Jak začít s CrossFitem?

Crossfit je mladý trend ve sportu a stále více sportovců začíná trénovat pomocí této metody. Z roku na rok je stále populárnější a přitahuje mladé a nezkušené sportovce. Je docela těžké hned zjistit, jak může začátečník začít dělat CrossFit? Kde začít: do které tělocvičny jít, zda potřebujete trenéra během tréninku, zda potřebujete speciální fyzický trénink atd. Snažili jsme se shromáždit všechny nejčastější otázky a připravili jsme pro vás průvodce pro začátečníky - první kroky v CrossFitu.

Nejprve musíte zjistit, jaká je vaše úroveň sportovního tréninku a jaké cíle si stanovujete. Koneckonců, začátečníci jsou různí: někdo již sportoval a je v dobré fyzické kondici, ale pro někoho bylo rozhodnutí věnovat se tomuto sportu spontánní a člověk nemá absolutně žádný trénink. Crossfit pro začátečníky je často něco tajemného a děsivého a při absenci informací v ruském informačním poli prostě není jasné, jak začít s crossfitem.

Cíle lekce

Nejprve se musíte rozhodnout sami - proč tento sport potřebujete, jaké cíle si stanovujete? Tradičně lze všechny ty, kteří přišli na CrossFit, rozdělit do několika skupin. Pojďme o nich diskutovat a zjistit výhody a nevýhody výběru CrossFit pro každého.

Jako způsob, jak zhubnout

Do CrossFitu přichází od začátku spousta nováčků, aby zhubla. Je to správné místo pro takový účel? Obecně ano, CrossFit je poměrně intenzivní trénink s prvky síly a aerobní práce. Během tréninku budete mít poměrně vysokou spotřebu kalorií (až 1000 kcal na sezení, v závislosti na konkrétním sportovi a tréninkovém programu), což spolu s denním deficitem kalorií povede k úspěšnému spalování tuků.

Silová zátěž bude tonizovat svaly. Nemusíte si však myslet, že dokážete nabrat svalovou hmotu a zároveň zhubnout, to je nemožné.

Jako alternativa k „houpacímu křeslu“ a místo na zavěšení

Mnoho začátečníků, kluků a dívek, přichází z obvyklých tělocvičen do boxů CrossFit z nějakého důvodu. CrossFit je primárně skupinové cvičení, které probíhá ve velmi motivující atmosféře. Navíc se při každém tréninku komplexy mění a střídají - nikdy nebudete občas dělat stejný pohyb.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Jako způsob načerpání

Pokud je vaším cílem pouze nabrat svaly, je lepší upřednostnit tradiční silový trénink v tělocvičně, protože účinnost bude mnohem vyšší. Crossfitters budou vždy výkonnější než sportovci s úzkým zaměřením - kulturisté v hmotnosti, siloví vzpěrači a vzpěrači v síle.

Pokud je vaším cílem svalový zisk, funkčnost a vytrvalost, jděte na CrossFit. Podívejte se na fotografie nejlepších sportovců CrossFit - pokud vám vyhovují, pak ano, je to pro vás. Pamatujte však, že většina špičkových sportovců používá sportovní farmakologii a trénuje roky.

Za zmínku stojí, že CrossFit se často používá jako tréninkový nástroj pro bezpečnostní síly - například jednotky speciálních sil, stejně jako pro profesionální bojovníky z MMA a jiných druhů bojových umění. CrossFit je skvělý způsob, jak zlepšit vytrvalost, flexibilitu, koordinaci a sílu.

Studovat s trenérem nebo ne?

Jak začít dělat CrossFit - s trenérem nebo bez něj? Samozřejmě se můžete naučit úplně všechno sami - zejména proto, že na internetu je nyní spousta zdrojů informací. Většina z nich je bohužel v angličtině. Ale v ruštině existuje také:

Teorie je samozřejmě dobrá. Ale je to dost? Jak vám může trenér pomoci na začátku vaší relace CrossFit?

• Jasně předvede techniku ​​provádění cviků, předvede hlavní chyby a hlavně se ujistí, že cviky provádíte správně.
• Trenér dá přesně zátěž, která bude pro vás optimální. Mnoho lidí spěchá z jednoho extrému do druhého - někdo naloží nesnesitelné váhy a zraní se, někdo naopak bere příliš málo a nedosáhne výsledku.
• Poskytne vám osobní poradenství v oblasti výživy a zotavení po tréninku. I když máte skupinový trénink, je to ojedinělý případ, kdy by normální trenér nedal radu na přímou otázku.

Měl by nováček CrossFit dělat s trenérem nebo ne? Pro nás je jednoznačná odpověď ano, mentor je v počátečním tréninku opravdu potřebný. Zároveň však nebude nadbytečné nejprve studovat danou problematiku ve výše uvedených zdrojích.

Video o tom, co čeká na začátečníka v CrossFitu:

Doporučení pro začátečníky

Dále dáme doporučení - stlačení pro první kroky v CrossFitu - co potřebujete vědět před zahájením kurzů a na co se připravit. První a nejdůležitější věcí je volba tréninku s trenérem, o kterém jsme psali podrobně výše.

Fyzický trénink

Nebojte se své špatné fyzické kondice a naopak si nemyslete, že vám váš pár let v houpacím křesle dá výhodu. Dají vám jen to, že budete pracovat s velkými váhami. Ale na crossfitovém tréninku je to stejně obtížné pro všechny začátečníky, a pokud byl komplex opravdu odolný, všichni by se plazili do šatny stejným způsobem.

