí polohy.
Cvičení opakujte 10-15krát na každou stranu.

Kolik kalorií spálíte cvičením?

Dynamická lišta, i když je pro tělo energeticky náročnější než statická, nevede k významným výdajům kalorií. Sportovec utratí asi 5 kcal / min za statické cvičení. Dynamická verze zvyšuje spotřebu energie až na 10-15 kcal / min. Doplněním cvičení s činkami můžete utratit až 20 kcal / min. Maximální spotřeba energie je způsobena tyčí s odporem nebo zrychlením při vysoké rychlosti. Můžete tedy utratit až 30 kcal / min!

Vezměte prosím na vědomí, že cvičení se provádí s různou intenzitou. Průměrná spotřeba energie při použití dynamického pruhu je 350-400 kcal / hod.

Závěr

Dynamické prkno je velmi univerzální cvičení. S jeho pomocí je snadné sestavit individuální komplex pro vypracování potřebných svalových skupin, změnit zátěž a učinit cvičení zajímavým. Prkno nebude vydávat mnoho energie, ale pomůže posílit svaly.