Začátek maratonu ... Postavte se na start, kolem vás jsou stejní jako vy - uchazeči o vítězství. Tady je signál pro začátek, všichni spěchají vpřed.
Nezapomenutelné hodiny běhu na vás čekají dále. Jaký bude výsledek? Vše záleží jen na vás - na vašem tréninku, vybavení a samozřejmě na vaší morálce. Je to o tom, stejně jako o mnoha dalších věcech, o kterých budeme hovořit v tomto článku.
Nezbytné vybavení pro maraton
Pohodlí běhu závisí na vybavení a schopnost vyhrát závisí na pohodlí. Z vybavení nezbytného pro maraton v teplém počasí lze rozlišit následující:
Tenisky
Tenisky by měly být především pohodlné a lehké. Pohodlí spočívá v tom, jak sedí na nohou a jaký tvar v nich noha získává - ve správně nasazených teniskách je ohnutá dovnitř pod mírným úhlem, asi 15 stupňů. Když se vezme do ruky, váha by se prakticky neměla cítit.
Měli byste také věnovat pozornost podrážce - měla by být normální, nikoli vulkanizovaná, protože vulkanizovaná podrážka je tužší, těžší a méně odpružená, což při běhu způsobí velké nepříjemnosti.
Svrchní oděvy
Výběr svrchního oblečení závisí na počasí. Začněme základními principy výběru oblečení. Za prvé, v žádném případě byste neměli běžet bez košile. Mnoho lidí se pravděpodobně bude zajímat o otázku - proč je to nutné, zejména v horkém počasí? Je to jednoduché. Košile (a měla by být těsná) bude fungovat jako sběrač potu, čímž usnadní pokožce dýchat a odstraňovat sůl. Ze stejného důvodu by měl být použit čelní obvaz a náramky.
Při teplotách nad 20 stupňů nemůžete běžet v kalhotách - pouze v šortkách. Když se svaly nohou přehřejí, objeví se silná slabost a nohy se stanou, jak se říká, „vatovanou“. Šortky, jako tílko, by měly být těsné, aby odváděly pot a sůl. Nemohou však také silně stlačit pokožku - musí být zachováno určité provzdušnění.
Láhev vody
Nedoporučuje se používat obyčejnou plastovou láhev z dílenské vody, protože měkký plast se stlačí a způsobí nepříjemnosti při běhu. Speciální lahve na běhání, populárně nazývané „bradavky“, mají nízkou cenu a jsou vyžadovány pro maraton, protože je nejen nemožné jej provozovat i v chladném počasí bez vody, ale také smrtící. Držák je přizpůsoben vašim preferencím.
V chladném a chladném počasí jsou věci trochu jiné - stojí za to použít několik vrstev oblečení - první (tričko) na sbírání potu, druhé (rolák / svetr) pro zahřátí a třetí - větrovka nebo bunda na ochranu před větrem. Při teplotách pod bodem mrazu je nutný teplý klobouk. Kalhotky by se měly nosit.
Cvičení před maratónem
Nejprve vyvstává otázka - vést trénink sám, nebo s trenérem? Odpověď je jednoduchá - záleží na vašich zkušenostech a dovednostech. Pro začátečníky je tedy nezbytný trenér - upozorní na chyby v tréninku a vybavení a dá správnější doporučení pro dlouhé závody.
A až později, po několika letech tréninku, který má za sebou spoustu zkušeností, můžete přejít na nezávislé. Jaký druh tréninku existují pro maratonce?
Hlavní typy jsou následující:
Vytrvalostní trénink
To je nezbytná součást přípravy každého maratónského běžce. Do popředí se dostává vytrvalost v závodě. Při práci na vytrvalosti se provádí lehký, ale dlouhodobý trénink.
Například přípravné závody - dálkové kříže, až 30 kilometrů. Samozřejmě byste neměli hned jít na takové vzdálenosti. Můžete například zvýšit vzdálenost z pěti na třicet kilometrů po několik měsíců (s počátečním fyzickým tréninkem).
Silový trénink
Úplný opak vytrvalostního tréninku. Cvičení se provádí s váhami a zabere méně času. Například místo toho, abyste uběhli 30 kilometrů na běžném rychlostním stupni, uběhnete 10 kilometrů s váhami na nohou.
Hlavní věc je nezaměňovat s tréninkem na svalovou hmotu, když jsou cvičení prováděna s "železem", protože v tomto případě jsou svaly vodnaté a neschopné dlouhodobého zatížení - rychle se ucpávají.
