Protahování je u lidí často spojováno se schopností snadno sedět v podélných a příčných rozparcích. Tyto dovednosti se stávají známkou atletiky, flexibility a zdravého životního stylu.
Dokonalý motouz je věcí hrdosti a závisti. Cvičení ke zlepšení pružnosti vazů se nemusí provádět v tělocvičně. Dobré výsledky můžete dosáhnout také doma.
Výcvik
Před zahájením cvičení na protažení svalů a vazů se musíte důkladně zahřát. Zanedbání plnohodnotné rozcvičky je plné zranění. Je nutné připravit tělo do 20-30 minut, věnovat se společné gymnastice, trochu běhat nebo skákat na laně, provádět komplex jógových ásan.
© fizkes - stock.adobe.com. Jednou z jógových ásan je pes směřující dolů
Pocity v těle by měly být lehké, je dobré, když cítíte ve svalech teplo. Pocení je dalším znakem toho, že tělo je připravené protáhnout se. Během rozcvičky byste se však neměli unavovat. Je důležité věnovat pozornost dýchání. Je nutné zajistit, aby byla hluboká a rovnoměrná, zatímco svaly jsou rovnoměrně nasyceny kyslíkem.
Před protažením můžete jít do sauny nebo se osprchovat. Pro dodatečné zahřátí vazů jsou vhodné teplé legíny nebo návleky na nohy.
Protahování provázků pro začátečníky
Flexibilita závisí nejen na úrovni počátečního tréninku, ale také na věku a dokonce i na genetických vlastnostech. Nezoufejte, pokud je vám už přes třicet a přirozeně jsou vazy špatné a dlouho se protahují. Požadovaného výsledku bude dosaženo každodenním tréninkem, bude to trvat déle než ve věku 16 let.
Před zahájením protahování je třeba vzít v úvahu požadavky.
Motouz pro začátečníky je:
- Povinné důkladné rozcvičení a rozcvičení všech svalových skupin, nejen těch na nohou. Je velmi důležité připravit celý pohybový aparát na protahování, jinak se zvyšuje riziko poranění zad, pánve nebo ramen.
- Hladký a postupný trénink. Začátečníci by se měli vyvarovat trhání a silného tlaku na vazy. Bolest může být přítomna, ale měla by být tolerovatelná na hranici příjemných pocitů. Pocit řezání a trhání, jakékoli nepříjemné projevy v kloubech nelze tolerovat.
- Pravidelnost školení. Každá lekce přibližuje požadovaný výsledek. Musíte dělat alespoň 3krát týdně.
- Bude zapotřebí trpělivosti a vytrvalosti, abyste získali rozdělení pro ty, kteří jsou přirozeně nepružní nebo nikdy neprováděli protahování. Není třeba bezohledně čekat na okamžitý výsledek, takže bez čekání budete zklamáni a přestanete.
Dobrou motivací by byl deník úspěchů, který vám umožní sledovat váš pokrok. Pokud existuje, znamená to, že trénink je prováděn efektivně a rozhodně bude sedět na provázku.
Bezpečnostní pravidla pro nezávislé školení
Protahování doma bez dohledu zkušeného trenéra vyžaduje zvýšenou pozornost bezpečnostním pravidlům. Snaha o rychlé výsledky může vést k vážným poraněním vazů a svalů a znemožnit další trénink. S tělem byste měli zacházet s láskou a péčí a dát mu čas na přizpůsobení.
Takže každý, kdo chce dosáhnout dokonalého šňůry na vlastní pěst, si musí pamatovat následující důležité věci.
Doba trvání
Sedět na provázku za týden nebo dokonce za měsíc bude těžko fungovat, pokud jste nikdy předtím neměli dobrý úsek. Systematické cvičení, vytrvalost a pozornost k pocitu pomohou dostatečně dobře připravit vaše svaly, vazy a klouby. Abyste se vyhnuli slzám a bolestivým podvrtnutím, musíte pečlivě „naslouchat“ svým vlastním pocitům, vyhnout se přetížení, nenastavovat si žádné termíny a snažit se tento proces užít. Je důležité pochválit se za svůj pokrok a nepřestat se natahovat.
Zahřát se
Zahřívání je vždy nutné. Trochu cvičení na všech svalových skupinách, kloubech a vazech pomůže zabránit bolesti a zranění. Neskákejte příliš rychle na protahování. Čím lepší bude příprava, tím příjemnější a produktivnější bude cesta k rozchodu.
Plán
Tréninkové dny jsou naplánovány individuálně. Záleží na cílech, které si sami stanovíte. Plnohodnotné protahování trvá asi hodinu, včetně rozcvičky. Pro dobrou dynamiku stačí tři vysoce kvalitní tréninky týdně.
