Sportovci, kteří pumpují své tělo na atletický výkon, dokonce i ti, kteří pro sebe cvičí v tělocvičně, chtějí mít krásné kontury těla.
Proto při tréninku musíte dát všem druhům svalů pracovat, aby jejich nárůst byl přiměřený. Cvičení na nohy má pozitivní vliv na zdraví pánevních orgánů a celého lidského těla jako celku.
Proč je důležité dělat základní cviky na nohy?
Každý, kdo začne chodit do posilovny poprvé, si položí otázku - záleží na tom, jakými cviky začít trénovat a jaký je nejlepší způsob, jak to ukončit? Odpověď samozřejmě bude - má. Pokud je sled cvičení správně rozložen, umožní vám dosáhnout požadovaných výsledků mnohem rychleji.
Zde by neměla být zanedbávána zavedená pravidla:
- Začněte trénink se základními cviky.
- Dokončete izolací.
Základní cvičení nebo cvičení s více klouby pomáhají pracovat s několika svaly najednou, izolační cvičení jsou navržena tak, aby pracovala s jedním svalem.
Základní cvičení nohou doma
Pokud si nemůžete najít čas na cvičení v posilovně, můžete si vypracovat svaly nohou doma. Existují základní cviky na dolní končetiny mužů a žen, ale existuje několik cviků, které jsou vhodné pro každého.
Musíte vědět, že nadměrná zátěž má negativní zdravotní dopad, proto byste měli trénovat s jejím správným rozložením. Pokud nemůžete přesně určit srdeční rytmus, musíte si pořídit monitor srdečního tepu, pak bude pro sportovce snazší cítit jeho tělo.
Před tréninkem se nezapomeňte zahřát, abyste zahřáli tělo, připravte svaly na stres. Můžete dřepět, ohýbat se, protahovat se, tlačit nahoru. Mezi cvičeními je interval 1-1,30 minuty.
Cvičení:
- výpady. Tento jednoduchý pohyb procvičuje svaly hýždí a stehen. Chcete-li provést cvičení, musíte dát pravou nohu dopředu, ohnout se v koleni, posadit se, aniž byste se dostali na podlahu, a zdržet se po dobu 2 sekund. Vstaňte, měňte nohy. Výpady můžete střídat se skákáním, po několika týdnech tréninku přidejte 1–2 kg činek;
- únos nohou. Postavte se na odpočinek na židli, stole, skříni, zdi, vezměte si levou nohu zpět, zatímco musíte napnout sval gluteus, pak nohu vyměňte. Musíte udělat 25 opakování. Další bude únos nohou do stran. Opřete se o zeď, vezměte nohu na levou stranu, zvedněte ji, spusťte ji, aniž byste se dotýkali podlahy, držte ji po dobu 2 sekund a poté vyměňte nohu;
- houpačky. Cvičení se provádí ostrým, rychlým pohybem, houpačky se provádějí s každou nohou v různých směrech, 30krát;
- chovné nohy. Ležící na podlaze, vezměte ruce za hlavu, nadechněte se, roztáhněte končetiny do stran, při výdechu se vraťte do výchozí polohy, opakujte 20krát;
- flexe nohou. Ležící na podlaze narovnejte dolní končetiny. Střídavě zvedněte nohy, ohýbejte se na kolena, aniž byste zvedli paty z podlahy, proveďte 30krát;
- výtahy na prstech. Musíte se dostat do malé výšky, aby paty byly dole, pomalu stoupat k prstům, dolů k patám, toto cvičení pumpuje lýtkové svaly;
- svahy. Postavte se rovně, ohněte se dopředu, aniž byste ohýbali kolena, opakujte 20krát.
Můžete si zaběhat na místě, skákat přes švihadlo. Nejdůležitější věcí na tréninku je dělat je pravidelně.
Dřepy
Toto cvičení je zaměřeno na rozvoj objemu a síly nohou.
Dřepy fungují:
- Čtyřkolky.
- Zadní sval stehen, hýždě.
Při cvičení jsou nohy umístěny na šířku ramen, ponožky můžete otočit do stran. Dřepí se, udržuje záda v rovné poloze, hlava je mírně vržena dozadu. Toto cvičení se provádí s činkou k zajištění rovnováhy, váha se přenáší na paty.
Wall squat
Toto cvičení posiluje:
- svaly stehen;
- čtyřhlavý sval;
- hýždě;
- lýtkové nohy.
