Připravili jsme pro vás nejúčinnější cviky na protažení svalů paží, předloktí a ramenního pletence. Nezapomeňte, že klíčem k protahování není cvičit, dokud nezačne bolest. Vždy musíte vědět, kdy zastavit a postupovat postupně.
Na přední část ramen
Protažení přední delty:
- Stojí, chodidla mají šířku ramen. Ruce za zády, jeden sevřel zápěstí druhého.
- Zápěstí jsou zvednuta co nejvyšší a lokty se ohýbají. Hrudník musí být ohnutý dopředu. Ramena se napnou. Cítíte, jak se přední část ramene natahuje.
Uprostřed ramen
Toto cvičení vám umožní protáhnout střední delty:
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
- Jednou rukou přitlačte k tělu v poloze jako na fotografii níže. Prsty druhé ruky uchopte za loket, zatáhněte do strany a dolů. Nehýbejte ramenem do strany, mělo by to být upevněno na jednom místě.
- Opakujte s druhou rukou.
Pro zadní část ramen
Cvičení je zaměřeno na protažení zadní delty a rotátorové manžety:
- Poloha těla je stejná.
- Zvedněte jednu ruku rovnoběžně s podlahou a bez ohýbání se protáhněte přes hrudník k druhému rameni. Druhou rukou pomozte lokti na konci pohybu. Tělo zůstává nehybné.
- Opakujte pohyb pro druhou ruku.
© Jacob Lund - Stock.adobe.com
Triceps se táhne
Triceps brachii můžete natáhnout následujícím způsobem:
- Postavte se rovně s mírně pokrčenými koleny.
- Položte ruku ohnutou v lokti za hlavou. Rameno by mělo být kolmé k podlaze.
- Druhou rukou uchopte pracovní loket a stiskněte jej a snažte se jej dostat ještě dále za hlavu. Loket ruky, kterou taháte, by měl být co nejvíce ohnutý, dlaň se táhne směrem k lopatkám (směrem k páteři). Trup zůstává rovný.
- Změňte ruce.
© ikostudio - stock.adobe.com
Biceps se táhne
Cvičení pro biceps brachii:
- Položte prsty na zárubeň nebo jiný podobný povrch s lokty nahoru a palcem dolů. Paže je rovnoběžná s podlahou.
- Posuňte tělo mírně dopředu.
- Opakujte pro druhou ruku.
Triceps a protažení ramen
Jedná se o komplexní cvičení, které vám umožní protáhnout triceps i ramena najednou:
- Nohy na šířku ramen, mírně ohnuté.
- Zápěstí jedné ruky je zespodu přivedeno za záda. Dlaň otočená směrem ven je přitlačena k zádům.
- Druhá ruka se také vine zpět, ale přes vrchol. Loket vypadá vzhůru, prsty dosahujeme ke koncům prstů druhé ruky. Snažte se zavřít prsty v zámku. Zpočátku to nemusí fungovat, bude stačit jednoduchý dotek. Pokud to nefunguje, použijte lano a „plazte se“ po něm prsty k sobě. Postupem času se jich budete moci dotknout.
- Změňte ruce a opakujte pohyb.
© bnenin - stock.adobe.com
Prodloužení zápěstí
Toto cvičení protahuje svaly před předloktím:
- Posaďte se na podlahu na kolenou. Natáhněte ruce dopředu tak, aby zadní část dlaní spočívala na podlaze a prsty mířily na sebe. Ruce jsou od sebe vzdálené na šířku ramen.
- Snažte se sevřít pěsti a předklonit se celým tělem, abyste přenesli hmotu svého těla do paží.
Protažení flexoru zápěstí
Nyní napneme vnitřní povrch předloktí:
- Postavte se rovně s mírně pokrčenými koleny. Cvičení můžete provádět také vsedě.
- Natáhněte přímou pracovní ruku před sebe. Dlaní zastavte gesto. Zvedněte dlaň co nejvyšší (přesně dlaň, ne celá ruka).
- Druhou rukou uchopte dlaň a přitáhněte ji k sobě.
- Cvičte z druhé ruky.
© michaelheim - stock.adobe.com
Podrobná videa o tom, jak správně natáhnout ruce a ramena (zde je výběr cviků, které nejsou v materiálu - podíváme se):
