Chcete-li zorganizovat cvičení a vybrat si sadu cviků na břicho pro ženy, musíte vzít v úvahu mnoho faktorů: od hormonálních po anatomické.
Jak zhubnout cviky na břicho?
Velmi dlouhý a neúčinný. Jakákoli cvičení pro tisk jsou silové zátěže, jejich úkolem je zvýšit sílu a vytrvalost cílové svalové skupiny. Spotřeba kalorií takové zátěže je příliš nízká na hubnutí, ale můžete se podívat na článek o tom, kolik kalorií spálíte při běhu.
Fitness trenéři se nikdy neunavují říkat ženám, že „abs se dělají v kuchyni“; zdravé stravovací návyky se s nadváhou vyrovnají mnohem rychleji než zvedání trupu z polohy na břiše. Tělo ženy je navrženo tak, aby snadno ukládalo tukové zásoby, takže na cestě k plochému bříšku se neobejdete bez správné zdravé výživy. Bez ohledu na to, jak nafouknuté břišní svaly, dokonce i tenká vrstva podkožního tuku je zcela skryje.
Ženám bude pomáhat v této obtížné záležitosti kardio zátěže - tréninky pro rychlý srdeční tep, které do práce zapojí několik svalových skupin najednou. Dnes fitness trenéři ve svých videoblogech často nabízejí místo tréninků speciální kardio cvičení, což umožňuje tělu připravit se na cvičení a spotřebovat další kalorie.
Mohou ženy pumpovat břišní svaly?
Ženy potřebují trénovat abs! Neměli byste bezpodmínečně důvěřovat ženským fórům, která jsou plná hororových příběhů o chybějícím pasu, slzách svalů a vyhřezlých orgánech. Zdravý rozum by měl naznačovat, že ženské tělo není taška s potravinami, takže z něj něco „vypadne“, ale chybějící pas a poškození svalových vláken jsou výsledkem bezmyšlenkovitého a nedostatečně intenzivního tréninku.
Břišní svaly jsou velmi důležité, patří mezi svaly jádra - pomáhají udržovat rovnováhu, stabilizují páteř. Při jakémkoli úsilí, jakékoli zátěži se břišní svaly napnou a zafixují páteř. Břišní svaly musí být pružné, aby byly možné ohyby a zatáčky, a pevné, aby chránily břišní orgány a podporovaly páteř.
Pokud žena plánuje mateřství, pak silné břišní svaly usnadní průběh těhotenství - zatížení páteře bude menší, porod bude snazší a zotavení těla po porodu bude rychlejší.
Vlastnosti „volumetrického“ tréninku pro ženy
Pokud jsou cílem tréninku úlevové kostky na břiše, pak se mluví o „volumetrickém“ tréninku; jeho úkolem je zvýšit množství svalové hmoty. Přímý sval břišní u žen má malý objem a ani dobře trénovaný břišní sval nebude zakryt kostkovým vzorem, pokud do něj nepřidáte hmotu.
Muži při práci na objemu používají velké váhy (těžké sportovní vybavení) s nízkým počtem opakování (8–12). U žen tento režim nefunguje. Vzhledem k povaze svalových vláken a hormonálním hladinám potřebují dívky k přidání svalové hmoty velké množství opakování (až 80–100).
Dalším rysem „volumetrického“ tréninku je dlouhá pauza mezi tréninkem tisku - asi tři dny. To je, jak dlouho trvá, než se svaly zotaví a naberou hmotu. Pokud žena trénuje na zvýšení síly břicha bez zvětšení objemu, naplánujte 3-4 sezení týdně.
Ztratí se pas, pokud napumpujete břišní svaly?
Pokud se oblique stanou příliš „objemnými“, může se pas rozšířit, ale toto pravidlo neplatí pro všechny. Existují ženy, jejichž struktura břišních svalů je taková, že žádné „napumpování“ nezničí úzký pas. Ale i když je tělesná konstituce nakloněna širokému pasu, řešením problému není nepoužívat „volumetrický“ trénink při cvicích na šikmé břišní svaly, to znamená neprovádět přemrštěný počet opakování.
