Co je to vlastně zdravý životní styl (HLS)?

Ani jeden oficiální normativní dokument v Ruské federaci neobsahuje přímou definici pojmu zdravý životní styl (zdravý životní styl). Stojí za to mluvit o populárních zdrojích? Někteří se učí hladovět po zdraví, jiní - jíst 6krát denně podle přísného plánu a další - dělat to, co říká volání srdce. Dokonce i Ozhegovův slovník definuje „zdravé“ ve vztahu ke zdraví, bez konkrétností.

WHO považuje určitý životní styl (často označovaný jako zdravý životní styl) za polovinu úspěchu v prevenci nemocí. Jak tedy můžeme žít tak, abychom nebyli nemocní, nestárli předčasně a abychom se každý den cítili dobře?

Zdravý životní styl - co se skrývá v tomto konceptu?

Ponechme radikální veganství a stravu profesionálních sportovců jejich následovníkům. Zdravý člověk je fyzicky aktivní, mobilní, nemá škodlivé závislosti a je spokojený se životem... A dotyčný životní styl je styl střídání každodenních činností, odpočinku, výživy a zvláštního myšlení, které doprovází zdraví.

Zdravý životní styl je:

1. Aktivita. WHO doporučuje každý den 30 minut lehké aerobní aktivity.
2. Vyvážená strava. Množství živin (bílkoviny, tuky, sacharidy) musí odpovídat potřebám těla. Program je vypracován lékařem, pokud je člověk nemocný.
3. Psychohygiena. Dovednost zvládat emoce, uvolnit se a zbavit se negativity, která provokuje neurózy.
4. Střídavý stres a odpočinek. To platí jak pro školení, tak pro práci, povinnosti, rodinu.
5. Prevence nemoci. Mluvíme o banálních hygienických pravidlech, očkování, vytváření zdravých pracovních podmínek.

Ve vztahu k člověku lze zdravý životní styl stručně popsat následujícími pojmy: „strava“, „plán tréninku a fyzické aktivity“, „režim práce a odpočinku“. Nudné a obtížné? Spíš ne. Zdravé jídlo je běžné, chutné jídlo, nemusí nutně obsahovat lepek a cukr a fyzická aktivita není vždy 12 kol CrossFit následovaných 10K během. Může to být procházka se psem nebo dítětem, tanec nebo dokonce chůze do práce.

Způsob práce a odpočinku je pro krajany nejbolestivějším tématem. Buď jsme placeni příliš málo, a jsme nuceni místo odpočinku spěchat do druhého zaměstnání, nebo prostě „žijeme“ na jednom, nebo se věnujeme podnikání, které si bere veškerou naši sílu.

Složky zdravého životního stylu

Tento krátký seznam pomůže zdravějšímu životu každého člověka. Pokud však máte zdravotní stav nebo lékařský předpis, který je v rozporu s níže uvedenými informacemi, nevyléčujte se sami přes internet... Použijte to, co odpovídá vašemu léčebnému plánu.

Vyvážená strava

Výzkumný ústav výživy Ruské akademie věd vytvořil doporučení pro přípravu jídelníčku pro lidi s různými nemocemi a přibližné denní dávky pro různé věkové skupiny. Vědci vzali v úvahu faktory aktivity a potřebu učinit potraviny cenově dostupnými. Každý fanoušek zdravých bloggerů bude velmi překvapen, když v seznamu produktů najde zeleninové pomazánky, rohlíky, cukr, hranolky a nejběžnější těstoviny.

Kromě všeho najdete tvaroh, mléko, máslo ... Komu byste měli věřit? V době psaní tohoto článku se dietetika řídí následujícími zásadami:

1. Energetická bilance je nejdůležitější složkou vyvážené stravy. Chcete-li udržet váhu, musíte jíst tolik, kolik utratíte, snížit - o 200-300 kcal méně, zvýšit - o stejné množství.
2. Jídlo se nedělí na „zdravé a nezdravé“ pro alergiky a lidi bez chronických onemocnění. Veškeré jídlo lze rozdělit na bílkoviny, tuky a uhlohydráty a my je bereme v úvahu.
3. Dieta je založena na skutečnosti, že člověk potřebuje bílkoviny nejméně 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti denně, se zvýšenou fyzickou aktivitou - až 1,5 - 2 g, tuky - od 0,8 do 1,2 g a množství sacharidy jsou určeny zbytkovým principem.

