Běhání je v dnešní době velmi populární. Lidé všech věkových skupin, od teenagerů po důchodce, si užívají pravidelné běhání. Můžete běhat v parku, v tělocvičně, na stadionu a nakonec na běžeckém pásu doma.
Mnoho lidí běží pro udržení tónu, pro zlepšení své pohody, a to jen pro zábavu. A někteří běžci mají konkrétní cíl zhubnout pravidelným běháním.
V tomto článku dáme odpovědi na otázky: jaké je používání běhu, co hubne při běhání, jak, kdy a co správně běhat a co si musíte pamatovat na zdraví během tréninku.
Jaké je použití běhu a co hubne, když běháte?
Pravidelné běhání je velmi prospěšné především proto, že posiluje svalovou tkáň a udržuje všechny svaly v dobré kondici. Během běhu je oběhový systém nasycen kyslíkem, zvyšuje se vitální objem v plicní tkáni, posilují se kosti, posiluje se kardiovaskulární systém.
Běh navíc přispívá k:
- vytáhl postavu,
- posilování svalů,
- zlepšení metabolismu,
- získání mladého a zdravého vzhledu,
- výrazné zlepšení zdraví,
- spalování velkého množství kalorií (konec konců, běh je intenzivní aerobní cvičení).
Co je hubnutí při běhu?
- Nejprve jsou to nohy. Stojí za zmínku, že nejlepších výsledků lze dosáhnout pravidelným běháním na dlouhé vzdálenosti.
- Základní svaly, včetně zad a abs. Během běhu můžete trochu napnout břišní svaly, což povede k práci svalů umístěných na tomto místě. Neměli byste však namáhat lis na 100%, stačí šedesát%.
- Svaly ramen a zad. Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete běhat s činkami nebo si na záda obléknete zatěžovaný batoh.
Proč někteří lidé běhají, ale ne hubnou?
Nejprve kvůli nesprávné a nadměrné výživě. Pamatujte, že hubnutí pravděpodobně nebude úspěšné, pokud budete konzumovat více kalorií, než spálíte. To platí zejména pro sladkosti, mouku a jiná vysoce kalorická jídla, která jsou absorbována ve velkém množství.
Proto je jedním z hlavních pravidel pro hubnutí: abyste snížili tukovou hmotu, musíte vydat více energie, než kolik spotřebujete.
Druhé pravidlo: kombinace výživy v rozumném rozmezí s pravidelným tréninkem, který by se měl provádět nejméně třikrát až čtyřikrát týdně, nejlépe denně.
Samozřejmě někdy platí, že čím více člověk běhá, tím více chce jíst. Chcete-li však dosáhnout svého cíle a zhubnout, musíte jíst vyváženou stravu, která odpovídá vaší fyzické aktivitě.
Další bod, který stojí za pozornost. Pamatujte: je nemožné zhubnout, pokud běháte každý den asi dvacet 20 minut nebo méně. To je příliš málo.
Při běhu nízkou rychlostí, při joggingu, pro svaly, je energie odebírána z glykogenu (uloženého v játrech pro spoustu cukru). Tato látka obvykle stačí k podpoře svalů během třiceti až čtyřiceti minut intenzivní fyzické aktivity.
Pokud běháte na krátkou dobu, vaše tělo bude mít čas na vyčerpání pouze částečného glykogenu a doplní si zásoby hned při prvním jídle, které jíte. V tomto případě tělo prostě nemá čas se dostat k tuku jako zdroj energie, proto nedochází ke ztrátě hmotnosti.
Tipy, jak správně běhat, jak zhubnout
Lidské tělo zpravidla přechází na tuk jako zdroj energie v případě průtoku krve v oblasti tukových zásob, nasycení těchto míst kyslíkem.
Že k tomu dochází, lze pochopit podle následujících příznaků:
- objevilo se těžké dýchání,
- objevila se únava.
Běžecký čas
Pro aktivní spalování tuků za běhu se doporučuje běhat asi jednu hodinu (minimálně - 40-50 minut).
