Chcete vědět, co je severská chůze, jak správně chodit s holemi a jaké chyby začátečníci dělají nejčastěji?
Aby cvičení poskytlo maximální efekt, je důležité chodit, sledovat své pohyby - správně umístit ruce a rytmicky pohybovat nohama. Správně provedená rozcvička má velký význam, protože zahřívá svaly a připravuje je na fyzickou aktivitu.
V tomto článku se budeme věnovat základům severské chůze na tyči, technikám pro začátečníky a jejich nejčastějším chybám.
Před chůzí se zahřejte.
Severská chůze po tyči ovlivňuje téměř všechny svalové skupiny, takže rozcvička by měla pokrývat také celé tělo.
Mimochodem, pokud dáte krok za krokem kompletní techniku skandinávské chůze pro začátečníky, musíte začít s rozcvičkou, protože to nutně probíhá za účasti holí.
Zahřívací cvičení se provádějí jako na školní hodině tělesné výchovy - shora dolů.
- Natáhněte ruce s holí dopředu před vámi. Začněte dělat kruhové otáčky a náklony hlavy;
- Zvedněte ruce s vybavením nahoru nad hlavu a ohněte se dopředu, dozadu, doprava, doleva;
- Položte jednu nohu dopředu a držte zařízení nad hlavou. Ohněte se dopředu, ruce dozadu a pak se naopak ohněte dozadu, ruce dopředu;
- Vezměte do každé ruky hůl a položte je přísně vodorovně k podlaze. Začněte dřepět s rovnými zády. Ideální hloubka dřepu je poloha, kde jsou vaše boky rovnoběžné s podlahou.
- Položte levou tyč na podlahu a opřete se o ni. Ohněte pravou nohu v koleni a pravou rukou uchopte kotník a poté jej zkuste přitáhnout co nejblíže k hýždím. Zmrazte v této poloze po dobu 20-30 sekund, poté změňte nohu. Udržujte záda rovně;
Výše uvedená sada je základní, můžete ji snadno doplnit vlastními cviky. Pamatujte - hlavním pravidlem skandinávské chůze pro začátečníky je, že všechna cvičení jsou prováděna s lehkým úsilím. Nenamáhejte se a nepřeceňujte se, zvláště pokud máte obavy o své zdraví. Zde je video pro další příklad zahřívání.
Naučit se správně chodit: důležité nuance
Nyní se podívejme na to, jak správně procvičovat severskou chůzi na tyči - co potřebujete vědět před zahájením závodu, jaké výhody to má:
- Musíte dodržovat správný rytmus dýchání. Zkuste chodit, vdechujte kyslík nosem a vydechujte ústy. Optimální tempo - vdechování se provádí pro každý druhý krok a výdech pro každý čtvrtý krok.
- Cvičení neukončujte náhle - proveďte dechová cvičení, několik protahovacích cviků, uklidněte srdeční rytmus a nechejte tělo hladce vychladnout.
- Vyberte si sportovní oblečení, které je pohodlné a pohodlné na pohyb. Při výběru holí se řiďte výškou - pokud dáte správný pár na velké prsty, vaše paže budou ohnuté v loktech přesně o 90 °;
- Optimálním tréninkovým programem pro začátečníky je chodit 3krát týdně po dobu 50 minut. Později lze dobu trvání zvýšit na 1,5 hodiny a kvůli zvýšení zátěže instalují zvláště pečliví sportovci na zařízení speciální závaží.
Technika skandinávské chůze - jak správně chodit
Přejdeme ke správné technice severské chůze s holemi: pokyny umožní i začínajícím sportovcům úspěšně zdolat běžecké tratě.
Mimochodem, věděli jste, že skandinávská chůze má jiná jména - finská, kanadská, švédská, severská a severská. Je snadné uhodnout, odkud všechna tato jména pocházejí - sport se poprvé objevil ve skandinávských zemích, kde se lyžaři v létě rozhodli pokračovat v tréninku s holemi, ale bez lyží. A nyní, o 75 let později, polovina světa úspěšně praktikuje finskou chůzi.
Finská chůze: jak správně chodit s hůlkami - naučte se algoritmus krok za krokem:
- Nejprve je chybou si myslet, že technika severské chůze pro začátečníky je obdobou techniky sportovní chůze, ale s holemi. Jedná se o dva zcela odlišné typy pohybu.
- Ve skutečnosti je severská chůze spíše jako normální chůze, ale rytmičtější, přesnější a synchronizovanější;
- Jak chodit synchronizovaně? Prvním krokem je levá ruka a pravá noha dopředu, druhý pár je vzad, druhým krokem je pravá ruka a levá noha vpřed atd.
- Tyčinky pomáhají regulovat délku a tempo kroku;
- Noha je umístěna na patě, poté se váha těla přenáší na prst;
- Pohybujte se plynule, bez trhnutí a trhnutí;
- Výuka s pravidly skandinávské chůze pro začátečníky doporučuje zahájit pohyb takto:
- Během prvního kroku je jedna paže ohnutá v lokti tažena dopředu, zatímco hůl svírá s rukou ostrý úhel;
- Druhá paže, rovněž ohnutá v lokti, je stažena dozadu, zařízení je také drženo pod úhlem;
- Pohybujte rukama a nohama rytmicky a synchronně, pohybujte se energicky, snažte se udržovat stejný rozsah pohybu.
Pokud zmenšíte rozpětí paží, váš krok bude mělčí a naopak. Snižuje se tedy i fyzická aktivita.
Pokud dobře rozumíte tomu, jak správně držet hole pro severskou chůzi, budete chodit co nejefektivněji. Vaše tělo intuitivně pochopí amplitudu a povahu pohybu.
Technika pohybu norské chůze s holemi umožňuje střídání kroků - od pomalého po rychlý. Můžete také změnit šířku kroku, doplnit cvičení joggingem (bez vybavení), sadou silových cvičení.
Jak nechodit: základní chyby začátečníků
Nyní víte, jak správně používat skandinávské hole při chůzi, ale to vás nezachrání před nejčastějšími chybami, proto je lepší se s nimi seznámit:
- Sportovec nevyrovná ruce a neustále je drží ohnuté v loktích. Ramenní pás zároveň vůbec nefunguje, což je špatně;
- Paže se zcela nevine zpět - let se zastaví na úrovni kyčle. Chůze kráčejte správně a ruce držte ve stejné vzdálenosti dopředu i dozadu;
- Technika severské chůze vyžaduje držení hole mezi palcem a ukazováčkem, spíše než v pěst, jak to dělá většina začátečníků;
- Hůlky se pohybují, jako by „byly na kolejích“, nejsou spojeny dohromady ani roztaženy;
- Je důležité nenapodobovat odpor ze země, ale zejména odrazit prostřednictvím úsilí. Jinak nebude mít zařízení smysl;
- Kartáč není ohnutý - musí být jasně a pevně upevněn.
Proč musíte sledovat své pohyby a chodit správně?
Pokud víte, jak správně chodit po kanadské hůlce, cvičení vám opravdu pomůže dosáhnout efektu, který očekáváte;
Terapeutický účinek tréninku nastává pouze při dodržení správné techniky;
Pokud chodíte nesprávně, můžete ublížit tělu, zvláště pokud je trénink součástí zotavovacího kurzu po nemoci nebo úrazu.
Pokud si nejste jisti, zda jste pochopili, jak správně cvičit s hůlkami pro nordic walking, podívejte se na video materiály. Najměte si na první lekci zkušeného trenéra, abyste měli jistotu, že pohybové techniky dobře ovládáte. V budoucnu můžete chodit sami! Přeji vám sportovní úspěch a zdraví!
