Mnoho sportovců se snaží splnit standard TRP, konkrétněji zaběhnout tři kilometry za dvanáct minut. Jak zkušení sportovci, tak začátečníci se snaží tyto standardy splnit, ale takového výsledku mohou zpravidla dosáhnout pouze vyškolení sportovci.
Abyste dosáhli tak vynikajícího výsledku, je nutné pravidelně trénovat běh, jíst správně, zhubnout, posílit tělo a vzdát se špatných návyků.
Běžci, kteří si stanovili cíl zaběhnout tři kilometry za 12 minut, musí aktivně trénovat a rozvíjet:
- Rychlost,
- účinnost využití kyslíku,
- aerobní síla.
Přečtěte si v tomto článku, jak naplánovat trénink, zvýšit vytrvalost a rychlost, díky čemuž můžete za dvanáct minut zaběhnout tři kilometry.
Obecná doporučení
Ztráta váhy
Lidé si obvykle myslí, že pomocí běžeckých cvičení se nadbytečné kilogramy „roztaví“. To je samozřejmě pravda. Musíte však také pamatovat na to, že nadváha může způsobit velmi silné zatížení těla, zejména kloubů kardiovaskulárního systému.
Proto před zahájením aktivního tréninku a přípravou na absolvování standardů nebo vážných soutěží se musíte pokusit co nejvíce zbavit tukových zásob. Nejprve vám s tím pomůže dodržování správné stravy, cvičení v tělocvičně, chůze pěšky.
Posílení kardiovaskulárního systému
Běžec musí rozhodně posílit své srdce, protože bez silného srdce se vytrvalost nedá trénovat.
Kardiovaskulární systém můžete posílit například pomocí kardio tréninku.
Mimo jiné vám pomohou pochopit, jak lépe utratit své vlastní síly a jak se naučit běhat v krátkém čase tří kilometrů.
Kardio tréninky jsou vhodné pro různé simulátory:
- rotoped,
- veslovací trenažér,
- eliptický trenažér.
Pokud nejste velkým fanouškem posilovny, můžete simulátory nahradit chůzí nebo jízdou na kole, lyžováním, plavbou na lodi, jízdou na kajaku.
Plavání je také vynikajícím výsledkem z hlediska posílení kardiovaskulárního systému. Obecně se musíte co nejvíce hýbat, vést aktivní životní styl.
Večer nebo o víkendech nelehejte na gauči, ale buďte aktivní při každé příležitosti, nejlépe na čerstvém vzduchu. Procházejte se více během dne, zapomeňte na dopravu a výtahy, zpravidla cvičte.
Správné dýchání
Efektivní běh bude možný pouze se správnou technikou dýchání. Někdy vám umožní dokončit vzdálenost elementárním způsobem, nemluvě o dosažení vysokých výsledků.
Jak správně jíst?
Péče o stravu je nesmírně důležitá. Před tréninkem musíte tělo „nakrmit“ bílkovinami a sacharidy v poměru 1 ku 3. Před joggingem byste se také měli vzdát vlákniny a tuku, abyste se vyhnuli žaludečním problémům.
Zde je několik výživových tipů:
- Dvě hodiny před joggingem, dvě hodiny můžete popadnout nějaké ovoce, pár sendvičů s arašídovým máslem.
- Hodinu před tréninkem můžete vypít sklenici pomerančového džusu a něco lehkého, co obsahuje bílkoviny.
- Pokud před tréninkem zbývá pár minut, snězte hrst ořechů, datlí - obsahují glukózu,
Je nezbytně nutné vzít vodu na trénink.
Po tréninku byste měli do 30 minut jíst jídlo, kde jsou obsaženy bílkoviny a sacharidy v následujícím poměru: 1 ze 4 nebo 5. Můžete také jíst sacharidy.
Zbavit se špatných návyků
Důrazně se doporučuje přestat kouřit. Tento zlozvyk není kompatibilní s běháním. Pouze zbavením se tohoto zlozvyku lze tvrdit, že dosáhnete určitých sportovních výsledků, v tomto případě překonání tříkilometrové vzdálenosti v určitém časovém období.
Rozvoj vytrvalosti
Existuje několik účinných vytrvalostních cvičení:
- Běhání v podmínkách s nízkým sklonem, přibližně 5-8 stupňů. Během dvaceti sekund byste měli udělat až třicet kroků. Měli byste běžet do kopce po dobu nejméně dvaceti minut.
- Běh na rovině můžete střídat s během do kopce. Například 40 minut po rovné cestě a 20 minut do kopce.
Tipy pro běh tři kilometry
Zde jsou následující pravidla a tipy pro trénink na překonání vzdálenosti 3 km:
- Musíte začít tím, že běžíte na krátké vzdálenosti v klidném rytmu.
