Běh na 1 km je jedním z hlavních standardů ve školách, univerzitách, ozbrojených silách Ruské federace i při vstupu do vojenských vzdělávacích institucí. Běh na 1 km je navíc součástí dodávky komplexu TRP pro mladé muže.
Tento článek je určen pro ty, kteří nepotřebují překonávat rekordy na tuto vzdálenost. A musíte jen splnit Standardně 1 km běhu.
Počáteční fáze přípravy
Většině lidí chybí výdrž, aby běhali 1 km dobře. První věcí, kterou je třeba začít s přípravou na běh na tuto vzdálenost, je tedy zvýšení provozních objemů. To znamená začít běhat napříč zeměmi.
Nejlepší je běžet 4 až 10 km klidným a pomalým tempem. V tomto případě musíte honit hlasitost, ne rychlost. Proto, i když vaše rychlost běhu není vyšší než rychlost vašeho kroku, je to v pořádku. To bude stačit. Hlavní věcí je nezapomenout na běh na lyžích bez zastavení. Pokud nemáte dostatek síly na běh během kříže a přejdete na krok, pak jste zvolili příliš vysoké tempo nebo příliš velkou vzdálenost.
Kromě toho nemůžete jen a bezmyšlenkovitě běhat kříže bez znalosti základů běhu, protože jinak nemůžete zlepšit výsledek, ale zranit se nebo přepracovat. Abyste tomu zabránili, přihlaste se k jedinečné sérii běžících videonávodů, které vás naučí vše, co potřebujete vědět, abyste ze svých běžeckých tréninků vytěžili maximum. Chcete-li získat videonávody, klikněte na tento odkaz: Unikátní spuštěné videonávody ... Tyto lekce již pomohly tisícům lidí a pomohou i vám.
Nejoptimálnější množství tréninku pro začátečníky je 5krát týdně. Takový režim vás nepřivede k únavě při dodržení základních pravidel běhu, zatímco vám dá příležitost trénovat své tělo co nejefektivněji.
Druhou fází přípravy je intervalový trénink.
Po 2 až 3 týdnech křížení musíte začít běhat úseky a fartlek.
Segmenty se nejlépe běží na stadionu, aby bylo možné sledovat načasování každého segmentu.
Možnosti takového cvičení:
- 5krát 200 metrů při rychlosti mírně vyšší, než je potřeba k ujetí 1 km. Zbytek mezi segmenty - 200 metrů pěšky.
- Běžecký žebřík. 100-200-300-400-300-200-100 metrů, rychlost by měla být stejná jako na kilometr. Mezi segmenty odpočívejte 2-3 minuty.
- 5krát 300 metrů rychlostí, kterou potřebujete na kilometr.
Možností je mnohem více. Hlavní věcí je pochopit princip takového školení.
Fartlek dokonale rozvíjí vytrvalost. Musíte to spustit následujícím způsobem. Začněte běžet kříž, například 6 km. Běh 500 metrů s lehkým během. Pak zrychlíte 100 metrů. Pak přejděte ke kroku. Projděte asi 50 metrů, aby se srdeční frekvence obnovila na frekvenci, která byla během lehkého běhu, a začněte znovu běhat s lehkým během. A tak spusťte celý kříž. V závislosti na vaší fyzické zdatnosti lze zvýšit rychlost a dobu zrychlení a zkrátit dobu chůze a lehkého běhu.
Fartlek je nejlepší provozovat jednou týdně.
Další články, které vám pomohou připravit se na 1K běh:
1. Rychlost jízdy na 1 kilometr
2. Co je to intervalový běh
3. Jak správně začít z vysokého startu
4. Jak běžet 1 km
Třetí etapou přípravy je předběžná tisícovka.
Doporučuje se trénovat 1 km na maximum 1–2 týdny před testem. V tomto případě musíte ještě předtím dokončit první dvě fáze přípravy.
Taktika pro běh 1 km je následující:
Počáteční zrychlení 30-50 metrů, což dá příležitost zaujmout pohodlné místo v závodě a zrychlit tělo z nulové rychlosti. Za těchto 50 metrů síly neztratíte moc, ale zároveň si vytvoříte malou rezervu. Poté začněte pomalu zpomalovat a hledat své běžecké tempo. Hlavní věc je, že zpomalíte přesně postupně, a ne tak, že jste udělali počáteční zrychlení, a pak to bylo, jako byste narazili do zdi a prudce zpomalili. To není nutné.
Jakmile jste našli své tempo, musíte ho udržovat až do úplného zrychlení. Podstata tohoto tempa je taková, že je to maximum, při kterém udržíte celý kilometr. To znamená, že pokud běžíte trochu rychleji, nebudete mít dostatek síly. Trochu pomaleji - ztratíte čas. Vaše tělo vám řekne, jaké tempo je optimální.
Zvyšte rychlost 200 metrů před cílovou páskou. A 60–100 metrů před cílem zahajte cílovou rychlost, ve které vydáte maximum.
Bod běhu těchto 1000 metrů týdně před zkouškou je v tom, abyste alespoň trochu rozuměli tomu, jak rozšířit svoji sílu. V souladu s tím mohou být během testu opraveny všechny chyby, které uděláte v taktice běhu na tomto předběžném kilometru.
Den po tomto závodě udělejte pouze zahřívací komplex. Ten den nemusíte běžet.
Čtvrtá fáze je správný odpočinek.
Pokud před testem zbývá týden, musíte tělu dát správný odpočinek.
6 dní před startem jděte na stadion a běžte 5-7 segmentů po 100 metrech rychlostí, s jakou budete běhat kilometr.
5 dní před startem běžte 3-5 km lehký kříž.
4 dny před startem se můžete zahřát bez běhu.
3 dny před startem běžte 4-5krát na 60 metrů rychlostí o něco vyšší, než budete běžet 1000 metrů.
2 dny před startem běžte 100 metrů 1–2krát rychlostí, s níž uběhnete kilometr.
Den před začátkem si doma lehce zahřejte. V tento den nemusíte běžet.
To je důležité vědět!
Před jakýmkoli tréninkem a před samotným závodem se musíte dobře rozcvičit. Další informace o tom, jak se před spuštěním zahřát, najdete v článku: zahřátí před tréninkem.
Nestíhejte ostatní běžce. Držte tempo. Pokud zjistíte, že někdo běží vaším tempem, postavte se za něj a vydržte. Běh zezadu je snazší jak psychologicky, tak na úkor vzduchového koridoru, který vytváří.
Jezte 2 hodiny před závodem sacharidové jídlo. Ale ne později, jinak nebude mít čas strávit.
Pokud se předpokládá dodání standardu v chladném počasí, namažte svaly nohou oteplovací mastí.
Aby byla vaše příprava na vzdálenost 1 km účinná, je nutné zapojit se do dobře navrženého výcvikového programu. Na počest novoročních svátků v prodejně tréninkových programů 40% SLEVA, jděte a vylepšete svůj výsledek: http://mg.scfoton.ru/
