Funkční trénink: co to je, přehled cvičení, výhody a poškození * Crossfit

Funkční trénink je činnost, která rozvíjí tyto fyzické vlastnosti: hbitost, koordinaci, mobilitu, vytrvalost, sílu. Ale termín je tak vágní, že už tím něco znamenají. Autor knihy „Fitness for the Smart“ Dmitrij Smirnov píše, že nejfunkčnější jsou cviky skládající se z různých dřepů, mrtvých tahů, tlaků a přítahů. Greg Glassman, vynálezce CrossFitu, přidává gymnastiku, zvedání kettlebellů a vzpírání a trhnutí. A v nějakém venkovském fitness klubu uvidíme dívky skákat po obvodu s gumičkami, aby napumpovaly hýždě. Lekce bude také nazývána „funkční trénink“.

Máme před sebou největší komerční fitness projekt za posledních 20 let. A docela dobrý systém fyzického tréninku, pokud k němu přistupujete moudře.

Podstata funkčního tréninku

Prioritou není pumpovat některé svaly a estetiku těla. Jde o zajištění zdravé mobility a prevenci úrazů při sportu a každodenním životě. Začátečník proto bude provádět mrtvé tahy s lehkým kettlebellem z podlahy, aby mohl bezpečně dát kufry s potravinami do kufru. Fotbalista je hráč mrtvé váhy se slušnými váhami na čince, protože jeho cílem je vyvinout maximální sílu, když běží za míčem. Sprinter - skákání s činkou. Věčně hubená mladá dáma s asi 10 lety zkušeností a příznaky únavy na tváři - některé exotické útoky na stranu s otočením těla.

Jedná se o univerzální metodickou techniku, která je následující:

Pro rozvoj zdravé pohyblivosti kloubů a obecně pohyblivosti jsou dány dřepy, tahy z podlahy, přítahy nebo jejich napodobeniny, tlaky ve všech rovinách a zvedání na plošinu.
Vytrvalost se formuje stejnými cviky, ale v režimu „30-50 sekund pod zátěží, minuta odpočinku.“
Síla - Opět stejná univerzální sada, ale v rozsahu 3-6 opakování pro 3-7 sady, s odpočinkem k zotavení a značnými tyčovými hmotnostmi.
Koordinace pro týmové sporty - komplikované pohyby, například trysky, tj. Hybrid předního dřepu a tlaku nahoru, a různé útoky na nestabilní platformy jako naboso.
Taktické vlastnosti pro speciální služby, armádu a policii - silový trénink v režimu s nízkou opakovatelností v kombinaci s takzvaným „metabolickým“ neboli intervalovým pro silovou vytrvalost. To umožňuje vojákovi proběhnout pouští se zraněným kamarádem na ramenou a pravidelně střílet zpět od nepřítele a policista může za 10 sekund dohnat jakéhokoli banditu.

A proč tedy dělají ženy ve skupinových třídách výpady na bosé nohy a současně ohýbají ruce k bicepsu? Je nepravděpodobné, že se jedná o přípravné funkční surfovací cvičení. Instruktor je tedy pobaví, odvrátí je od monotónnosti a načte je fyzickou aktivitou. Tady začíná drama. Profesionálové v oblasti silového fitness popírají skupinový funkční trénink jako traumatický a zbytečný. Hvězdy na YouTube propagují, protože za 20 minut denně se můžete „oddávat“ natolik, že vznikne úplná iluze, že intenzivně trénujete. Propagují také přední maratony na hubnutí, a to dokonce jako alternativa k silovému tréninku pro zdraví.

Výhoda

Globálně funkční fitness přivedl lidi zpět k fyzické aktivitě. Přesvědčil masy, že půlhodina pravidelného cvičení denně a kruhový trénink stačí k tomu, aby vypadal slušně, měl silné svaly, málo tuku, dobrou mobilitu a předešel bolestem zad ze sedavé práce.

Výhody pro laiky:

Šetří čas. Cvičení jsou organizována podle principu kruhu nebo intervalu, nevyžadují příliš mnoho odpočinku mezi sériemi a umožňují vám držet se během 30-40 minut při studiu všech svalových skupin.
Zvyšuje metabolickou odpověď. Po tomto cvičení tělo aktivněji využívá kyslík a vynakládá více energie. Je snazší zhubnout, pokud dodržujete racionální stravu.
Funguje na všechny svalové skupiny. Nedělejte si starosti s bicepsem, brachialisem a gluteus medius.
Pomáhá dělat méně kardio. Typický funkční trénink trénuje i srdce. Dlouhé hodiny na trati jsou zbytečné. K výrobě vitaminu D stačí přidat 30 minut chůze doporučené WHO denně.

Výhody pro sportovce:

Prevence úrazů.
Zlepšení výkonu v hlavním sportu.
Podporuje prospěšné složení těla.
Psychologická úleva.

Druhy funkčního tréninku

Existují dva velké typy:

Skupinové kurzy fitness.
Školení podle individuálního programu k rozvoji určitých kvalit.

