Rumunský mrtvý tah s činkou je jedním z nejúčinnějších cviků pro rozvoj svalů zad, hamstringů a glutes. Jako obvykle - tam, kde je účinnost, dochází ke zranění. Ke cvičení s tímto cvičením je třeba přistupovat velmi opatrně. Koneckonců, klíčem k bezpečnému tréninku je správná technika provádění cvičení. Dnes si povíme o ní, stejně jako o hlavních chybách a vlastnostech rumunského mrtvého tahu.
Vlastnosti a odrůdy
Začátečníci si často pletou klasický a rumunský mrtvý tah s činkou. (zde podrobně o všech typech mrtvého tahu s činkou). Na první pohled jsou si opravdu podobné, ale mají řadu odlišností. Klasická forma mrtvého tahu se provádí ve směru pohybu zdola nahoru na nohou, ohnutých v kolenou. Panva klesá dostatečně nízko vzhledem k podlaze. Při dalším opakování se tyč skutečně dotkne podlahy. Na rozdíl od klasiky se rumunský mrtvý tah provádí pohybem shora dolů výhradně na rovných nohách a tyč je spuštěna pouze do středu dolní části nohy.
Aktivní a statický účinek je na různé svalové skupiny, v závislosti na vybraném typu rumunského mrtvého tahu:
- S činkami. Provádí se stejnou technikou jako rumunský mrtvý tah s činkou. Zároveň je považováno za traumatičtější a méně efektivní cvičení kvůli nerovnoměrnému rozložení hmotnosti na páteři.
- Rumunský mrtvý tah jedné nohy. Tento typ cvičení se provádí v poloze na jedné noze - podpůrné. Činka se vezme do opačné ruky. Tělo se nakloní dopředu k rovnoběžce s podlahou, na chvíli se v této poloze zastaví a vrátí se do své původní polohy.
- Rumunský mrtvý tah s rovnými nohami. Jediným rozlišovacím znakem rumunského mrtvého tahu jsou dokonale rovné nohy bez sebemenšího ohýbání kolenních kloubů během cvičení.
- Rumunský mrtvý tah s činkou. Toto je vícekloubové cvičení. Na tomto cvičení se v různé míře účastní biceps femoris, extenzory zad, svaly bederní oblasti a svaly gluteusu.
O jaké svaly jde?
Jaké svaly pracují v rumunském mrtvém tahu? Cvičení je právem považováno za jedno z nejúčinnějších pro rozvoj svalů stehna a zad. Zahrnuty jsou také pomocné svaly - gluteální a gastrocnemius.
Základní zatížení
Hlavní zatížení rumunské trakce spadá na:
- bederní svaly;
- skupina zadních stehenních svalů;
- trapézové svaly;
- stehenní kvadriceps, gluteus maximus.
Dodatečné zatížení
Nech to být méně, jsou načteny následující svaly:
- přední tibiální;
- střední a malý gluteální;
- deltový sval;
- stehna adduktoru.
Důležitým rysem rumunského mrtvého tahu je velké zatížení dolní části zad. Začátečníkům se doporučuje nejprve posílit svaly dolní části zad hyperextenzí. Kromě toho, pokud dojde ke zranění zad, je rozumnější toto cvičení zcela opustit.
Během tréninku se používají největší svalové skupiny v těle a významné váhy. Podporuje produkci obrovského množství energie, stimuluje endokrinní systém a zvyšuje uvolňování růstového hormonu, testosteronu a dalších anabolických hormonů do krve.
Technika cvičení
Dále podrobně analyzujeme techniku provádění rumunského mrtvého tahu. Nejprve doporučujeme sledovat celý proces na videu.
Základní pravidla
Než začnete studovat techniku provádění rumunského mrtvého tahu, měli byste si prostudovat některá pravidla. Jejich dodržování vám umožní trénovat bezpečně a efektivně.
- Směr pohybu cviku je shora dolů. Proto bude pohodlnější a bezpečnější nezvedat činku z podlahy, například jako u klasického mrtvého tahu, ale instalovat ji na speciální stojan na činky na úrovni pánve.
- Boty se hodí na ploché a široké podrážky. Přítomnost paty je nežádoucí. Přípustná výška podpatku je 1 cm. Boty musí těsně přiléhat k noze. Pokud se prsty v botách mohou zvednout, může dojít k poranění dolní části zad kvůli nedostatečné stabilitě.