Současně se nedoporučuje běhat déle než 1 hodinu a patnáct minut, protože tělo začne doplňovat chybějící energii z bílkovin, což hrozí ztrátou svalové hmoty.
Intervalový trénink
Pokud nemáte dost času na běhání, můžete zkusit intervalové běhání.
Upozorňujeme však, že tento běh není v žádném případě vhodný pro člověka:
- problémy s kardiovaskulárním systémem,
- mít špatné návyky ve formě kouření cigaret.
To je způsobeno skutečností, že během intervalového běhu jde obrovská zátěž do oběhového a plicního systému. Výsledky z hlediska úbytku hmotnosti, navzdory takovému zatížení, však budou velmi působivé.
Intervalový běh je cvičení s maximální fyzickou aktivitou, které je střídáno s přestávkami na odpočinek.
Zpravidla jsou následující:
- nejprve do sto metrů - rychlý krok, během kterého se svaly zahřejí.
- překonáme dalších sto metrů joggingem, nastavíme dech na třetí stupeň.
- následovaný stometrovým sprintem. Udržujeme tempo na maximum, dáváme vše nejlepší.
- opět běhání, také - sto metrů. Během této fáze musíte obnovit dýchání a odpočinek.
- opakujeme všechny výše uvedené kroky znovu.
Je zajímavé, že tento typ běhu spaluje obrovské množství kalorií (důvodem je fáze sprintu). Během rychlého pohybu je energie odebírána z glykogenu, který se štěpí v játrech. V pomalém stádiu - v důsledku odbourávání tuků (játra se tak snaží doplnit své zásoby glykogenu).
Sprintový běh také podporuje aktivní tok krve do svalu. V tomto ohledu se tuk oxiduje a uvolňuje se energie. Proto asi po půl hodině pocítíte neuvěřitelnou únavu a mezitím se tuk bude i nadále účinně spalovat. Kromě toho se věří, že tuk bude po intervalovém tréninku spalován až šest hodin. Svaly se zase „neroztaví“.
Jak jednat se začátečníky?
Pro začátečníky v běhu - několik tipů:
- Zkuste v počátečních fázích běžet asi 15 minut denně. Nebudete moc unavení. - Pro začátek můžete běžet dvakrát až třikrát týdně.
- Jak si zvyknete, zvyšte tempo a zátěž a nakonec přejděte na každodenní tréninky.
Kdy je zdravější běhat na hubnutí?
Běžící tréninky v různých časech dne - ráno, odpoledne a večer - dávají úplně jiné výsledky.
Ranní jogging tedy pomůže:
- posílit nervový a kardiovaskulární systém.
Běh po celý den je skvělý pro posílení svalů.
Večerní běh je obzvláště účinný při spalování nadbytečných kilogramů a aktivním spalování uložených kalorií. Pokud je tedy vaším hlavním cílem zhubnout a vytvarovat postavu, jděte si večer zaběhat.
Ranní jogging, i když není tak účinný při hubnutí, jako večerní jogging, má stále pozitivní vliv na tělo, pomáhá snižovat objem a napínat svaly.
Zde je několik pokynů pro běh v různé denní době:
- Pokud dojde k fyzické aktivitě ráno, je lepší to udělat před snídaní, na lačno, po vypití jedné sklenice neperlivé vody před závodem.
- Večer je nejlepší běžet nejdříve dvě hodiny po posledním jídle. Doporučuje se jíst po běhu nejdříve hodinu po běhu.
- Bezprostředně před závodem se doporučuje podat si kontrastní sprchu. To pomůže vašim svalům získat potřebný tón a samotné tělo bude připraveno na fyzickou aktivitu.
- Po dokončení běhu byste se měli osprchovat teplou vodou.
Nejlepší provozní časy jsou následující:
- Ráno, od 6:30 do 7:30,
- Den, od 11:00 do 12:00
- Večer od 16:00 do 18:00.
Zkuste se držet těchto časových rámců. Kromě toho nezapomeňte, že fyzická aktivita by měla být pravidelná a nezapomeňte ji kombinovat se správnou výživou a zdravým životním stylem. To jsou hlavní podmínky pro zhubnutí a modelování štíhlé a atletické postavy.