První z nich jsou implementovány v rámci funkčních, atletických těl, NTC, Body Rock a dalších podobných programů. Sečteno a podtrženo, je to neustále se měnící soubor pohybů založených na dřepech, výpadech, tlacích, burpees, stojatých lisech s činkami a různých mrtvých tahech. Skupina provádí počítání cvičení, obvykle tráví minutu pod zátěží a rychle přechází z jednoho cvičení na další. Mezi cykly odpočívejte 1-2 minuty. Fyziologicky se jedná o aerobik. Obchodníci nám ale říkají, že nahrazuje energii. Ano, pokud mluvíme o typickém požadavku „nějak zhubnout na pláž“. A ne, pokud potřebujete vážnou korekci držení těla klienta, odstranění svalové nerovnováhy, následky dlouhodobé fyzické nečinnosti nebo banální „napumpování“ hýždí, ramen, bicepsů a všeho, co vynikající lidé obvykle chtějí vidět.

Funkční školení bloggerů lze také připsat této velké třídě. Příklad - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project a další. Spojují je chytlavé názvy videí a typický obsah:

spousta burpees a jumpin jacků mezi cvičeními;
více skoků z dřepů a výpadů;
mikrobubinky na ruce, s nimiž při dřepech provádějí na bicepsu jakýsi zvlnění;
povinná prkna a zákruty;
jsou také vyžadovány kliky.

Takové programy jsou dobré pro člověka bez problémů s ODA a spoustou nadváhy, ale se zkušenostmi ze stejných dřepů, kliků a výpadů. Velký objem pomůže tónovat svaly a zvýšit spotřebu kalorií, postava se zlepší, tělesný tuk zmizí (samozřejmě s výhradou kompetentní stravy).

CrossFit je zvýrazněn ve skupinových programech. Pokud nemluvíme o výkonných sportovcích, pak se jedná o program s vysokou intenzitou, který kombinuje skutečná silová a vzpírací cvičení s aerobní prací v zóně vysoké srdeční frekvence. Umožňuje vám vyvinout „všechno“, pokud přistoupíte k technice a uvedete ji na pravou míru. Nebo to bude snadný způsob, jak spálit kalorie pro někoho, kdo dělá pohyby s poloviční amplitudou a „jak nejlépe umí“.

Jednotlivé funkční programy jsou psány na vyžádání a mohou obsahovat širokou škálu prvků.

Základní cvičení a vybavení

Můžete rozdělit celý arzenál moderního funkčního tréninku podle použitých typů pohybů a vybavení. Ačkoli různé zdroje rozdělují cvičení na ženy, muže, začátečníky a dokonce i lidi s nadváhou. Obecně klasifikace hlavních cvičení vypadá takto:

Typy cvičení	Dřepy	Výpady a jednostranné tahy	Trakce	Stojací lis	Kliky	Push-up a bench press
Pro začátečníky a domácí tréninky i pro fyzický trénink běžce na dlouhé vzdálenosti	S váhou vlastního těla	S váhou vlastního těla	Australské příčníky a předklony bez váhy	Kliky dolů psa, kliky z ramene	Na tyči s kompenzací části tělesné hmotnosti gumou	Klasické z podpěry nebo z podlahy
Fitness a domácí cvičení	S malým vybavením (závaží, činky, gumové nárazníky)	S malým vybavením	Kettlebells, činky, gumové tlumiče	Kettlebells, činky, gumové tlumiče	S kompenzací tělesné hmotnosti	Z podlahy nebo ze závěsů pro funkční trénink s různým nastavením rukou
Silový trénink pro fitness nebo kondiční sportovce	S činkou - klasickou a čelní. Někdy - dřepy nad hlavou	S činkami	S výložníkem nebo malým vybavením	S výložníkem nebo malým vybavením	Klasické nebo vážené	Se závažími na zádech nebo náhradou za možnost bench pressu
Sprinterův fyzický trénink, taktická práce, pokročilá kondice	Dynamický (s výskokem) nebo s použitím činky na sedadle	Podobně jako dřepy, kromě braní	Dynamic - vysokorychlostní s gumou nebo řetězy	Škubání a pološoky	Kipping a motýl	Dynamické rychlostní lisy s gumou nebo řetězy nebo skokové kliky

Některá cvičení, která mohou být obtížná:

Australské přítahy

Řádek na rovných nohách s gumovým tlumičem

Přitáhněte tlumič k pásu ve svahu

Stojací lis s tlumičem

Kliky dolů pro psy

Kliky přes rameno

Kipping pull-up

Dynamic Jump Squats

Vytažení motýlů

Se závažími

Všechno uvedené v tabulce může být komplikováno přidáním závaží. To dává smysl, pokud cílem není rozvíjet například vytrvalostní běh, ale posilovat svaly. Průměrný klient fitness klubu bude důsledně přecházet z první řady na poslední. Práce s dynamickým odporem se procvičuje pouze tehdy, když se člověk rozhodne soutěžit v CrossFitu nebo dosáhne silové plošiny a chce ji překonat.

