Stává se, že se člověk po tréninku cítí ohromen, což znamená, že to přehnal s břemeny. Chcete-li se zotavit rychleji, musíte dodržovat jednoduchá pravidla, která umožňují sportovci cítit se po námaze pohodlněji.
Úspěch a úspěchy v každém sportu budou koneckonců záviset na stravě, správném rozložení zátěže a schopnosti zotavit se.
Jak se rychle zotavit z běžícího tréninku?
Proces zotavení po tréninku je pro sportovce velmi důležitý, ať už je to profesionál nebo amatér. Mohou mít různé zátěže, ale zotavení je pro všechny stejně důležité.
Musím říci, že každý sportovec může mít své vlastní možnosti regenerace, ale nebude to zbytečné:
- dostatečně se vyspat;
- trochu fyzické aktivity;
- protáhnout se;
- masáž.
Zotavení po tréninku by nemělo být opomíjeno, nadužívání vede k vyčerpání těla. Dva vysoce kvalitní tréninky týdně jsou dostačující pro vývoj fyzických dat.
Po dokončení běhu se ochladí
Pro začátečníky obvykle vyvstává otázka: je nutné se na konci tréninku ochladit? Taková akce je samozřejmě nezbytná, aby se nezhoršilo zásobování krví a srdeční frekvence se plynule zpomalila.
Díky intenzivnímu cvičení fungují svaly a srdce při velkém zatížení hladce. Když se svaly náhle zastaví, přestanou pomáhat srdci při čerpání krve, ze které se v nich začne hromadit krev.
Srdce proto dostává velkou zátěž, samo bez pomoci svalů pohání krev tělem. Pracuje dobře během tréninku, na konci běhu nebo jiné sportovní aktivity, srdce bije ještě intenzivněji a častěji, náhlé zastavení vede k závratě nebo nevolnosti.
Chlazení přispívá k:
- Uvolnění napjatých svalů.
- Protahování svalů.
- Správné dokončení školení.
Správné sportovní aktivity představují rozcvičku, hlavní část, ochlazení.
Doplňte ztrátu tekutin
Někteří lidé neberou ztrátu tekutin během cvičení příliš vážně a domnívají se, že udržování vodní rovnováhy v těle není příliš důležité.
Ale není to tak, odborníci doporučují před zahájením fyzické aktivity vypít 1 až 3 sklenice vody a také si s sebou vzít láhev. Doporučuje se přidat do nápoje citron, limetku; s těmito složkami si můžete koupit hotovou nesycenou vodu.
Díky intenzivnímu tréninku ztrácí tělo mnoho důležitých látek, které vycházejí z potu, ztrátu můžete dohnat sportovními nápoji, mezi něž patří:
- sacharidy;
- elektrolyty;
- vitamíny;
- voda.
Při výběru takových nápojů je třeba se podívat na složení, nemělo by obsahovat acesulfát, sacharin. Tyto prvky jsou zdraví škodlivé.
Po tréninku zátěží je povinnou akcí doplnění tělesné tekutiny, díky čemuž dochází k jeho nejrychlejšímu zotavení, je podporován proces dodávání živin a zlepšuje se metabolismus. Pokud je sezóna horká, měl by tam být hodně tekutin.
Masáž
Pomáhá dobře se zotavit po fyzické námaze - masáži.
Jim:
- Uvolní se bolesti svalů, poškozené svaly se uvolní.
- Riziko zranění při fyzické námaze je minimalizováno.
- Zvyšuje se krevní oběh ve svalech a vnitřních orgánech.
- Metabolické procesy jsou aktivovány.
- Je vyloučena stagnace v tkáních, zlepšuje se pohyblivost kloubů.
Masáž lze provádět samostatně pomocí speciálních zařízení pomocí masáže nebo rostlinného oleje. Manipulace trvají asi 20 minut.
Studená a teplá sprcha
Kontrastní sprcha má pozitivní vliv na regeneraci těla po fyzické námaze.
Při použití různých teplot vody dochází ke střídání vazokonstrikce a expanze, díky čemuž se zlepšuje:
- metabolismus;
- krevní oběh v orgánech, tkáních.
Z kontrastní sprchy se zvyšuje vitalita.
