Techniky běhu na dlouhé vzdálenosti. Jak skončit s úsměvem na tváři

Dálkový běh je jednou z nejoblíbenějších disciplín v atletice. Tuto disciplínu mohou praktikovat nejen profesionální sportovci, ale také lidé, kteří jednoduše vedou aktivní životní styl.

Dálkový běh kromě zvýšené aktivity a vytrvalosti lidského těla zahrnuje také duchovní a motivační vlastnosti, které pomáhají nejen ve sportu, ale také v životě.

Jak správně běhat na dlouhé vzdálenosti

Navzdory své jednoduchosti a nekomplikovaným akcím má běh na dlouhé vzdálenosti mnoho jemností, které ovlivní výsledky vývoje.

Mezi tyto funkce patří:

• Správné dýchání během pohybu;
• Polohování částí těla (nohy, paže, tělo);
• Monitorování srdeční frekvence;
• Vhodný rytmus;
• Volba tempa.

Správné dýchání při běhu na dlouhé vzdálenosti

Samotný běh je aerobní cvičení, které přispívá k růstu svalů a rozvoji vytrvalosti zlepšením kvality srdečního svalu a zlepšením dýchacího systému.

Při stanovení správné techniky dýchání pro sebe však nesmíme zapomenout, že pro každý věk člověka existuje maximální (užitečná) srdeční frekvence, kterou lze vypočítat podle vzorce: srdeční frekvence - věk = maximální možná frekvence.

A aby výcvik nepoškodil zdraví, musí být sledován. Za tímto účelem se obejdete bez monitorů srdečního tepu a snímačů srdečního tepu, je třeba věnovat pozornost obtížnosti dýchání. Pokud je obtížné dýchat, pak se zvyšuje puls, a proto musíte zpomalit.

Konkrétně v dýchací technice není nic složitého. Budoucí pobyt musí kombinovat své dýchání s rytmem pohybu paží, nohou a těla. Musíte si zvyknout na nádech ústy a výdech nosem, jinak si nastavíte opak, bude těžké se rekvalifikovat. Dýchání by nemělo být krátké a přerušované, ale také mělké. Mezi nimi musí sportovec najít svůj zlatý průměr, který bude optimální pro jeho tělo.

Správné dýchání a jeho výsledky nepřijdou okamžitě. K tomu musíte tvrdě trénovat a postupem času se tělo samo přizpůsobí těžkým břemenům.

Postavení nohou a rozjezd z trati

Jedním z důležitých faktorů, které ovlivňují techniku, je správná podpora nohy na zemi a následné akce nohou. Klasickým a, jak se ukázalo, nejsprávnějším umístěním chodidla je přistání přední části oblouku s dalším rolováním, až do okamžiku odrazu od dráhy.

V tomto cyklu pohybu nohou je ideálně udržován setrvačný pohyb vpřed. Takové umístění nohou je ale účinné pouze při správné poloze těla a správném pohybu rukou.

Poloha těla a pohyb rukou

Častou chybou běžců je silný předklon nebo naopak nadměrné vychýlení těla dozadu. Páteř je osou jakékoli osoby, z této úvahy lze odvodit pravidlo: záda by měla být vždy rovná, ale při běhu se objevuje přirozená, ale malý naklonit dopředu.

Odborná rada: Naklánění těla je individuální záležitost a každý člověk má své vlastní vlastnosti. Ale k určení racionálního sklonu existuje jedna metoda. Když se dostanete do běžecké polohy, musíte se začít předklonit a současně aktivovat zádové svaly. A když se potřebujete opřít o nohu, aby držela, bude optimální právě tento náklon.

Monitorování pulzu

Správná srdeční frekvence během běhu je klíčem k vytrvalosti a kardiovaskulárnímu zdraví. Každý sportovec by proto měl znát vlastnosti a chování svého srdečního rytmu jako na hřbetu ruky.

Například při dosažení mezní hodnoty pulzu člověk maximálně využije všech výhod pro své zdraví z komplexu aerobních zátěží. Ale se zneužíváním tréninku a jeho intenzitou můžete dosáhnout negativního výsledku. Stává se, že během cvičení s vysokou intenzitou může lidské srdce snížit množství krve, které pumpuje, což může vést k vážným srdečním onemocněním.

K ovládání pulsu se používají elektronická zařízení, která se nazývají monitory srdeční frekvence. Jsou vyrobeny ve formě senzoru, který je upevněn na zápěstí.

