Proteiny jsou jednou z nejoblíbenějších sportovních výživ mezi nadšenci silového sportu. Názory na tento doplněk však lze slyšet zcela opačně - od „pokud nepijete, vaše svaly nerostou“, po „toto je chemie - budou zde zdravotní problémy“. Naštěstí ani jeden, ani druhý nejsou oprávněné. Pojďme zjistit, co jsou to bílkoviny, jaké jsou, z čeho se skládají a jakou funkci v těle plní.
K čemu jsou proteiny?
Proteiny (bílkoviny) jsou biologické makromolekuly, které jsou spolu s lipidy (tuky), sacharidy (cukry) a nukleovými kyselinami nezbytné pro plnohodnotný metabolismus, udržování a budování svalové hmoty. Proteinové směsi pro sportovní výživu se tělem dobře vstřebávají, což vám umožní zvýšit tréninkovou zátěž a nabrat svalovou hmotu.
Chcete-li zjistit, k čemu jsou proteiny, pamatujte, že lidské svaly jsou asi z 20% složeny z proteinových sloučenin, které se účastní biochemických reakcí.
Funkční účel proteinových směsí umožňuje tělu sportovců zvládnout následující procesy:
- produkovat nové buňky, budovat svaly a pojivové tkáně k aktivnímu pohybu;
- přenášet nervové impulzy ke koordinaci akcí;
- včas přijímat hemoglobin, kyslík a živiny pro rozvoj svalů;
- regulovat stav buněčných membrán a všech metabolických procesů, aby odolaly zvýšené zátěži;
- aktivovat protilátky, které chrání tělo před bakteriemi, viry, infekcemi během sezónních onemocnění nebo ve stresových situacích.
Při sportu je příjem bílkovin bezpodmínečnou nutností, protože bílkoviny jsou neustále utráceny za tvorbu svalové tkáně, podporu kloubně-vazivového aparátu a zachování pohyblivosti.
Složení a užitečné vlastnosti proteinů
Co jsou to bílkoviny z hlediska biochemie? Jedná se o vysokomolekulární organické látky sestávající z aminokyselin spojených peptidovou vazbou. Všechny proteinové sloučeniny produkované tělem jsou odvozeny od bazických aminokyselin. Bílkoviny obsahují 22 aminokyselin, z nichž 10 je esenciálních.
Nedostatek jakýchkoli prvků vede k nerovnováze v zažívacím, imunitním, endokrinním a dalších životně důležitých systémech těla. S prodlouženým nedostatkem aminokyselin začíná atrofie svalů, klesá fyzická vytrvalost (zdroj - vědecký časopis Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).
Rozlišují se tyto typy proteinových směsí:
- rychlý (syrovátka, mléko, vejce) - vstřebává se téměř okamžitě po požití a uvolňuje velké množství živin; to zahrnuje vaječné a syrovátkové bílkoviny, doporučuje se je konzumovat ráno a mezi tréninky nejméně 5-6krát denně;
- pomalý (kasein, sója) - nejčastěji užívejte kaseinový protein před spaním, v dlouhých přestávkách mezi jídly, aby se zachoval dosažený tréninkový účinek a nahradila obvyklá strava.
Potřeba bílkovin v těle přímo souvisí s jeho fyzickou formou a aktivními aktivitami. Čím více se člověk pohybuje nebo vyvíjí úsilí, tím rychleji se všechny biochemické reakce v těle vyskytují. Během intenzivního tréninku jsou proteinové směsi vyžadovány dvakrát tolik než při běžném cvičení.
Pro stanovení denního množství se doporučuje užívat bílkoviny v množství 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, což je přibližně 180–200 g u mužů, 100–120 g u žen. Odborníci tvrdí, že polovinu normy bílkovin lze nahradit směsmi bílkovin.
Proteinové směsi se míchají ve vodě, džusu nebo přidávají do mléčných výrobků. Najednou můžete bez obav o zdraví konzumovat 40-50 g bílkovin. V závislosti na hmotnosti a tréninkové zátěži jsou potřeba 3-4 porce denně. Směsi bílkovin slouží jako doplněk nebo zcela nahrazují jedno jídlo ke snížení chuti k jídlu. Bude to užitečné pro ty, kteří se snaží zhubnout, snížit množství tělesného tuku a pro ty, kteří budují svalovou hmotu.