Ale co to je - funkční trénink, pokud čelíme obvyklému silovému postupu, jako v mnoha jiných druzích fitness? Faktem je, že se jedná o fiktivní metodickou techniku pro přilákání lidí, kteří jsou unaveni posedlostí velikostí svalů, tloušťkou tukové vrstvy a cvičeními, které izolují malé svaly.

S gymnastickým vybavením

Ve skutečnosti jsou pro účely fitness pouze vodorovné pruhy a rovnoběžné pruhy. Nepoužívá se žádné jiné gymnastické vybavení. Smyčky pro funkční trénink jsou podobné gymnastice. Umožní vám částečně změnit úhly zátěže a zahrnout do práce různé svalové skupiny.

Kardio zátěž

Pro účely fitness se provádí následující:

běh na vzdálenost od 200 do 800 m;
burpee;
skákací zvedáky, skoky s lanem i bez něj;
dynamické výpady, kroky;
pracovat na útočném kole a veslovacím trenažéru.

Kardio má intervalový charakter, přidávají se lehká „dlouhá, rovná“ cvičení podle potřeby a obvykle ne více než 1–2 dny v týdnu.

Vlastnosti tréninku na hubnutí

D. Smirnov, zmíněný na začátku článku, se domnívá, že trénink hubnutí existuje. A to je něco jako oběžníky s poměrně vážnými váhami a vícekloubovými základními cviky. Kardio je interval. Dieta je kalorická. Všichni ostatní metodici se domnívají, že taková cvičení slouží ke zvýšení silové vytrvalosti ve sportu a prostý návštěvník tělocvičny to všechno nepotřebuje.

V praxi se funkční trénink označuje jako „zrychlení metabolismu“. Jedná se o skutečný úkol, pokud má člověk slušnou pohyblivost kloubů, dobrou techniku, je připraven „nedrtit“ závaží, jakmile se posadí na kalorický deficit a je schopen se vzchopit.

V CrossFitu se doporučuje zhubnout, abyste se zbavili sladkostí a vytvořili stravu založenou na obilovinách, masu, vejcích, ořechech, zelenině a bylinách.

Většina začátečníků by měla dělat něco jako obvodový trénink bez (nebo minimálních) hmotností a pokusit se vybudovat amplitudu a tempo. A samozřejmě nezapomeňte na kalorický deficit, bez kterého nebude žádné cvičení účinné.

Potřebujete nějaké útoky na bosé nohy a jiné exotické verze pohybů s medicinbaly pro hubnutí? Právě ne. To je hlavní požadavek celého rozumného lidstva na funkční klubovou kondici. Laikovi bude trvat příliš dlouho, než přemýšlí o tom, jak cvičení opakovat, aby to bylo krásné a efektivní. Je lepší si práci technicky usnadnit, ale nepřerušujte ji, abyste znovu viděli, co tam instruktor ukazuje.

Programy pro začátečníky

Redaktoři časopisu Self připravili nejjednodušší cvičení pro začátečníky na světě:

Dřepy
Výpady.
Kliky.
Kroutící se.
Prkno.

Opakujte třikrát, každé cvičení proveďte minutu a další den jsou k dispozici „nádherné“ pocity v celém těle. Ve skutečnosti vynalezl komplex Greg Glassman, „táta“ CrossFit. A je známé jako „crossfitové cvičení“, kde každý pohyb probíhal po 50 opakováních. Pokud začátečník nemůže dokončit 50 opakování, musí začít s číslem, které má k dispozici.

Pro ženy

Téměř stejné, ale s důrazem na hýždě, vypadá to takto:

Drtí tisk.

Pro muže

Začátečníci to mohou udělat:

Pohár v podřepu s kettlebellem nebo činkami pro čtyřhlavý sval.

Jinou možnost:

Kontraindikace pro cvičení

Je ironií, že neexistují téměř žádné. Dokonce i člověk se zraněním ODE, vysokým krevním tlakem a nadváhou může dělat tento druh fitness. Pouze on udělá 10 mělkých dřepů s odpočinkem a tlakem ze zdi. Krása systému spočívá v tom, že jej lze přizpůsobit téměř jakékoli úrovni dovedností.

Měli byste se však cvičení vyhnout, pokud:

existují kontraindikace kardio zátěže ze srdce a cév;
mít aktivní trauma;
osoba je nemocná ARVI;
chronické onemocnění se zhoršilo;
před námi je začátečník s vážným porušením držení těla nebo zakřivením páteře;
pohyblivost kloubů je omezená.

Závěr

Funkční fitness je marketingový obal pro fyzickou zdatnost sportovce, zjednodušený pro potřeby obyčejných lidí. Před námi jsou obvyklá silová základní cvičení s volnými váhami nebo bez nich, kombinovaná do cyklů ke zvýšení vytrvalosti sportovce. Důraz je kladen na rozvoj síly, obratnosti, vytrvalosti, pohyblivosti a prevence domácích zranění.