Moderní monitory srdečního tepu mohou vykonávat mnoho funkcí:

• Měření srdeční frekvence s přesností EKG;
• Spálené kalorie;
• Zobrazuje průměrnou a maximální srdeční frekvenci;
• Určuje čas;
• Upozorní, když překročíte maximální srdeční frekvenci;
• Udržuje historii tréninku.

Takový seznam funkcí pomůže při tréninku a poslouží jako vodítko pro správné činnosti.

Během závodu pijte a jezte

Během závodu stojí za to jíst a pít, pouze když člověk běží dlouhé maratony.

Průměrný muž o hmotnosti 70 kilogramů používá asi 100 kalorií na míli. K doplnění energie během maratonu proto potřebuje spotřebovat asi 2 100 kalorií. Ale tady je problém, zastavit se v silničních kavárnách?

Sportovní nápoje a speciální gely, které obsahují maximální množství užitečných a výživných látek (sacharidů), které jsou nezbytné k překonání cesty, odvádějí s tímto problémem vynikající práci.

Obvykle jsou tyto gely poskytovány sponzorem maratonu a jeden takový gelový balíček obsahuje mezi 100 a 150 kalorií. Tyto gely jsou velmi viskózní, proto se zapíjejí několika nápoji. Přišli jsme tedy k otázce kapaliny.

Pokud věříte údajům z výzkumu, lze předpokládat, že průměrný sportovec ztrácí každých 200 minut běhu asi 200 ml tekutiny. Proto musí být takový výdaj doplněn. Je však těžké vypít 200 ml vody bez zastavení, a to dokonce každých 15 minut. Proto byly vytvořeny body pro jídlo a vodu. Díky sacharidovým nápojům dokáže průměrný člověk vypít asi 480 ml za hodinu a obnovit asi 120 kalorií za hodinu.

Sportovec během závodu musí zajistit minimální dehydrataci svého těla. Velká ztráta hmotnosti v soutěži vede ke snížení koncentrace iontů v krvi, to znamená k hyponatrémii.

Tipy pro profesionály: Pro začátečníky nečekejte na ochutnání gelů až do maratónského dne. Chcete-li zkontrolovat reakci těla na speciální gel, vyvinout složité akce, procvičit a zlepšit kondici, doporučujeme předem se pokusit napodobit proces soutěže.

Rozvoj vytrvalosti

Rozvoj vytrvalosti je hlavním úkolem tréninku na dlouhé vzdálenosti. Běh na dlouhé vzdálenosti je ten pravý případ, kdy vytrvalost a vytrvalost vedou k rekordním výsledkům. Vývoj vytrvalosti u sportovce je rozdělen do tří fází.

Vytrvalost je také dobře trénována speciálními obecnými fyzickými silovými cviky.

Technika vývoje vytrvalosti

Jak bylo napsáno výše, vytrvalost se trénuje po etapách a každá fáze má vlastní sadu tréninků:

1. Rozvoj obecné běžecké vytrvalosti zahrnuje:

• Dlouhá školení s postupným zvyšováním času (od 1 hodiny do 3, s přidáním půl hodiny);
• Intervalový běh s prudkou změnou rychlosti z pomalé na rychlou;
• Jiné sporty s maximální mobilitou (crossfit, vzpírání);

2. Rozvoj speciální vytrvalosti:

• Vysokorychlostní jogging až 1 hodinu na nerovném terénu;
• Intenzivní trénink na dlouhých úsecích;
• Běh s komplikacemi (do kopce nebo proti větru);
• Měřený běh na nespecializovaném povrchu;
• Malé soutěže;

3. Zlepšení vytrvalosti rychlosti:

• Intervalový běh na krátké a střední běhy ve vysokých dávkách;
• Běh s překážkami ve velkém počtu;
• Silová cvičení k rozvoji svalů nohou;
• Běžecké cvičení pro rychlost;
• Účast ve sprintových soutěžích;

Vynikající fyzická kondice, vytrvalost a duševní nálada jsou hlavními faktory vítězství.

Tipy sportovců

Profesionální sportovci se nedostanou hned na vrchol. Také procházejí krví, potem, slzami a útrapami atletického života. A během rozvoje své profesionality získali neocenitelné zkušenosti.