- Cvičení by mělo být prováděno ve vhodnou dobu, na tom nezáleží - ráno nebo večer.
- Nemůžete být líní a vynechávat tréninky.
- Je lepší běžet s přehrávačem po stažení vaší oblíbené hudby.
- Zvláštní pozornost věnujte výběru kvalitního běžeckého oblečení a obuvi.
Cvičební program pro běh tři kilometry
Níže uvádíme ukázkové tréninkové programy pro různé kategorie sportovců - od začátečníků po zkušené a vysoce trénované běžce. Nezapomeňte, že před tréninkem je nutná dobrá rozcvička a po běhu je nutností ochlazení a strečink.
Tři kilometry za 15 minut (pro začátečníky)
V této fázi by měl být běžecký výcvik prováděn nejméně třikrát týdně a na každém z nich by měl ujít vzdálenost tří kilometrů.
V tomto programu jsou zdokonaleny základní běžecké dovednosti. Tříkilometrová vzdálenost na konci této fáze tréninkového procesu by měla být uběhnuta za patnáct minut.
Zde je přibližný plán týdenního tréninku (celkem by v této fázi tréninkového procesu mělo být šest až deset takových týdnů:
- První den: běh ve vzdálenosti pěti kilometrů rychlostí.
- Druhý den: ujetí vzdálenosti jednoho kilometru za minimální čas. Děláme tři přístupy, mezi nimiž jedna minuta odpočinku.
- Třetí den: běh ve vzdálenosti pěti kilometrů rychlostí.
Tři kilometry za 13 minut (střední)
V této fázi tréninkového programu se třídy stávají kvalitnějšími, aby získaly větší vytrvalost. Vzdálenost se také zvyšuje.
- První den: běh rychlostí sedm kilometrů
- Druhý den: běžíme jeden kilometr za minimum času. Děláme tři přístupy, zbytek mezi nimi je jedna minuta.
- Třetí den: běžíme půl kilometru za minimum času. Děláme osm opakování, mezi nimiž minutu kráčíme rychlým tempem jako odpočinek.
Tři kilometry za 12 minut (pokročilé)
Během této fáze tréninkového procesu se počet dní pro jogging zvyšuje na čtyři, počet ujetých kilometrů zůstává stejný.
Mnoho lidí nazývá tuto fázi nejtěžší. Zde probíhá intervalový trénink, to znamená střídání intervalů vysoké a nízké intenzity fyzické aktivity.
Například běh se změní na dřepy a pak se znovu spustí.
Zde je hrubý tréninkový plán:
- První den: běží rychlostí sedm kilometrů.
- Druhý den: běží jeden kilometr rychlostí. Proveďte čtyři přístupy, mezi nimiž je 40 sekund.
- Třetí den: běžíme půl kilometru za minimum času. Děláme tedy šest opakování se 40sekundovým odpočinkem mezi nimi (odpočinek znamená rychlou chůzi).
- Čtvrtý den: běžíme vzdálenost jednoho kilometru po minimální dobu. Proveďte tři opakování a mezi tím si dřepněte 30krát.
Tři kilometry za 11 minut (pro)
Takže vašeho cíle - tři kilometry za 12 minut - bylo dosaženo. Je čas jít dál a zkrátit čas strávený překonáním této vzdálenosti o další minutu.
V této fázi tréninkového procesu, který bude trvat pět dní, je zapojeno cvičení burpee, které vám pomůže ještě více rozvinout vaši vytrvalost. Technika provádění tohoto cvičení je následující:
Posaďte se, položte dlaně na podlahu před sebe, vyskočte s chodidly dozadu, aby bylo tělo ve stejné poloze jako při klikách. Poté provádíme kliky z podlahy bez, poté se vrátíme do předchozí polohy dřepu. Děláme opakování.
Zvláštní pozornost je třeba věnovat zotavení z provozu.
Přibližný plán tréninku:
- První den: běží na vzdálenost pěti kilometrů rychlostí. Poté bez zastavení uděláme padesát burpees.
- Druhý den: běžíme alespoň jeden kilometr. Děláme tři opakování, mezi kterými děláme čtyřicet dřepů.
- Třetí den: běh 400 metrů, pak 10 burpees. Opakujeme to osmkrát. Současně by mělo být cvičení věnováno minimum času.
- Čtvrtý den: běžíme půl kilometru za minimum času. Děláme šest opakování, mezi nimiž je 40sekundová rychlá procházka.
- Pátý den: běh jeden kilometr za minimum času. Děláme tři opakování, mezi kterými rychle jedeme čtyřicet sekund.
Nyní víte, jak se naučit překonat vzdálenost tří kilometrů za 12 minut. Trénink vám může trvat dva až tři měsíce, za předpokladu pravidelného běhu a přesného provedení všech cviků. Vše záleží na tom, jakému standardu se snažíte vyhovět.
