Dívky považují boky a hýždě za problémové oblasti, které se obtížně dostávají do formy. Kombinace cvičení, masáží a nízkouhlíkových diet však může pomoci zbavit se nežádoucích usazenin a celulitidy.
Cviky na zadní část stehna a hýždě zahřívají tukové zásoby v těchto oblastech a tonizují svaly.
Svaly v zádech jsou při silovém tréninku málo zapojeny, takže každá dívka by měla mít osobní komplex pro řešení problémových oblastí. Tento článek obsahuje 11 účinných technik pro vnitřní i venkovní použití.
Protahování zadní části stehna a hýždí
Cvičení vyžaduje správné protažení a zahřátí svalů.
Abyste předešli úrazům a nepříjemným bolestem kloubů, musíte provést řadu přípravných cvičení:
Metoda číslo 1
- Posaďte se na zem před sebe;
- Nakloňte nohu k sobě;
- Pomalu se ohněte k ponožkám a přitáhněte ruce k sobě.
Měřte v této poloze po dobu 5 sekund, opakujte 5-7krát. Po několika přístupech roztáhněte nohy a proveďte totéž, pouze se ohýbejte ze strany na stranu k nohám 5krát.
Metoda číslo 2
- Dřepět;
- Položte nohu na stranu;
- Ohněte se až k špičce odhalené nohy.
Protahování by mělo být prováděno 7-10krát na každé noze, hlavní je držet záda rovně a neohýbat se dopředu.
Cvičení se provádí pomalu, svaly vnitřní a zadní strany stehna by měly být napnuté.
Metoda číslo 3
- Postavte se, nohy od sebe na úrovni ramen;
- Nakloňte se dopředu a roztáhněte dlaně na úrovni ramen;
- Měřte po dobu 20 - 30 sekund pro 3 sady.
Protahování je směrováno na zadní povrch hýždí, dobře se zahřívá a tonizuje.
Podpatky se musí dotýkat podlahy a nohy se nesmí ohýbat v koleni.
Cvičení pro zadní část stehna a hýždě
Po řádném rozcvičení můžete zahájit hlavní cvičení. Hlavním požadavkem na jejich implementaci je nedělat to proti síle.
Cvičení se zahřívá, takže začátečníci mohou pociťovat závratě nebo bolesti svalů. Abyste předešli nepohodlí, přerušte cvičení, vypijte studenou vodu a lehněte si na rovný povrch. Pulz se vrátí do normálu, tlak se vrátí do normálu.
Mrtvý tah činky
K provádění cvičení jsou pro dívky vhodné činky o hmotnosti 2 - 5 kg. Pokud jste profesionál, pak lze cvičení provádět s prázdnou činkou:
- Vezměte do rukou činky nebo činku;
- Nohy na úrovni ramen, ponožky navzájem rovnoběžné;
- Nezatěžujte kolena a neohýbejte se;
- Ohýbejte se dolů, dokud to úsek neumožňuje;
- Proveďte sklony 15 - 20krát ve 2 sadách.
Toto cvičení velmi zatěžuje kolenní kloub. Aby se zabránilo nepohodlí v patelle, je nutné postupně zvyšovat počet dřepů v jednom přístupu.
Během ohybu se těžiště posune, ale paty musí zůstat na svém místě.
Dřepy na jedné noze
Cvičení lze provádět se zátěží činek 2,5 kg.
- Nohy na šířku ramen, ruce před sebou;
- Ohněte jednu nohu a sedněte si mírně nakloňte tělo dopředu;
- Opakujte 10-15krát, dva přístupy na každou nohu.
Musíte dřepět tolik, kolik vám strečink dovolí. Hlavní věc je lehce vzít ohnutou nohu zpět.
Skákací výpady
- Nohy na šířku ramen, ruce na opasku;
- Vezměte jednu nohu zpět, posaďte se;
- Vyskočte a opakujte na druhé noze;
- Střídejte 10 - 25krát pro každou nohu.
Cvičení se provádí rychle, takže dřep a skok se provádějí bez přerušení. Pro větší pohodlí lze ruce uzamknout před hrudníkem; hlavní tělo nenaklánějte dopředu.
Kolena by se neměla dotýkat podlahy, měla by k ní být vzdálenost.
Nohy do strany
Cvičení se provádí u zdi.
Chcete-li dosáhnout lepších výsledků, můžete si na roztažení vzít gumičku:
- Narovnejte ruku a opřete se o zeď;
- Nohy rovnoběžné se stěnou;
- Zvedněte nohu o 90 stupňů a položte ji za záda;
- Proveďte 15 - 25krát za každou nohu, 2 sady.
Při provádění by měl být hřbet rovný a neměl by se ohýbat, když nohy položíte za záda. Pokud je pro větší efekt použit elastický pás, nemusíte si nohu dávat za záda. V tomto případě se cvičení provádí 25 - 30krát bez přerušení.
Prst na noze by měl být přetažen přes sebe.