- Úchop je klasický rovný. Tyčinka je vzata uprostřed, ve vzdálenosti o něco širší než ramena.
- Při spouštění těla dolů by se tyč měla přibližovat k nohám. Tím je zajištěno správné namáhání svalů dolní části zad. Pokud se pravidlo nedodrží, dolní část zad bude během cvičení jednoduše „odpočívat“.
Úvodní pozice
Zahajte cvičení do správné polohy:
- Musíte se přiblížit k tyči téměř od začátku ke konci, takže tyč visí nad kotníkem. Nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen, prsty směřují přímo dopředu. Úchop je střední - mírně širší než ramena.
- Záda jsou rovná a rovná. Lopatky jsou mírně zploštělé. Tělo je napnuté. Musíte vyjmout projektil ze stojanu nebo ho vzít z podlahy. V obou případech zůstává záda po celou dobu rovná.
- Pánev je krmena mírně dopředu. To zajišťuje přesnou svislost celého těla.
Moment tahu
Po zaujetí správné výchozí polohy začíná hlavní práce svalů:
- Tělo se zvedne do výchozí polohy bez náhlých pohybů a trhnutí.
- Zvedání tyče se neprovádí napínáním těla, ale tlačením váhy nohami.
- Noha je pevně přitlačena k podlaze. Silně, ale hladce se zdá, že podlaha je stlačena dolů a tělo se narovná.
Zpětný pohyb
Po několika okamžicích fixace v nejnižší poloze se tělo vrátí do původní polohy:
- Tělo začíná klesat. Je důležité, aby záda současně měla zůstat rovná a lopatky byly také mírně zploštělé.
- Pánev je stažena zpět na maximum, ale bez sklonu dolů. Existuje napětí v gluteálních svalech a protažení hamstringů.
- Kolenní klouby jsou po celou dobu cvičení fixovány a zůstávají v původní poloze.
- Hrazda se pohybuje pomalu přímo dolů a je přivedena do středu bérce. Zadní strana není zaoblená.
Typické chyby
Dále budeme analyzovat nejčastější chyby při provádění rumunského mrtvého tahu s činkou.
Shrbený
Častá chyba mezi začátečníky a fandy. Přiznání této hrubé chyby vede ke snížení účinnosti rumunské trakce. Zaoblení zad může navíc poranit páteř.
Tip: Když je lišta zvednuta z podlahy nebo odstraněna ze stojanu a v nejvyšším bodě, záda by měla být stále napnutá a páteř zůstává napnutá a dokonale rovná.
Nesprávná poloha výložníku
Sportovec často stojí příliš daleko od baru. Z tohoto důvodu dostává záda další zatížení v době vyjímání tyče ze stojanu nebo zvedání z podlahy.
Tip: Hrazda by měla být umístěna přímo nad kotníkem sportovce, to znamená co nejblíže k nohám.
Ohyb paže v lokti
Při velké hmotnosti činky se sportovec snaží „tlačit“ na tyč ohnutím paží v loketních kloubech. Je to proto, že ruce a předloktí nejsou dostatečně silné, aby unesly tuto váhu.
Tip: Pokud se vyskytne tento problém, je lepší vzít lehčí váhu nebo použít speciální pásky. Tato opatření zajistí úraz.
Zadržení dechu
Tuto chybu lze pozorovat při jakémkoli cvičení. Nebude však nadbytečné znovu vám připomínat dýchání během tréninku. Svaly musí být neustále nasyceny kyslíkem. Na tom závisí jejich tempo růstu a vývoj. Zadržování dechu během silového tréninku může navíc vést k nedostatku kyslíku a v důsledku toho ke ztrátě vědomí.
Tip: Je nepřijatelné zapomenout na dýchání. Dýchání sportovce během cvičení je pomalé, hluboké a rovnoměrné. Výdech se provádí v okamžiku největšího svalového úsilí a inhalace se provádí minimálně.
Stojí za zmínku, že rumunský mrtvý tah s činkou je relevantní pro kulturisty a fitness sportovce. Toto cvičení se bude líbit zejména dívkám. Dodržování tréninkové techniky a důležitých pravidel pro provádění rumunského mrtvého tahu vám umožní plodně pumpovat gluteální svaly, zadní část stehna a posilovat svaly dolní části zad.
Pokud stále máte otázky ohledně mrtvého tahu rumunské činky, zeptejte se jich v komentářích. Líbilo se mi to? Sdílejte se svými přáteli na sociálních sítích! 😉
