BZHU
5K 1 12.04.2018 (poslední revize: 27.07.2019)
Vzhledem k otázkám integrovaného přístupu k výživě nelze ignorovat nejdůležitější bod, a to uzavření energetických oken po tréninku. Je možné po tréninku jíst sacharidy, pokud ano - jaké, pokud ne - tak proč? Odpovědi na tyto otázky najdete v našem článku.
Porozumění zavření systému Windows
Během tréninku je tělo vystaveno vážnému stresu. Zejména při intenzivním cvičení ztrácí cukr z krve, glykogen z jater a svalové tkáně. Ve výsledku nastává stav hladu, ve kterém tělo optimalizuje své vlastní zdroje - spalovat svaly a tukovou tkáň. K těmto procesům však nedochází bezprostředně po tréninku, ale během restrukturalizace systémů. Přibližně - za 20-30 minut (zdroj - Wikipedia).
Pokud je během této doby tělu poskytnuto dostatečné množství živin (živin), pak místo optimalizačních procesů přejde do režimu adaptačních procesů: budování nových svalových a energetických struktur, aby odolávaly stresu.
To je důvod, proč sportovci po tréninku zavírají okna s bílkovinami a sacharidy. Nejlepší je zakrýt je gainery, protože mají vysoký glykemický index a téměř se neúčastní procesů trávení, což znamená, že rychle obnovují vyčerpané zdroje a zabraňují katabolickým procesům.
Složité nebo jednoduché?
Tradiční otázka pro začínající sportovce je: Jaké sacharidy jíst po silovém tréninku - složité nebo jednoduché? Na tuto věc existuje několik protichůdných názorů. Zvažte, na čem jsou založeny:
- Pokud zavřete sacharidové okno cukrem, můžete téměř okamžitě zastavit katabolismus. Kvůli vysokému glykemickému indexu však játra nemohou převést všechny přicházející sacharidy na glykogen. Některé z nich se proto budou podílet na tvorbě lipidů. Výsledkem je - více hmoty, ale také mírné zvýšení procenta tělesného tuku.
- Používáním pomalých sacharidů zpomalíte rychlost svalového přírůstku, protože katabolické procesy nebudou okamžitě zastaveny, což znamená, že určité množství svalové hmoty spálí v procesu optimalizace zdrojů těla. Na oplátku získáte kvalitnější svalovou hmotu s nižším procentem tělesného tuku.
- Nezavírejte okno se sacharidy. V tomto případě riskujete, že způsobíte hyperplázii svalů, ale cena, kterou musí sportovci zaplatit za takové frivolní ošetření těla, se často měří podle zdraví.
- Zavřete pouze okénko s bílkovinami. To je špatný přístup. Pokud tělo trpí nedostatkem energie, jednoduše používá proteiny jako zdroj energie. Je to jako zapálit oheň dolarovými bankovkami (zdroj - PubMed).
Co je to?
Uzavření okna pro sacharidy a bílkoviny je hlavním úkolem sportovce. Zvažte nejlepší způsob, jak pokrýt svůj energetický deficit po cvičení:
| Produkt | Hlavní živina | K čemu | Když |
| Gainer maltodextrinu | Pomalé sacharidy + rychlé bílkoviny | Ačkoli jsou považovány za nejlevnější, látky zvyšující hmotnost maltodextrinu jsou díky svému extrémně vysokému glykemickému indexu ideální pro uzavření sacharidového okna. Téměř úplně obnovují zásoby glykogenu a pomáhají zastavit katabolické procesy. | Při intenzivním hromadném přírůstku. |
| Získávač škrobu | Pomalé sacharidy + komplexní proteiny | Pomalé sacharidy v kombinaci s komplexním proteinem nejen okamžitě uzavřou sacharidová a proteinová okna, ale také zpomalí proces zvyšování tukové hmoty v důsledku přebytečných kalorií. Takový gainer vám umožní zůstat déle plný a hmota bude kvalitnější a sušší. | S přírůstkem suché hmoty. |
| BCAA | Rozdělené aminokyseliny | BCAA je vážné antikatabolikum, které se používá v případě, že jste na intenzivním sušení a potřebujete zastavit katabolické procesy, aniž byste zpomalili spalování tuků v pozadí. | Sušení. |
| Syrovátkový protein | Rychlé proteiny | Protein se nachází ve většině látek na zvýšení hmotnosti a pomáhá zastavit katabolické procesy, což posune anabolickou rovnováhu směrem k budování svalové hmoty. | Vždy. |
| Vitamíny | – | Používá se k udržení rovnováhy minerálů vyplavovaných během cvičení. | Vždy. |
| Adaptogeny | – | Adaptogeny se používají k urychlení regenerace, používají se jak sypké, tak suché, ale nejsou považovány za zásadní. | Volitelný. |
Protein jako alternativa
Již jsme zmínili, že se nedoporučuje uzavírat sacharidové okno bílkovinami, protože tělo bude spalovat bílkoviny na energii. Tato metoda však bude účinná v případě extrémně intenzivního sušení. (zdroj - PubMed).
Přitom nezapomeňte vzít v úvahu několik faktorů:
- Při spalování bílkovin tráví tělo více energie (pro podmíněné trávení a rozklad).
- Spálí minimální požadované množství energie k zastavení katabolismu, zatímco zbytek bílkovin bude stále vynaložen na svůj cílový úkol (tvorba aminokyselinových řetězců a zrychlené zotavení svalové tkáně).
Závěry
Bez ohledu na vaše cíle v tělocvičně mějte na paměti následující body:
- Pokud nezavřete okno se sacharidy, tělo začne optimalizovat své vlastní zdroje, což může vést nejen ke zničení svalů, ale také mozkové tkáně.
- Sacharidové okno se zavře během první půl hodiny po tréninku.
- Pokud nemáte na skladě dobrý gainer, sacharidové okno se uzavře syrovátkovým proteinem, který se nejsnadněji rozloží na hladinu glukózy.
A co je nejdůležitější, nezapomeňte na základní pravidla pokroku v jakémkoli sportu:
- Výživa: počítáme ji nejen v tréninkové dny, ale také v dny odpočinku.
- Rozumný tréninkový plán, který vám pomůže vytvořit trenér nebo tréninkový deník.
Odpočinek, spánek a nedostatek stresu po zbytek času rozhodně pomohou konsolidovat získané výsledky!