Zvednutí kyčle nahoru
Cvičení se provádí vleže na rovném povrchu:
- Lehněte si na zem, paže navzájem rovnoběžné;
- Ohněte nohy, přesuňte je na hýždě;
- Položte jednu nohu na druhé koleno;
- Zvedněte pánev 10 - 25krát se zpožděním 5 - 7 sekund pro 3 série.
Během cvičení by paty měly být blízko hýždí a neměly by spadnout z podlahy. Správné držení těla při zvedání - tělo by mělo tvořit přímku, záda by se neměla ohýbat dopředu.
Pokud je obtížné zvednout trup, můžete si dát ruce pod hýždě. Výsledek bude stejný.
Glute most
Cvičení posiluje zadní povrch problémových partií a tonizuje srdeční svaly. Výchozí pozice - ležící na podlaze. Zadní část stehen a hýždí jsou procvičena.
- Ruce navzájem rovnoběžně na podlaze;
- Nohy od sebe na úrovni ramen, ohýbejte se blízko hýždí;
- Ruce nechte na podlaze, zvedněte tělo do maximální polohy;
- Proveďte 10 - 25krát 2 sady.
Při zvedání by měl být trup rovný, břicho zatažené dovnitř a paty na podlaze.
Hýždě by měly být během výstupu napnuté a během sestupu uvolněné.
Stoupající svahy
Pro začátečníky můžete pro další zátěž použít činky jakékoli hmotnosti. Pokud nejsou k dispozici, budou stačit dvě plastové lahve na vodu. Profesionálové si z něj mohou vzít bar nebo tábor, výsledek bude dvakrát znatelnější. Hlavní věc při správném provedení je, že by se kolena neměla ohýbat.
S činkami:
- Vezměte činky do rukou a roztáhněte nohy na úrovni ramen;
- Nakloňte se dopředu o 90 stupňů;
- Při naklánění roztáhněte ruce do stran;
- Proveďte 15 - 25krát ve 3 sadách.
S činkou:
- Roztáhněte nohy na úrovni ramen, zatáhněte za břicho;
- Položte činku na ramena;
- Nakloňte se dopředu;
- Cvičení proveďte 20-30krát ve 2 sériích.
Během ohybu by paty měly zůstat na podlaze a důraz by měl být kladen na ně.
Pokud je obtížné roztáhnout ruce po stranách pomocí činek, nemůžete je zvednout ani odstranit činky.
Most pro jednu nohu
Cvičení je podobné zvedání kyčle nahoru, ale zde je hlavní zátěž na hýždě:
- Lehněte si na záda, nohy roztáhněte na úrovni pánve;
- Položte ruce podél těla a položte dlaně na podlahu;
- Zvedněte jednu nohu o 90 stupňů nahoru;
- Nakloňte se na nohu a začněte zvedat nohu směrem ke stropu;
- Položte nohu rovnoběžně s podlahou, ale nedotýkejte se jí;
- Cvičení postupně opakujte 15 až 25krát na každou nohu.
Pro lepší výsledky můžete během výstupu zpozdit 5 sekund. Prst na noze by měl být přitahován k sobě, aby byly svaly v neustálém napětí.
Kettlebell svahy
Pro cvičení budete potřebovat kettlebell jakékoli hmotnosti a objemu:
- Narovnejte si záda, zatáhněte břicho;
- Rozkročte nohy rovnoběžně k sobě, na šířku ramen;
- Nakloňte tělo na 45 stupňů;
- Ohněte kolena o 45 stupňů;
- Jednou rukou se ohněte přes kettlebell;
- Zvedněte a položte váhu na místo;
- Proveďte střídavě na každé ruce 10krát po 3 sady.
Hlavní věcí je neohýbat kolena během provádění, pracuje pouze trup a paže. Pokud je obtížné udržet záda v této poloze, můžete se ohnout o něco níže.
Brada by měla být napnutá, oči se dívají před sebe.
Následující cviky na zadní část stehna a hýždě vám umožní dlouhodobě se zbavit problémových partií na těle.
Bleskové tipy
- Hlavním doporučením je nepoužívat tato cvičení společně během tréninku. Zvýšené namáhání kolenního kloubu a oblasti kyčle může vést k nepříjemným následkům.
- Aby vás další den nebolí krk ani záda, musíte po každém cvičení krk hnětet krúživými pohyby a odpočívat 30 - 60 sekund na rovném povrchu. Pokud se syndromu bolesti nelze vyhnout, můžete si během tréninku dělat přestávky 2 - 3 minuty.
- Lepší je cvičit 2 hodiny před a po jídle. Abyste dosáhli efektu spalování tuků, měli byste cvičit večer, po poslední večeři. A posílit svaly srdce a obnovit oběhový systém - ráno před snídaní.
- Aby byl výsledek po tréninku patrný, stojí za to odstranit ze stravy sladká a škrobová jídla. Pokud používáte neomezený počet produktů, neměli byste počítat s nápadným výsledkem.
Klíčem ke zdravému tělu je rozumné stravování a pravidelné cvičení.