Návštěva sauny nebo vany
Mnoho lidí po absolvování cvičení chodí do lázní nebo do sauny nejen se pobavit, ale také zhubnout, spálit tuky a zvýšit svalovou hmotu. Chtěl bych říci, že lázně a sauny v tomto případě mohou jen ublížit.
Vysoké teploty jsou pro srdce velmi nebezpečné, zejména po přenesení tréninkové zátěže. To ale neznamená, že se musíte vzdát návštěvy lázní a saun, je vhodné jít k nim, když jsou dny volna od tréninku.
Jíst zdravě
Při fyzické aktivitě se v těle utrácejí užitečné látky, aby bylo možné je doplnit, je nutná správná a zdravá výživa. Po ukončení tréninku, po 30 minutách. - 1 hodinu musíte jíst jídlo, které obsahuje bílkoviny a sacharidy.
Vynechání jídla po fyzické aktivitě hrozí, že tělo začne odebírat energii ze svalů, které se místo růstu začnou hroutit.
Běžné potraviny po cvičení jsou:
- Proteinové koktejly.
- Tvaroh.
- Nízkotučné odrůdy vepřového, hovězího masa, drůbeže.
- Vejce.
- Štíhlá ryba.
Ujistěte se, že konzumujete: pohanka, perličkový ječmen, ovesné vločky, proso kaše, těstoviny, bílá rýže, otrubový chléb, banány, čerstvé džusy, med.
Vyloučit ze stravy:
- čokoláda;
- čaj;
- káva;
Dokončení cvičení vyžaduje svalové zotavení, ale přítomnost kofeinu zabrání tomu, aby inzulin vykonával svou práci, glykogen se dostane do svalů a jater.
Protahování
Po fyzické aktivitě přináší značné výhody, například:
- Dobře se zahřeje, uklidní svaly.
- Zlepšuje svalovou koordinaci.
- Zabraňuje bolesti svalů.
- Urychluje proces obnovy.
Protahovací cvičení mohou zabránit různým zraněním. Protahování svalů je nejlepší po tréninku nebo rozcvičce. Protahují se také doma, večer. Čím častěji to děláte, tím jsou svaly plastickější a flexibilita se snadno udržuje.
Po tréninku pokračujte v jízdě
Na konci hodiny byste neměli okamžitě přestat. Prudký pokles pracovní zátěže také poškozuje tělo, jako je zvýšená fyzická aktivita.
Například pokud sportovec běžel, pak postupně přechází na rychlou chůzi a pomalu snižuje tempo na krok. Pak si můžete sednout, ohýbat se, zvedat a spouštět paže, hlavní je sledovat dech, zastavit pohyby, abyste dosáhli rovnoměrného dýchání.
Dobrý spánek
Hlavní podmínkou pro zotavení ze sportovních aktivit je dobrý spánek. Ve spánkovém stavu prochází člověk zvýšenou regenerací celého těla a svalů. Délka spánku se může u každé osoby lišit, záleží na individuálních vlastnostech, ale spánek by neměl být kratší než 8 hodin.
Nedostatek spánku hrozí:
- Prodloužení času na regeneraci těla.
- Problém s koncentrací.
- Necítím se dobře.
Proto byste měli spát dostatečně dlouho.
Správné plánování tréninku
Chcete-li vypracovat plán cvičení v tělocvičně, musíte se rozhodnout o účelu jeho návštěvy.
Může to být takto:
- ztráta váhy;
- budování svalů;
- zvýšení indikátorů síly;
- zlepšení úlevy;
- podpora dosažené formy.
Musíte si jen vybrat jednu, jinak nebudete mít na druhou dost času. Před vytvořením osobního tréninkového plánu musí sportovec vybrat cvičení tříděním podle svalové skupiny. Jejich počet je převzat z četnosti navštěvování hodin, trenér pomůže sestavit plán, jinak nesprávné rozložení cvičení poškodí pouze zdraví.
Bez ohledu na to, jakému druhu sportu se člověk věnuje, je obnova těla povinnou akcí, kterou je třeba dodržovat. Přílišná pečlivost vede ke katastrofálním výsledkům, pokud jde o zdraví, pak je zde zapotřebí normy. Milovníci zdravého životního stylu proto musí dodržovat doporučení trenérů a je lepší vést kurzy pod jejich dohledem.