Oficiální ruské dávky Ruské akademie lékařských věd jsou založeny na mírně odlišném uspořádání. Jejich autoři se domnívají, že sacharidy by měly představovat alespoň 60% z celkového počtu kalorií. Proto takové množství brambor a obilovin. Důvodem jsou finanční životní podmínky většiny lidí. Vysoký obsah sacharidů není optimální; stačí získat polovinu energie z obilovin a ovoce.

Doporučení amerického FDA se poněkud liší od domácích. Dospělí by měli přijímat 45-65% sacharidů a čím větší je sklon k nadváze, tím méně obilovin a obilovin je potřeba. Minimální množství sacharidů je 130 g. Toto množství lze získat konzumací několika porcí kaše a nějakého ovoce.

© artinspiring - stock.adobe.com

Jak používat všechny tyto užitečné informace:

1. Seznam potravin. Mělo by obsahovat cereálie, brambory, neškrobovou zeleninu, těstoviny, maso, drůbež, tvaroh, vejce, máslo a rostlinný olej.
2. Ovoce je kontroverzní záležitost. Pokud je rodina finančně omezená, chovejte drůbež, droby, obiloviny a zeleninu a omezte ovoce na místní jablka a levné sezónní produkty.
3. Vypočítejte množství jídla na základě vašich denních požadavků na bílkoviny, tuky a sacharidy.
4. Tyto produkty se používají k přípravě pravidelných jídel. Množství jídla na člena rodiny se zváží a zadá do jakékoli pohodlné aplikace pro počítání kalorií.
5. Můžete jíst 3 až 6 nebo vícekrát denně. Zde si každý určuje nejvhodnější režim pro sebe.
6. Pokud je dosaženo minimálních hodnot BJU, je vše v pořádku, jídlo je zdravé, pokračujeme ve stejném duchu. Nemusíte se přejídat.

Jídelní stůl pro 1 dospělého za týden:

Důležité: toto je přibližná tabulka, množství jídla lze upravit v závislosti na potřebách a fyzické aktivitě.

Někdy bude nutná úprava:

1. Rodině chybí bílkoviny. Toto je nejčastější problém; bílkovinné potraviny jsou drahé. Můžete pouze doporučit diverzifikovat nákupy. Věnujte pozornost rybám, masu z orgánů (přednostně srdci a játrům), tvarohu od místních výrobců. Bílkoviny jsou nezbytné pro silnou imunitu, dobré složení těla, nejen pro svaly.
2. Přebytek sacharidů a tuků? Zkontrolujte své recepty. Pokuste se vařit pokrmy z obilovin a zeleniny bez smažení, přidejte velké množství oleje a kousky smažené slaniny. Část cereální přílohy vyměňte za salát z čerstvé nebo zelí nebo jiné zeleniny.

Sportovní aktivity

Bylo by přesnější říci, že cílem zdravého životního stylu je podporovat porozumění hodnotě fyzické aktivity. V Rusku je právní úprava této oblasti v plenkách. Pojďme se tedy odvolat na oficiální pokyny pro Američany, ale fyziologie lidí na druhé straně zeměkoule se neliší od naší. Jediným rozdílem je přístup státu ke zdraví občanů.

Americké ministerstvo zdravotnictví tedy dospělým doporučuje:

1. Chůze nebo jiné aerobní aktivity s nízkou intenzitou po dobu 2 až 5 hodin týdně. Ano, procházky se psem jsou také v pořádku.
2. Méně seďte a více se hýbejte. Během kancelářské práce musíte dělat přestávky a zahřát se, ve svém volném čase - odpočívat.
3. Vysoce intenzivní aerobní trénink (fitness, běh a tanec) - 75 až 150 minut týdně, může nahradit chůzi a chůzi od prvního kroku, pokud nemáte chuť na chůzi nebo se vám nelíbí.
4. Silová cvičení jsou žádoucí pro dospělé. Objem se určuje individuálně, počet silových sezení je od 2 týdně a je nutné trénovat všechny hlavní svalové skupiny, nejen ty, které určují dobrý vzhled na pláži.

Zde je jednoduchý příklad domácího silového tréninkového programu pro začátečníky:

• dřepy s pauzou ve spodním bodě (pokud je to příliš snadné, můžete to udělat s extra váhou, například si oblékněte batoh s něčím těžkým);
• kliky;
• přítahy na liště;
• kroucení lhaní;
• loketní popruh.

Všechna cvičení se opakují po dobu 1 minuty ve 2–3 sériích. Odpočinek mezi sadami - do úplného zotavení.

Další verze programu s vlastní váhou:

© artinspiring - stock.adobe.com

Silový trénink pro začátečníka v tělocvičně:

• bench press s nohama;
• bench press ležící;
• kliky;
• tahání za pás v simulátoru vsedě;
• při sezení stiskněte simulátor na ramenou;
• kroucení na lavičce.

