Aerobik: co to je, hlavní typy, jejich vlastnosti a rozdíly * Crossfit

Je obtížné vyjmenovat všechny typy aerobiku. Každý den se objevuje nová lekce. V 90. letech jsme boxovali a v 2000s jsme začali masově tancovat zumbu. V posledních letech fanoušci skákali na trampolínach, točili ergometry, prováděli kola a intervaly s vysokou intenzitou a tančili na tyči.

Průmysl dělá vše pro to, aby každý člověk mohl účinně bojovat s fyzickou nečinností. Lidé většinou chodí na hodiny aerobiku, aby zhubli. I když technicky mohou jen chodit po ulici nebo zaparkovat. A také to bude cyklická zátěž, která rozvíjí vytrvalost. Úplné synonymum pro to, co dělají ve fitness klubu, ale s nižší srdeční frekvencí.

Stručně o pojmu „aerobik“

„Aero“ je řečtina pro „vzduch“. Termín „aerobik“ vytvořil americký kardiolog Kenneth Cooper. Tak zavolal cvičení, během nichž tělo pracuje v cyklickém režimu s relativně vysokou srdeční frekvencí... Tělo spotřebovává kyslík a glykogen, stejně jako tělesný tuk, pokud je glykogen nedostatečný. Nejstarší formou aerobiku je zdravotní chůze.

Cooperova myšlenka připomínala sovětskou rytmickou gymnastiku a byla zaměřena na:

prevence hypodynamie;
hubnout;
posílení kardiovaskulárního systému.

Systém se rychle rozšířil. Někteří začali skákat ve skupinách v punčochách, což si všichni pamatujeme ze starých videí, jiní - cvičit pod videem Jane Fonda a další - běhat. Přibližně v této formě existuje aerobik jako moderní fenomén.

Byly přidány pouze rozdíly podle typu použitého vybavení, zón tepové frekvence a typu zátěže.

Druhy aerobiku a jejich vlastnosti

Na téma „typy aerobiku a jejich klasifikace“ neexistuje obecně přijímaná práce. Celosvětově se aerobik liší ve výuce s vysokou a nízkou intenzitou... Vysoká intenzita znamená puls 60% maximální srdeční frekvence a přítomnost skoků v programu. I když to není pravidlo. Jízda na kole a trekking eliminují rázové zatížení, ale „zkroutí“ srdeční frekvenci na maximum. Nízká intenzita je 50-60% vaší maximální srdeční frekvence.

Maximální srdeční frekvence pro fitness se vypočítá podle vzorce „220 minus věk klienta.“

Aktivita s vysokou intenzitou je:

Krok od tříd pro začátečníky.
Všechny typy fitboxu, kickboxu a piloxingu.
Zumba.
Lekce na trampolíně.
Kangoo skáče.
Hip Hop a Jazz Funk.
Přestávka.
Rychlost běhu, sprint.
Skupinové lekce funkčního tréninku.
Krátkodobé tréninky, které kombinují silový trénink a skákání.
Téměř vše, co se dává v online maratonech s burpees a skákáním.

Jóga s nízkou intenzitou zahrnuje téměř všechny typy fitness jógy, s výjimkou silové jógy a možností ve vyhřívané místnosti, pilates, nešokový aerobik s choreografickými vazy (aerodance, aerobix), všechny typy fitness baletu, chůze na běžeckém pásu a venku.

Plavání může být buď vysoké, nebo nízké intenzity, v závislosti na dovednostech plavce a rychlosti jeho pohybu.

Vezměte prosím na vědomí: hlavní charakteristikou aerobní lekce je přítomnost nebo absence skoků a srdeční frekvence klienta. Ať už existují taneční vazy nebo ne, jaký druh hudby se používá, nebo nejsou zavedena silová cvičení s malým vybavením - to není tak důležité.

Krátký tahák podle vašeho výběru:

Neměly by existovat žádné kontraindikace. Obezita prvního stupně, nemoci kloubů, páteře, srdce jsou určitě typy s nízkou intenzitou.
Lekce by měla být příjemná. Žádné násilí, nikdo se nenaučí vazy a bude trpět celé hodiny, pokud je to jen nepříjemné.
Musíte cvičit maximálně 2,5 - 3 hodiny týdně, jinak budete muset výrazně zvýšit příjem kalorií a živin, abyste se zotavili.

Wellness

Všechny typy aerobních lekcí jsou navrženy tak, aby byly wellness. Existuje však také soutěžní disciplína - sportovní aerobik (více o tom níže). Týmy v něm soutěží a používají se poměrně složité skákací a akrobatické prvky.

Termín „wellness aerobik“ označuje konvenční aerobní fitness. Obecným doporučením je navštěvovat lekce 2-3krát týdně, netrénovat a sledovat puls.

