Slyšeli jste někdy o bulharských dřepech, jejichž charakteristickým rysem je, že jsou prováděny na jedné noze? Pravděpodobně jste již viděli, jak se tato cvičení provádějí v tělocvičnách nebo ve cvičebních videích. Takovým dřepům se tedy správně říká bulharské split squaty - slovo „split“ z angličtiny se překládá jako „oddělit“, „rozdělit“, „odpojit“.
Bulharské dřepy jsou velmi účinné a užitečné, mají obrovský produktivní účinek, ne celé tělo, ale vyžadují dobrou fyzickou zdatnost.
Co to je a jaký je rozdíl u běžných dřepů
Měli byste si pečlivě prostudovat techniku provádění bulharských split squatů, protože pokud je budete dělat nesprávně, můžete si ublížit. Hlavním rysem a odlišností bulharského cvičení od všech ostatních typů je to, že se provádí na jedné noze (stejně jako na pistoli), zatímco druhá je stažena dozadu a umístěna prsty na gymnastické lavici nebo na jakékoli jiné nízké nadmořské výšce.
Zátěž na nohou se tak výrazně zvyšuje, navíc musí sportovec neustále sledovat rovnováhu. To je obtíž, ale účinek předčí všechna očekávání:
- Svaly nohou jsou produktivně vypracovány;
- Člověk se naučí ovládat rovnováhu, stává se hbitější a hbitější;
- Cvičení rozvíjí pružnost kyčelních kloubů;
- Protahuje gluteální svaly;
- Páteř prakticky není napnutý;
Dívky, které sní o štíhlých a tvarovaných nohách, stejně jako o pružném a kulatém zadku, by do svého programu měly určitě zahrnout bulharské dělené dřepy s činkami.
Jaké svaly pracují
Máš zájem? Zjistíme, které svaly vám bulharské dřepy umožňují budovat:
- Čtyřkolky;
- Hýždě - všechno;
- Femorální biceps;
- Tele;
- Lis;
- Zadní;
Ano, stejné svaly fungují i v klasických druzích dřepů, ale bulharské se provádějí mnohem obtížněji, což znamená, že zvládají zadaný úkol mnohem efektivněji.
Odrůdy
Existuje mnoho variací rozdělených výpadů, v závislosti na vybavení, cíli sportovce a jeho úrovni tréninku.
- Můžete si dřepnout s činkami a držet je v rukou;
- Sportovci často cvičí v podřepu s činkou na ramenou;
- Někteří sportovci upřednostňují používat jeden přístroj, například kettlebell, a držet ho před hrudníkem;
- Nepředpokládejte, že pokud nepoužíváte závaží, bude cvičení k ničemu. Můžete snadno dřepět bez váhy, zvláště pokud se nesnažíte nabrat svalovou hmotu. Mimochodem, pokud si vezmete činky nebo kettlebell, ujistěte se, že nejsou příliš těžké - váha nehraje při tomto cvičení velkou roli.
- Není nutné odkládat nepracující nohu na lavičku, můžete zvolit méně stabilní povrch, například smyčku nebo fitball - tím se zvýší obtížnost cvičení.
Požadované vybavení
Technika bulharských split squatů se neomezuje na přísnou výbavu - můžete cvičit s gymnastickou lavičkou, fitballem, závěsnou smyčkou. Činka, kettlebell, činky se berou jako váhový prostředek. Pokud cvičíte v tělocvičně, vyzkoušejte bulharský squat Smith Machine s lavičkou za strojem. Pokud se však pro vás cvičení ukáže jako příliš obtížné, můžete vždy nechat klasické výpady v Smithovi, nebo je zbytečné vyzkoušet jiné typy aktivit (frontální nebo obzvláště oblíbené u žen s plie).
Technika provádění
Pojďme zjistit, jak správně provádět bulharské dřepy na jedné noze - účinnost cvičení bude záviset na těchto znalostech a také na bezpečnosti kolenních kloubů. A okamžitě si vybavte jedno z hlavních pravidel úspěšné lekce - při dřepu dýchejte správně!
- Položte jednu nohu na lavičku za sebou a špičkou na povrchu;
- Druhou nohu dejte dopředu o 20 cm vzhledem k tělu;
- Během všech fází výpadu držte záda rovně;
- Paže jsou narovnány a leží podél těla nebo jsou spojeny před zámkem (na úrovni hrudníku);
- Opatrně se posaďte, dokud přední stehno není v rovině rovnoběžné s podlahou. V tomto případě by se zadní koleno mělo prakticky dotýkat podlahy;
- V nejnižším bodě setrvejte několik sekund a poté plynule stoupejte;
- Udělejte 15-20 dřepů a vyměňte pracovní nohu. Proveďte 3 sady;
- Pokud dřepete s činkou přes ramena, položte ji na lichoběžník (ne na krk!);
- Při podřepu se nedívejte dolů;
- Koleno a špička pracovní nohy jsou nastaveny rovně, dolní část nohy je vždy svislá. V okamžiku maximálního podřepu tvoří stehno a dolní končetina úhel 90 °;
- Nádech - směrem dolů, výdech při vzestupu;
Pro koho jsou vhodné?
Zjistili jsme, které svaly pracují během bulharských dřepů, jak je správně vykonávat a jaké vybavení je k tomu zapotřebí. Pro koho jsou tato cvičení vhodná?
- Pro dívky, které chtějí zlepšit úlevu dolní části těla - stehna a hýždě;
- Sportovci, kteří se snaží protáhnout svaly, zvýšit stehna, zlepšit vytrvalost;
- Všem lidem, kteří nemají problémy s kolenními klouby. Pokud vás po cvičení bolí kolena, je lepší diagnostikovat, abyste neriskovali;
- Sportovci, kteří chtějí zpestřit své tréninkové režimy novými a účinnými cviky.
Výhody, poškození a kontraindikace
Bulharská dělená dřepová činka je velmi užitečná pro trénink svalů stehen a hýždí. Rozvíjejí pohyblivost kloubů, učí rovnováze a nepřetěžují záda. Dokonale podporují protahování, pomáhají dosáhnout ideálního tvaru kněží a nohou.
Mají však také nevýhody. Jedná se o poměrně traumatizující úkol, zejména pro netrénované začátečníky. Pokud nedodržíte správnou techniku provádění bulharského dřepu na jedné noze, můžete snadno poškodit klouby, vazy nebo šlachy, a to až po vážné vyvrtnutí nebo slzy menisku.
Kdo je kontraindikován při bulharských útocích?
- Lidé s jakýmikoli problémy s koleny;
- Lidé s bolavou páteří;
- S kardiovaskulárními chorobami;
- Během nachlazení, během zvýšení tělesné teploty;
- S jakoukoli exacerbací chronických vředů;
- S neurologickými syndromy.
Dělené dřepy s Kettlebell budou efektivnější v kombinaci s klasickými výpady. Stanou se harmonickou součástí komplexu zaměřeného na trénink boků a hýždí. Doporučujeme vám pečlivě prostudovat techniku, dobře se natáhnout před sériemi a nikdy nebrat příliš těžké váhy.
