Poklesy na prstencích (Ring Dips)

Push-up na prstencích (Ring Dips) je funkční cvičení, které přišlo na CrossFit z umělecké gymnastiky. Toto cvičení vyžaduje dobrou úroveň fyzické zdatnosti; pro většinu začátečníků se bude zdát technika provádění kliků na gymnastických kruzích obtížná - je lepší začít s nerovnými tyčemi.

Dnes se podíváme na to, jaký je zásadní rozdíl mezi těmito dvěma cviky a také:

1. Jaké je použití tohoto cvičení;
2. Technika provádění kliků na prstencích;
3. Crossfitové komplexy obsahující kliky na nerovné tyči.

Proč byste měli dělat toto cvičení?

Jaké svaly fungují poklesy prstenů? Když jsme se naučili dělat dobré kliky na nerovných tyčích, bylo by pošetilé nepokoušet se naučit složitější variantu - provádět stejné cvičení na gymnastických kruzích. Navíc, když jste se naučili dělat kliky na prstencích, můžete se snadno vzdát tak obtížnému a velkolepému prvku, jako je výkon na prstencích.

Navzdory vizuální podobnosti jsou však technické rozdíly mezi těmito dvěma cvičeními kolosální. Push-up na prstenech namísto paralelních tyčí znamená vážnější zatížení stabilizačních svalů, protože kromě udržení rovnováhy našeho těla musíme také dávat pozor na prsteny a bránit jim v pohybu od sebe. Vaše ruce a předloktí budou také vystaveny statickému namáhání a pevnost sevření se bude časem zvyšovat. Kromě toho samotné zadržení těla na prstencích poskytuje druh staticko-dynamického zatížení vašich vazů a šlach, což je mocný nástroj pro zvýšení indikátorů síly v lisovacích pohybech. Samozřejmě ve schopných rukou.

Kromě toho existuje možnost provádění kliků na nízko visících prstencích jako na nerovných tyčích. Tato odrůda je vhodná pro ty, kteří toto cvičení teprve začínají studovat. Je mnohem snazší dělat push-up na prstenech tímto způsobem a s největší pravděpodobností i na první pokus určitě zvládnete několik opakování, protože zde nejsou zapojeny nohy, proto pracujeme s menšími váhami.

Poklesy prstenů jsou skvělým způsobem, jak posílit triceps a předloktí. Prsní a přední deltové svaly pracují o něco méně. Systematické provádění tohoto cvičení také zvýší vaši sílu v tlaku na lavičce a také zvýší vaši vytrvalost a funkčnost.

Správná technika provedení

Pojďme k hlavní části našeho materiálu - studiu techniky provádění kliků na prstencích. Pohyb začíná od horního bodu amplitudy, ve výchozí poloze je sportovec na prstencích na rovných pažích, lokty by měly být zcela vytažené. Abyste se ocitli v této pozici, musíte nejprve provést odchod silou na kroužky na dvou rukou, více o tomto cvičení si můžete přečíst na našich webových stránkách v sekci „Cvičení“. Pokud vám zatím není dána cesta ven silou, je povoleno také jednodušší provedení - viset na prstencích ze švédské zdi nebo jiné výšky, která je ve vaší hale.

Zatlačte nahoru

Začneme provádět samotný push-up. Chcete-li získat stabilnější polohu, nakloňte ramena mírně dopředu, abyste zdůraznili zatížení prsních svalů. V tomto případě by ruce měly být vzájemně rovnoběžné a lokty by se měly pohybovat od sebe. Naším úkolem je snížit tělo tak nízko, jak je to možné, a přitom co nejvíce natahovat dolní části hrudníku. Pohyb dolů by měl být plynulý a pozvolný, je důležité kontrolovat každý centimetr amplitudy, snažit se psychicky se co nejvíce soustředit na rovnováhu. Zároveň je důležité na okamžik neuvolnit ruce, jinak ztratíte rovnováhu a nebudete schopni dokončit přístup.

Jakmile dostatečně poklesnete a spodní část hrudníku je přibližně na úrovni rukou, začněte silným pohybem nahoru. S tricepsem je nutné vynaložit velké úsilí, nezapomenout na rovnováhu. Abyste správně provedli pohyb, musíte prsteny co nejvíce zatlačit dolů, jako byste se je pokoušeli odtrhnout z lan. Řekněme trochu „podvádění“ kvůli pohybu nohou - pokud je trochu posunete dopředu, bude mnohem snazší vylézt.

Během cvičení je důležité držet prsteny co nejblíže tělu, abyste lépe stabilizovali polohu těla a mohli provádět více opakování.

Pokud se kroužky rozptýlí do stran, existuje vysoké riziko poranění rotátorové manžety ramenního kloubu, protože se podvědomě pokusíte „chytit“ techniku ​​přesně kvůli pohybu ramen. Nezapomeňte, že ramenní kloub je extrémně „zranitelný“ a fascie deltových svalů se prakticky neroztahuje. Chcete-li zachovat atletickou dlouhověkost a chránit se před nežádoucími zraněními, snažte se postupovat co nejpřesněji a nezanedbávejte rozcvičení.

Komplikovaná možnost

Jakmile zvládnete správnou techniku, můžete vyzkoušet možnost pro skutečné maniaky CrossFit - kliky na prstenech s dalšími závažími. Na každou nohu zavěste jedno závaží nebo pomocí speciálního řetízku připevněte k pasu jednu palačinku. Úkol komplikuje nejen skutečnost, že pracujete s velkou hmotností, ale také neschopnost houpat se a setrvačnost těla. Vyzkoušejte to, pokud si opravdu věříte ve své schopnosti. Růst indikátorů svalové hmoty a síly je zaručen.

Videa o přípravných cvičeních, která vám pomohou naučit se kliky rychleji na kruzích:

Crossfitové komplexy obsahující kliky na prstencích

Kliky na prstencích jsou technicky obtížným prvkem a měli byste je zavést do svého tréninkového procesu, aniž byste museli vynucovat události. Následující komplexy můžete začít provádět až poté, co se vám podařilo dosáhnout bezvadné techniky a naučili jste se provádět alespoň 20 kliků v jednom přístupu. V opačném případě riskujete poškození zdraví: zranění nebo přetížení centrálního nervového systému se všemi následnými následky.

Podívejte se na video: Kipping Ring Dip (Listopad 2024).