Přináší své poznámky masám a stanoví jednoduché tipy pro začátečníky:

• Odměňte se po každém tréninku, ve kterém sami máte pocit, že jste dali všech 200%, například si dopřejte nějaké dobroty nebo si kupte novou věc;
• Vždy se motivujte. Používejte všechny druhy motivačních metod, ať už je to hudba nebo motivační řeč. Ale co je nejdůležitější, pamatujte, motivace by měla být vždy ve vaší hlavě a srdci;
• Kupujte pouze pohodlnou obuv nebo oblečení. Nezáleží na tom, zda jde o značku nebo čínský falešný papír, měli byste být v pohodlí. Sledujte své pohodlí při cvičení.
• Desetiprocentní pravidlo. Nikdy nezvyšujte svoji zátěž o více než 10% oproti minulému tréninku. Jinak to může vést nejen k ničemu, ale také ke zranění.

Co je to „zeď“ a jak se na ni připravit

Zjednodušeně řečeno, maratónská „zeď“ je pocit extrémní únavy, při níž se unaví i mozek, a tím dezorientuje člověka. Taková porucha obvykle nastává u ubytovaného při překonávání posledních kilometrů.

Ale nemyslete si, že „zeď“ sportovce vždy dohoní, nebo že ji nelze překonat.

Pocit nástupu „stěny“ je doprovázen snížením rychlosti běhu a pocitem vyčerpání těla. Je to proto, že mozek má nedostatek glykogenu při běhu a protože ví jeho důležitost, bere poslední zásoby glykogenu ze svalů těla. Tento proces vede k úplnému oslabení těla. Před člověkem je vše rozmazané a zamlžené. A teď, když vůle zvítězit vyhasla, člověk se zastaví.

Abyste se takovému setkání se „zdí“ vyhnuli, potřebujete v soutěži správný tréninkový proces a dobře strukturovanou strategii. V tréninku se to snižuje na rozvoj maximální maximální rychlosti a v soutěžích jde o psychologický boj a díky získané rychlosti může být „zeď“ odsunuta zpět na 42 kilometrů. K tomu musíte vybudovat racionální příjem sacharidů, abyste nashromáždili sílu na poslední kilometry.

Výběr obuvi a vybavení pro závody na dlouhé vzdálenosti

• Tenisky... Obuv používaná běžci na dlouhé vzdálenosti pro dlouhé běhy se nazývá „maratony“. Takové boty jsou vyráběny pomocí speciálních moderních technologií, které poskytují nohám pohodlí po celý závod. Tyto tenisky jsou vyrobeny z nejlehčích materiálů s nejjemnější možnou podrážkou. Nemají prakticky žádný pokles mezi špičkou a patou a jsou flexibilní. Při výběru vhodného modelu však nejsou brány v úvahu pouze tyto faktory. Zvažte biomechaniku nohy a váhu běžce.
• Svrchní oděvy. Jako svrchní oděvy se doporučuje používat trička a šortky ze syntetického materiálu, protože přírodní materiál během joggingu mokrý a těžký. Oblíbená jsou trička a kraťasy navržené pomocí technologie DRI FIT KNIT. Jsou vyrobeny z ultrajemné tkaniny, která poskytuje pružnost a chlazení.
• Ponožky. Kompresní ponožky často používají profesionálové. Kromě pohodlí poskytují zlepšený krevní oběh a tonizují svaly na nohou.

Správná výživa a každodenní rutina

Stayerova výživa by měly být co nejvíce nasyceny užitečnými látkami a sacharidy, což doplní energetické zdroje ztracené během tréninku.

K naplnění těla všemi potřebnými látkami pro konzumaci při tréninku, pro vytrvalost, by strava měla obsahovat: obiloviny, obiloviny (hlavně rýže), ovoce, vlákninu, mléčné výrobky, luštěniny. Kromě bioproduktů je ve stravě ubytovaného vždy místo pro použití sportovní výživy. Jedná se hlavně o koktejly, které jsou plné koktejlů se sacharidy a bílkovinami.

Běžec potřebuje získat tolik energie a živin, kolik za den stráví. A zde je důležité sledovat obsah kalorií. Se zvýšeným příjmem sacharidů začne sportovec získávat tukovou hmotu, což mu bude překážet při tréninku a zatěžovat ho v soutěžích. A s nedostatkem můžete postupně ztrácet sílu a úroveň své vytrvalosti.

Denní režim běžec připravující se na maraton je rozdělen na odpočinek, trénink a jídlo.

Sportovec by měl jíst po částech, v malých porcích, 5-6krát denně. Stravování bude rozděleno na základní: snídaně, oběd, večeře; a občerstvení mezi nimi.

Postoj je jedním z nejdůležitějších aspektů

Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují vnitřní náladu ubytovaného. Při přípravě na maratón si člověk pomyslí: „Zvládnu to?“ Člověk velmi často ztrácí motivaci, když se psychika vzdá, a obává se obtíží. Je velmi důležité být na to připraven.

