Nemusíte chodit do posilovny, abyste udrželi své tělo v tónu. Nejlevnějším způsobem, jak si udržet zdraví, je běhání na ulici. Ale bohužel s nástupem chladného počasí to mnozí opouštějí, takže nevědí, jak správně běhat v zimě a v čem.
Tipy pro vybavení
Obuv
O 70% veškerého zimního vybavení rozhoduje správná obuv. Nezáleží na tom, zda si chcete v zimě jít zaběhat nebo ne, ale pokud nemáte dobré zimní tenisky nebo speciální boty, určitě nemůžete běhat.
Základní požadavky na obuv:
- měkká podešev, která neztrácí svou pružnost při nízkých teplotách;
- podešev s jasným a hlubokým vzorem;
- zapínání na podešev. Řetězy mohou. Budou působit jako další přilnavost na kluzkých silnicích;
- uvnitř musí být izolace. Ne nutně přirozené;
- horní materiál musí být odolný proti pronikání vlhkosti;
- bota musí mít speciální membránu, kterou může noha dýchat, stejně jako polstrování na patě nebo vpředu;
- výška tenisky by měla být nad kotníkem nebo jazyk pod tkaničkami, který může jít vysoko. Je nutné, aby se sníh za běhu nedostal dovnitř;
- tkaničky by měly být docela silné a dobře fixovat nohu;
- boty by měly být přibližně o 1 velikost větší, než je vaše obvyklá velikost, aby mezi nosem a nohou byla alespoň 5 mm;
- vložky by měly být snadno odnímatelné.
Oblečení
Ponožky
Pokud je v zimě zima a jste zvyklí každý den nosit vlněné ponožky, toto pravidlo se na běhání nevztahuje. Nejlepší je nosit polosyntetické ponožky, které nebudou mít švy. Rovněž musí být propustné pro vlhkost. Pokud je venkovní teplota nižší než -15, můžete nosit druhý pár ponožek.
Vyberte si modely, které zakryjí nohu co nejvyšší. Nyní v obchodech existuje vynikající výběr termoprádla a termoponožek. A jsou ideální pro ruské povětrnostní podmínky;
Kalhoty
Pro počasí do -15 můžete nosit pouze jedny teplé sportovní kalhoty. Měly by to být neprodyšné kalhoty, které dobře padnou v pase. Existují možnosti, které přicházejí s podvazky. Některé z nich mají fleecovou podšívku. Pod nimi ale není potřeba žádná další vrstva.
Pokud jsou kalhoty bez podšívky a na ulici pod -15, pak dolů si můžete také obléknout fleecové termoprádlo.
Horní
Na těle můžete nosit elastanové tričko s dlouhým rukávem, speciální běžeckou košili nebo rolák. Materiál této vrstvy by měl dobře dýchat.
Ale v chladnějším počasí můžete nosit flísovou bundu nebo mikinu se speciální membránou nahoře.
A poslední vrstva by měla být z bundy, která chrání před vlhkostí a větrem. V chladnějším počasí můžete nosit stále izolovanou vestu nebo lehkou bundu.
Rukavice
Zde si můžete nasadit rukavice pletené z vlny. Nosit rukavice se nedoporučuje, ruce v nich mohou rychle zmrznout, pokud se nejedná o speciální izolované sportovní rukavice;
Kukla
Vzhledem k tomu, že je obtížné odhadnout počasí v zimě, ať už bude vítr nebo ne, je lepší se předem postarat o takové příslušenství, jako je kukla. Jednodílná čepice s otvory pro oči a ústa dokonale ochrání váš obličej před silným větrem při běhání;
Víčko
Pro běh je vhodný běžný pletený klobouk. Vnitřek může být podšitý rounem. Pokud to počasí dovolí, můžete nosit zimní baseballovou čepici, ale pouze tak, aby měla speciální klopu, která zakrývá krk před foukáním;
Brýle
Přicházejí velmi vhod v hustém sněžení. Ačkoli s trochou sněhu, také neublíží. Brýle lze zakoupit pouze pro případ, že vám nebude chybět trénink za jakýchkoli povětrnostních podmínek
Sluchátka
Pokud máte silikonové nebo gumové špunty, je nejlepší je odložit stranou, dokud nebude teplejší počasí. Malá sluchátka by měla být vybavena speciální pěnovou špičkou. Ale přesto je vhodné vzít si ty, které jsou přiloženy k uchu a jen se přitulit. Příliš objemný může překážet.
Teplotní režim
Pohodlná teplota pro běh v zimě
Se správným vybavením a připraveností můžete běžet v zimě téměř za každého počasí. Ale pokud teplota klesne pod -20, pak se stále nedoporučuje běhat. Ano, a za silného větru to bude také nepříjemné.
Stojí to za běh v silném mrazu?
I trénovaný sportovec je velmi nežádoucí běhat při teplotách pod -20. V tomto počasí můžete dostat zápal plic pouze při běhání.
