Ochablé měkké bříško způsobuje nejen nespokojenost s vaší postavou, ale může také způsobit chronická onemocnění, problémy se zády a držení těla. Není však třeba spěchat, abyste provedli padesát opakování „zvednutí kufru z polohy na břiše“, stojí za to promyšleně zvolit sadu cviků pro tisk s přihlédnutím k mnoha faktorům.
První kroky
První a nejdůležitější volbou je rozhodnutí mít zdravé fit tělo. Dalším krokem bude posouzení sebe a vašich schopností: věk, váhová kategorie, tréninkové zkušenosti, místo a čas tréninku, sportovní vybavení.
Při výběru hodin v tělocvičně stojí za to zjistit, jaké simulátory a vybavení jsou k dispozici, ať už existuje trenér na plný úvazek. Na základě těchto informací si naplánujte rutinu cvičení. Domácí cvičení může být stejně efektivní, pokud budete postupovat podle plánu cvičení a podle své techniky.
Speciální sportovní vybavení zlepší účinek domácího tréninku. Gymnastický válec, fitball a závaží (činky a činky) se dobře hodí pro vypracování svalů tisku: pomohou zpestřit a zkomplikovat trénink.
Je zřejmé, že začátečníci i senioři by měli začít s malým, ale pravidelným cvičením. Nováčci v řadách sportovců často podceňují význam rozcviček a příliš si nedělají starosti s technikou provádění - díky těmto chybám je trénink k ničemu. Starší lidé obvykle přeceňují své síly, volí složité cviky na břicho a cvičí bezdůvodně intenzivně, což často vede ke zranění.
Jak nadváha ovlivňuje výběr tréninkového komplexu
Lidé s nadváhou musí pochopit, že bude nemožné určit čerpaný lis za vrstvou tukových zásob a první tréninkové komplexy by měly být zaměřeny na normalizaci tělesné hmotnosti. A nejen cvičení - hubnutí je nemožné bez přechodu na zdravé stravovací návyky.
Důležitý bod - pravidelné cviky na břicho zahrnují pouze břišní svaly, a proto ke zhubnutí nespotřebovávají dostatek kalorií. Existuje několik způsobů, jak zvýšit výdej energie během cvičení:
- Odložte na chvíli komplexy cvičení pro tisk a věnujte trénink aerobnímu cvičení (také nazývanému kardio cvičení). Jedná se o tréninky, které zahrnují několik svalových skupin najednou se zvýšenou srdeční frekvencí, konzumují zvýšené množství kalorií a jsou široce využívány při hubnutí. Teprve po normalizaci hmotnosti začněte cvičit na břišní svaly a rozhodněte se pro tréninkové komplexy pro začátečníky. Tato metoda bude trvat dlouho, ale lidé s diagnózou obezity jsou na tom s tímto přístupem lépe.
- Další možnost zahrnuje paralelní úbytek hmotnosti a cvičení břišních svalů, takový komplex je vhodný pro lidi s mírnou nadváhou; úbytek hmotnosti také nastává v důsledku kardio zátěže. Chcete-li to provést, můžete najít ranní cvičení a rozcvičky pomocí komplexů kardio cvičení ve videoblogech fitness trenérů, nebo provádět samostatně dva typy cvičení - aerobní a břišní.
- S využitím tréninkového komplexu ke snížení břicha zahrnuje mimo jiné cvičení se zvýšeným výdejem energie, při nichž se používají břišní svaly. Je třeba mít na paměti, že tento model cvičení je pro tisk méně účinný než klasické tréninkové komplexy. Tato možnost je vhodná pro lidi s normální hmotností a nízkým břišním tukem.
Sada cvičení pro tisk ke snížení břicha
Nezapomeňte se před tréninkem zahřát a protáhnout, naplánujte si 3-4 tréninky týdně.
- Dřepy Výchozí poloha: nohy jsou o něco širší než ramena, dlaně jsou zaťaté před vámi (ve složité verzi můžete natáhnout ruce dopředu a v dlaních držet malé činky). Při výdechu se musíte posadit do polohy boků rovnoběžně s podlahou, lehce roztáhnout kolena do strany a na několik sekund zamrznout. Jak se nadechnete, vstanete. Při dřepu je důležité udržovat břišní svaly napnuté. Musíte začít s 2-3 sadami 10-15krát, postupně až 30 opakování.
- Mrtvý tah. Je nutné se ohnout ze stoje, uchopit činku (můžete použít činky nebo činky), narovnat se, rovnoměrně a svisle zvednout sportovní vybavení a poté vrátit činku na své místo. Poprvé se však toto cvičení nejlépe provádí pod vedením trenéra, nebo se s technikou pečlivě seznamte. Ve výchozí poloze by nohy měly být mírně od sebe a mírně ohnuté; hlavu byste neměli zvedat ani spouštět. Je lepší začít s malou hmotností, postupně zvyšovat zátěž. Proveďte tři série 8-10krát, jak se váha zvyšuje, snižte počet opakování na 2-3. Je třeba mít na paměti, že muži používají toto cvičení ke zvýšení svalové hmoty, na rozdíl od žen, které na tuto zátěž reagují úbytkem hmotnosti (pokud nedělají příliš mnoho opakování).
