Běhání je nejdostupnější formou fyzické aktivity. K procvičení potřebujete minimum komponent - volný čas, vhodnou obuv, běžecký pás (nejlépe v parku).
Cvičení aktivuje celé tělo a současně využívá svaly nohou, zad, břicha, krku, paží. Běh je všestranné cvičení pro ranní vstávání nebo odpolední dobití.
Určete úroveň fyzické zdatnosti
Běhání je vhodné pro absolutně všechny lidi bez ohledu na úroveň fyzické zdatnosti. Jediným rozdílem je frekvence a doba běhu.
Chcete-li zjistit svou fyzickou kondici bez konzultace s odborníkem, stačí provést malý test.
Vyjděte do čtvrtého patra a posuďte svůj stav:
- Váš stav se nezměnil, nedochází k dušnosti, srdeční rytmus je normální - vynikající výsledek. Maximální zatížení je pro vás přípustné.
- Cítíte mírnou dušnost, změnila se vaše srdeční frekvence - průměrný výsledek.
- Těžká dušnost, palpitace jsou příznaky nízké fyzické zdatnosti.
Po určení úrovně fyzické kondice můžete vypočítat povolené zatížení.
Pro začátečníky
Každý začátečník se potýká s problémem, když po několika dnech tréninku opadne nadšení, přemůže lenivost a přestane si chtít zaběhat. V mé hlavě nenápadný hlas ze dne na den podkopává: „Proč to potřebuji? Většina lidí žije dobře, aniž by běžela. “
Aby nedošlo k ukončení toho, co jste začali na dosaženém výsledku, a dosažení velkého osobního úspěchu, postupujte podle těchto jednoduchých pravidel:
- Přemýšlejte o sobě jako o motivaci. Pokud máte jasně formulovaný cíl, nebudete přemýšlet o přeskakování tříd. Každé cvičení vás přivede o krok blíže k dokončení úkolu.
- Zvykněte si běhat. Vědci dokazují, že pokud budete dělat to samé každý den po dobu 21 dnů, vytvoří se stabilní zvyk. Vyzkoušejte si teorii vědců na vlastní kůži.
Pro začátečníky je lepší začít trénovat s 5-7 minutami joggingu v pomalém tempu, je možné střídat běh s rychlou chůzí. Po 1,5-2 týdnech pravidelného tréninku můžete prodloužit jejich trvání.
Intervaly mezi třídami by měly být do 48 hodin. Toto je minimální doba pro nepřipravené tělo k odpočinku a zotavení.
Nezapomeňte sledovat celkový stav svého těla. Sledujte svůj srdeční rytmus a krevní tlak. Postupujte podle obecných pravidel běhu:
- Při běhu je povoleno dýchat pouze nosem. Pokud je obtížné dýchat nosem, objevily se první známky dušnosti, zvolené tempo je pro vás obtížné. Je nutné snížit zatížení.
- Po cvičení zkontrolujte srdeční frekvenci. Pokud je váš srdeční rytmus nižší než 120 tepů za minutu, pak cvičení nemá žádnou výhodu. Pokud více než 160 úderů za minutu, pak je tento trénink škodlivý pro vaše zdraví.
- Po zdravém tréninku by se vaše celková pohoda měla zlepšit. Spánek, nálada, krevní tlak a další zdravotní ukazatele jsou normalizovány.
- V cvičení byste neměli pokračovat silou. Při prvních známkách dušnosti, závratí, únavy přestaňte běžet. Obnovení tréninku je možné po úplném zotavení těla.
Úroveň stresu můžete určit pomocí experimentů. Vyzkoušejte různé kombinace. Je vhodné spouštět jednou týdně - postupně prodlužovat dobu trvání. Neexistuje způsob, jak běhat dlouho - zvýšit počet týdenních tréninků, ale na krátké vzdálenosti.
Nezastavujte se na dosažených výsledcích, pokračujte. Stanovte si nové cíle a cíle.
Ostřílení sportovci
Pokud chcete běhat ne pro všeobecné zdraví, ale profesionálně, postupujte podle těchto pravidel:
- Dávejte pozor na správné dýchání. Dýchání je hluboké a rytmické nosem.