Při získávání svalové hmoty
S nárůstem svalové hmoty by bílkoviny ve stravě měly být menší než sacharidy, protože je nutný zvýšený přísun energie. Proto je nutné trénovat 3krát týdně s vysokou zátěží, jíst 5krát denně vysoce kalorické bílkovinné potraviny a konzumovat „pomalé“ bílkoviny. Pro udržení svalového tonusu se doporučuje trénovat dvakrát týdně, jíst 3-4krát s normálním poměrem BJU.
Pro hubnutí a hubnutí
Při hubnutí je množství sacharidů omezené - z tohoto důvodu je tělo nuceno utrácet tukové zásoby. Asimilace bílkovin ve zvýšeném množství vyžaduje značnou spotřebu energie, která je kompenzována výdajem tělesného tuku. Tělo tedy dostává potřebnou výživu a sílu pro trénink.
Při hubnutí se doporučuje trénovat 3krát týdně s průměrnou zátěží, jíst 5krát denně, používat bílkovinová nízkokalorická jídla a „rychlé“ proteinové směsi. Současný úbytek hmotnosti a nárůst svalové hmoty je nemožný, musíte nejprve „ubrat tuk“, zhubnout a poté budovat svalovou hmotu.
Možné poškození a vedlejší účinky
Předpokládá se, že nadměrný příjem bílkovin vede k narušení funkce jater a ledvin v důsledku uvolňování produktů rozpadu. Dochází k hromadění kyseliny močové, což vede k rozvoji urolitiázy a dny, porušení hustoty kostí.
Neexistují však žádné spolehlivé důkazy o vztahu; s největší pravděpodobností mluvíme o nadměrném dávkování a kvalitě použitých produktů. Současné důkazy neukazují žádné negativní účinky vyššího příjmu bílkovin na zdraví kostí (anglický zdroj - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Závěr: Používejte pouze ověřené a certifikované sportovní doplňky. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy (kvůli nedostatku enzymu laktázy), pečlivě vybírejte receptury. Moderní trh nabízí mléčné a syrovátkové směsi bez laktózy nebo jiné druhy (vejce).
Směsi bílkovin, stejně jako jakékoli potraviny, mohou způsobit alergickou reakci na bílkoviny nebo na další složky (zdroj - Wikipedia). Ke snížení výrobních nákladů a zlepšení kvality spotřebitele se do směsi přidávají komponenty, které v nadměrném množství narušují stav těla:
- taurin - aminokyselina, v nadbytku způsobuje, že kardiovaskulární systém pracuje v napjatém režimu, narušuje nervovou aktivitu;
- zahušťovadla (karagenan, xanthanová guma) - vytvářejí optimální konzistenci proteinových koktejlů, ale při neustálém používání mohou vyvolat gastrointestinální vředy;
- syntetické cukry (dextróza, maltodextrin) - urychlují zotavení po fyzické námaze, ale zároveň zvyšují pravděpodobnost obezity, diabetes mellitus, zhoršeného metabolismu;
- syntetická sladidla (aspartam, cyklamát, kyselina asparagová) - nejsou tělem plně absorbována a jsou kontraindikována při selhání ledvin, cévních onemocněních.
Kromě toho se může objevit zažívací potíže, které obvykle ustoupí za 2–3 dny. U dlouhodobých problémů byste měli přestat používat směsi a konzultovat s lékařem.
Typy bílkovin
Hotové proteinové směsi jsou skvělou volbou pro sportovce a sportovce. Obsahují čistý, vysoce stravitelný protein, někdy v kombinaci s vitamíny a minerály.
Způsobem vaření
Odrůdy proteinových směsí podle způsobu přípravy:
- Isolate je protein po speciální purifikaci, ze kterého byly odstraněny téměř všechny tuky a sacharidy. Nejoblíbenější produkt, protože obsahuje zvýšené množství bílkovin - až 90%. Používá se: ráno po probuzení, 2 hodiny před tréninkem, bezprostředně po tréninku nebo místo občerstvení.