Rychlostní trénink
Krátké závody jsou prováděny nejvyšší rychlostí. Abyste se mohli na konci maratonu dostat dopředu, potřebujete tréninková data - koneckonců, někdy vás pár metrů dělí od soupeře.
Trénink může například probíhat v následujícím plánu: nejprve je to rozcvička, pak strečink a pak rychlostní cvičení - mohou to být systémy krátkých běhů (například první přiblížení - 10 závodů po 10 metrech, 10 závodů po 20 metrech a 10 závodů po 30 metrech, pak krátký odpočinek s protahováním a dalším přiblížením), stejně jako systémy delších závodů (například první přiblížení - 3 závody po 1000 metrech, druhé přiblížení - 3 závody po 800 metrech a potom sestup). Počet závodů a jejich vzdálenost přímo závisí na úrovni tréninku maratónského sportovce. Jeden nebo dva týdny před maratónem cvičení klesá, aby se svaly mohly zotavit.
Stravování před maratonem
Nějaký čas před maratonem, zpravidla - jeden až dva týdny, jsou rychlé sacharidy - cukr, čokoláda, pečivo a další sladkosti zcela vyloučeny z jídla; alkohol, neznámé jídlo a exotické jídlo. Pokud je to možné, měli byste také vyloučit orientální mořské plody. Hlavní součástí stravy by měly být obiloviny (pohanka, ovesné vločky, ovesné vločky, ječmen a další) a těstoviny, protože tyto výrobky obsahují velké množství pomalých sacharidů.
Den před závodem byste měli mít snadnou snídani - někteří profesionální sportovci jen vypijí sklenici džusu a 2,5 až 3 hodiny před závodem sníst průměrnou porci kaše nebo těstovin - to sportovce poskytne potřebné množství pomalých sacharidů, což by mělo stačit na celý maraton ... Po závodě byste za 1-2 hodiny měli jíst maso, ryby, kuře s kaší nebo těstoviny. To umožní svalům rychlejší zotavení.
Pokud jde o pití - během závodu byste neměli pít příliš mnoho vody, ale neměli byste se v něm příliš omezovat - pocítili jste žízeň, vypili jste 1-2 malé doušky vody. Po maratonu musíte uhasit žízeň malými doušky minerální vody.
Jak se chovat během závodu
Během závodu by vaším mottem měla být jedna známá fráze - „Zachovejte klid a pokračujte“, což v překladu znamená „Zachovejte klid a pokračujte v dobré práci.“
Tady si myslím, že není třeba žádného zvláštního vysvětlení - hlavní věcí je dát své myšlenky do pořádku před závodem, uklidnit se, ale zároveň se co nejvíce soustředit na závod. Právě morálka je jedním z klíčů k vítězství v maratonu.
Pokud mluvíme o taktice, pak existuje několik hlavních typů:
- Začněte rychlým startem (nezaměňujte to s akcelerací - stačí běžet mírně vyšší rychlostí než hlavní rychlostí) a poté, co jste vyrazili dopředu, přejděte na hlavní rychlost.
- Šetřete energii na začátku závodu a na konci vydejte maximum.
- Tato metoda je vhodná pro zkušené sportovce, kteří znají své silné stránky - během celého závodu udržujte stejnou rychlost, což vám umožní běžet celý závod na hranici limitu.
Tipy od vítězných sportovců
Většina tipů od vítězů je stejná, obsahuje stejnou podstatu.
Zde jsou ty nejlepší:
- Bez ohledu na to, jak se cítíte, měli byste se před maratonem poradit se svým lékařem. Zvláštní pozornost by měla být věnována také srdci - koneckonců, představuje většinu zátěže.
- Tři dny před začátkem maratonu vylučujte potraviny bohaté na vlákninu a držte se nejlehčí možné stravy. To zlepší vaši pohodu a vyhne se problémům s střevním traktem.
- Zkontrolujte své boty řádně - neměly by na nich být žádné rozbíhající se švy ani jiná poškození.
- Vyberte si správné místo pro trénink - je lepší používat rovné cesty bez nerovností a překážek, v žádném případě nejezděte po polní cestě - vyhnete se tak zranění.
- Nezapomeňte snížit zatížení za poslední týden. Přechod z denního tréninku na trénink každý druhý den, z jedné hodiny na třicet minut atd.
Na závěr bych chtěl popřát vítězství budoucím maratóncům. Možná nebudete schopni absolvovat maratonskou vzdálenost poprvé, ale to není důvod k zoufalství - před námi je stále mnoho tréninků a mnoho příležitostí. Hodně štěstí.
