Gainer doma: jak vařit, recepty * Crossfit

Gainer je vysoce kalorický koktejl, jehož 30-40% tvoří bílkoviny a 60-70% tvoří sacharidy. Používá se k získání svalové hmotnosti. V materiálu se s vámi podělíme o recepty, jak si doma vyrobit chutný a zdravý gainer s vlastními rukama.

Složení a typy

Gainer zahrnuje:

základ - mléko, jogurt nebo džus;
bílkoviny - tvaroh, syrovátkový protein nebo sušené odstředěné mléko;
sacharidy - med, džem, oves, fruktóza, maltodextrin nebo dextróza.

V závislosti na typech sacharidů jsou gainery 2 typů:

s vysokým glykemickým (sacharidovým) indexem (GI) s rychlými (jednoduchými) sacharidy;
střední až nízký GI s pomalými (komplexními) sacharidy.

U pomalých sacharidů je rychlost vstupu glukózy do krve nízká. Z tohoto důvodu při jejich použití nedochází k výrazné hyperglykémii.

Doporučuje se užívat gainery správně mezi jídly a ihned po tréninku, 2-3 porce 250-300 ml pro lidi s astenickou postavou (hubení lidé nebo ektomorfy) a 1-2 pro endo- a mezomorfy. Správný příjem vám pomůže získat svalovou hmotu.

Gainer lze vyrobit ručně. Níže uvedené recepty vám pomohou připravit si doma kalorický koktejl.

Recepty

Způsob vaření je jednoduchý - smíchejte všechny uvedené produkty a šlehejte mixérem.

Recept	Složení	Poznámka
S kakaem a vanilkou	2 lžíce kakaového prášku 2 lžíce vanilky 1 hrst vlašských ořechů; 1 hrst bobulí; 150 g jogurtu.	Nasekejte ořechy a rozmačkejte bobule.
S arašídy a tvarohem	180 g tvarohu; 50 g arašídů (nebo jiných ořechů); 2-3 lžíce medu; 2-3 banány; 600 ml mléka s jakýmkoli obsahem tuku (nebo pomerančový džus).	Předem nasekejte ořechy, roztlačte banány.
S citronem, medem a mlékem	půl citronu; polovina banánu; 100 g tvarohu s minimálním množstvím tuku; 1 lžíce medu (nebo džemu) 150 ml mléka (nebo ovocné šťávy).	Po získání homogenní hmoty je šťáva vytlačena z poloviny citronu, který je před použitím přidán do gaineru.
Se zakysanou smetanou a šípkami	250 g zakysané smetany 10% tuku; 2 banány; 6 křepelčích vajec; 2 lžíce šípkového sirupu 200 ml mléka.	Pre-mash banán.
S mandlemi a medem	20 ml kefíru; 1 lžíce mandlí 100 ml ovesné vločky; 1 čajová lžička medu.	Předem rozemlejte mandle.
S otrubami a bobulemi	50 g ovesných vloček; 10 g otrub; 5-10 g fruktózy; porce sójového proteinu; sklenice bobulí; sklenici mléka s jakýmkoli obsahem tuku.	Výrobky se zpracovávají mixérem dvakrát: před a po přidání mléka.
S hrozny, vejci a ovesnými vločkami	60 g ovesných vloček; 150 g hroznů; 2 lžíce malinového džemu bílkoviny ze 4 slepičích vajec; 250 ml mléka.	Pomocí nálevky snadno oddělte žloutek od vaječného bílku.
S malinami a ovesnými vločkami	200 ml mléka; 100 g tvarohu; 50 g ovesných vloček; 1 šálek malin	Porce obsahuje asi 30 g bílkovin. Tento gainer se nejlépe užívá po tréninku nebo v noci.
S pomerančem a banánem	100 g beztučného tvarohu; 2 lžíce fruktózy; banán; 100 ml pomerančového džusu; 200 ml mléka.	Banán je třeba rozdrtit.
S tvarohem, ovocem a vaječným bílou	50 g tvarohu bez tuku; 1 kus vařeného proteinu; 40 g jakéhokoli bobule; lžíce medu; 200 ml mléka.	Předběžně rozmačkejte bobule.
S jahodou	sklenice mléka; banán; 100 g jahod; 2 syrová vejce.	Slepičí vejce lze nahradit křepelčími vejci.
S práškovým mlékem a džemem	2 lžíce sušeného mléka; 150 ml běžného mléka; 2 lžíce borůvkového džemu 2 lžíce krystalového cukru.	Je lepší užívat oba druhy mléka bez tuku nebo s minimálním procentem obsahu tuku.
S kávou	300 ml mléka; 2 čajové lžičky instantní kávy 5 g vanilkového cukru; 100 g ovesných vloček; banán.	Pre-mash banán.
Se sušenými meruňkami a arašídovým máslem	hrst sušených meruněk; hrst rozinek; 2 lžíce arašídového másla bílkoviny ze 2 slepičích vajec; 200 ml mléka.	Je lepší vzít odtučněné mléko; místo kuřecích vajec můžete použít křepelčí vejce (3 kusy).