Při studiu různých forem tělesné výchovy často vznikají pochybnosti v té či oné formě. V tomto článku budeme analyzovat intervalový trénink - co to je, jak je užitečné a kontraindikováno, a také tréninkový program.
Co je to intervalový trénink?
Intervalový trénink je založen na střídání cvičení s nízkou a vysokou intenzitou. Na první pohled se může zdát, že trénink tohoto typu je ve skutečnosti snadný
to není pravda. To lze pochopit na příkladu - sprint následovaný joggingem. I když střídání intenzivního tréninku není vázáno na konkrétní sportovní disciplínu.
Hlavním cílem takového střídání fyzické aktivity je změna z nízké intenzity na vysokou aerobní aktivitu, při které je dosaženo 80-90% srdečních tepů z maxima (225 tepů) do následného přechodu na normální pracovní režim. Doplňování energie v těle s tímto přístupem pochází z tělesných zásob sacharidů, nikoli z tuku.
Jak již bylo zmíněno, IT (intervalový trénink) není vázán na konkrétní typ sportovní disciplíny, takový program lze provádět plaváním, jízdou na kole, kardiovaskulárním vybavením, při načerpání svalové hmoty, pravidelnými rozcvičkami a dalšími.
Výhody intervalového tréninku
Běžecký interval má mnohem pozitivnější vlastnosti než normální běh a tyto vlastnosti budeme analyzovat níže:
- Intervalový běh je považován za nejlepší způsob, jak spálit nadváhu. Toto tvrzení je založeno na přirozeném procesu v těle - metabolismu. Při správné stravě a běhu se střídavými intenzitami tělo vyvíjí takzvaný stres, který aktivuje zvýšenou rychlost metabolismu, což zase výrazně zvyšuje spotřebu nahromaděných „přebytečných zdrojů“. Trik se skrývá v použití vysoké intenzity - ve srovnání s konvenčními kardio cvičeními v této fázi aktivovaný zvýšený metabolismus mizí až po chvíli a pokračuje v tzv. „Zotavovací“ fázi tréninkového programu.
- Postupný růst svalové hmoty. Tento interval v běhu má pozitivní vliv na svalovou hmotu, což se odráží v parametrech, jako je štíhlost a úleva.
- Zvýšená výdrž. Stejně jako při každém cvičení zvyšuje interval vytrvalost těla i obvyklou rychlost běhu. Zároveň je však tento proces propagace efektivnější.
- Pozitivní účinek na CVS. Interval, jak již bylo zmíněno, je zaměřen na konečné zatížení srdečního systému. Pokud osoba nemá kontraindikace pro tento typ tréninku, pak má mimořádně pozitivní vliv na celý kardiovaskulární systém.
- Příznivý účinek na jednotlivé části pokožky, který se projevuje zlepšením barvy pleti a v případě celulitidy ovlivňuje její zmizení.
Druhy intervalového běhu
Intervalová běžecká cvičení se liší svými typy, lze je rozlišit do následujících.
Interval běží
Klasický intervalový běh se střídavou rychlostí běhu. Kromě dříve dohodnutého cíle je tento typ zaměřen na rozvoj a konsolidaci takzvané „sprintové“ vytrvalosti.
Princip takového běhu je následující:
- Sjezd se provádí na sprintové silnici s úseky podmíněných 100 metrů. Na základě toho se běh provádí podle schématu „100 metrů zvýšeného běhu se změnou 100 metrů pomalého běhu“.
- Běh lze také provést podle času - místo přidělených metrů se jako měření ujeté vzdálenosti použijí minuty, které se podle vašich přání střídají po dobu 2–5 minut.
U tohoto typu dochází během přiděleného tréninku ke střídání.
Tempo běhu
Tento tempový běh se skládá z běhu segmentu jednoho kilometru. Princip C je založen na skutečnosti, že každý následující kilometr nemusí mít nutně lepší rychlost. V ideálním případě musíte stanovit průměrnou dobu strávenou časem a soustředit se na to.
Opakovat
Princip opakovaného běhu je běh maximálním tempem. Cílem je rozvíjet aerobní vytrvalost, například u běžců na střední a dlouhé vzdálenosti.
Základem by měla být vzdálenost 1> 5 nebo 10 kilometrů s neustálými pokusy zlepšit výkon běhu na tuto vzdálenost.
Běžící intervalový tréninkový program
Před zahájením tématu vzdělávacích programů bych chtěl provést rezervaci hned - níže uvedené informace jsou relativní a v každém případě je nutná úprava v závislosti na fyzických a dalších schopnostech člověka. Výcvikový program lze rozdělit na dva typy - profesionální a pro začátečníky.
Pro nováčky
Tento typ tréninku je doporučován pro lidi, kteří se dříve nevenovali sportu. Chtěl bych opakovat - intervalový běh je na fyzické úrovni mnohem obtížnější než obvykle a je třeba při tréninku správně dodržovat opatření.