- Hydrolyzát - tyto směsi se získávají hydrolýzou, při které se proteiny štěpí na aminokyseliny (peptidy). Proces hydrolýzy následuje po procesu trávení, takže proteinový hydrolyzát je produkt připravený k strávení.
- Koncentrát - obsahuje méně bílkovin, asi 70-80%, proto je levnější než jiné doplňky. Je zbytečné jej používat před tréninkem, je lepší to dělat mezi jídly. Pomáhá, když není k dispozici úplný oběd nebo večeře.
Podle zdrojů bílkovin
Názvy proteinů na základě potravin, z nichž jsou odvozeny:
- Mléčné směsi - skládají se ze dvou bílkovin (kasein a syrovátka). Určeno pro uživatele, kteří mohou snadno vstřebávat laktózu. Hromadný produkt, někdy pochybné kvality.
- Syrovátka - rychle odbouratelná, vyrobená ze syrovátky, obsahuje minerály nezbytné pro udržení hormonální rovnováhy a imunitního systému. Tradiční volba pro ty, kteří aktivně pracují na svalové hmotě.
- Kasein - s pomalými dlouhodobě působícími bílkovinami, které postupně saturují tělo po celý den, proto se doporučuje užívat jej před spaním nebo během dlouhých přestávek ve výživě (více než 4 hodiny). Během období nárůstu svalové hmoty je kasein konzumován v noci a během hubnutí a „sušení“ může být užíván během dne ke snížení chuti k jídlu.
- Sója je cenově dostupná volba oblíbená u začínajících sportovců. Vstřebává se poměrně pomalu. Fytoestrogeny ve svém složení zabraňují plnému růstu svalové tkáně. Přidává se do jiných směsí, aby se snížily výrobní náklady, proto si pozorně přečtěte složení.
- Vejce - obtížněji stravitelné, ale obsahuje kompletní sadu aminokyselin. Směsi se doporučují v období intenzivního tréninku. Dominují na trhu sportovní výživy, protože obsahují aminokyseliny, které štěpí tělesný tuk. Pokud uvedete konkrétní čísla, pak pro získání denního příjmu bílkovin musíte jíst 10 kuřecích vajec. Z peněžního hlediska je to levnější, ale je nutné oddělit žloutky od bílkovin a výsledek je pomalejší díky postupné absorpci v žaludku.
- Vícesložkové směsi jsou složitým produktem a jsou doporučovány mimo jiné pro odborné školení. Jsou obzvláště žádané v případech, kdy je nutné odvádět tuky a zvýraznit svalovou úlevu. V dražším segmentu je doprovázen podrobnými pokyny se vzorcem složení a pravidly pro použití.
Proteinové směsi se vyrábějí z hrášku, konopí a jiných rostlinných materiálů, obsahují pouze 50–60% bílkovin, obsahují však mastné kyseliny, minerály a další užitečné složky. Pomáhají regulovat metabolismus sacharidů, mají pozitivní vliv na mikroflóru a střevní motilitu.
Další informace o typech proteinů naleznete zde.
Alternativa k proteinům
Místo proteinových směsí můžete použít sacharidové-proteinové gainery, které obsahují vitamíny, minerály, kreatin (aminokyselina, která hromadí energii ve svalových a nervových buňkách, zvyšuje vytrvalost). Přírůstky hmotnosti se používají přibližně 60-90 minut před silovým tréninkem, pak je dodávka energie dostatečná na několik hodin.
Podle odborníků je lepší brát dražší směsi (syrovátka, kasein, vejce) osvědčených výrobců, i když v menším objemu, než konzumovat mnoho nekvalitních levných směsí. Nejdražší možností jsou proteiny ve formě hydrolyzátu, ale jejich účinnost je pouze o 10–15% vyšší, takže není nutné přeplatit, je jednodušší koupit izolát.
Poznámka! Nejoblíbenější směsi jsou americké nebo evropské, cenově dostupnější jsou asijské a domácí.
Uznávaní lídři: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
Výsledek
Výpočet tréninkové zátěže a výběr proteinových směsí se nejlépe provádí za účasti trenéra, který dokáže objektivněji posoudit vaše fyziologické parametry a sportovní vyhlídky. Nejúčinnější výživové a tréninkové metody lze nalézt pouze empiricky a vyžadují neustálé sledování.
