Zpět je jedním z nejjednodušších, méně energeticky náročných a odměňujících stylů.
Existují pouze 4 oficiální sportovní druhy plavání, z nichž pouze jeden se provádí na zádech - procházení. To je důvod, proč se to myslí v 9 případech z 10, pokud jde o plavání se žaludkem nahoru. Vizuálně to připomíná králíka na hrudi, právě naopak. Plavec dělá podobné pohyby, když je ve vodě, břicho nahoru. Dýchání zpětným zdvihem probíhá ve vzduchu po celý cyklus. Plavec sklopí obličej do vody až v okamžiku otočení a na začátku vzdálenosti.
Kromě jiné techniky dýchání se tento styl liší od ostatních v následujících bodech:
- Během soutěže sportovci nevycházejí z patníku, ale z vody;
- Osoba plave po celou dobu lícem nahoru;
- Během úderu a zametání nad vodou jsou paže udržovány v rovné poloze (u všech ostatních stylů je paže ohnutá v lokti);
- Zpět umožňuje plavat rychleji než prsa, ale pomaleji než motýl a prsa.
Existují však i jiné typy znaku, ale jsou méně populární a mají praktickou hodnotu. Používají se v úzkých oblastech, například při tréninku profesionálních sportovců, vodních záchranářů atd. Patří mezi ně motýl a znak, jehož technika je podobná klasické verzi upravené pro polohu obráceného těla.
Dále se podíváme krok za krokem na techniku zpětného zdvihu, přičemž základem bude procházení jako nejoblíbenější.
Technika pohybů
Pokud vás zajímá, jak se naučit plavat na zádech v bazénu, přečtěte si pozorně níže uvedený materiál.
- Jeden cyklus pohybů v tomto stylu zahrnuje: 2 alternativní tahy rukama, 3 alternativní tahy oběma nohama (jako nůžka), jeden pár „nádech-výdech“;
- Poloha těla je vodorovná, rovná, nohy jsou ohnuté v kolenou, nevycházejí z vody při plavání;
- Ruce fungují jako hlavní motor vpřed;
- Končetiny jsou odpovědné za rychlost a stabilitu těla.
Pohyb ruky
Připomínáme, že zkoumáme techniku zpětného rázu pro začátečníky a nyní vám řekneme, jak fungují horní končetiny:
- Prsty dlaně jsou pevně uzavřeny, ruka vstupuje do vody malíčkem dolů.
- Veslování se provádí silným odporem. Kartáč se rozloží pod vodou kolmo k pohybu.
- Ruka je vytažena z vody s malíčkem nahoru a zametá v rovné poloze od pánve k hlavě;
- Pro urychlení nošení je rameno dominantní ruky staženo dolů, což způsobí naklonění trupu. Když je nesena další ruka, druhé rameno se nakloní atd. Krk a hlava se zároveň nepohybují, obličej vypadá rovně nahoru.
Pohyb nohou
Plavci, kteří chtějí vědět, jak rychle znakovat, by se měli připravit na podrobné studium technik pohybu nohou. Umožní vám rozvíjet a udržovat vysokou rychlost po celou vzdálenost.
- Nohy jsou rytmicky ohnuté ve střídavém režimu, zatímco nejsilnější pohyb nastává při nárazu zdola nahoru;
- Od okraje vody a dolů se končetina pohybuje téměř rovně a uvolněně;
- Jakmile noha klesne pod úroveň trupu, začne se ohýbat v koleni;
- Během úderu zdola nahoru je silně unbend, zatímco stehno se pohybuje rychleji než dolní končetina.
- Zdá se tedy, že nohy vytlačují vodu. Ve skutečnosti se z toho odtáhnou a člověk, který je dohonen současným úderem rukou, začne rychle zrychlovat dopředu.
Jak správně dýchat?
Dále se podívejme na to, jak správně dýchat při zpětném rázu. Jak jsme zmínili výše, plavec zde nemusí cvičit techniku výdechu do vody, protože obličej je po celou dobu na povrchu.
Zpětný chod umožňuje sportovci volně dýchat, zatímco při každém švihu ruky musí dýchat nebo vydechovat. Zadržování dechu není povoleno. Nadechněte se ústy, vydechněte nosem a ústy.