Břišní svaly a menstruační cyklus
Taková delikátní vlastnost ženského těla by měla být při organizaci školení rozhodně zohledněna.
- Největší pracovní kapacita spadá do období mezi menstruací a ovulací, tělo dobře reaguje na silovou zátěž.
- 2-3 dny ovulace je výkon ženy nejnižší v cyklu, zátěž pro toto období by měla být malá.
- Po ovulaci a až do samotné menstruace jsou fyzické schopnosti průměrné, dobré výsledky přináší cvičení, provádění vysokou rychlostí.
- Ve skutečnosti je menstruace nejkontroverznějším obdobím cyklu. Pokud se tyto dny promění v mučení s bolestí a odpornou náladou, mělo by být vyloučeno jakékoli školení. Pokud to ženská pohoda umožňuje, jsou povoleny kardio zátěže a cvičení v tomto období mají omezení: je absolutně nemožné houpat dolním lisem a nemůžete provádět cvičení, při nichž pánev a / nebo nohy stoupají nad břicho.
Jak rychle napumpovat dívčí abs?
V žádném případě. Dosažení viditelných výsledků bude trvat alespoň měsíc pravidelného tréninku. S nadváhou nebudou abs vidět, dokud celkové množství tuku v těle ženy neklesne na 10–15%.
Neexistují žádná úžasná cvičení, která za týden nakreslí kostky na lisu. A zbytečně intenzivní trénink přinese nejen zranění, ale také ztrátu síly, nespavost a sníženou imunitu.
Nejlepší cviky na abs pro dívky jsou ty, které odpovídají fyzickým schopnostem. Správně zvolené cvičení zanechává pocit příjemné únavy, je povolena bolest svalů, která po několika hodinách zmizí.
Sada cvičení pro začátečníky
Začátečníci by neměli honit obtížnost nebo rychlost cvičení; je lepší začít s jednoduchými, časem prověřenými cviky. Proveďte první tři cviky ve dvou sériích po 15-20krát, tyč - dvě sady po jedné minutě. Mezi sadami není žádná přestávka delší než dvě minuty. Před tréninkem nezapomeňte na rozcvičku a strečink, zefektivníte tak sezení a snížíte zranění.
- Kroutící se. Budete muset ležet na zádech na tvrdém povrchu, ohýbat nohy v kolenou. Je lepší dát ruce na zadní část hlavy, pokud je to příliš obtížné, je povoleno přejet přes hrudník. Při výdechu je nutné přitáhnout hrudník k pánvi, zaokrouhlit záda a pokusit se zůstat v této poloze několik sekund, poté se při vdechování pomalu vrátit do výchozí polohy. Nezaměňujte toto cvičení s „zvedáním trupu“ - dolní část zad při kroucení by neměla spadnout z podlahy. Tato technika efektivně pracuje s přímým břišním svalem.
- Nůžky. Výchozí pozice: ležet na zádech na pevném povrchu, natáhnout ruce podél těla, skrýt dlaně pod hýždě. Je nutné zvednout nohy nad podlahu o 10-20 cm a překřížit nohy. Dolní část zad by měla zůstat uvolněná. S tímto tréninkem můžete cvičit přímý sval a vnější šikmé svaly břicha.
- Zvedá nohy. Výchozí poloha: ležet na zádech na pevném povrchu, ruce natažené podél těla. Nohy jsou zvednuty nad podlahou o 10–20 cm. Je nutné nohy pomalu zvedat a potom se stejně pomalu vracet do výchozí polohy. Nohy se nedotýkají podlahy. Jedná se o efektivní cvičení pro spodní lis pro dívky a ženy, může být komplikované vázáním malých činek k nohám.