Hlavní typy jsou v každém klubu:

Krok - to jsou kroky, skoky a taneční odkazy na speciálních platformách. Stážisté opakují po instruktorovi. Na konci lekce může být na „problémových partiích“ malá část síly - boky, hýždě, břišní svaly nebo paže.
Zumba - tance na latinské, popové a dokonce i hip-hopové prvky. Postaven tak, aby pracoval na problémových oblastech, spaloval kalorie a zabránil nudě. Instruktor si pohyby nevymýšlí sám, ale učí se podle určitého centralizovaného programu.
Fitbox - imitace úderů z boxu a kickboxu na tašce. Používají se rukavice a měkčí hrušky než bojová umění. Existují také „taneční“ odkazy - odpad, kroky, někdy se pohybující po hale.
Tai-bo - lekce s údery a kopy do vzduchu, bez hrušek.
ŠTĚRK - funkční trénink s burpees, výkyvy činky, kombinovaná silová cvičení.
Kruhový trénink - obvykle dřepy, výpady, tlaky a různá cvičení na paže a záda s malým vybavením. Nedosahují síly metabolické aktivity. Zahrnují pouze aerobní způsob práce v těle.
Intervalové lekce - může zahrnovat střídání síly a skoků a minutu pod výkonovou zátěží a dvě minuty světelných kroků. Neexistují žádné standardy, instruktor sestavuje náklad samostatně.
Funk a jazz-funk - dva směry z konce 90. let minulého století, které se dnes staly populární díky módě pro tuto dobu a odpovídající hudbě. Jsou to tance velmi podobné stylu hip-hopu.

Pilates a jógu lze odlišit samostatně. Jejich fanoušci nikdy nepřiznají, že jde také o aerobik, ale pracují na „pomalých“ svalových vláknech a vyžadují přísun kyslíku.

Aplikovaný

Aplikovaný aerobik označuje činnosti, které se používají jako součást tréninku v různých sportech a jako součást různých představení a představení. Například, pokud člověk dělá fitness v tělocvičně s cílem budování svalů, bude na něj aplikováno aerobní cvičení na běžeckém pásu nebo tanec na zumbě.

Důležité: jednoduché schéma vám pomůže vybrat typ aplikovaného aerobiku. Pokud je hlavní náplní síla, měl by být aerobik méně intenzivní, a pokud je to možné, bez úderů do rukou a nohou. Pokud je cílem zhubnout, může dojít k posunu směrem k cvičení „aerobní síly“, jako jsou skupinové lekce. V tomto případě lze zahrnout intenzivnější lekce.

Pravidla jsou:

Pokud je cílem ztráta hmotnosti, silový trénink zapadá do 12 pracovních přístupů pro každou svalovou skupinu a člověk se dělí 3-4krát týdně, aplikovaný aerobik může být břišní tanec, zumba, jízda na kole, trekking s průměrnou zátěží nebo krok pro začátečníky.
Pokud se hubnutí provádí kruhovým nebo funkčním stylem, je třeba se vyhnout skupinovému aerobiku. Můžete si vybrat běžecký pás, rotoped nebo elipsoid se srdeční frekvencí nižší než 70% maxima.
Pokud člověk nepracuje v tělocvičně a neplánuje to, ale chce zhubnout, je volba téměř zdarma, 3-4 hodiny týdně v aerobní místnosti se zátěží střední až vysoké intenzity.
Pokud je cílem svalový zisk a formování postavy, nejúčinnějším aerobikem je chůze s nízkou intenzitou 2-3krát týdně po dobu 30 minut. To nevýznamně zvýší výdej kalorií, posílí kardiovaskulární systém a zlepší zotavení po síle.

Je možné vybudovat krásnou postavu pouze pomocí aerobiku? Samozřejmě záleží na ideálu. Pokud někdo chce vytvořit model fitness, potřebuje silový trénink. Jste spokojeni s pouze štíhlostí, malými štíhlými svaly a vlastními proporcemi? Vítejte ve skupinové aerobní třídě a nezapomeňte na dietu.

Důležité: aerobik není „na hubnutí“. Zlepšuje výdaje na zdraví a kalorie. Zda však člověk hubne nebo ne, záleží na jeho stylu stravování a množství spotřebovaných kalorií.

Sportovní

Jedná se o soutěžní disciplínu. Uznává jej ministerstvo sportu Ruské federace. Tituly se udělují, pořádají se soutěže. Ve velkých městech, na sportovních školách a univerzitách existují oddíly sportovního aerobiku.

Sportovci soutěží v sérii cvičení, která mohou sestávat z:

podélné a příčné motouzy;
různé skoky;
pády ze stojanu a cvičení na podlaze.

Je to umělecká disciplína jako rytmická gymnastika. Technika, fyzikální aspekty a estetika jsou hodnoceny komplexně. Vazy jsou vytvářeny samotnými sportovci nebo jejich trenéry. Neexistuje žádný standard. Porotci používají k určení vítězů speciální bodovou stupnici.

Existují věkové skupiny, dospělí účastníci soutěží v jedné - nad 18 let. Kromě toho soutěže pořádají divize:

individuální;
v párech;
ve třech;
ve skupinách.

Tento sport není nejoblíbenější, týmy často žijí z nadšení, ale sportovní aerobik rozvíjí sílu, flexibilitu, vytrvalost a buduje krásnou atletickou postavu.

Shrnutí

Aerobik je různorodý. Může to udělat kdokoli - od teenagera po hluboce dospělého člověka. Cvičení se volí podle jejich preferencí; můžete to dělat jak ve skupině, tak doma s videoprogramy. Aerobik sám o sobě hubnutí nezpůsobuje, ale pokud jej zkombinujete s vyváženou stravou s kalorickým deficitem a silovými cviky, můžete výrazně zlepšit svoji postavu.