V moderním světě existuje pro každého mnoho možností, jak měřit svou běžnou srdeční frekvenci. To je velmi důležité, protože je to on, kdo je indikátorem toho, jak přesně tento trénink ovlivní vaši pohodu a tělo.
Lidé, kteří běhají, aby získali krásnou úlevu a spalovali přebytečné tuky, mají svůj vlastní srdeční rytmus, ale profesionální sportovci trénují na hraně. Kromě účinnosti je to také velmi důležité pro lidské zdraví, protože přeháněním může začít zdravotní komplikace.
Jak zjistit tepovou frekvenci při běhu?
U každého člověka je srdeční frekvence jiná. Závisí to na mnoha faktorech, od věku až po celkovou kondici. Největší vliv na stav srdce má intenzita běhání. Pokud běžíte rychleji, vaše čísla vzrostou. Každý věk má své vlastní maximum, počítá se podle vzorce 220 - věk = maximální možná srdeční frekvence.
Můžete také měřit množství pomocí monitoru srdečního tepu během spánku nebo nezávisle počítat počet úderů za minutu, když jste v uvolněné poloze. Profesionální sportovci provádějí speciální diagnostiku v laboratoři.
Cokoli nad tuto hodnotu již není dobré a může mít nezvratné následky. Navíc i běh na pokraji příležitostí pro fyzicky netrénovaného člověka může vést k hospitalizaci.
Normální srdeční frekvence při běhu
Pulzní frekvence u mužů a žen se liší, ale kromě pohlaví existuje mnoho cizích faktorů, které mohou radikálně změnit konečnou hodnotu.
Pro muže
Norma pro muže je určena průměrnými statistickými údaji, pro podrobnější informace je lepší projít testem sami. Existuje několik kategorií zátěže a všechny se liší srdeční frekvencí, účinností a výsledky tréninku.
Pro 30letého muže s normální fyzickou kondicí:
- Zahřátí - 95 - 115 úderů za minutu.
- Závodní chůze - 115 - 134 úderů.
- Běhání - 134 - 153 tepů / min.
- Rychlý běh - 153 - 172 tepů za minutu.
- Sprint - 172 - 190 zásahů.
Cokoli nad tímto indikátorem je považováno za nadměrné a může negativně ovlivnit stav těla.
Pro ženy
Na rozdíl od mužů se ukazatele žen v různých skupinách zátěží liší ve svých ukazatelích.
Typická průměrná žena ve věku 30 let s normální fyzickou aktivitou má puls:
- Zahřívání - 97 - 117 úderů za minutu.
- Chůze - 117 - 136 úderů.
- Běhání - 136 - 156 tepů / min.
- Rychlý běh - 156 - 175 úderů za minutu.
- Sprint - 175-193 zásahů.
Stejně jako v případě mužů může práce v rytmu na hranici nebo vyšší vést k celkové pohodě a stavu těla.
Jaké faktory ovlivňují vaši srdeční frekvenci při běhu?
Při běhu ovlivňuje srdeční frekvenci mnoho faktorů, avšak 7 z nich určuje ty hlavní, které ovlivňují nejvíce:
- Stáří. Čím vyšší je věk, tím nižší je hranice, kterou člověk může překonat. Pokud se 20letý sportovní chlapec se zvýšenou zátěží a srdeční frekvencí 195 cítí normálně, pak pro 50letého bude rozhodující.
- Lidská váha. Čím vyšší je váha osoby, tím rychleji se získává počet úderů za minutu. Obvykle, pokud je stupeň plnosti významný, lze dosáhnout kritického počtu úderů za minutu i při dlouhodobém běhání. Čím lehčí je člověk, tím intenzivnější může pracovat.
- Fyzický trénink. Sportovec s tichým pohybem může mít srdeční frekvenci 40 a cítit se skvěle. To je způsobeno skutečností, že jeho tělo je zvyklé na stres a v jejich nepřítomnosti pracuje klidným tempem. Současně u běžného nepřipraveného člověka pulz kolísá mezi 60-70 údery.