- Prkno, toto cvičení pro tisk umožňuje dívkám zvýšit jejich výdrž, je povoleno provádět během menstruace. Výchozí pozice: odpočívejte na loktech, musíte narovnat tělo a napnout břišní svaly. Je nutné zmrazit v této poloze po dobu jedné minuty.
Je velmi důležité provádět cvičení správně, v tomto případě budou fungovat břišní svaly, nikoli jiné svalové skupiny. Jak se naučit, jak pumpovat lis od nuly, pomůže dívce pochopit video, jako příklad je pochopena technika provádění zákrutů.
Pokud trénink přestane být obtížný, 30 opakování v každém cviku proběhne bez námahy - je čas použít složitější tréninkovou sestavu.
Sada cvičení pro ženy s tréninkovými zkušenostmi
Nebojte se pracovat s váhami, cvičení pro tisk s činkami jsou velmi účinná, jsou k dispozici v tělocvičně i doma; pro ženy a dívky pomáhá práce s větší váhou komplikovat hodiny a nehrozí nárůst svalové hmoty. Cvičení s gymnastickým kolečkem pro tisk přinášejí vynikající výsledky, jsou vhodná pro ženy, které chtějí co nejvíce cvičit břišní svaly, ale nemohou chodit do posilovny.
Tento komplex nabízí 6 cviků, musí být provedeny ve třech sériích 16-20krát, s výjimkou posledního, musí být provedeno 10krát v obou směrech. Přestávka mezi sériemi je 30 sekund, mezi cvičeními - ne více než dvě minuty.
- Sedění na šikmé lavici se zvedá. Upevněte nohy za válečky, nohy jsou ohnuté v kolenou. Při výdechu nakloňte záda zpět do polohy rovnoběžné s podlahou, vraťte se do výchozí polohy. Taková zátěž vám umožní vypracovat si přímý sval břišní.
- Zavěšená noha se zvedá. Při tomto cvičení musíte viset na rukou na tyči. Při výdechu zvedněte nohy k příčníku, jako by se skládal na polovinu. Pokud je zatížení příliš obtížné, můžete nohy zvednout do polohy rovnoběžné s podlahou. Pro ženy je obtížnější vypracovat nižší tlak než pro muže a toto cvičení je jedním z nejúčinnějších pro spodní část svalu přímého břišní.
- Stiskněte gymnastickým válečkem. Výchozí poloha: klečí, dlaně drží za rukojeti gymnastického válečku. Musíte se opřít o válec před sebou a pomalu jej naklánět dopředu a naklánět tělo. Poté se vraťte do výchozí polohy. Existuje několik možností pro cvičení s válečkem pro tisk, pro ženy, které se ohýbají dopředu a do stran ze sedu, jsou nejúčinnější.
- Složit. Výchozí poloha: leží na zádech, nohy rovné, ruce vystrčené do stran. Při výdechu musíte zvednout levou nohu a přitáhnout se k ní pravou rukou. Při vdechování se vraťte do výchozí polohy. Při příštím výdechu přitáhněte k sobě levou ruku a pravou nohu a při výdechu se vraťte. Při třetím výdechu přitáhněte oba lokty a obě kolena k sobě. Vraťte se do výchozí polohy. Jedná se o efektivní zatížení všech břišních svalů.
- Činka se ohýbá. Postavte se vzpřímeně, vezměte do rukou malou činku a nohy položte na šířku ramen. Při výdechu se ohýbejte doprava a pravou rukou se snažte dostat dolů. Při příštím výdechu se ohněte doleva. Obtížnost tohoto cvičení se správnou technikou - břišní svaly by měly být během tréninku napnuté a citelné.
- Činka prkno. Budete muset zaujmout polohu prkna na pravé straně - důraz je kladen na ohnutý pravý loket, levá ruka je zvednutá nahoru a drží činku, tělo a nohy jsou narovnány. Při výdechu přitahujte levý loket a levé koleno k sobě a při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Po 10 opakováních změňte polohu na levé boční prkno a proveďte 10 opakování s pravým loktem a kolenem.