Můžete je střídat se silovou nebo kardio zátěží. V těch dnech, kdy se neprovádí plnohodnotný strečink, stačí jen trochu zahřát vazy lehkou rozcvičkou nebo provést několik komplexů jógy. To pomůže zabránit bolesti svalů.
Technika a pravidla
Začátečníci se musí vyvarovat náhlých trhnutí, výkyvů a sesedání. Každé cvičení probíhá hladce s inteligentním a promyšleným rozložením zátěže.
Pro pokrok musí podvrtnutí projít tažnou bolestí, která je snesitelná.
Nemůžeš zadržet dech. Naopak je lepší zhluboka dýchat a soustředit úsilí na výdech.
V době cvičení se veškerá pozornost soustředí na pocity v těle, je důležité „slyšet“ sebe a zastavit se včas.
Protahovací typy
Existují dva hlavní typy protahování: statické a dynamické. U statické jsou cvičení zaměřena konkrétně na sezení ve vláknach. Dynamický je švih nohou, při kterém je rozdělení dosaženo pohybem nohy nahoru nebo do strany. Pro některé je dynamické protahování snazší, zatímco jiné naopak dosahují výsledků rychleji ve statické verzi.
Pro efektivní trénink by měly být oba typy kombinovány.
Když se snažíte sedět v podélném nebo příčném provázku, netáhněte pouze staticky vazy. Bude to mnohem efektivnější, když uděláte lehký švih s malou amplitudou.
Oblečení
Oblečení by nemělo bránit pohybu a zasahovat do práce vazů a svalů. Bude dobré nosit ponožky nebo kluzké boty, aby se vaše nohy mohly snadno roztáhnout a protáhnout se pod vlastní tíhou.
© fizkes - stock.adobe.com
Časová kontrola
Chcete-li ovládat čas tréninku, je vhodné používat vyhrazené aplikace pro smartphony nebo jednoduchý časovač pro střídání cvičení a zároveň věnovat všem dostatečnou pozornost. Mnozí pociťují bolest a nepohodlí, rychle dojedou a přejdou k tomu, co je dáno snadněji. V tomto případě bude čekání na provázek trvat velmi dlouho.
Jídlo
Sedění na provázku pravděpodobně pomůže při úpravách výživy. Pití dostatečného množství vody, omega-3 tuků a kolagenu má pozitivní vliv na pružnost tkání.
Tipy a triky
Existuje několik dalších jednoduchých tipů pro ty, kteří chtějí provést rozdělení:
- Aby se vazy dobře natáhly, zejména ty, které jsou pod koleny, měly by být chodidla držena směrem k vám, a nikoli vytažená.
- Při cvičení držte záda a ramena rovná. Pokud to nefunguje, je nejlepší vzít si další nástroje, jako jsou cihly nebo židle. Pokud během protahování kolena nebo záda začnou bolet, pak je technika přerušena a zatížení je rozloženo nerovnoměrně.
- Nejproduktivnější čas na protahování je ráno. Na samém začátku tréninku je však lepší to udělat pozdě odpoledne, protože do této doby je tělo zahřáté díky přirozeným pohybům během dne.
- Je lepší odmítnout pomoc při protahování od cizinců. Pouze trenér se znalostmi anatomie a fyziologie ví, jak správně dávkovat zátěž. Trapné pohyby mohou být traumatické.
Komplex podélných vláken
U podélného dělení se používá stejný motorový přístroj jako při běhu a chůzi. Existuje mnoho cvičení pro tento typ protahování.
Vpřed výpady
- Při výdechu musíte udělat široký výpad dopředu a ohnout podpůrnou nohu (ta, která bude vpředu) v koleni.
- Druhá noha je rovná, důraz je kladen na ruce.
- V nejnižším bodě proveďte několik kývavých pohybů s krátkou amplitudou, hlava se dívá dopředu, poté se vraťte do původní polohy a druhou nohou opřete. Můžete si pomoci rukama a tlačit se z podlahy.
© fizkes - stock.adobe.com
Odchýlení od výpadu
- Udělejte podobný výpad vpřed, ale zvedněte ruce a připojte se k zámku.
- Ramena by měla být pootevřená a mírně ohnutá v zádech. Toto cvičení nejen dobře táhne vazy nohou, ale také uvolňuje napětí z páteře a pánve.
- Po minutě udělejte totéž na druhé noze.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Vychýlení od kolena
- Provede se výpad vpřed, ale dříve rovná zadní noha je umístěna na koleno.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Ruce položte na dolní část zad a co nejvíce ohněte záda. Nakloňte hlavu dozadu nebo ji držte rovně.