Cvičení se provádí 30-40 sekund průměrným tempem. Pracovní přístupy - 2–3, váhy - střední, což vám umožní dodržet techniku.

Úplný odpočinek

Úplná změna činnosti se považuje za úplný odpočinek. Pokud pracujete u počítače v kanceláři a hrajete doma „střílečku“, nemusíte odpočívat. Ve všední dny by měly být alespoň 4 hodiny na odpočinek a pravidelné aktivity, o víkendech - celý den. Doporučuje se vzít si dovolenou každých šest měsíců po dobu nejméně 2 týdnů. Za těchto pár týdnů byste měli jít na výlet nebo udělat něco úplně jiného, ​​než je váš pracovní plán.

Spánek pro dospělého - nejméně 8 hodin denně... Víkend není jen o vaření a úklidu v kuchyni, ale také o procházkách, setkání s přáteli a koníčcích. To není rozmar, ale základy zdravého životního stylu.

© Tatyana - stock.adobe.com

Posílení imunity

Neexistuje zde shoda. Někteří věří, že v dětství stačí očkovat, mít dostatek spánku, dobře se najíst a brát během epidemií vitamin C. Jiní také navrhují plavání v ledové díře a polévání studenou vodou.

Necháme extrémní otužování na fanoušky, ale přidání bílkovin do stravy a odstranění prázdných kalorií ze sladkostí funguje dobře pro každého.

Emocionální a psychologické zdraví

Lidé se musí naučit ovládat stres a negativní emoce. Nejjednoduššími způsoby jsou fyzická cvičení pro relaxaci, normalizaci pracovního rozvrhu, meditaci, komunikaci.

Neustále být ve stresu znamená snížit kvalitu života. Psychologická pomoc je důležitým preventivním opatřením a měla by být vyhledána, jakmile přestanou fungovat rady jako „vykoupat se a projít se v podzimním lese“.

Osobní hygiena

Každý student to ví:

• čistíme si zuby dvakrát denně, používáme zubní nit, nejen kartáček;
• myjeme se každé ráno a večer;
• sprchujeme se 1krát denně, v závislosti na klimatu, povolání a potřebách;
• před jídlem si umyjte ruce nebo je ošetřete antiseptikem;
• pokud je to možné a při absenci kontraindikací navštěvujeme lázeňský dům jednou týdně.

Odmítnutí špatných návyků

Povolený příjem alkoholu je 1 sklenka vína nebo 30 ml silnějšího nápoje týdně u žen a dvakrát tolik u mužů. U kouřených cigaret ale není přípustná míra. Kouření je škodlivé v jakémkoli množství.

Výhody zdravého životního stylu

Zdravý životní styl umožňuje:

1. Méně utrácejte za lékaře a léky, stejně jako za zbytečné jídlo, jako jsou sladkosti, hranolky, krekry, polotovary.
2. Při práci je lepší se cítit a být produktivní.
3. Vykonávejte každodenní úkoly lépe, dosahujte většího úspěchu ve všech oblastech života.
4. Udržujte jasnost mysli.

Zdravý životní styl není všelékem, ale prostředkem k tomu, aby byl život světlejší a lepší.

© avian - stock.adobe.com

Jak formovat a vštípit zdravý životní styl dětem?

Tento trik nefunguje u dětí, když celá rodina jedí smažené brambory a dítěti se podávají ovesné vločky ve vodě. Zdravý životní styl můžete vštípit a utvářet pouze na osobním příkladu. Dítě bude nevědomky kopírovat chování svých rodičů a respektovat jeho tělo a emoční a psychologické potřeby.

Stojí za to začít s rodinnými procházkami, jednoduchými cvičeními na čerstvém vzduchu nebo doma, obecným předplatným do fitness klubu nebo bazénu a koncem neustálých párty s alkoholem. Postupné zlepšování kvality jídla, života a změn ve volném čase - a děti vyrostou zdravé.

Výsledek

Zdravý životní styl tedy je:

• 8 hodin spánku, 30 minut chůze a nejméně 2 hodiny volného času z práce každý den;
• 2-3 silový trénink týdně s mírnými váhami;
• vyvážená výživa v souladu s energetickými potřebami člověka;
• 30-40 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti denně;
• používání metod psychologické úlevy;
• pravidelný a dobrý odpočinek.

Postupným zaváděním toho všeho do svého života člověk zvyšuje jeho kvalitu.

Podívejte se na video: Jiří Adam - O nehřešení slovem, vytváření vlastní reality a vlastního snu v rámci snu planety. (Listopad 2024).