Aby se člověk stal dobrým a úspěšným běžcem, měl by neustále trénovat a rozvíjet nejen svalovou hmotu a sílu určitých částí těla, ale také celkovou kondici těla. S tím může pomoci speciální sada atletických cvičení.
Mnoho začátečníků se mylně domnívá, že jsou zbytečné a že pravidelné každodenní běžecké tréninky jsou dostatečné. To však není tento případ a cvičení v kombinaci s jednoduchými cviky významně zvyšují výsledek.
Atletické běžecké cvičení jsou speciální cvičení zaměřená na rozvoj hlavních skupin lidského těla nezbytných pro běh.
Všichni profesionální sportovci se účastní takového tréninku, protože takový trénink v poměrně krátkém čase zvyšuje nejen ukazatele síly a rychlosti, ale také vytrvalost.
Tyto komplexy jsou zaměřeny na několik ukazatelů najednou:
- Správná koordinace a přirozený, uvolněný pohyb.
- Správná poloha těla během závodu (hlava, paže, záda a nohy).
- Zvyšování schopností hlavních svalových skupin pracujících při překonávání vzdálenosti.
- Rovnoměrné dýchání.
- Posílení svalů jádra a zad.
- Vývoj rychlosti.
- Vytrvalost.
Rychlost a vytrvalost sportovce během závodu závisí na každém z těchto faktorů. Před zahájením komplexního atletického cvičení se dobře zahřejte. K tomu můžete použít známé pohyby: snadný běh, houpací nohy, výpady, protahování.
To by mělo být provedeno asi 30-40 minut, aby se tělo správně zahřálo a během tréninku nedošlo k žádnému poškození. Poté můžete pokračovat přímo do hlavní části.
Běh s vysokými koleny
- Jedná se o jednoduchý cvik, při kterém zatlačíte opěrnou nohou a zvednete koleno co nejvyšší.
- V tomto případě by paže měly být ohnuté v loktích, záda by měla být rovná a ramena by měla být volná a uvolněná.
- Pokud je toto cvičení použito poprvé, je povoleno pomáhat rukama, ale na vyšších úrovních by měly být drženy blízko těla nebo za zády.
- Je velmi důležité, aby se nohy tlačily a dávaly zpět pouze na špičku, a ne na celou plochu chodidla.
Taková cvičení jsou skvělá pro zatížení břišních svalů a rozvoj srdce. Tyto činnosti také dobře zahřívají tělo a spalují přebytečný tuk v těle. Nedoporučuje se aktivně používat pouze osoby s jakýmkoli onemocněním kolen, nemocné nebo slabé srdce a osoby s obezitou.
Shin Sweep
- Toto cvičení se provádí na místě, záda by měla být plochá a paže by měly být ohnuté.
- Hlavním úkolem je dotknout se svalů hýždí patami co nejrychleji, ale zároveň bez pohybu.
- Nejdůležitější věcí v tomto cvičení je to, že nohy pracují na prstech, a ne na celých.
Taková cvičení posilují čtyřkolky a mají pozitivní vliv na rychlost a správný rozsah pohybu.
Rohlíky od paty k patě
- Toto cvičení se provádí ve stoje.
- Musíte si dát nohy ve vzdálenosti 15 centimetrů od sebe.
- Počáteční pozice je na prstech, poté se při výdechu musíte převrátit na patu a záda.
- U nepřipravené osoby se toto školení obvykle provádí 20–30krát v několika přístupech.
- Paže a ramena udržujte uvolněná a záda rovně.
- Rolky je třeba provádět jemně, aby nevznikly nepříjemné pocity.
Tato cvičení rozvíjejí správnou polohu nohy při běhu a jsou také užitečná pro ploché nohy nebo křečové žíly.
Mnoho skoků nebo běh sobů
- Víceboje, nazývané také běh sobů, se používají nejen v profesionálním sportu, ale také v běžných školních osnovách.
- Toto cvičení zlepšuje rychlost a sílu při běhu a vyvíjí správnou polohu pro vzlet během běhu.
- Poloha těla v této lekci by měla být neustále rovnoměrná, aktivní práce rukou, tlačná noha by měla zaujímat přímku a přední noha by se měla ohýbat v koleni a směřovat dopředu a mírně nahoru.
Skoky
- Jedná se o jednoduché cvičení ke zvýšení rychlosti celého neuromuskulárního systému a zrychlení práce nohou.
- V tomto cvičení musíte mít záda rovně, ruce aktivně pracují.
- Musíte rychle zvednout jednu nohu a udělat několik skoků na čepu, když se vrací. To se provádí střídavě na obou nohách.
- Chcete-li usnadnit cvičení a zvýšit tempo akce, musíte provést silné výkyvy paží.
Běh na rovných nohách
- Musíte zaujmout postavení a natáhnout jednu nohu tak, aby byla zcela rovná.
- Od této chvíle začíná běh, obě nohy by měly být po celou dobu cvičení rovné.
- Paže jsou zároveň ohnuté v loktích a jsou na úrovni lisu, pracují naproti nohám.
- Musíte přistát na prstech, ne na celé noze.
Takové pohyby dobře zahřejí tělo sportovce a dobře vypracují lýtkové a gluteální svaly.
Běží dozadu
Tento typ běhu se používá ke zlepšení rovnováhy a koordinace pohybů. Toto cvičení navíc trénuje svaly, které se při pravidelném běhu obtížně posilují.
Posun dozadu má také pozitivní účinek a posiluje pohybový aparát. Provádí se to jako běh s přepadem bérce pouze v pohybu.
Křížový běh
Křížový běh posiluje svaly adduktoru a zlepšuje rychlost a koordinaci pohybů:
- Zpočátku musíte stát na úrovni, nohy ve vzdálenosti 5-10 centimetrů od sebe.
- Poté je nutné udělat krok do strany, aby jedna noha šla za druhou, a pak v opačném pořadí.
- Současně jsou pohyby paží rozsáhlé, aby se zachovalo těžiště těla.
Jízda na kole nebo běh na kole
Jak název napovídá, tento typ běhu je podobný cyklistice. Hlavním úkolem tohoto cviku je silně tlačit, zvedat stehno a koleno nahoru a dopředu z povrchu a poté provést kruhový pohyb (hrabání) a vrátit nohu do původní polohy.
Jelikož se tento trénink provádí v pohybu, je nutné aktivně hýbat rukama, jako je běžný běh. Takové pohyby dobře rozvíjejí srdce a hlavní svalové skupiny nohou.
Chcete-li zlepšit svůj vlastní výkon v atletice, musíte nejen každý den provádět základní cvičení, ale také věnovat pozornost složitým cvičením. Jsou to oni, kteří často vyvíjejí ty části těla běžce, které jsou prakticky neovlivněny neustálým tréninkem.
