V tomto článku podrobně analyzujeme, které svaly pracují při chůzi, takže jasně uvidíte, jak efektivní je toto cvičení. Z nějakého důvodu je mnoho lidí nakloněno k chůzi, což je považováno za jemný druh zátěže. Ve skutečnosti můžete chodit různými způsoby: rychle, se střídavým tempem, do kopce, s váhami atd. A se správnou kombinací různých variací získáte plnohodnotné kardio cvičení.
Chůze variace
Uveďme podrobně, které svaly se při chůzi houpají, abychom plně pochopili její výhody a účinnost. Nejprve zjistíme, jaké varianty chůze existují:
- Normální, v klidném rytmu;
- Do kopce;
- Nahoru po schodech;
- Na místě;
- Střídavá rychlost (interval);
- Skandinávský;
- Se závažími;
- Sportovní.
Každý sportovec si může zvolit jakýkoli poddruh v závislosti na cíli. Chůze a nordic walking se doporučují lidem zotavujícím se ze zranění nebo dlouhých přestávek. Cvičení mohou cvičit také těhotné ženy, starší lidé.
Pro hubnutí je vhodné zvolit cvičení se zvýšenou zátěží - lezení do kopce, intervalové poddruhy, používání činky nebo pásu s váhami.
Sportovní možnost častěji praktikují profesionální sportovci, kteří se tomuto sportu přímo věnují. Nebo jej zahrnout do zahřívacího komplexu.
Co funguje, když kráčíme (i pěšky)?
Takto chodíme v každodenním životě - do obchodu, do práce, na procházku do parku. Děláme tak, aby naše tělo fungovalo. Jaké svaly jsou zapojeny do procesu?
Pokud řekneme, že jsou zapojeny svaly prakticky celého těla, pak to vůbec nepřeháněme.
- Svaly stehna dostávají hlavní zátěž: zadní povrch i čtyřhlavý sval (čtyřhlavý stehna) pracují;
- Funguje také sval gluteus maximus;
- Zapojeny jsou i lýtkové svaly;
- Lis, biceps a triceps paží, delty fungují;
- Svaly jádra působí jako stabilizátor.
Jaké svalstvo funguje při jízdě do kopce nebo po schodech?
Výše jsme uvedli, které svaly se podílejí na normální chůzi. Pokud se člověk začne pohybovat do kopce, budou fungovat stejné skupiny. V tomto případě však bude mít největší zátěž čtyřhlavý sval stehna, gluteus maximus a zádové svaly. Tento typ cvičení je ideální pro hubnutí, pomáhá formovat krásnou úlevu nohou a zadkům. Proto ho zástupci krásné poloviny lidstva tolik milují.
Co funguje pro intervalovou chůzi?
Podstatou intervalového pohybu je střídání rychlého a klidného tempa. V procesu pohybu fungují stejné svalové skupiny jako v obvyklých variantách, ale mnohem aktivněji. Intervalová metoda vyžaduje velkou spotřebu energie, svaly pracují tvrději. Potřebují více času na zotavení, proto se takové školení neprovádí více než dvakrát týdně.
Jaké svaly jsou zapojeny do severské chůze?
Toto cvičení je základem tělesné výchovy ke zlepšení zdraví ve většině evropských programů. Umožňuje vám udržovat svalový tonus, posiluje srdce a plíce, nepřetěžuje tělo a příznivě působí na náladu. Nemá prakticky žádné kontraindikace!
Jaké svaly jsou trénovány při chůzi skandinávským způsobem, vyjmenujme: svaly cervikobrachiální oblasti, delta, prsní a lopatkové svaly, tisk. Zároveň je zatížení rozloženo rovnoměrně. Nejaktivněji jsou zapojeny svaly nohou a hýždí.
Co funguje při závodění
Závodní chůze se liší od obvyklé techniky. Je jasnější, rytmičtější, vždy ve vysokém tempu. Profesionální chodci mohou dosáhnout rychlosti až 18-20 km / h!
V procesu pohybu zůstává jedna noha vždy na povrchu, to je jeho hlavní rozdíl od běhu. Je důležité držet tělo rovně, aniž byste ho nakláněli dopředu. Při rychlé chůzi pracují svaly nohou, gluteus maximus, lýtkové svaly a také svaly jádra.
Jak zlepšit efektivitu tréninku?
- Nejprve nezapomeňte, že úspěch každého sportu je přímo úměrný jeho pravidelnosti. Vytvořte si program a držte se ho jasně;
- Nikdy se nezastavujte na dosaženém výsledku. Zvyšte čas tréninku, používejte závaží, zahrňte intervalové variace v komplexu.
- Kupte si pohodlné sportovní oblečení a dobrou běžeckou obuv;
- Doporučujeme vám stáhnout si oblíbené skladby do přehrávače a jít za hudbou;
- Minimální ujetá vzdálenost za den je 5-8 km;
- Pamatujte, že vaše svaly aktivně pracují při chůzi, takže je důležité, aby si odpočinuly. Sledujte kvalitu svého spánku a výživy;
- Pijte vodu a jezte méně soli;
- Při chůzi pěšky se svaly posilují, pokud sportovec postupně zvyšuje tempo a blíže ke konci tréninku jej postupně zpomaluje;
- Doporučuje se cvičit ráno, zvláště pokud se snažíte zhubnout;
- Zkuste trénovat v zelených parcích s čistým vzduchem, daleko od dálnic.
Výhody chůze
Zjistili jsme tedy, které svalové skupiny pracují při chůzi v různých variantách. Jak jste pochopili, toto cvičení vám umožňuje posílit svalový tonus a zvýšit vytrvalost sportovce. Jaká je další výhoda?
- Posiluje se kardiovaskulární a respirační systém;
- Nálada se zlepšuje, stres ustupuje, normalizují se hormonální a metabolické procesy;
- Zlepšuje se koordinace pohybů;
- Posilují se vazy, klouby a šlachy;
- Postoj je opraven.
Kráčejte dlouho a tvrdě. Nepodceňujte toto cvičení, jen si pamatujte, které svalové skupiny chůze ovlivňují, a bude vám jasné, že je užitečné, ne méně než běh. Ten druhý má mezitím mnohem více kontraindikací. Nevzdávejte se sportu, i když je vám to ze zdravotních důvodů zakázáno. Najděte si mírné cvičení - každý den se projděte v parku nebo vyzkoušejte severskou chůzi. Pamatujte, že pohyb je život!
