Kalanetika: co to je, výhody, škody a tipy pro začátečníky * Crossfit

Callanetics je gymnastika pojmenovaná podle autora Callana Pinckneyho (zdroj - Wikipedia). Dívka snila o hubnutí, vyzkoušela aerobik, silová cvičení a běh a došla k závěru, že fungují pouze statické práce - ohýbali ruku, napínali biceps, drželi ji 30 až 90 sekund. Izometrická cvičení jsou známá již řadu let, ale pouze Callan je dokázala používat při hubnutí, a proto se stala slavnou.

Vlastnosti kalanetických cvičení

Statické cvičení způsobuje zesílení svalové tkáně. Mohou člověka trochu posílit, posílit svaly, ale dát působivé objemy - ne... Co to tedy je - kalanetika, pro koho je vhodná?

Ve své podstatě je kalanetika kreativní adaptací statického svalového tréninku. Static je obzvláště oblíbený u bojovníků, kteří nepotřebují mši, a žen, které se toho bojí. Zde je komplex složen tak, abyste v žádném případě nebyli objemnější:

Nejprve musíte každý den opakovat stejné pohyby.
Kromě statických kontrakcí se provádí protahování, které zvyšuje pohyblivost.
V práci Pinckneyho jsou také „kouzelná“ doporučení pro výživu - více zeleniny, méně tuku a nejíst po šesti. Sovětští fanoušci kalanetiky jedli salát s bílým kuřecím masem, odmítali sacharidy a tuky. Ale je lepší to nedělat.

Původní sada pro začátečníky má 29 cviků, ale v tomto stylu můžete dělat cokoli - od běžných tlaků a řad s malým vybavením v tělocvičně až po jednoduché výtahy na prstech, hlavní je namáhat nebo protáhnout svaly.

Výhody a poškození kalanetiky

Jedná se o komplex, který může udělat člověk v jakémkoli věku.

Výhoda

Gymnastika je ideální pro ženu středního věku s nadváhou 20-30 kg:

nezatěžuje kardiovaskulární systém, nezpůsobuje zvýšení srdeční frekvence;
neovlivňuje dýchání, nezpůsobuje hypoxii a poklesy tlaku;
nedává kloubům a páteři další práci;
umožňuje vám dělat bez skákání;
fyzicky přístupný, nevyžaduje vynikající flexibilitu a sílu;
nenarušuje psychologickou bariéru, nenutí vás stoupat pod činku, běhat velkou rychlostí nebo do vyčerpání šlapat.

Výhodou komplexu je všestrannost. Na cestě, bez vybavení, v koleji - můžete pracovat kdekoli ve statickém režimu.

Ale bude to mít smysl? Kalanetika opravdu tónuje svaly, pokud člověk předtím nic neudělal nebo má skvělou sportovní minulost, ale někde hluboko ve vzpomínkách.

Poškodit

A jaké škody může kalanetika tělu způsobit? Ti, kteří rádi vymýšlejí problémy, hovoří o odloučení sítnice a strašlivých následcích v podobě silného svalového přírůstku. Ale statické svaly prakticky nebudou růst. A odloučení sítnice by se mělo očekávat od něčeho jako je bench press 250 kg ve vybavení, a ne od dřepu s „židlí“ o zeď bez váhy. To platí pro zdravého člověka. Pro krátkozraké osoby je vhodné navštívit lékaře a rozhodnout se, která cvičení jsou pro ně vhodné. Je absolutně špatné zde dávat univerzální doporučení.

Újma takové gymnastiky obvykle spočívá v rozbitých snech a očekáváních. Dívka má nadváhu, na trenéra nejsou peníze, v online maratonech jsou nuceni hodně běhat, je těžké dodržovat dietu. A tak najde gymnastiku a vizualizuje štíhlou balerínu. Ale pokud je nadváha asi 10 kg, držení těla je narušeno, svaly se téměř necítí, neexistuje žádná technika, strava je také jen hypotetická, neměli byste moc čekat. Cvičení to nezvládne samo.

Pokud deficit kalorií není vytvořen, kalanetika může:

odstraňte pár centimetrů v pase tonizací příčného břišního svalu (aniž byste spalovali samotný tuk);
zlepšit držení těla;
trochu utáhněte hýždě a boky.

Při nedostatku bude tuk spalován (s nedostatkem bude spalován bez cvičení). Legendární metabolická podpora kalanetiky bohužel není tak velká. Maximální spotřeba kalorií se zvýší o 40-50 kcal denně. A to je zanedbatelné. Proto stále musíte zahrnovat dietu.

Kalanetika neposiluje kardiovaskulární systém. Měl by být spárován s doporučením WHO třicet minut chůze denně, pokud potřebujete nejen štíhlost, ale také zdraví.

Komplexní výhody

Kalanetika není jen soubor cvičení, ale metodická technika. Měli byste strávit 90 - 120 sekund kontrakcí nebo protahováním konkrétní svalové skupiny.

Hlavním plusem je schopnost přeměnit jakékoli cvičení na kalanetiku: od dřepů proti zdi až po mrtvé tahy s poloviční pracovní hmotností. Každý si sám vybere, co mu je bližší.