Pro úspěšnější hubnutí můžete během dne střídat několik typů aktivit: například jogging a rotoped nebo běh a plavání.
Jaký je nejlepší způsob hubnutí
Oblečení musí být pohodlné: netřete, nebraňte pohybu, nikde netlačte. Doporučuje se oblékat se co nejlehčí, protože běhání v teplém oblečení je škodlivé.
Běhání v nadměrném oblečení ovlivňuje ochlazení těla, může způsobit dehydrataci, přehřátí, značný stres na srdci, navíc běžec může ztratit vědomí. Během pocení se také toxiny odstraňují z těla a mohou to ovlivňovat vrstvy oděvu.
V létě můžete nosit:
- šortky nebo jízdní kola,
- Tričko nebo top.
V chladném období byste měli nosit:
- lehký klobouk,
- větrovka nebo bunda,
- rukavice.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat pohodlné obuvi.
Velkou chybou je používání celofánu a jiných podobných materiálů za běhu. Odstraňují tekutinu z těla a tukové usazeniny zůstávají na svém místě.
Kromě toho kvůli uměle vytvořenému zvýšenému pocení stoupá tělesná teplota a v důsledku toho může dojít k přehřátí - a to je pro tělo již nebezpečné. Lepší po běhu jděte do lázní, sauny nebo na zástupce: to pomůže zlepšit krevní oběh a normální metabolismus.
Jak dělat jogging pro hubnutí bez zdravotních rizik?
Zde je několik tipů pro správné spuštění:
- Změřte si srdeční frekvenci před a po běhu. Je skvělé, když se vaše srdeční frekvence během běhání zvýší na 130 tepů za minutu. Obecně by zvýšení srdeční frekvence po běhu nemělo překročit šedesát až sedmdesát procent čísel naměřených před během. Také do půl hodiny po cvičení by se měla vaše srdeční frekvence vrátit k normálu.
- Pro dosažení maximálních výsledků se doporučuje střídat během závodu, abyste zvolili dlouhé vzdálenosti, které jsou překonávány pomalým tempem, a krátké, které je třeba běžet co nejrychleji. Pokud vám tedy průměrný běh po dobu 30 minut v průměru umožní zhubnout asi 300 gramů, bude takové střídání mnohem efektivnější a umožní vám rozloučit se s dalšími 500 gramy.
- Dýchání by mělo být pečlivě sledováno, zejména pokud běžíte rychlým tempem. Musíte dýchat podle pravidel.
- Kromě běžného běhání si můžete vyzkoušet překážkovou dráhu, jogging, intervalový běh. Pouze v tomto případě zjistíte, který typ běhu má nejlepší vliv na vaši pohodu a proces hubnutí.
- Jedním z nejdůležitějších doporučení je správný výběr obuvi a oblečení pro běh. Měly by být vysoce kvalitní, pohodlné a neměly by omezovat pohyb.
- Před joggingem je vhodné se poradit s lékařem a získat jeho doporučení. Pokud je pro vás běhání zakázáno, můžete zvolit jiný, jemnější typ fyzické aktivity, například rychlou chůzi nebo cvičení na stacionárním kole.
Tipy na výživu
V této části článku uvedeme několik tipů na správnou výživu, které jsou vhodné pro všechny sportovce-běžce a především pro ty, kteří chtějí zhubnout.
Odmítnutí škodlivých produktů patřících do kategorie tzv. „Potravinového odpadu“.
Tyto zahrnují:
- sladká soda,
- bramborové hranolky
- majonéza z obchodu a tak dále.
- Potřeba různých příloh. Jezte nejen rýži a brambory, ale také další různé obiloviny: kuskus, čočku, bulgur. Delší zelenina, syrová a dušená
- Je žádoucí jíst alespoň jedno ovoce denně. Může to být jablko, ideálně zelené.
- Určitě si dejte snídani. Pamatujte na přísloví: „Jezte sami snídani, obědujte s kamarádem a večeři dávejte nepříteli.“ Pokud vynecháte tak důležité jídlo, jako je snídaně, riskujete, že narušíte svůj metabolismus a budete se během dne a ve večerních hodinách plnit a načerpat zbytečné a zbytečné kalorie.
