Základní cvičení bicepsu v tělocvičně * Crossfit

Výrazný reliéf paží a silná široká ramena byla po celou dobu považována za symbol krásy a odvahy. Abyste dosáhli požadovaného výsledku - aby vaše paže byly krásné a silné - proveďte základní cviky na biceps správně a nezapomeňte na izolaci.

Proč biceps neroste?

Silový trénink zajímal muže již od dospívání. Při návštěvě sportovních sekcí nebo při samostatném cvičení zástupci silnějšího pohlaví téměř bez problémů načítají bicepsový sval paží, ale ne každý ho rozvíjí a zvyšuje. Něčí svaly jsou znatelně zaoblené i při domácím tréninku s činkami nebo činkou a pro někoho je cvičení v tělocvičně na simulátorech neúčinné z mnoha důvodů.

Lékaři potvrzují, že zásady efektivního silového tréninku jsou přesné a konzistentní pro všechny sportovce bez ohledu na jejich postavu. Každý člověk má však jedinečný poměr „červených“ a „bílých“ svalových vláken, proto pro trénink bicepsového svalu používají různí sportovci několik cviků a vybírají ty nejúčinnější.

Důvody

Důvody pro nedostatek růstu bicepsu:

nesprávná volba techniky, nadměrné používání podvádění;
nesprávná volba zatížení (pracovní hmotnost);
přetrénování;
nedostatečná výživa pro růst svalů;
monotónní zatížení.

Nejčastější chybou je přetrénování. Na druhém místě možná budete mít špatnou stravu.

Aby bylo možné rychle získat vytoužených 40 cm obvodu bicepsu, mnozí začnou tvrdě pracovat na jeho pumpování pomocí všech cvičení - známých i neznámých. Mnoho začátečníků často cvičí 3–5 cviků, a to i několikrát týdně. Současně také houpají zády, kde také biceps funguje velmi dobře. Výsledkem je přepracování jedné svalové skupiny. Prostě nemá čas se vzpamatovat.

Aby se nárůst bicepsu brachii pohyboval požadovaným tempem, musíte rovnoměrně budovat svalovou hmotu po celém těle. Nejprve je pro začátečníky nejvhodnější schéma fullbadi, při kterém jsou v každém tréninku vypracovány všechny svaly. V tomto případě bude stačit pouze jeden cvik na biceps. Při přechodu na rozdělení je nejlepší kombinovat tuto svalovou skupinu se zády. V tomto případě stačí 2, maximálně 3 cviky.

Přetrénování není způsobeno pouze vysokou zátěží svalů, ale také příliš krátkou dobou odpočinku mezi sériemi, což vede k únavě a ztrátě síly. Problém může způsobit také nedostatečná doba spánku.

Pokud jde o výživu, jedná se o nejdůležitější krok pro zvýšení svalové skupiny. Pokud nemáte denní přebytek kalorií, dostatečné množství bílkovin a komplexních sacharidů, budete muset na přírůstek hmotnosti zapomenout, ať trénujete jakkoli správně.

Chyby

Mezi nejčastější chyby při čerpání bicepsového svalu, kvůli kterým se biceps přestává zvětšovat, patří:

obsazení činky, na kterém se podílí celé tělo, nejen paže;
vyčnívající lokty při cvičení;
zvednutí loktů nahoru při ohýbání paží;
krátká amplituda.

Během cvičení se snažte držet lokty přitlačené k tělu, aby bylo zatížení paží konstantní. V nejnižším bodě neroztahujte ruce až do konce, nenechte bicepsy odpočívat. V horním bodě, kdy je biceps co nejvíce napnutý, můžete setrvat po dobu 1-2 sekund a namáhat cílový sval.

Základní cviky na biceps

Na začátku každého cvičení nezapomeňte zahřát vazy a natáhnout předloktí. Vezměte 2 kg lehké činky a ohněte lokty v pravém úhlu. Rozbalte kartáče dovnitř a ven. Zvedněte ruce 20krát, zatímco držíte činky. Po rozcvičení začněte s posilováním.

