Házení míče na podlahu

Crossfit cvičení

7K 0 31.12.2016 (poslední revize: 01.07.2019)

Házení míče o podlahu (Slamball) je funkční cvičení, které je silnou silou celého těla a má výbušnou povahu. Zpravidla se používá jako součást komplexů ke zvýšení celkové intenzity cvičení a také k dalšímu namáhání nohou, extenzorů páteře a ramenních svalů. Cvičení také zjednodušuje skutečnost, že nevyžaduje žádné další vybavení, kromě fitbalu a rovné podlahy.

Cvičení se provádí s nízkou hmotností, takže zde prakticky nehrozí žádné riziko zranění. Ale přesto nezanedbávejte rozcvičku, přistupte k provedení házení míče na podlahu již zahřátou. Věnujte zvláštní pozornost rozcvičení dolní části zad, před házením proveďte několik sad hyperextenzí. I když je pohyb dostatečně jednoduchý, je stále výbušný, takže tímto způsobem snížíte riziko zranění téměř na nulu.

Dnes se podíváme na následující aspekty spojené s tímto cvičením:

1. Proč byste měli házet míč na podlahu;
2. Správná technika cvičení;
3. Crossfitové komplexy obsahující cvičení.

Proč musíte hodit míč na podlahu?

Toto cvičení přispívá k rozvoji výbušné síly téměř ve všech velkých svalových skupinách v našem těle a také dobře rozvíjí smysl pro rovnováhu a koordinaci. Navíc tím získáváme slušnou aerobní zátěž a trénujeme hlavní sval našeho těla - srdce.

Pro začínající sportovce může být použit jako alternativa k tlačné tyči nebo tryskám, zátěž má podobnou povahu, zatímco technické házení míče je mnohem jednodušší a nevyžaduje zdlouhavé „honování“.

Hlavním trumfem tohoto cvičení je nafouknout rytmus cvičení a zvýšit jeho intenzitu.

Používají se zde kvadricepsy, glutety, extenzory páteře a deltové svaly, ale stres z tohoto cvičení nestačí na získání svalové hmoty v těchto skupinách. Ale s jeho pomocí můžete docela dobře „zrychlit“ svůj trénink a přinutit váš kardiovaskulární systém správně pracovat, spálit kalorií navíc nebo jen trochu zpestřit tréninkový proces.

Technika házení míče na podlahu

Vyberte si fitball, který můžete snadno držet v ruce. Doporučuje se začít s nejnižší hmotností a postupem času používat těžší míče. Pokud vám připadá nepříjemné držet míč v rukou, použijte křídu, což zvýší sílu úchopu s otevřenou dlaní.

1. Zaujměte výchozí pozici: nohy jsou o něco širší než ramena, prsty jsou mírně vytočené do stran, záda rovná, pohled směřuje dopředu. Míč by měl být na podlaze, mírně před vámi. Nakloňte se mírně dopředu, posaďte se a oběma rukama pevně uchopte míč.
2. Zvedněte míč na úroveň hrudníku, ohněte paže a zapojte deltové svaly a okamžitě jej stlačte nad hlavu. V této poloze se na vteřinu fixujeme a držíme míč v natažených pažích.
   
3. Z této pozice začneme házet míč na podlahu. Ostře dřepíme v plné amplitudě a silou odhodíme míč dolů, spustíme ruce dolů a mírně ohneme lokty. Pánev by měla být trochu zatažena a kolena by neměla přesahovat linii prstů. Díky současnému začlenění nohou a ramen do práce je pohyb výbušný a rychlý.
   
4. Pokud používáte lehkou kouli, chyťte ji oběma rukama, jakmile se odrazí od země, a okamžitě ji zvedněte k hrudi a zmáčkněte. Pokud je míč dostatečně těžký, opakujte všechny pohyby od prvního bodu.

Podívejte se na krátké video o správné technice provádění cvičení:

Crossfitové komplexy

Níže je řada komplexů, které obsahují házení míče o podlahu. Tyto komplexy jsou dobré jak pro začátečníky, tak pro zkušenější sportovce, všechny jsou velmi jednoduché, pokud jde o správnou techniku, ale umožní vám řádně orat v tělocvičně a nechat cvičení ve stavu vymačkaného citronu.

Zde trénujeme hlavně celkovou vytrvalost těla, výrazně se zvyšuje srdeční frekvence a je zde dobrá kardio zátěž. Takže dolů s tupým kardio na běžeckých trenažérech nebo na stacionárních kolech proveďte podobné komplexy a nevšimnete si, jak bude proces tréninku mnohem zajímavější a rozmanitější.

Podívejte se na video: Epoxy floor penetration with silica grit (Smět 2025).