- Podlaha. Jak vyšlo najevo, práce srdce žen a mužů se stejným tréninkem a věkem je odlišná. Ženský pulz je často o několik bodů vyšší.
- Špatné návyky. Všechny špatné návyky negativně ovlivňují srdce, což způsobuje jeho rychlejší tlukot, z čehož se zvyšuje práce srdce.
- Emoční stav. Stres a radost také ovlivňují stav těla a v případě testování jakékoli emoce je těžké předpovědět zvýšení nebo snížení, srdce reaguje u všech lidí odlišně.
- Teplota okolí. Hodně záleží také na povětrnostních podmínkách, v chladném počasí bude puls nižší než obvykle a například pobyt v sauně bude srovnatelný s rychlým joggingem nebo sprintem.
Na jaký pulz byste měli běžet?
Můžete běžet na jakékoli úrovni srdeční frekvence, vše záleží na účelu cvičení, obecné fyzické zdatnosti a dalších kritériích.
Existuje 5 typů lidských stavů, každý z nich je zodpovědný za určitý výsledek tříd tímto tempem:
- Klid - normální nebo mírně zrychlená chůze. Obvykle je to asi 50-60% maximální srdeční frekvence. Čím více se budete pohybovat na této hodnotě, tím více váhy ztratíte, ale pokrok bude jemný.
- Snadno - závodní chůze, ve které indikátor dosáhne 60-70%. Ovlivňuje hubnutí a spalování podkožního tuku, účinnost těchto zátěží je vhodná pro starší nebo neškolené lidi.
- Mírně - jogging, srdeční frekvence je mezi 70 a 80% maximálního počtu. Tyto aktivity jsou zlatou střední cestou pro ty, kteří jsou v dobré fyzické kondici. Pozitivně působí na hubnutí, spalování podkožního tuku a zlepšuje rychlost a vytrvalost.
- Složitý - běh větší intenzity v hodnotě 80-90%. Vhodný pro trénované sportovce, kteří chtějí maximalizovat tonizaci těla, spalovat tuky a současně zlepšit svou rychlost.
- Maximální zatížení - sprint, maximální zatížení od 90 do 100%. V tomto spektru se doporučuje pracovat pouze pro profesionální sportovce s dobrým tréninkem. Tyto tréninky jsou navrženy tak, aby maximalizovaly váš běžecký výkon a přípravu na atletickou soutěž.
Běží při nízké srdeční frekvenci
Běh s nízkou srdeční frekvencí je u průměrného člověka asi 113-153 tepů za minutu. Taková zátěž je vhodná pro lidi, kteří se chtějí dostat do formy nebo udržovat stav těla na vysoké úrovni.
Doporučuje se také těm, kteří mají nadváhu, takové činnosti dobře spalují podkožní tuk. Sečteno a podtrženo těchto ukazatelů je vhodný pro aktivní starší lidi, posiluje srdce a má pozitivní vliv na stav těla.
Míra zotavení srdeční frekvence po spuštění
Pro téměř jakoukoli osobu bez špatných návyků a nadváhy je míra zotavení 60 - 120 sekund.
Mnoho sportovců doporučuje snížit intenzitu cvičení, jakmile dojde k těžké dušnosti. Pokud je nedostatek vzduchu nebo bolestivé pocity, měli byste přestat cvičit, dokud se nezotavíte.
Je třeba také poznamenat, že je nemožné okamžitě odhodit náklad, protože to může vést pouze ke zhoršení stavu v důsledku prudkého poklesu. Je lepší postupně za pár minut zpomalit.
Sledování vaší srdeční frekvence při běhu je nutností pro ty, kteří chtějí dosáhnout určitých výsledků z cvičení. Před tréninkem na různých úrovních intenzity byste měli určit maximální hodnotu a nepřekračovat ji.
Toho lze dosáhnout pomocí speciálních hodinek a náramků; v 21. století jsou tyto metody dostupné téměř každému. Při zachování správného srdečního rytmu a zátěže těla můžete v krátké době dosáhnout požadovaných výsledků bez negativního dopadu na zdraví.