Vzhledem k povaze struktury existuje pouze jeden základní cvik na biceps - přítahy s úzkým reverzním úchopem. Všechny ostatní jsou izolační, protože v nich pracuje pouze jeden kloub - loket a zátěž spadá pouze na bicepsový sval ramene. Ale ne všechno je tak špatné - biceps lze vypracovat s izolací, zvláště pokud to děláte po cvicích na zádech, kde to funguje skvěle téměř při všech pohybech. Mnoho lidí dokonce přisuzuje některé chutě základním bicepsům, ale zadní svaly zde fungují především, takže to není tak úplně pravda.

Přítahy na vodorovné liště s úzkým úchopem vzad

Přítahy na vodorovné tyči s reverzním úchopem zatěžují biceps a latissimus dorsi. Čím užší je úchop, tím větší důraz je kladen na paže, čím širší, tím více na záda. Biceps je zde zapnutý ve větší míře díky supinovaným rukám - právě v této poloze se provádějí ostatní cviky pro tuto svalovou skupinu.

Zvedání těla při tažení s úzkým úchopem se provádí ohnutím paží v loktích. Biomechanika pohybů v něm je stejná jako u zvedání činky. Nemusíte používat popruhy - v tomto případě vám pouze zabrání zdůraznit zatížení bicepsů.

Exekuční příkaz:

Zavěste na lištu úzkým otevřeným zadním úchopem, aby palec nebyl proti ostatním.
Ohněte lokty a při výdechu se zvedněte nad vodorovnou čáru. Vaše brada by měla být nahoře na tyči.
Při nádechu se pomalu spusťte do výchozí polohy. Při spouštění se snažte odolat gravitaci zapojením bicepsů.

Sledujte polohu loktů. Je důležité, aby byly blíže k tělu, jinak bude maximální zatížení směřovat na zádové svaly, a ne na paže.

Nejlepší izolační bicepsová cvičení

Existují desítky izolačních cvičení pro danou svalovou skupinu. Vybrali jsme ty nejúčinnější.

Stojící činka s přímým úchopem

Toto je standardní cvičení, které mnozí považují za základní, i když tomu tak není. Má jen jednu nevýhodu - značné zatížení oblasti zápěstí vzhledem k tomu, že ruce v horní části pohybu jsou rozprostřeny širší než lokty, takže hlavní váha tyče je na nich.

Pro snížení namáhání rukou použijte zakřivenou lištu EZ. Uvolňuje tlak na zápěstí a rovnoměrně zatěžuje obě strany bicepsu. Pokud je to pro vás pohodlnější, můžete to udělat s přímým.

Exekuční příkaz:

Vezměte činku s rovným otevřeným úchopem. Zaujměte pohodlnou a stabilní pozici: chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku ramen, prsty jsou od sebe mírně od sebe. Postavte se rovně, neohýbejte se dopředu a dozadu, nezaklánějte záda. Šířku úchopu lze změnit, někdy je trochu užší než ramena, někdy trochu širší.
Při výdechu ohýbejte ruce a pomocí úsilí bicepsu zvedněte tyč až k úrovni hrudníku. Lokty jsou upevněny v jedné poloze na bocích těla a nevycházejí dopředu.
Při nádechu pomalu spusťte paže. Neohýbejte je úplně, ale okamžitě začněte s dalším opakováním.

Zvedání činek pro bicepsy ve stoje

Toto cvičení má několik odrůd. Může být provedeno současně oběma rukama (nebo po jedné), přičemž zpočátku rozšiřujete ruce jako při zvedání činky - získáte téměř úplnou analogii předchozího cviku, jediný rozdíl je v tom, že můžete mírně zvýšit amplitudu, protože v dolní poloze vás již nebude rušit tělo.

Nejlepším řešením by zde však bylo zvedání činek supinováním ruky. Tento obrat během zvedání je mimořádně efektivní pro vývoj bicepsu.

