Pro mnohé je hlavním snem v běhu překonání první maraton... Abyste však dosáhli úrovně, kde již můžete běžet 42 km, musíte nejdříve běžet půlmaraton - půlmaraton. Pojďme si v tomto článku promluvit o tom, jak zaběhnout první půlmaraton, jaké vlastnosti existují při přípravě začínajících běžců na tuto vzdálenost, jak rozložit síly po cestě a mnoho dalšího.
Zařízení
Půlmaraton - vzdálenost je docela dlouhá. Začátečníkům to trvá déle než dvě hodiny. Během této doby vás jakékoli nepohodlné oblečení nebo boty mohou velmi vyčerpat a dokonce vás donutit odejít do důchodu. Nejprve se proto ujistěte, že vaše běžící zařízení bylo pohodlné a lehké.
Půlmaraton musí být veden v lehkých šortkách a tričku nebo tílku (pro dívky). Dobré lehké běžecké boty jsou na vašich chodidlech nutností. Kromě toho musí být tenisky rozptýleny. To znamená, že v těchto botách byste měli běžet alespoň 1 měsíc před závodem. V opačném případě, když si hned u konkurence obujete nové tenisky, riskujete, že si nohu vymažete do krve.
Kromě toho je vhodné nosit náramek k otření potu z čela nebo čelenku, která bude tuto funkci vykonávat samostatně. Můžete běžet v čepici nebo brýlích, aby vám slunce nerušilo. Ujistěte se, že máte alespoň levné sportovní hodinky, abyste se mohli orientovat v tom, jakým tempem urazíte vzdálenost. To vše lze snadno zakoupit na online obchod se sportovním zbožímkde je obrovský výběr cyklistických sportovních doplňků.
Nezapomeňte na hlavní věc - zkuste běžet v soutěžích v tom, co obvykle trénujete. Den zahájení není čas experimentovat, ani v oblečení, ani v botách.
Půlmaraton, vzdálenost je dostatečně rychlá, ale zároveň dlouhá. Abyste na něm ukázali maximum a užili si proces i výsledek, musíte mít základní znalosti o přípravě, chybách a výživě na půlmaraton. A aby byl rozvoj těchto znalostí systematičtější a pohodlnější, musíte se přihlásit k odběru řady bezplatných video lekcí věnovaných výhradně přípravě a překonání půlmaratonu. Tuto jedinečnou sérii videonávodů se můžete přihlásit zde: Video lekce. Půlmaraton.
Příprava a provozní objem
V tomto článku nemluvíme o tréninku zkušených běžců. Mluvíme o tom, co je třeba udělat pro běh 21 km 97 metrů. A pokud mluvíme o přípravě, pak by křížení mělo být základem vašeho tréninku. Je vhodné je provozovat co nejčastěji. Minimálně 40 km za týden. Ale v každém případě, pokud máte příležitost běhat každý den, pak jeden den v týdnu musí být nutně úplný odpočinek a jeden den musí být věnována pouze lehká zátěž pro zotavení. V opačném případě vaše tělo nebude mít čas na zotavení a vaše tréninky již nebudou prospěšné.
Je nutné běžet kříže od 6 do 20 km různými rychlostmi. Pomalé kříže pro zotavení. Pulz 120 - 140 tepů za minutu. Střednědobý běžec pro trénování vytrvalosti a zvýšení aerobního prahu. Pulz je 140-155 úderů. A tempo, tedy s maximální možnou rychlostí, pro trénink maximální spotřeby kyslíku (VO2 max). Pulz během takových křížení může dosáhnout 170 - 180 úderů.
Nezapomeňte na hlavní pravidlo křížů - běžte bez zastavení. Je lepší běžet 10 km mírně pomalejší rychlostí, ale běhat bez zastavení a rovnoměrně, než když zrychlíte na začátku vzdálenosti, pak síla skončí a půjdete pěšky. Takový kříž bude mít menší výhody.
Křížky samozřejmě nejsou jediným typem tréninku. Provádějte intervalové práce, zvyšte základní rychlost a trénujte nohy. Ale k tomu, abyste svůj první půlmaraton jednoduše zaběhli, stačí jen pravidelně běžet kříže v různých rychlostech a na různé vzdálenosti. O tom, jak připravit zkušenější běžce na půlmaraton, si povíme v jiném článku.
Běžecká taktika
Během soutěže je velmi důležité najít svou cestovní rychlost, s níž budete jistě vědět, že urazíte vzdálenost. Na začátku nespadejte do obrovské euforie. Obvykle nezkušení běžci začínají běžet rychle od začátku. Ale po několika kilometrech začnou síly končit a prudce ztrácejí tempo. To není nutné. Lepší výběr od začátku vaše tempo a udržujte si všechny své vzdálenosti.
Bude skvělé, pokud najdete někoho, kdo dokáže běžet vaším tempem. Psychologicky vzato, běh s někým je snazší.
Nezapomeňte, že výchozím bodem by měl být první půlmaraton. Není třeba plánovat žádný konkrétní čas dokončení. Lepší je ujet vzdálenost vlastním tempem. Ale příště se pokuste překonat svůj vlastní rekord.
Pít a jíst
Pokud pochopíte, že budete muset běžet půlmaraton asi dvě hodiny nebo déle, pak je lepší se cestou něčím občerstvit. Potravinové body obvykle dávají colu, čokoládu, banány, rozinky. Tyto sacharidy můžete pomalu konzumovat po hodině, aby se vaše zásoby glykogenu neustále doplňovaly.
Pokuste se pít vodu v každém bodě jídla, alespoň jeden doušek. Zvláště v horku. I když nemáte žízeň, trochu se napijte vody. Pamatujte - pocit žízně je již dehydratace. A s dehydratací, byť jen malým procentem, začne tělo pracovat mnohem horší. Proto neustále doplňujte vodu.
Půlmaraton je pro mnohé výchozím bodem. Poté lidé opravdu začnou chápat, že už nemohou žít bez běhu. A aby se pro vás první půlmaraton nestal těžkou prací a trápením, musíte běhat pravidelně alespoň 3–4 měsíce, nezapomenout na dobré vybavení, pít a jíst během závodu, najít člověka, který bude běhat vaším tempem a užívat si běžecká atmosféra všech 21 km 97 metrů.
Chcete-li zlepšit své výsledky v běhu na střední a dlouhé vzdálenosti, musíte znát základy běhu, jako je správné dýchání, technika, rozcvičení, schopnost vytvořit správné oční linky pro soutěžní den, provádět správnou silovou práci pro běh a další. Proto vám doporučuji seznámit se s jedinečnými videonávody k těmto a dalším tématům od autora webu scfoton.ru, kde se právě nacházíte. Pro čtenáře stránek jsou videonávody zcela zdarma. Chcete-li je získat, přihlaste se k odběru zpravodaje a za pár sekund obdržíte první lekci v sérii o základech správného dýchání při běhu. Přihlásit se zde: Spouštění videonávodů ... Tyto lekce již pomohly tisícům lidí a pomohou i vám.
Aby byla vaše příprava na vzdálenost 21,1 km účinná, musíte se zapojit do dobře navrženého výcvikového programu. Na počest novoročních svátků v prodejně tréninkových programů 40% SLEVA, jděte a vylepšete svůj výsledek: http://mg.scfoton.ru/