- Vyberte si správnou obuv pro vaše konkrétní potřeby.
Boty se liší:
- trénink a soutěž; k
- letní (dobře větrané) a zimní (teplé a vodotěsné);
- tenisky pro běh na asfaltu a pro běh v nerovném terénu;
- v závislosti na technice běhu.
- Začněte trénovat postupně.
- Před cvičením se zahřejte.
- Dodržujte pravidla běhu.
Pro ty, kteří chtějí zhubnout
Jogging je dobrý způsob, jak zhubnout. V kombinaci s bílkovinnou stravou můžete dosáhnout významných výsledků. Musíte dodržovat stejná pravidla, která jsou předepsána pro začátečníky i zkušené sportovce.
Existuje mnoho různých běžeckých technik, které vedou ke ztrátě hmotnosti. Lze je podmíněně rozdělit do tří kategorií:
- První kategorie je pro lidi starší padesáti let, kteří mají velkou nadváhu. Závěrem je postupné zvyšování tempa z 80 na 100 kroků za minutu, trvání lekcí od 30 do 60 minut.
- Druhá kategorie je určena pro lidi, kteří nemají nadváhu a nemají žádné onemocnění a chtějí se udržovat v kondici. Závěrem je postupné prodlužování doby trvání vašich běhů. Začněte spuštěním po dobu pěti minut. S každou lekcí přidejte deset sekund. Vhodné pro lidi, kteří absolvovali kurzy v první kategorii.
- Třetí kategorie je pro ty, kteří úspěšně dosáhli 25minutového běhu ve druhé kategorii. Jděte na intervalový běh. Běžte 3 minuty svým obvyklým tempem, 10-30 sekund se zrychlením. Začněte 10-15 minut běhu se zrychlením, postupně prodlužujte dobu na 20-25 minut.
Optimální počet běžících relací za týden
Každá joggingová relace by měla začít 15minutovým nabíjením. Je nutné ovlivnit všechny svalové skupiny, od krční páteře až po chodidla.
Jednoznačně odpovězte na otázku „Kolikrát týdně byste měli běhat?“ nemožné. Počet tříd závisí na cíli, kterého chcete dosáhnout.
Zde je minimální počet týdenních kurzů:
- K udržení obecného tónu stačí běhat každý druhý den (3-4krát týdně);
- Chcete-li zhubnout, musíte výrazněji zatížit tělo, alespoň 5 běhů týdně.
Tipy, jak přejít z běhu jednou týdně na každodenní trénink
Zvyšování tempa a intenzity tréninku je individuální. Počet a délku tréninku je třeba zvyšovat postupně, jednou týdně. Například první týden zaběhnete jeden kilometr, druhý týden - jeden a půl kilometru, třetí - dva kilometry atd.
Frekvence tréninku se každý týden zvyšuje. Takže v prvním týdnu si můžete jít zaběhat na den volna, ve druhém týdnu si přidělit dva dny výuky a tak postupně zvyšovat počet tříd, dokud nepřejdete na denní.
Stojí za to pamatovat, že každý den můžete cvičit pro lidi, kteří mají dostatek spánku, správné stravování, neangažují se v jiných fyzicky vyčerpávajících cvičeních, nemají problémy s klouby a jsou obecně zdraví.
Hlavní věcí ve třídách je trénovat pravidelně, se stejnými intervaly odpočinku. Optimální je běhat 1–3krát týdně po dobu 30–60 minut. Intenzivnější cvičení může vést k přepracování.
Bez ohledu na to, k jakému účelu je rozhodnutí učiněno, v každém případě do vašeho života přinese jen pozitivní momenty. Když projdete parkem, tělo se uvolní, myšlenky budou strukturované. Je možné, že právě v této době najdete řešení problému, který vás dlouho trápil.
Pro úspěšné hodiny tedy musíte stanovit cíl, postupně zvyšovat tempo, vybírat boty, čas a místo, sledovat svou pohodu. Dodržováním jednoduchých pravidel vás čeká úspěch.