Exekuční příkaz:

Zvedněte činky. Postavte se rovně s rukama nataženýma podél těla. Dlaně se na sebe dívají - stisk je neutrální.
Při výdechu zvedněte ruce, dokud vaše předloktí není přibližně 45 stupňů k rovině podlahy. Při zvedání otáčejte rukama tak, aby dlaně směřovaly od těla. V horním bodě na sekundu nebo dvě se zafixujte a napněte bicepsy co nejvíce. Můžete také střídavě ohýbat paže.
Při nádechu sklopte ruce dolů a otočte je dozadu.

Lokty držte těsně u těla. Nepomáhejte si ohyby nebo pohyby zad. Snažte se cítit každý pohyb.

Cvičení (v obou variantách - s nebo bez supinace) lze provádět vsedě - takže máte méně možností podvádění.

Zvedání činek pro bicepsy při sezení na nakloněné lavici

Také jeden z nejlepších cviků na biceps. Důraz je zde kladen na jeho dlouhou hlavu. Hlavním rozdílem od předchozí je poloha těla a paží, zde jsou i v počáteční poloze bicepsy napnuté a napnuté.

Technika provedení:

Položte lavici zpět pod úhlem 45-60 stupňů. Posaďte se a uchopte činky. Roztáhněte ruce tak, aby dlaně směřovaly od těla. Můžete také udělat to samé jako v předchozím cvičení a při zvedání použít supinaci.
Při výdechu ohýbejte ruce, nehýbejte lokty, měly by být zafixovány.
Nahoře nezapomeňte na vrcholovou kontrakci bicepsu na 1-2 sekundy.
Položte paže kontrolovaně, aniž byste je ohýbali až do konce, a okamžitě začněte s novým opakováním.

Koncentrované kadeře činky

Často se věří, že toto cvičení může napumpovat vrchol bicepsu. To je zcela špatné - vrchol nelze v zásadě napumpovat, tvar svalů je geneticky dán. Ale tyto flexe fungují na dvouhlavém velmi dobře izolovaně - zde můžete snadno ovládat amplitudu a rychlost pohybu, zaměřit se na negativní fázi. Hmotnost bude malá - nemusíte se za ní honit.

Exekuční příkaz:

Sedněte si na lavičku s nohama širšími než ramena.
Vezměte činku do pracovní ruky. Zatlačte spodní část tricepsu do stehna stejné nohy. Druhou rukou se můžete kvůli stabilitě opřít o druhou nohu.
Ohněte ruku bicepsem. Zamkněte horní bod na 1-2 sekundy. Nemusíte sundávat ruku z boku.
Pomalu a pod kontrolou sklopte ruku dolů. Stejně jako v jiných cvičeních jej nemusíte až do konce odblokovat.

Tyto flexe jsou obvykle umístěny na konci cvičení.

Příklad školení

Cvičení na biceps musíte provádět systematicky pomocí tréninkového programu. Pro většinu je vhodný split, ve kterém jsou bicepsy čerpány po zádech:

Typ cvičení	Opakování a série
Široké uchopení	4x10-15
Ohnutá řada činek	4x10
Úzká řada s reverzní rukojetí	3x10
Činka Row to Belt	3x10
Hyperextenze	4x12-15
Činka stojící bicepsové kadeře	4x10-12
Činky pro bicepsy, když sedíte na lavici	3x10-12

Zkušenější sportovci mohou pumpovat paže v jiný den (to není nejlepší volba pro začátečníky):

Typ cvičení	Opakování a série
Vytažení s úzkou reverzní rukojetí	4x10-15
Bench press s úzkým úchopem	4x10
Činka stojící bicepsové kadeře	3x10-12
Sedící francouzský tisk	3x10-12
Činky pro bicepsy, když sedíte na lavici	3x10-12
Zpětný ráz	3x10-12
Koncentrované kadeře činky	3x10-12