- Prkno. Výchozí poloha: podpora leží na loktech. Je nutné napnout břišní svaly, narovnat nohy a záda a v této poloze zmrazit po dobu 1-2 minut. Opakujte 4-5krát. Toto cvičení pracuje na komplexu svalů a je zaměřeno na zvýšení vytrvalosti.
- Vakuum. Toto cvičení vám pomůže napnout břišní svaly a zmenšit pas o pár centimetrů. Doporučená doba k tomu je ráno na lačno ihned po probuzení. Je třeba se zhluboka nadechnout a poté při výdechu vtáhnout přední stěnu břicha, měl by existovat pocit, že přímý sval břišní je přitlačen k páteři a v plicích nezůstal žádný vzduch. Zmrazte na 15-45 sekund a pomalu vydechujte. Opakujte 5-10krát.
Sada cvičení pro tisk a hýždě
Tento komplex je vhodný pro dívky a začátečníky, zahrnuje cvičení zahrnující gluteální svaly a břišní svaly. Naplánujte si 3-4 tréninky týdně.
- Dřepy na jedné noze. Výchozí pozice: stojící na jedné noze. Je lepší dát ruce za hlavu, musíte dřepět bez spěchu a náhlých pohybů. Proveďte ve třech sadách 15-25 opakování.
- Glute most. Výchozí poloha: ležet na zádech, ruce na podlaze směřující do stran, nohy ohnuté v kolenou. Je nutné odtrhnout hýždě od podlahy a natáhnout jednu nohu nahoru, na několik sekund zamrznout, vrátit se do výchozí polohy a opakovat s druhou nohou. Cvičení provádějte ve 2 sériích po 20–25 opakováních.
- Šlapání. Výchozí pozice: leží na zádech, ruce by měly být odstraněny za hlavou, nohy jsou zvednuty nad podlahou. Je nutné provádět kruhové pohyby nohou, jako byste šlapali na kole. Cvičení proveďte rychle ve třech sériích po 30 sekundách.
- Reverzní drtí s nárůstem hýždí. Výchozí poloha: ležící na podlaze, nohy zvednuté nad podlahou v úhlu 30 stupňů. Je nutné zvednout nohy a vytáhnout se, zvednout pánev z podlahy, na několik sekund zamrznout a vrátit se do výchozí polohy, nohy by se neměly dotýkat podlahy, neměli byste příliš houpat nohama. Ruce lze natáhnout podél těla nebo držet na lavičce nebo židli. Proveďte ve dvou sadách po 15-20 opakováních.
- Chůze po hýždích.
Sada cvičení s kettlebellem na břišní svaly
Dobré výsledky jsou dány tréninkovými komplexy s váhovými materiály. Dívky by se neměly bát cvičení s dodatečnou hmotností - ženské tělo se zdráhá nabrat svalovou hmotu, a to pouze pomocí „vícenásobného“ tréninku. Kettlebells lze použít téměř v jakémkoli cviku pro tisk, ale v této složité zátěži jsou vybrány, které ztratí svou účinnost bez závaží. Je lepší střídat takový trénink s jinými komplexy a plánovat jeden nebo dva dny v týdnu s váhami.
- Boční ohyby s kettlebell. Výchozí pozice: stojící, nohy od sebe vzdálené na šířku ramen, levá ruka za hlavou, pravá - držení kettlebell. Je nutné se ohnout doprava a narovnat. Po 20–25 opakováních vyměňte ruce a opakujte stejný počet opakování. Cvičení proveďte dvěma způsoby.
- Diagonální výtahy s kettlebell. Výchozí pozice: stojící, kolena ohnutá v polodřepu, obě ruce drží kettlebell. Je nutné vzít ruce s kettlebell dolů doleva a poté, narovnat nohy, zvednout ruce s kettlebellem nahoru. Bez návratu do výchozí polohy pokračujte v provádění doleva a dolů. Opakujte 15krát, poté změňte směr vážení - vpravo dolů a vlevo nahoru. Proveďte dvěma způsoby.
- Kettlebell drtí. Výchozí pozice: ležet na podlaze, ruce natažené před sebe a držet kettlebell, nohy ohnuté v kolenou. Je nutné provést zkroucení - přitáhnout ramenní pletenec k pánvi a zajistit, aby spodní část zad nespadla z podlahy. Paže zůstávají během provádění vytažené před vámi. Opakujte 15-20krát ve dvou sériích.
- Zvedá nohy. Výchozí pozice: ležet na podlaze, ruce natažené před sebe a držet kettlebell, nohy jsou vytažené a zvednuté nad podlahou. Je nutné zvedat nohy střídavě nalevo od kettlebell a napravo od kettlebell, vrátit se do výchozí polohy a zajistit, aby se nohy nedotýkaly podlahy. Proveďte dva přístupy 15-20krát.