Výcvikový program lze popsat takto:
- Fáze zahřívání - běhání pomalým tempem asi 5 minut nebo trochu déle.
- Přechod na průměrnou rychlost jízdy - doba od 1 do 5 minut.
- Přechod na zvýšené tempo - doba od 1 do 5 minut.
- Vraťte se na střední tempo - doba od 1 do 5 minut.
- Přechod na zvýšené tempo - od 1 do 5 minut.
- Vraťte se na střední tempo - 1 až 5 minut.
- Přechod na zvýšené tempo - od 1 do 5 minut.
- Vraťte se na střední tempo - 1 až 5 minut.
- Pokračujte v chodu nebo ukončete ochlazení po dobu až 5 minut.
Trvání a rychlost běhu je třeba zvolit individuálně, jak již bylo zmíněno, z fyzického stavu člověka.
Pro sportovce
Tento typ je určen pro ty, kteří se již věnují běžecké disciplíně bez ohledu na její typ a mají v ní dobrý výkon. V profesionálním programu se důraz klade na zvýšení vytrvalosti pro běh na střední a dlouhé vzdálenosti.
Tento program je nejlépe implementovat na běžícím pásu se značkami 100 metrů nebo více:
- Zahřátí trvající 100-200 metrů.
- Přechod na průměrné tempo - doba od 500 do 800 metrů.
- Přechod na vysoké tempo - doba od 700 do 1000 metrů.
- Návrat do středního tempa - doba od 500 do 800 metrů.
- Přechod na vysoké tempo - doba od 700 do 1000 metrů.
- Návrat do středního tempa - doba od 500 do 800 metrů.
- Přechod na vysoké tempo - doba od 700 do 1000 metrů.
- Zpět na střední tempo - doba trvání od 500 do 800.
- Pokračujte ve střídání nebo skončete se stopou 100 až 300 metrů.
Rád bych ještě jednou zmínil to, co bylo řečeno dříve - tyto ukazatele jsou zprůměrovány a doba trvání při rychlosti běhu musí být zvolena individuálně bez poškození zdraví a s přihlédnutím k fyzické kondici.
Je také důležité tuto skutečnost zrušit - s postupujícím fyzickým vývojem se doporučuje postupně zvyšovat vzdálenost směrem ke zvýšenému tempu, prakticky bez ovlivnění průměrného tempa (pouze v určitých okamžicích).
Kdo je kontraindikován pro intervalový běh?
Jakákoli sportovní aktivita má svá vlastní zdravotní omezení a na to je obzvláště pozorný intervalový běh.
Pojďme analyzovat tento okamžik podrobněji:
- Vysoká obezita. Pokud existuje dostatečně vysoký stupeň obezity, neměli byste s tímto během začít trénovat. To může mít špatný účinek, zejména na kardiovaskulární systém.
- Nedávná operace. Je přísně zakázáno vůbec myslet na začátek takového tréninku z důvodu jejich zvýšené zátěže těla po chirurgickém zákroku. Možnost sportovat je nutné konzultovat s ošetřujícím nepřítelem.
- Problémy s CVS. Pokud existují vážné problémy s kardiovaskulárním systémem, intervalový trénink by neměl ani začít. Je však možné se poradit s ošetřujícím nepřítelem - v určitých případech to léčbě pomůže.
- Přítomnost problémů s klouby a krevními cévami v končetinách. Pokud se vyskytnou problémy s cévami nebo klouby, nedoporučuje se tyto tréninky používat kvůli jejich zvýšené zátěži.
- Problémy s krevním tlakem. Pokud existují onemocnění spojená s krevním tlakem - měli byste se o těchto cvičeních poradit s neurologem. Toto cvičení není často kvůli krevnímu tlaku povoleno.
- Přítomnost metabolických problémů. Tato položka zahrnuje problémy, které nějak ovlivňují váhu s opačným účinkem než obezita - štíhlost způsobená extrémně vysokým metabolismem (jinak metabolismus), který vám nedovolí přibrat a tak málo váhy, psychologický aspekt (když je psychologický blok kladen na korekci štíhlosti) a jiné nemoci, včetně genetických.
- Další zdravotní problémy. Existují další nemoci, které nějak omezují fyzickou aktivitu, ale to je individuální záležitost.
Intervalový běh má ve srovnání s běžným běh pozitivní vlastnosti, ale vzhledem k zátěži těla není vhodný pro každého, nejen kvůli nemocem, ale také fyzickému stavu člověka.
Pokud se tenký člověk tak či onak rozhodne věnovat se sportovním disciplínám, je nezbytný slabý fyzický trénink spolu s optimálním přírůstkem hmotnosti pro odpovídající funkci trávicího traktu.