Zdraví

Protože CrossFit je primárně trénink s vysokou intenzitou a navíc místy traumatizující, nezapomeňte informovat trenéra o všech vašich onemocněních. Koneckonců, CrossFit má kvůli nemoci několik kontraindikací, a také v některých případech (například zranění kolena nebo zad) vám trenér vybere jednotlivé úkoly, alternativu k aktuálnímu komplexu.

Kromě toho je velmi důležitou součástí CrossFitu rozcvička - měli byste to dělat vždy, bez ohledu na typ WOD (komplex dne) a vaši náladu.

Zařízení

Obecně není nutné, aby si začátečník speciálně zásoboval chrániče kolen, speciální tenisky crossfit nano 2.0, kompresní formu, náramky, rukavice atd. Všechny tyto věci potřebují již zkušení sportovci, kteří jasně vidí rozdíl v tom, jak moc je nutné či nezabývat se konkrétním vybavením.

Co je opravdu důležité:

• Pohodlné boty s plochými a odolnými podrážkami. Musíte pracovat s váhami a udržovat své tělo v rovnováze. Pokud cvičíte v nepohodlné obuvi, riskujete, že se prostě nenaučíte, jak to dělat správně - prostě neuspějete. Ale co je důležitější, riskujete zranění.
• Pohodlné oblečení. Dobře natažené šortky a tričko, které je dostatečně prostorné, aby vás udrželo v pohybu. Ale dostatečně těsné, aby se okraje nehoupaly a nepřilnuly k ničemu.

Vše, co v tomto procesu potřebujete. Náramky - pokud najednou máte pocit, že vaše zápěstí jsou příliš namáhaná a neustále bolí, třmeny pro kolena v případě bolesti nebo nepohodlí v kolenou (a nejlepší ze všech předepsaných lékařem). Telecí kamaše - pro trénink na laně. A tak dále. Zatím se tím neobtěžujte.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Výživa a zotavení

Několik jednoduchých pravidel a pokynů pro crossfitovou výživu a zotavení pro začátečníky:

• Nejezte těsně před tréninkem. Nejlepší za pouhé 2 hodiny. V budoucnu se budete řídit svým stavem - pokud během tréninku pociťujete tíhu kvůli jídlu, pak jezte více než 2 hodiny. Nebo se naopak cítíte slabí a nedostatek síly, posuňte mé psaní trochu blíže času ve třídě a zaměřte se na komplexní sacharidy.
• Pokud chcete dosáhnout svých cílů, pak je pečlivé sledování vaší výživy velmi důležitou součástí kultury CrossFit. Úspěšný pokrok vyžaduje malý přebytek denního příjmu kalorií, dostatečné množství bílkovin a komplexních sacharidů. Při hubnutí je nesmírně důležité mít kalorický deficit.
• Trochu odpočinout. Na začátku cesty CrossFit pečlivě zvažte frekvenci tréninku. Načtěte se postupně. Můžete například začít se 2 tréninky týdně. Po 1–2 měsících přejděte na 3 tréninky týdně. A po šesti měsících, když cítíte své tělo, můžete k této otázce přistupovat individuálně. Existuje však také nevýhoda - nezapomeňte je pravidelně trénovat a navštěvovat. Tomu se říká režim a musíte to vyřešit.

Kde začít?

Kde tedy začít s nováčkem v CrossFitu? Pojďme projít objednávkou.

Pokud se rozhodnete cvičit v posilovně crossfit

Pokud jste se rozhodli, že chcete CrossFit vyzkoušet a dělat to v profesionálním prostředí, pak pro vás bude akční plán:

1. Stanovte si cíl, pokud se shoduje s výše uvedenými cíli, přejděte ke kroku 2.
2. Vyberte si tělocvičnu, trenéra a trochu si prostudujte zásady a pravidla CrossFitu (viz naše doporučení pro zdroje v tabulce výše).
3. Přihlaste se na tréninky a nenechte si je ujít alespoň měsíc (8 lekcí) - pak můžete určitě dojít k závěru, zda je to pro vás to pravé nebo ne.

Pokud nejste připraveni utratit peníze za profesionální crossfit tréninky (v Moskvě cena začíná od 5 000 rublů za měsíc), doporučujeme vám přečíst si článek o crossfit tréninku zdarma, kde hovoříme o tom, kde najdete bezplatné skupiny s trenéry, všechny výhody a nevýhody tohoto formátu tříd.

Pokud se rozhodnete udělat sami

Možná pro vás nejsou hodiny z profesionálních crossfitových tělocvičen nebo dokonce ve volných skupinách vhodné. Akční plán je následující:

1. První bod je stejný. Stanovili jsme si cíl - proč potřebujeme CrossFit.
2. Pečlivě studujeme informace o CrossFitu, jmenovitě: procházíme zdravím, připravujeme vybavení (a sportovní vybavení, pokud to chceme dělat doma), volíme tréninkový program a studujeme techniku ​​cvičení, která v rámci programu musíme dělat.

Máme několik připravených možností pro komplexy pro různé příležitosti: domácí cvičební program pro muže, domácí cvičební program pro ženy, pro začátečníky v tělocvičně. Každý program je podrobně popsán pro každý z případů + jsou zohledněny všechny vlastnosti místa školení.

Doufáme, že se vám tento příspěvek líbil. Sdílejte to se svými přáteli na sociálních sítích. Stále máte otázky? Napište do komentářů.

Podívejte se na video: Crossfit Czech, PROFITKO TRAINING CENTER LIBEREC (Únor 2025).