Běh za sněžení
Běh ve sněhu je v pořádku, zvláště pokud máte dobře chráněný obličej. Jedinou obtížností může být silnice. Pokud zde nejsou žádné speciálně vyčištěné cesty, bude obtížné sjet, protože vám pod nohama bude pořádný sněhový nepořádek.
Běží během vánice
Silné sněžení nemusí mít vliv na váš běh, ale silný vítr a sníh nevytvoří nejlepší podmínky. V takovém počasí bude velmi obtížné běžet. Dýchání se zrychluje, a pokud vás vítr zasáhne do obličeje, jen stěží budete často dýchat. Proto je v silné sněhové bouři lepší zůstat doma.
Délka tréninku
Běh v zimě, jako kdykoli, by měl trvat nejméně 30 minut, v ideálním případě všech 40. Pokud ale zima není pro běžce první sezónou, pak bude doba trvání záviset na úrovni tréninku a cílech sportovce.
Před spuštěním se zahřejte
V zimě je rozcvička pro sportovce mnohem důležitější než v jiných ročních obdobích. V chladném období je lepší ho strávit doma nebo u vchodu před odchodem.
Je žádoucí věnovat tomu více času. Musíte se dobře zahřát a natáhnout svaly a klouby. Proveďte několik rotačních pohybů pánví, koleny a chodidly. Skočte, natáhněte nohy. Musíte se zahřát a cítit teplo. A když jdete na ulici, okamžitě začněte běžet.
Technika zimního běhu - hlavní body
Technika běhu se nijak neliší od běhání v teplejších obdobích. Jediná věc - musíte si vybrat méně zasněžené cesty. Mohou to být cesty v parku, chodníky. Nejlepší je vyhnout se křížení silnic.
Pozor při běhu venku v zimě
V zimě není sportovec nejpohodlnějším a nejbezpečnějším časem, takže byste měli znát jeho několik funkcí.
Nebezpečí úrazu
To je pravděpodobně nejnebezpečnější během tohoto období. Ulice jsou kluzké a je tu spousta sněhu, za kterým nevidíte ledovou plochu. Proto je lepší zvolit již osvědčené tratě. A je lepší nejprve projít svou trasu a vědět, kde můžete pobíhat nebo vypnout.
Nemiřte na záznamy
Zima není nejlepší čas na přípravu na maratony. Toto je období, kdy můžete cvičit pro všeobecné zdraví a kondici.
Dýchání při běhu venku v zimě
Pokud při joggingu nesprávně dýcháte, můžete po prvním východu onemocnět. Zkuste tedy dýchat a vydechovat nosem. Ale pokud je to těžké, vydechněte ústy. Ale nemůžete dýchat mrazivý vzduch ústy.
Konec cvičení
Cvičení by mělo být dokončeno buď před vstupem do domu, nebo před jakoukoli teplou místností, kde můžete na chvíli jít a ochladit se.
Pokud se okamžitě vrátíte domů, svlékněte si veškeré oblečení, osprchujte se a poté vypijte hodně vody. Díky tomu bude pro vás mnohem pohodlnější doplňovat ztrátu tekutin během celého cvičení.
Recenze zimního běhu
Nedávno jsem začal běžet v zimě. Ale opravdu se mi líbí, zvláště ráno. Dýchání nosem není příjemné, proto jsem si nasadil šátek a pravidelně dýchal ústy.
Masha
Běhám v zimě už několik let. Ale nikdy nenosím sluchátka, pouze pokud je příležitost pobíhat po stadionu. Přes sluchátka možná nebudete slyšet blížící se auto nebo psa.
Borisi
Rád běhám za sněžení. Nádherné počasí. Ale na bundě mám stále reflexní vložky, takže se cítím v bezpečí.
Ksenia
Začal jsem běžet ne tak dávno. Ale z nějakého důvodu je pro mě pohodlnější běhat v zimě a na podzim. Není to tak horké a tělo dýchá současně.
Pavel
Začal jsem studovat v září. V zimě jsem se rozhodl pokračovat. Opravdu rád. Nechodím ven v chladném počasí. A všiml si, že začal méně často onemocnět.
Alexander
Ukázalo se, že jsem musel běžet kdykoli během roku. A teď vím jistě, že své zdraví můžete zlepšit pouze joggingem v zimě. Ale pokud samozřejmě neklouzáte při běhu.
Alexej
Snažil jsem se v zimě běhat v tělocvičně, i když byla otevřená okna. Efekt není vůbec stejný jako na ulici. A v zimě určitě rád běhám víc. Dýchání je snazší a tělo se příjemně zahřívá.
Vladislava
Závěr
Venkovní cvičení je pro naše tělo vždy dobré. A můžete hodně mluvit o výhodách běhu. Proto si vyberte správné vybavení a jděte si zaběhat s přihlédnutím k počasí za oknem. V takovém případě vám vaše tělo bude jen děkovat.