© fizkes - stock.adobe.com
Výpad push-up
- Dopředu je široký výpad, spodní noha podpůrné nohy je držena kolmo k podlaze, druhá noha je rovná a spočívá na prstech.
- Dlaně jsou spuštěny na úroveň chodidel na jedné straně podpěrné nohy, hrudník je držen blízko rovnoběžně s podlahou. U pružných pohybů se provádí náklon dolů s hrudníkem, paže jsou ohnuté v loktích.
Na pokročilé úrovni se můžete pokusit položit hruď na podlahu.
Podélný motouz
- Poloha nohou je jako výpad.
- Postupně, s plynulými pohyby, musíte snížit čéšku na podlahu. Současně zkuste narovnat podpůrnou nohu ohnutou v koleni.
- Zároveň mohou dlaně pevně spočívat na podlaze nebo ve speciálních cihlách a zadní část může být ponechána rovná.
© khosrork - stock.adobe.com
Komplex křížových vláken
Boční úsek je obtížnější, ale přínosy pro zdraví jsou neocenitelné. Díky tomuto provázku jsou svaly pánevního dna napnuty a nasyceny krví, což je velmi užitečné pro prevenci gynekologických a proktologických onemocnění.
Dolní část zad přichází do fyziologické polohy, tvar nohou se zlepšuje.
Příprava příčného vlákna může trvat déle.
Můžete do toho sedět s pravidelným představením dalšího komplexu.
Zadní ohyb
- Nohy dejte dokořán tak, aby tvořily rovný trojúhelník s podlahou.
- Kartáče by měly spočívat na dolní části zad a co nejvíce se ohýbat. Cvičení fungovalo, pokud jste viděli podlahu za zády.
Ne vždy to vyjde hned, stojí za to trénovat i nadále a záda se postupem času stane pružnější.
Předklon s prodloužením
- Nohy jsou širší než ramena, takže na vnitřní straně stehna je cítit napětí.
- Ruce je třeba zvednout, spojit a otočit dlaněmi vzhůru.
- Dále musíte natáhnout ruce a hlavu nahoru a v tomto prodlouženém stavu se naklonit dopředu, dokud nebude záda rovnoběžná s podlahou. Záda by měla být držena rovně bez zaoblení dolní části zad.
Skládací na koruně
- Nohy v poloze z předchozího cviku, pak se předkloňte.
- Nemůžete ohýbat kolena, zaoblit spodní část zad. Ocasní kost směřuje nahoru, záda je co nejrovnější.
- Cvičení fungovalo, pokud se vám podařilo položit horní část hlavy na podlahu.
© undrey - stock.adobe.com
Skládací na loktech
Provádí se podobně jako předchozí, ale sklon je hlubší. Položte lokty na podlahu a nohy držte rovně.
© undrey - stock.adobe.com
Hluboký kolenní dřep
- Výchozí poloha nohou je stejná, paže jsou zvednuty před hrudník, nohy jsou vytočené ven.
- Dále se provádí dřep s maximálním únosem kolen do strany. V ideálním případě by se měly dívat stejným směrem jako ponožky.
- Měli byste provést 6–10 dřepů a poté zůstat v dolní poloze alespoň půl minuty. Ukázalo se tedy, že kombinuje dynamická zatížení se statickými.
© fizkes - stock.adobe.com
Přenos hmotnosti
- Výchozí pozice - nohy jsou roztažené tak široko, jak to úsek umožňuje, dlaně spočívají na podlaze.
- Tělo se přesune na ohnutou nohu, zatímco druhou potřebujete natáhnout a narovnat. Nohy by se měly zcela dotýkat podlahy.
Pro obtížnější úroveň můžete držet kotníky rukama a přenášet váhu pouze na úkor svalů nohou.
Příčný motouz
- Roztáhněte nohy na maximální šířku, opřete se o dlaně nebo lokty a při každém pohybu se snažte snížit.
- Při vdechování byste měli namáhat svaly a při výdechu se je snažte uvolnit.
© Nadežda - stock.adobe.com
Chyby a kontraindikace
Ne každý může trénovat strečink sám.
Protahování doma bez dohledu kvalifikovaného trenéra je kontraindikováno:
- Se zánětem svalů a vazů, a to jak během exacerbace, tak během remise.
- Poranění páteře, pánve a kyčelních kloubů, zejména pokud je v anamnéze dysplazie, dislokace nebo zlomenina krčku kyčle.
- Hypertenze a cerebrovaskulární příhoda.
Osteochondróza a skolióza nejsou kontraindikace, ale před zahájením tréninku byste se měli určitě poradit se svým lékařem.