Časté chyby
Pro lidi, kteří se zajímají o to, jak se samostatně naučit plavat na zádech v bazénu, bude užitečné seznámit se s běžnými chybami při učení techniky:
- Tleskání dlaní o vodu, to znamená, že kartáč vstupuje do vody ne hranou, ale celou rovinou. Tím se výrazně sníží účinnost zdvihu;
- Paže zůstává napnutá a rovná pod vodou. Ve skutečnosti by měl lokt pro větší odpor kreslit pod vodou písmeno S;
- Přináší ohnutou paži. Rovná ruka je nesena ve vzduchu;
- Slabá nebo nepravidelná amplituda končetin;
- Ohyb kmene v kyčelním kloubu. V tomto případě se vizuálně zdá, že sportovec nelže, ale sedí na vodě. V této poloze kolena přebírají celou zátěž, ale boky se vůbec nepoužívají. Není to správné.
- Asynchronní dýchání s pohyby paží a nohou. Vyloučeno vytrvalou praxí.
Které svaly jsou zapojeny
Existuje názor, že tento typ plavání lze nazvat odlehčenou verzí zátěže, protože se na ni vynakládá méně energie než například při plazení na hrudi nebo motýli. Když však vezmete v úvahu, které svaly pracují v zádech, je zřejmý opak.
Styl zpětného zdvihu, jako každý jiný, umožňuje komplexním způsobem pracovat svaly celého těla. Zde jsou svaly zapojené do procesu:
- Přední, střední a zadní delta;
- Brachioradiální;
- Dvouhlavé a tříhlavé ruce;
- Svaly dlaní;
- Lats, velké a malé kulaté, kosodélníkové a lichoběžníkové hřbetní;
- Lis;
- Velký hrudník;
- Sternocleidomastoid;
- Čtyřhlavá a dvouhlavá stehna;
- Tele;
- Velký gluteus.
Jak zatočit?
Pojďme se podívat na to, jak zatočit při plavání na zádech. V tomto stylu se nejčastěji praktikuje jednoduchá otevřená šíření. Během tahu se mění poloha těla v prostoru. Podle pravidel musí sportovec zůstat na zádech, dokud se jeho ruka nedotkne stěny bazénu. Rovněž by se měl okamžitě vrátit do výchozí polohy po odtlačení nohou.
Otevřená zatáčka zahrnuje plavání až ke stěně bazénu a dotýkání se jí rukou. Poté začne rotace, zatímco nohy ohnuté v kolenou jsou přitahovány k hrudníku a do strany. Hlava a ramena se pohybují do strany a protilehlá paže bere mrtvici. V tuto chvíli nohy silně tlačí ze strany. Pak je pod vodou skluzavka. Během výstupu se plavec otočí lícem nahoru.
Výhody, poškození a kontraindikace
Abyste se ve vodě cítili sebevědomě, doporučujeme cvičit speciální plavání na zádech. Naučte se cítit rovnováhu a rovnováhu. Procvičujte techniku nohou a paží, rotaci rukou, dýchání.
Chtěli byste vědět, co je dobré pro plavání na zádech pro dospělé a děti?
- Využívá obrovské množství svalů, což znamená, že vám umožňuje udržovat je v dobré kondici, napíná se, zvyšuje sílu;
- Plavání zvyšuje vytrvalost a poloha na zádech zlepšuje koordinaci;
- Zpět je ideální formou aerobního cvičení pro kardiovaskulární systém. Vhodné pro těhotné ženy, starší osoby, sportovce zotavující se ze zranění;
- Tento sport prakticky nezatěžuje páteř a nutí svaly k dobré práci;
- Pomáhá sladit držení těla;
- Posiluje imunitní systém, ztvrdne;
- Pozitivně působí na duševní zdraví.
Může zpětný zdvih poškodit? To je možné, pouze pokud cvičíte s kontraindikacemi. Mezi tyto patří:
- Akutní onemocnění srdce a dýchacího systému;
- Srdeční infarkt a mrtvice;
- Stavy po břišních operacích;
- Nemoci kůže;
- Jakýkoli zánět a otevřené rány;
- Predispozice na alergii na chlór;
- Chronická sinusitida, otitis media, oční choroby;
- Duševní poruchy;
- Červi;
- Jakákoli exacerbace chronických onemocnění.
Nyní víte, jak se každý dospělý může naučit plavat na zádech. Přejeme vám úspěšný trénink a pamatujte - v tomto stylu je důležitá neustálá kruhová práce všech částí techniky. Nejprve si procvičte své pohyby na souši a pak směle skočte do vody. Cesta bude zvládnuta chůzí!
