Ahoj cvičení - co to je? Toto školení vám umožní zhubnout nadbytečné kilogramy a napnout tělo v co nejkratším čase. Článek popisuje podstatu tréninku, jeho výhody oproti ostatním a také poskytuje soubor cvičení.
Ahoj cvičení - co to je?
Cvičení Hiit nebo HIIT znamená intervalový trénink s vysokou intenzitou. Tato technika je založena na prioritě intenzivnějších krátkých tréninků a méně náročných období.
Příklad HIIT tréninku: do čtvrt hodiny provedení kombinace, která se skládá ze sprintů po dobu 15 sekund, rychlé chůze po dobu 10-15 minut.
Existují dvě možnosti pro HIIT trénink: kardio trénink nebo aerobní a silový nebo anaerobní trénink.
Základní principy Hiit tréninku
Hlavní vzdělávací program zahrnuje 5-15 programů. Cvičení je nutné zahájit rozcvičkou a skončit zádrhelem.
Mezi hlavní principy HIIT patří:
- výpočet možné zátěže je založen na omezující srdeční frekvenci. Maximální možná srdeční frekvence = 207- (07 * věk). Na základě vašich vlastních pocitů je možné určit srdeční frekvenci ve snadném a obtížném období, je však lepší, aby to udělal trenér;
- pro ty, kteří právě začínají, je poměr těžkého a středního cvičení 1: 3. Poté se v průběhu času prodlouží doba trvání těžké fáze a doba zotavení se sníží;
- před tréninkem nejezte potraviny obsahující L-karnitin (káva, čokoláda, spalovače tuků). Zvyšují počet srdečních tepů a zvyšují krevní tlak, což může negativně ovlivnit zdraví;
- během tréninku je zakázáno pít sportovní nápoje, které obsahují rychlé sacharidy;
- po vyučování je lepší se osprchovat, než jít do sauny nebo do vany;
- intenzivní cvičení je kontraindikováno u nízkosacharidové stravy.
Výhody a nevýhody
Hlavní výhody cvičení Hiit jsou:
- Na hodiny se věnuje méně času. Výzkum ukázal, že čtyřminutový interval HIIT je o 10% účinnější než běh. Za 16 minut tréninku, můžete dosáhnout lepších výsledků, než kdybyste běhali 3x déle.
- Výdaje na více kalorií. Cvičení HIIT spálí o 6 až 15% více kalorií než běžné standardní cvičení. Jedna část kalorií je vynaložena během cvičení a druhá během procesu nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení. Jelikož je HIIT trénink intenzivní, musí se tělo po něm snažit se zotavit. To vyžaduje další spotřebu energie, v tomto ohledu se kalorie spalují několik hodin po cvičení.
- Sportovní výkon se zlepšuje. Tato školení se používají ke zvýšení rychlosti, obratnosti, síly.
- Dostupnost. Pro dům existují speciální vzdělávací programy. Výcvik HIIT nevyžaduje žádné další speciální vybavení.
Mezi nevýhody HIIT tréninku stojí za to zdůraznit:
- Je nutné úplné odevzdání těla až do úplného vyčerpání. Ne každý vydrží tak intenzivní zátěž. Mnozí nejsou připraveni vydat ze sebe maximum, aby zhubli pár kilogramů.
- Existuje určité nebezpečí. Nadměrná fyzická aktivita pro začátečníka může způsobit onemocnění spojené se zničením kosterního svalstva. Aby se tomu zabránilo, mělo by se zatížení postupně zvyšovat. Také při intenzivním stresu se zvyšuje riziko zranění.
- Tělu trvá déle, než se zotaví. Minimální doba zotavení mezi tréninky je 24 hodin.
- Možnost hormonálních poruch. Při cvičení s maximální efektivitou se zvyšuje produkce řady hormonů: testosteronu, endorfinu, kortizolu a dalších. Intenzivní zátěž je pro tělo stresem, a když se k tomu přidají další stresové situace (emoční stres, stres v rodině), existuje riziko poruchy funkce nadledvin, což vede k poruchám, poruchám spánku a dalším nepříjemným následkům.
Co je pro hubnutí efektivnější - Hiit workout nebo cardio?
Několik studií ukázalo, že HIIT trénink je z hlediska hubnutí účinnější než mírné kardio cvičení. Po intenzivní námaze potřebuje tělo více síly na zotavení, v důsledku čehož se spotřebuje více kalorií.
Výzkum však také ukázal, že HIIT trénink má oproti kardio jen několik výhod. To je způsobeno skutečností, že HIIT vyžaduje hodně úsilí a bolesti, které nedokáže každý.
Pro ty, kteří nemají moc času, jsou nejlepší výsledky HIIT a pro ostatní jsou vhodná klidnější kardio cvičení, která mají delší cestu k hubnutí, ale méně bezpečnou.
Vše proto závisí na osobních preferencích. Hlavní věc je, že cvičení nejsou zdraví škodlivá a nezpůsobují negativní pocity.
Sada cvičení pro cvičení Hiit
Cvičení by měla být prováděna 3-4krát týdně po dobu 30 minut. Mezi cvičeními si nemůžete odpočinout. Mezi kruhy je možné odpočívat po dobu 2 minut.
Výcvikový program HIIT se skládá z:
- předcvičení;
- hlavní část;
- zádrhel.
Jako rozcvičku můžete:
- rotace v kloubech končetin, pánev v obou směrech 10krát;
- hluboké dřepy 10krát;
- vysoké skoky 10krát.
První kolo cvičení se provádí bez odpočinku:
- Squat skok. Výchozí poloha: posaďte se tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou, položte ruce podél těla. Vyskočte vysoko a natáhněte ruce nahoru. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte až 25krát, v závislosti na přípravě.