- Doporučuje se rozdělit jídla na 5-7 dílů a jíst v malých porcích.
- Musíte vypít co nejvíce čisté vody bez plynu. V ideálním případě alespoň dva litry denně, ale můžete začít s menšími objemy, abyste si zvykli. V případě žízně se vždy snažte dát přednost vodě. Vezměte s sebou nádoby s vodou všude a postupem času si zvyknete pít spoustu denních nápojů.
Kontraindikace pro běh
Běhání se nedoporučuje v následujících případech:
- Pokud máte špatné srdce nebo cévy.
- Jste hypertenzní a často se objevují krize.
- V případě křečových žil.
- se zánětem v kterékoli části těla.
- V přítomnosti akutních respiračních onemocnění, nachlazení i chronických onemocnění, která jsou v akutním stadiu.
- Jestliže trpíte žaludečním vředem nebo duodenálním vředem.
- Pokud máte ledvinové kameny.
- Pokud máte ploché nohy.
- Pokud máte problémy s páteří.
- Při problémech s nervovým systémem.
- Pokud dojde k významné ztrátě zraku.
- Pokud jste astmatik nebo máte jiné dýchací potíže.
Hodnocení hubnutí
Podle mého názoru je ranní jogging enormní zátěží pro klouby a srdce. Koneckonců, ráno se tělo neprobudilo, klouby se nezahřály, během běhu se zvyšuje tlak a puls, zvyšuje se zátěž srdce. Existuje také riziko zranění. Podle mého názoru je nejlepší čas běžet večer, od 17:00 do 21:00.
Alexej
Když běhám, můj věrný přítel je monitor srdečního tepu. Jogging po dobu 40 minut je efektivní a nezáleží na tom, jakou rychlostí je hlavní věc, že puls není nižší než 130 úderů, pak začne docházet ke spalování tuků.
Svetlana
Nadbytečné kilogramy se začnou tát hned po prvním spuštění, pokud to uděláte správně. Křičím už patnáct let. Jakmile přestanu - to je ono, tuk se hromadí najednou. Začnu pravidelně trénovat - všechno se vrátí do normálu. Celkově vzato, lidi, je to opravdu skvělé.
Vladimír
Za poslední měsíc se mi podařilo zhubnout přes 10 kilogramů. K tomu musíte provádět každodenní běhy. Vstávám ve 4 ráno a běžím asi hodinu. Sleduji jídlo, všechny „smetí“ jsou zakázány. S výsledkem jsem velmi spokojen.
Alexej
Najednou to bylo intervalové běhání, které mi pomohlo zhubnout a dosáhnout dobrého fyzického tvaru. Vynikající cvičení pro ty, kteří chtějí dát maximum a zhubnout co nejvíce. Snažím se neběhat třídy a běhat třikrát týdně. Samozřejmě je tu často lenost, ale kopu do sebe. A tak - ano, motivace je nutná. Pravidelně se například dívejte do zrcadla.
Stas
Běhám 40 minut každý den a několik let jsem si dokázal udržet dobrou fyzickou kondici - asi 60 kilogramů. Během tréninku střídám pomalý běh a zrychlování. Koupil jsem si monitor srdečního tepu - skvělá věc, doporučuji všem. Pulz nezbytný pro spalování tuků je jasně zaznamenán. Nedržím zvláštní dietu, ale snažím se nepřejídat se a večer přeskakovat snídani. A ano - kategoricky odmítněte čipy a sladkou sódu.
Olga
V případě pravidelného běhání za účelem hubnutí můžete výsledek pocítit již v prvním měsíci. Hlavní věcí je zvolit správnou obuv, oblečení, dodržovat dietu, vzít v úvahu možné kontraindikace a také dodržovat výše uvedené tipy.
Pamatujte, že během běhu tělo produkuje serotonin, známý jako „hormon štěstí“.Proto vám běhání - ať už v přírodě, v tělocvičně nebo doma na běžeckém pásu - přinese nesrovnatelné potěšení.