Původní komplex je dobrý, protože:

Není třeba kupovat koberce, legíny, gumičky, sportovní body a tenisky. Jakékoli staré kalhoty, pohodlná podprsenka a tričko budou stačit. Za ušetřené peníze si můžete koupit zeleninu a kuřecí prsa.
Sadu oblíbených cvičení si můžete sestavit sami a proměnit je ve statická. Nebo můžete jít na YouTube a najít mnoho videí pro kurzy.
Výcvik lze provádět za jakýchkoli podmínek. Spí dítě? Žádný problém, žádné skoky, žádná dušnost a žádná hudba. Brzy ráno a pozdě večer, na cestách i doma, je to všestranný trénink, pokud nehledáte výmluvy.
Pravděpodobnost zranění je minimální. I když má klient špatnou koordinaci pohybů, může sedět na židli, ohnout se za spadlý předmět a zvednout ruku. Pro kalanetiku nejsou vyžadovány skvělé fyzické vlastnosti.

Nevýhody

Hlavní nevýhodou kalanetiky je omezený čas na její pokrok. Ano, po dobu 10 dnů musíte každý den dělat gymnastiku, držet každou pózu po dobu 90-120 sekund a provádět 2-3 sady cvičení. Poté můžete přepnout do režimu „každý druhý den“ a poté - několikrát týdně. Ale vzhled se významně nezmění.

Pokud si vytvoříte kalorický deficit, zhubnete. Ale pro zvětšení hýždí, zúžení boků a sportovní pas nebude fungovat.

Naše tělo se rychle přizpůsobuje statickým podmínkám. Ve sportu se tyto typy zátěží nepoužívají déle než 5-6 týdnů. Klient se poté vrátí k tradičnímu tréninku odporu. A autor gymnastiky navrhuje takový trénink celý život. Pokrok se určitě zpomalí. Můžete přidat závaží, ale po dlouhou dobu je to ještě únavnější než jen „houpat se“ v tělocvičně. Cesta milovníka kalanetiky proto spočívá v tělocvičně. A pro aerobik, pokud potřebuje bojovat s hypodynamií a posilovat srdce. A to je nezbytné pro každého, kdo nechodí 10 000 kroků denně.

Příklady cvičení

Tento minikomplex je navržen pro vypracování svalů břicha a stehen. Každé cvičení trvá 90–120 sekund a opakuje se 3–5krát:

Zpětné kroucení. Z polohy na zádech ohýbejte kolena asi o 90 stupňů, boky přitiskněte k břiše, napněte břicho, zatáhněte jej dovnitř a silou lisu stáhněte hýždě z podlahy. Pro začátečníky lze tento pohyb provádět v malé amplitudě.
© comotomo - stock.adobe.com
Klekněte si v širokém postoji s patami k sobě. Narovnejte se, „sevřete“ hýždě a trochu zatlačte pánev dopředu, aby byla napnutá i zadní část stehen.
Protahování boků. Typický úsek předklonu s dokonale rovným hřbetem. Není nutné klást ruce na podlahu, jde o individuální flexibilitu.
© Milarka - stock.adobe.com
Protahování boků a napínání paží. Sklopte ruce před sebe, posaďte se od paty k patě a ohněte se dopředu. Stiskněte jednu dlaň na druhou.
Boční úsek. Posaďte se na hýždě, roztáhněte nohy na pohodlnou šířku, položte jeden podpatek do rozkroku a položte stehno na podlahu. Sáhněte po rovné noze a poté měňte strany.
© Nikita - stock.adobe.com

Tipy pro začátečníky

Pokud je obtížné cvičit sami, najít skupinu nebo maraton na sociální síti, dnes se mnozí spojí a jsou připraveni pozvat přátele zdarma. Tyto skupiny jsou motivovány každý den něco dělat.

Nezapomeňte začít počítat kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy. Potřebujete kalorický deficit, bez tohoto hubnutí nebude fungovat. Nemusíte hladovět, ale neměli byste se ani přejídat.

Cvičte pravidelně, můžete střídat kalanetiku s půlhodinou chůze po schodech nebo v parku každý druhý den. To pomůže zmírnit bolesti svalů a zvýšit spalování kalorií.

Kontraindikace

Tato gymnastika má také kontraindikace:

Diastáza přímého břišního svalu vám nedovolí dělat všechna cvičení na lisu. Můžete pracovat na bocích s minimálním stresem ve stoje a trénovat záda a paže.
Nedoporučuje se pro nemoci, které způsobují zadržování tekutin v břišní dutině.
Exacerbace chronických onemocnění ledvin, jater, srdce.
Zánět vazů, burz a svalů.
Období vysokého krevního tlaku.
První den menstruace je důvodem pro upuštění od cvičení na břicho.

Kalanetika je dobrou možností cvičení pro člověka, který neusiluje o tvar fitness modelu, ale chce jen trochu zhubnout a zlepšit zdraví. Cvičit můžete doma kdykoli. Ale po 3 měsících se pokuste najít čas a peníze na tělocvičnu. Můžete se transformovat ještě více.