Je nutné: stát zády ke zdi, přitlačovat na ni hýždě a lopatky, nohy vystrčené na šířku ramen, kolena mírně ohnutá. Ruce vpředu, ohnuté v loktích, přeložené na sebe.
Nadechněte se, aniž byste zvedali hýždě, lopatky od podpěry, sedněte si a vytvořte pravý úhel s nohama. Ruce jsou drženy na úrovni ramen. Vydechněte, vraťte se do výchozí polohy.
Výpady činky
Je to dobrý cvik, kterým zacvičíte všechny svaly dolních končetin. Musí být prováděno s plným rozsahem pohybu. V zásadě se výpady dělají, když stojíte na jednom místě, ale můžete se pohybovat vpřed. Pokud používáte činky, neměli byste dělat náhlé pohyby, můžete se zranit.
Rumunské chutě
Toto je základní a nejfunkčnější cvičení, které využívá velké množství svalů:
- Hýždě.
- Tele.
- Bederní.
- Lichoběžníkový.
Cvičení se provádí s činkou, přiblíží se k ní, tyč visí nad kotníkem. Nohy jsou od sebe vzdálené na šířku ramen, kolena jsou vytažená. Úchop je širší než ramena.
Dále:
- mírně ohýbejte ruce, držte záda rovně, lopatky jsou spojeny, nohy jsou mírně ohnuté v kolenou, pánev se naklání dopředu, takže páteř je rovná;
- lopatky jsou spojeny, pánev se zapůjčí zpět, záda je ohnutá, nakloněná. Váha se zvedá s hamstringy, ale ne se zády, neměla by „hrbat“. Bar se zvedá těsně nad středem stehna. Hlava je držena rovně;
- tyč je spuštěna blíže k nohám, tělo se nakloní dozadu.
Projektil je spuštěn na podlahu, paže jsou mírně ohnuté, sportovec se vrací do výchozí polohy.
Kyvadlo
Toto cvičení procvičuje šikmé svaly tisku, vytváří zátěž dolních končetin, hýždí. Provádí se v poloze na zádech, nevytváří zbytečné napětí na páteři. Dělá se to také ve stoje s gumičkou. V první možnosti to musíte udělat:
- Ležíte na podlaze, narovnejte ruce, zvedněte boky na úroveň ramen s dlaněmi na podlaze.
- Zatáhněte za břišní svaly, zvedněte nohy k sobě, paty by měly směřovat nahoru.
- Při výdechu se nohy zvedají a při nádechu klesají doleva, doprava, na podlahu. Ruce, hlava, ramena by neměla spadnout z podlahy.
Cvičení se provádí pomalým tempem, lze ho držet nohama.
Další kyvadlo se vyrábí pomocí gumičky, tato metoda využívá svaly stehen, hýždí:
- stojící, šlápněte na pásku dvěma nohama, přitáhněte konce k hrudi;
- lis je zatažen dovnitř, pravá noha je 30krát vytažena doprava podél elastického pásku, pak je noha vyměněna.
Dívky by toto cvičení neměly dělat příliš často, je vhodnější pro posílení svalového korzetu.
Ležící zvedání nohou
Toto cvičení procvičuje svaly tisku, přímý sval břišní, čtyřhlavý sval stehna.
Exekuční příkaz:
- Lehněte si na záda na gymnastickou podložku.
- Natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů.
- Provádí se výdech, nohy se zvedají až do úhlu, sportovec pocítí napětí břišních svalů.
- Držte nohy v této poloze po dobu 5 sekund.
- Pohyb je doprovázen vdechováním, nohy jsou spouštěny pomalým tempem, zastaveny ve vzdálenosti 20 cm od podlahy.
Začátečníci provádějí toto cvičení 10krát ve 3 přístupech, kteří dělají 15krát ve 4 přístupech několik měsíců, sportovci 20krát ve 4 přístupech. Můžete také provádět zvedání nohou jejich ohýbáním nebo postupným zvedáním, tato cvičení jsou vhodná pro začátečníky a pro ně je obtížné okamžitě zvládnout zvedáky.
Lidské nohy neustále pracují, a aby se na nich budovaly svaly, je při výcviku vyžadován zvláštní přístup. Proto ne každý rád cvičí nohy, protože jde o svaly, které se těžko pumpují. Doporučuje se vyhradit si na trénink nohou samostatný den, cvičení se potom nebude zdát tak vyčerpávající.
