Dřepy Smith jsou snad nejoblíbenějším cvičením mezi všemi sportovci, kteří navštěvují tělocvičnu. Stroj umožňuje provádět mnoho různých variant dřepu a lze jej použít při cvičeních, kde je vyžadována rovnováha. Stroj Smith je nejžádanějším a nejžádanějším vybavením každé tělocvičny. Víš, co to je? Pokud ne, přečtěte si níže, pokud jste si zakoupili předplatné, bez této znalosti se neobejdete!
Co jsou Smith Squats?
Níže zvážíme techniku provádění dřepů v Smithu pro dívky a muže a nyní vysvětlíme, o jaký zázračný aparát jde.
Smithův stroj je simulátor, což je kovový rám s tyčí upevněnou uvnitř. Ten se pohybuje nahoru a dolů nebo naopak. Sportovec položí váhu na tyč, postaví se pod rám a začne dřepět. Díky simulátoru se nebude naklánět dopředu ani dozadu, což znamená, že bude techniku provádět co nejsprávněji.
Dřepy ve stroji Smith pomáhají minimalizovat zátěž na zádech a také neumožňují porušovat bezpečnostní techniky, což je pro začátečníky velmi důležité.
Výhody stroje
- Před přechodem na dřepy s vlastní vahou se doporučuje osvojit si techniku ve stroji Smith. Ten druhý neumožňuje tělu spadnout dozadu ani dopředu, čímž usnadňuje úkol a umožňuje lepší pochopení algoritmu akcí;
- Zařízení umožňuje cvičit bez jističe, což je povinné při práci s volnou váhou;
- Stroj umožňuje zapomenout na udržování rovnováhy - je to neporazitelný bod otáčení;
- Toto je nejlepší stroj pro procvičování jakékoli techniky dřepu;
- Smith Machine umožňuje dřepy sportovcům s problémy s koleny. Umožňuje vám ovládat hloubku dřepu a polohu nohou;
- Zařízení minimalizuje riziko zranění;
- V simulátoru můžete provádět jakékoli cvičení, nejen zaměřené na pumpování nohou.
Pokud vás zajímají jeho nedostatky, neexistují prakticky žádné. Pokud simulátor neusnadní úkol a pro růst svalové hmoty by měla být zátěž neustále zvyšována. Dříve nebo později budete muset opustit pohodlný rám a přejít na volné dřepy. Nebo můžete postupně přidávat další typy cviků (například hackovat výpady nebo klasickou verzi s činkami).
.
Jaké svaly pracují?
Než zjistíte, jak správně dřepět u Smitha, vyjmenujme, jaké svaly používá:
- Boční, střední, přímý, střední stehenní sval;
- Hip biceps;
- Semitendinosus a semimembranosus svaly zadní části stehna;
- Velký gluteus.
Smith squat technika
Technika dřepu ve stroji Smith s činkou pro ženy a muže se nijak neliší. Jediná věc je, že tito lidé dávají přednost práci s vyšší hmotností, protože nejčastěji mají tendenci budovat svaly. A první je důležitější než krásná postava a spalování kalorií, takže pracují s menší hmotností, ale s více opakováními a přístupy.
Zvažte techniku hlubokých dřepů v Smith pro hýždě pro dívky:
- Proveďte rozcvičku, aby se vaše svaly dobře zahřály;
- Upravte výšku tyče tak, abyste stáli rovně pod ní, ne na prstech;
- Postavte se dovnitř s tyčí mezi krkem a lopatkami;
- Během dřepu by se lopatky měly co nejvíce sbíhat;
- Položte nohy mírně za tyč - tímto způsobem budete stabilnější;
- Před zahájením dřepu lehce otočte tyč, abyste ji odstranili z držáků na rámu, přičemž lokty držte co nejvyšší;
- Při nádechu se snižte, zatímco kolena by neměla přesahovat linii ponožek, pánev je mírně stažena dozadu a tělo je nakloněno dopředu;
- Když dosáhnete dolního bodu, okamžitě začněte s výdechem plynulý výstup;
- Proveďte požadovaný počet opakování.
Varianty cvičení
Studovali jsme tedy v Smithovi techniku dřepu pro muže a ženy a nyní se podívejme, jaké možnosti existují pro práci s tímto přístrojem:
- Kolenní dřepy. Jedná se o obtížné cvičení, které zatěžuje kolena, ale umožňuje vám efektivně pracovat se všemi stehenními svaly. Provádějí jej pouze zkušení sportovci s dobrou fyzickou zdatností;
- Dřepy v Smithovi s úzkým postojem nutí přední část čtyřkolek k práci;
- Široký postojový dřep účinně pumpuje vnitřní stehna a glutety. Během provádění je důležité nedávat kolena k sobě a ujistit se, že ponožky jsou v jedné linii, aby bylo zatížení obou nohou stejné;
- Pokud si dáte nohy na šířku ramen, boční stehenní svaly i vnitřní dostanou hlavní zátěž;
- Kromě klasických dřepů můžete dělat dřepy také v Smithovi, když je tyč před hrudníkem, a ne vzadu. Rozdíl je v technice - musíte držet tělo dokonale svisle.
Obyčejné chyby
Jak vidíte, Smith Machine Squat pro dívky je dokonalým způsobem, jak bezpečně dělat těžké váhy. Jaké chyby dělají začínající kulturisté?
- Pánev není stažena zpět, v důsledku toho veškerá váha padá na páteř;
- Kolena jsou silně vytažena dopředu, za linii prstů, v důsledku čehož trpí kolenní klouby;
- Roztrhněte paty z podlahy a poškodte nohy;
Bezpečnostní opatření a kontraindikace
Nakonec si přečtěte důležité nuance týkající se vaší zdravotní bezpečnosti. Dívky, které často a hodně cvičí, by se neměly nechat unést váhami, protože to může ovlivnit zdraví reprodukčního systému. Pamatujte, že váha musí být přiměřená a záznamy jsou často nastavovány na úkor zdraví. Také nezapomeňte na cvičební stroj během těhotenství a kojení. Tentokrát to není pro energetické zátěže.
Taková cvičení jsou také kontraindikována u lidí s onemocněním pohybového aparátu, s křečovými žilami, glaukomem, anémií, zvýšenou tělesnou teplotou po operaci. U jader a sportovců s dýchacími potížemi je nutná opatrnost. Pokud trpíte chronickým onemocněním, je důležité se před zahájením cvičení poradit se svým lékařem. Být zdravý!