Osoba by měla mít připravenou vlastní povzbuzující mantru nebo modlitbu.

"Jsem silný, můžu." Dosáhnu svého cíle. Tvrdě jsem trénoval a teď jsem připraven “- něco takového. Kromě všech povzbuzujících faktorů musí člověk v sobě najít motivaci a být schopen se vznítit.

Hudba

Existují protichůdné názory na výhody hudby při běhu. Toto je individuální volba pro každou osobu. Hudba na cestách má obě výhody:

• Odvádí pozornost od únavy;
• Motivuje;
• Odvádí pozornost od vnějších podnětů;

a nevýhody:

• Ztráta komunikace s tělem;
• Porušení přirozeného rytmu;
• Ztráta spojení s okolním prostorem;

Hudba je proto čistě individuální volbou, protože mínusy a plusy si navzájem odporují.

Běháme, kde se nám líbí

Běh by měl přinést nejen fyzickou únavu, ale také estetické potěšení. Cítíte to při běhu na příjemných místech. Vše záleží na typu postavy sportovce. Jsou sportovci, kteří rádi běhají na klidných místech, sami s přírodou - parky, lesy, výsadby.

Existuje však také typ sportovců, kteří rádi běhají tam, kde je neustálý pohyb - obytné oblasti, masivy, centrum města. Mimochodem, na tom není nic zvláštního, mnoho lidí přepíná svou únavu na lidi a události, které lze na takových místech pozorovat.

Přípravný program na maraton a půlmaraton

Nejstandardnější program přípravy na maraton je dlouhý 16 týdnů. Musíte si ale pamatovat, že během těchto 4 měsíců by vás nemělo nic rušit od tréninkového procesu. V souladu s tím bude příprava příkladu minského půlmaratonu trvat 10 týdnů. V zásadě se ukázalo, že 4 tréninky týdně, které by měly být rozděleny na jeden den pauzy mezi sebou.

1. První týden - 3 tréninky týdně na 5 a jeden 8 km;
2. Druhý týden - jeden trénink 5, dva tréninky 6,5 a jeden 8 km;
3. Třetí týden - 3 tréninky každý po 6,5 km a jeden 9,5 km;
4. Čtvrtý týden - 3 tréninky po 6,5 a jeden 13 km;
5. Pátý týden (týden snížení zátěže) - 3 tréninky po 5 a jeden 9,5 km, tento týden byste měli uspořádat malou soutěž na vzdálenost 10 km;
6. Šestý týden - první trénink má 6,5, druhý 8, třetí 6,5 a čtvrtý 14,5 km;
7. Sedmý týden - první dva tréninky po 8, třetí - 6,5, čtvrté - 16 km;
8. Osmý týden - první - 8, druhá - 9,5, třetí - 6,5, čtvrtá - 19 km;
9. Devátý týden - první - 8, druhá - 9,5, třetí - 8, čtvrtá - 21 km;
10. Desátý týden (týden sníženého zatížení) - 3 tréninky každý 6,5 a čtvrtý - 16 km; + soutěž v půlmaratonu;

Půlmaraton je důležitou součástí přípravy na maraton, nelze jej vyloučit!

11. Jedenáctý týden - první dva tréninky - 9,5, třetí - 8, čtvrté - 22,5 km;
12. Dvanáctý týden - opakuje zátěž jedenáctého, ale závěrečný běh týdne by měl být 26 km;
13. Třináctý týden - první - 9,5, druhá - 11, třetí - 9,5, čtvrtá - 29 km;
14. Čtrnáctý týden - první - 9,5, druhá - 13, třetí - 9,5, čtvrtá - 32 km;
15. Patnáctý týden - první - 6,5, druhý - 8, třetí - 6,5, čtvrtý - 21 km;
16. Šestnáctý týden - první - 5, druhý - 6,5, třetí - 5, čtvrtý - 16 km.

Nezapomeňte se před každým během zahřát a důkladně protáhnout, aby nedošlo k namáhání nebo zranění.

Pro mnoho sportovců, kteří překonali maratonskou vzdálenost, není běh snadným koníčkem, je to již zvyk, který se stal součástí života. Proto se nic neděje najednou, mělo by se to stát životním stylem a pak vše vyjde.

Podívejte se na video: TEST ZRAKU- JAK DOBRÝ JE TVŮJ ZRAK? (Listopad 2024).