- Lisování na triceps. Posaďte se na kraj židle. Položte ruce na sedadlo. Sklopte boky tak, aby měly váhu. Položte nohy na podlahu. Dělejte reverzní tlaky a ohýbejte lokty za zády. Opakujte 20krát.
- Prkno skok. Zaujměte polohu prkna: vleže, položte se na chodidla a dlaně. Trhněte nohama dopředu a chodidly položenými na podlaze. Opakujte 10-20krát.
- Plavání. Lehněte si na podlahu na břiše. Paže a nohy napodobují pohyb plavců po dobu 30-60 sekund. Tempo musí být postupně zvyšováno.
- Skok se současným prodloužením paží. Postavte se rovně s rukama po stranách. Vyskočte, nohy roztáhněte do stran a spojte paže nad hlavou. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte po dobu 30 až 60 sekund.
Po dokončení jednoho kruhu musíte odpočívat 2 minuty a poté kruh ještě dvakrát opakovat. Poté se provede zádrhel.
Ahoj cvičební program pro spalování tuků - příklad
Tento ukázkový program musí být prováděn třikrát týdně. Skládá se ze dvou částí: silové a metabolické. Silový trénink se provádí v pondělí a pátek, metabolický ve středu.
Příprava na školení
Před zahájením cvičení byste se měli na to připravit:
- Od poslední aktivity si udělejte dobrou přestávku.
- Emocionálně se připravte na další trénink.
- Můžete si vzít jídlo 3 hodiny před vyučováním.
- Za 20 min. před zahájením cvičení stojí za to vypít jednu sklenici ovocného nápoje, kompotu nebo kakaa.
Zahřát se
Rozcvička se skládá ze tří cviků. Přechod z jednoho do druhého by měl probíhat bez přerušení.
Takto se provádějí tři kruhy:
- Dřepy Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže natažené dopředu na úrovni ramen. Dřepte si co nejvíce, zatáhněte pánev dozadu a udržujte záda rovně. Vydržte sekundu a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 20krát.
- Cvičení tlumiče. Položte nohy na šířku ramen na projektil. Uchopte rukojeti. Dlaně by měly směřovat k sobě. Zatáhněte za rukojeti do stran. V tomto případě by měla být záda plochá a lokty pevně přitlačeny k tělu. Dejte ruce zpět. Opakujte 20krát.
- Skákání. Položte nohy k sobě. Kolena nejsou napnutá. Držte ruce, jako by v nich bylo provaz. Dlaně směřují nahoru. Skákejte jako po laně po dobu 45 sekund.
Silová sekce
Silová část vypracuje svalovou vytrvalost:
- Dřepy Nohy na šířku ramen. Sbírejte kettlebell o hmotnosti od 12 do 18 kg. Projektil by měl být na hrudi s lokty směřujícími dolů. Jděte co nejvíce dolů, zatímco lokty v nejnižším bodě se dotýkají vnitřních stehen. Trhnutím se vraťte do výchozí polohy. Je nutné jít pomalu dolů a rychle stoupat. Opakujte 10-12krát.
- Činka Row. Neroztahujte nohy doširoka. Nakloňte se dopředu. Vezměte skořápku (váhu 6-10 kg) do pravé ruky. Vytáhněte skořápku do strany. Loket je blízko těla. Opakujte 8-10krát. Přejít do opačného tábora.
- Kolo. Lehněte si na záda. Odtrhněte si záda a nohy od podlahy. Ruce jsou za ušima. Namáhejte břišní svaly a přitáhněte pravý loket k levému kolenu. Poté levý loket k pravému kolenu. Pokračujte 20 s
Metabolická část
Cvičení se provádí co nejrychleji:
- Traster pomocí střely. Vezměte skořápky o hmotnosti od 4 do 6 kg. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Poté se položte do dřepu, poté se zvedněte a zvedněte ruce s činkami nad hlavou. Pak paže klesnou k ramenům. Opakujte 15krát.
- Šlápnutí na plošinu. Postavte se před schůdkovou plošinu. Položte levou nohu na plošinu. Ruce jsou na bocích. Vylezte na vyvýšeninu narovnáním podpůrné nohy.
- Důraz je lhaní, důraz je v podřepu. Squat. Dlaně na podlaze. Skočte do polohy vleže. Vrať se. Opakujte 8krát.
Cvičení ukončete závěsem.
Recenze hubnutí
Mezi recenze týkající se výkonu cvičení HIIT patří:
Taková cvičení jsou cenově dostupná, efektivní a nejsou časově náročná.
Svetlana, 25 let
HIIT cvičení jsou účinná při hubnutí. Nenašel jsem žádné nedostatky. Zpočátku to bylo příliš tvrdé, myslel jsem si, že to nemohu natáhnout. Ale vyšlo mi to !!! Výsledkem je - minus 5 kg za měsíc!
Elena, 40 let
Pomáhají skutečně utáhnout tělo. Doporučte všem. Ale přesto buďte opatrní, pro začátečníky vám doporučuji nejprve vyzkoušet kardio a až poté přejít na HIIT.
Samira, 30 let
Cvičení vám pomůže efektivně a za krátkou dobu zhubnout. Mezi nedostatky lze určit riziko zranění. Během tréninku jsem si poranil nohu, strávil jsem spoustu času zotavením.
Margarita, 18 let
Tělo je reliéfní a napumpované. Síla a vytrvalost jsou trénovány. Ale ti, kteří nikdy nešportovali, musí být opatrní. Velmi tvrdý trénink pro začátečníky.
Alexandra 20 let
HIIT cvičení vám umožní v krátké době zhubnout všechny nadbytečné kilogramy, rozvíjet sílu a vytrvalost. Hlavní je dodržovat bezpečnostní opatření, abyste se nezranili.
