Půlmaraton je docela těžká běžecká disciplína. Mluvili jsme o tom, co potřebujete vědět a jak trénovat, abyste mohli svůj první půlmaraton jednoduše zaběhnout, v minulém článku zde: Jak zaběhnout první půlmaraton... Dnes budeme analyzovat trénink zkušenějších sportovců, kteří plánují zaběhnout 21 km 97 metrů za 1 hodinu 40 minut.
Obecné zásady přípravy na půlmaraton
Pokud půlmaraton pro vás je to hlavní začátek, nikoli střední, pak by měla být úplná příprava zahájena 3 měsíce před začátkem. To samozřejmě neznamená, že je nemožné se připravit za kratší dobu. Jednoduše bude účinek přípravy za kratší dobu horší. Navíc během těchto tří měsíců můžete mít 10-15 km zkušební starty. Principy přípravy přitom zůstanou zaměřeny na půlmaraton. Před zahájením soutěžního týdne bude nutné pouze zklidnit.
V prvním ze tří tréninkových měsíců je třeba klást větší důraz na vybudování běžecké základny a posílení nohou. Jmenovitě, získat běžecký objem běžeckými kříži od 8 do 20 km v různých zónách srdeční frekvence, to znamená jiným tempem. Běh pouze v pomalém tempu nepřinese výsledky, ale pouze v rychlém nebo středním tempu může způsobit přepracování.
A také proveďte obecná fyzická cvičení pro trénink nohou. V závislosti na počtu tréninků týdně tedy musíte věnovat polovinu všech tréninků křížením. Dalších 30–40 procent by mělo být přiděleno na obecný tělesný trénink a 10–20 procent práce by mělo být prováděno intervalovou prací, na kterou se bude klást důraz již ve druhém a třetím měsíci tréninku.
Ve druhém měsíci lze počet GPP postupně snižovat, přičemž lze zvyšovat množství intervalové práce na segmentech. Je také žádoucí snížit celkový počet křížení. Například pokud trénujete 5krát týdně, musíte běžet 2krát křížem, dělat 2krát intervalové práce na stadionu a věnovat 1 den obecnému fyzickému tréninku.
Třetí měsíc bude nejintenzivnější a nejobtížnější. Doporučuje se úplně vyloučit obecný fyzický trénink nebo ho dělat po kříži jako doplněk tréninku. Kříže musí být zároveň vedeny vyšším tempem. Jeden den v týdnu by měl být vybrán jako den, kdy bude provedena nejtěžší intervalová práce.
Při stejném poměru 5 tréninků týdně tedy necháme na křížení 2–3 dny, z nichž jeden musí být v tempu a ostatní průměrným tempem, nebo pomalým, pokud je nutné zotavení. A další 2-3 cvičení by měla být věnována intervalové práci.
Půlmaraton, vzdálenost je dostatečně rychlá, ale zároveň dlouhá. Abyste na něm ukázali maximum a užili si proces i výsledek, musíte mít základní znalosti o přípravě, chybách a výživě na půlmaraton. A aby byl rozvoj těchto znalostí systematičtější a pohodlnější, musíte se přihlásit k odběru řady bezplatných video lekcí věnovaných výhradně přípravě a překonání půlmaratonu. Tuto jedinečnou sérii videonávodů se můžete přihlásit zde: Video lekce. Půlmaraton.
Intervalové práce v rámci přípravy na půlmaraton.
Bez ohledu na to, jak často a ve velkém množství přejíždíte kříže, stejně, abyste zvýšili základní rychlost překonání vzdálenosti, musíte trénovat segmenty.
Úseky lze spustit kdekoli. Je pohodlnější je provozovat na stadionu pouze proto, že tam můžete přesně měřit vzdálenost. Můžete si však vybrat libovolný segment kdekoli a spustit jej podle stejného principu.
Hlavní princip běhu na segmentech spočívá v tom, že během tréninku je nutné běžet na takovém počtu segmentů, aby se jejich součet rovnal alespoň polovině vzdálenosti, tj. 10 kilometrů.
Jako cvičení můžete běžet 20–30krát 400, 10krát 1000, 7krát 1500 metrů. Současně musí být tempo udržováno vyšší než tempo, kterým se chystáte překonat půlmaraton, aby tělo mělo rezervu rychlosti. Mezi segmenty by měl být odpočinek proveden ve formě lehkého pomalého běhu po dobu 3-4 minut.
Například. Práce - udělejte 10krát 1000 metrů každých 200 světelných běhů. Pokud chcete absolvovat půlmaraton za 1 hodinu a 30 minut, pak musí být každý kilometr ujet asi 4 m - 4,10 m.
Sjezdové práce na přípravu na půlmaraton
Vynikající formou práce v rámci přípravy na půlmaraton je běh do kopce. Tento typ tréninku se týká intervalového tréninku a je žádoucí ho provádět jednou týdně.
Najděte snímek se sklonem 8 stupňů od 200 metrů... A narazit na to rychlostí běhu na segmentech. Je vhodné provést záběry na vzdálenost 5-6 km. Odpočívejte - jděte nebo běžte zpět.
Cvičení nohou pro přípravu na půlmaraton
GPP pro běh na střední a dlouhé vzdálenosti se od sebe příliš neliší. Chcete-li se tedy o tomto tématu dozvědět více, přečtěte si článek: jak trénovat nohy pro běh.
Chcete-li zlepšit své výsledky v běhu na střední a dlouhé vzdálenosti, musíte znát základy běhu, jako je správné dýchání, technika, rozcvičení, schopnost vytvořit správné oční linky pro soutěžní den, provádět správnou silovou práci pro běh a další. Proto vám doporučuji seznámit se s jedinečnými videonávody k těmto a dalším tématům od autora webu scfoton.ru, kde se právě nacházíte. Pro čtenáře stránek jsou videonávody zcela zdarma. Chcete-li je získat, přihlaste se k odběru zpravodaje a za pár sekund obdržíte první lekci v sérii o základech správného dýchání při běhu. Přihlásit se zde: Spouštění videonávodů ... Tyto lekce již pomohly tisícům lidí a pomohou i vám.
Aby byla vaše příprava na vzdálenost 42,2 km účinná, je nutné zapojit se do dobře navrženého tréninkového programu. Na počest novoročních svátků v prodejně tréninkových programů 40% SLEVA, jděte a vylepšete svůj výsledek: http://mg.scfoton.ru/
