Kreatin (kyselina aminokarbonová) je zdroj energie a sloučenina, která má příznivý vliv na kvalitu svalů, zvyšuje jejich sílu a vytrvalost. Předpokládá se, že tělo obsahuje v průměru 100-140 g látky, z nichž 95% je ve svalech obsaženo ve volném stavu a ve formě fosfátu.
Syntetizuje se za účasti glycinu, argininu a methioninu za vzniku komplexu aminokyselin. Asi 2 g přicházejí s jídlem denně, zejména s rybami a masem. Pro sportovce zapojené do silových sportů (kulturistika, crossfit a další) to nestačí. Další dávky v takových formách uvolňování, jako je kreatinový prášek, tablety nebo kapsle, zvyšují účinek tréninku a urychlují proces hubnutí (spalování tuků).
Optimální režimy příjmu
Pro lepší vstřebávání se kreatin monohydrát nebo hydrochlorid užívá spolu s dalšími sportovními doplňky - koktejly s obsahem bílkovin, gainery nebo aminokarboxylovými kyselinami - nejméně 5 g v obou níže uvedených možnostech. Kreatin můžete míchat v hroznové, jablečné a třešňové šťávě. Pokud není sladká šťáva, je povolen cukr rozpuštěný ve vodě.
Žádné stahování
Doporučené schéma.
- Denní dávka je 5-6 g.
- V tréninkových dnech je kreatin konzumován po cvičení. Během odpočinku - ráno.
- Průběh přijetí je 2 měsíce, doba přestávky je 1 měsíc.
Toto schéma vede k znatelnému nárůstu ukazatelů svalové hmoty a síly.
S načítáním
V prvním týdnu začněte s 5 g kreatinu 4krát denně mezi jídly (ve dnech cvičení je po porci únavné užívat jednu z porcí). Po 5 dnech se dávka sníží na 2-3 g, užívá se jednou denně po tréninku nebo ráno v době odpočinku. Doba přijetí a přestávka - 1 měsíc.
Hladiny svalového kreatinu jsou trvale vysoké i 12 týdnů po udržovacích dávkách.
Pokud standardní dávky nejsou vhodné pro sportovce (začátečníky, ektomorfy, dospívající, dívky), bude individuální vzorec pro výpočet kreatinu následující:
- 300 mg / kg - během nakládání;
- 30 mg / kg - během údržby.
Cyklistika
Skládá se ze 3 fází (dávka se počítá pro sportovce vážícího 100 kg):
- Užívání 5 g kreatinu ráno po snídani, 5 g před a stejné množství do 3 hodin po tréninku. Zbývajících 10 g (5 + 5) se užívá společně s gainerem - večer nebo ráno.
- Po tři dny se kyselina aminokarboxylová neužívá.
Během 8 týdnů dojde ke střídání 3 dnů užívání s 3 dny abstinence. Na konci se doporučuje dát si 7denní pauzu od tréninku (netréninkové období). V posledních 3 dnech odpočinku musíte začít znovu užívat kreatin.
Cyklistické schéma má za cíl zajistit vysokou absorpci kreatinu a dosáhnout jeho zvýšené koncentrace v myocytech, s vyloučením možného narušení transportních mechanismů. Mnozí však považují výše popsané schéma za chybné.
Nízké dávky
Nízké dávky kreatinu (0,03 g / kg nebo 2 g / den) vykazují extrémně nízkou účinnost, pokud jde o získání svalové hmoty nebo zvýšení síly. Sportovní lékaři a trenéři proto tento režim doplňků nedoporučují.
Příjem při sušení
Zda si vezmete kreatin během sušení, je na rozhodnutí sportovce individuálně nebo s trenérem.
Zvažte výhody a nevýhody.
Vs.
Přísada, která podporuje zadržování vody ve svalové tkáni během období sušení, podporuje dehydrataci těla, což negativně ovlivňuje pohodu sportovce.
Za
Někteří sportovci zaznamenávají zvýšení síly a vytrvalosti při užívání 5 g kreatinu spolu s proteinovými koktejly a spalovači tuků.
Optimální dávky
Ne více než 3,5 g doplňku může být absorbováno denně u sportovce vážícího 70 kg rychlostí 50 mg / kg. Přebytečná látka se vylučuje ledvinami. Proto s hmotností 120 kg více než 6 g je zbytečné užívat doplněk.
Je nežádoucí užívat doplňky stravy před spaním kvůli aktivaci energetických procesů v těle.
V moči a krevním séru se kreatin stanoví kinetickou metodou za použití sady reagencií SDS.
Kdy vzít
Nejlepší čas na užívání kreatinu je v prvních minutách po ukončení tréninku, protože k tomu maximálně přispívají fyziologické změny v metabolismu. Spotřeba během cvičení se nedoporučuje.
Myocyty jsou nuceny vynakládat prostředky na využití látky, což znemožňuje splnění fyzikálních standardů. V dny odpočinku je sloučenina lépe absorbována ráno, což je zjevně upřednostňováno růstovým hormonem, jehož koncentrace se ráno zvyšuje.
Co vzít
Inzulin je hormon, který podporuje vstřebávání kreatinových aminokyselin a glukózy myocyty. Bude užitečné stimulovat vylučování této látky společnou konzumací 10-20 g rychlých sacharidů (džus), 20-30 g rychlého proteinu (izolát syrovátkové bílkoviny) nebo 5-15 g aminokyselin (včetně glutaminu). Anabolický účinek mají také růstový hormon, tyroxin a anabolické steroidy.
Speciální obchody prodávají kreatin s hotovými transportními systémy. Aby se zabránilo dehydrataci způsobené užíváním doplňků stravy s obsahem kreatinu, doporučuje se doplněk stravy zapít velkým množstvím vody (5 g / 250 ml).
Je důležité si uvědomit, že v žádném případě by neměl být doplněk míchán a povolen současně:
- s jakýmikoli horkými nápoji (vysoká teplota přispívá ke zničení látky);
- mléko (kasein zhoršuje vstřebávání kreatinu);
- káva (účinek kofeinu je podobný kaseinu).
Aby se zabránilo možným chybám při používání aminokarboxylové kyseliny, doporučuje se pečlivě prostudovat návod k použití doplňku stravy.
Doba trvání přijímacího řízení
Většina sportovců a trenérů připouští možnost nepřetržitého užívání kreatinu, i když samotní sportovci zaznamenávají zhruba po 2 měsících denního příjmu zjevné snížení citlivosti svalové tkáně na látku. Aby se zabránilo snížení citlivosti myocytů, doporučuje se podstoupit 6týdenní kúru, která se střídá s 4týdenní přestávkou.
