Push-upy se širokým úchopem jsou základním cvičením, které je součástí tréninkového komplexu absolutně všech sportů. Umožňuje vám efektivně zatížit svaly horní části těla, zvýšit sílu a vytrvalost sportovce, posílit vazy a klouby ramenního pletence.
Push-up s širokým úchopem je tradiční cvičení, při kterém jsou ruce položeny na podlaze na šířku ramen nebo více.
Cvičení je vhodné pro absolutně všechny sportovce jakéhokoli pohlaví. Ženy ocení zejména jeho výhody při zvedání prsou, protože kvalitativně zatěžuje prsní svaly, což znamená, že tvar mléčných žláz je pružnější a tvarovaný. Muži naopak budou schopni zvýšit sílu a úlevu svalů, zahřát svaly před silovým komplexem a zvýšit úroveň jejich vytrvalosti.
Jaké svaly pracují?
Push-up s širokým ramenem využívá následující svalové skupiny:
- Hlavní zátěž dostávají hlavní svaly pectoralis;
- Fungují také přední a střední delty;
- Serratus přední svaly;
- Částečně triceps;
- Na stabilizaci jádra se podílejí břišní svaly, gluteální svaly a záda.
Rada! Pokud chcete maximalizovat zátěž, konkrétně tricepsové svaly (triceps), provádějte tlaky s úzkým nastavením paží (blízko u sebe).
Takže jsme zjistili, co dělají široké kliky od podlahy, pojďme si nyní promluvit o výhodách a nevýhodách tohoto cvičení.
Přínos a škoda
- Push-upy se širokým důrazem mohou zvýšit sílu paží, zad a tlaku;
- Je to skvělý způsob, jak načíst svaly bez použití extra váhy;
- Tímto způsobem můžete dělat kliky doma, na ulici a v tělocvičně;
- Cvičení pomáhá ženám zlepšovat tvar prsou, napínat ruce, napínat břicho;
- Je to skvělý způsob, jak budovat svalovou úlevu, zlepšit pružnost svalů.
Cvičení nemůže ublížit, s výjimkou situací, kdy člověk začne dělat kliky za přítomnosti kontraindikací:
- Poranění kloubů, vazů, šlach;
- Nemoci pohybového aparátu;
- Exacerbace chronických onemocnění;
- Zánětlivé procesy vyskytující se na pozadí zvýšené tělesné teploty;
- Vysoký krevní tlak;
- Mít nadváhu;
- Stav po břišních operacích;
- Zvláštní situace neslučitelné se sportovní fyzickou aktivitou.
Technika provádění
Zvažte, jak správně tlačit nahoru širokým úchopem, doporučujeme vám pečlivě prostudovat techniku.
Správné provedení techniky v klikách s širokým úchopem ovlivňuje účinnost a kvalitu procesu. V opačném případě můžete zátěž přesunout na úplně jiný sval nebo dokonce na záda.
- Proveďte rozcvičku - houpejte rukama, otáčejte lokty, rameny a zápěstními klouby, natahujte záda a břišní svaly, skákejte na místě, abyste zrychlili krevní oběh;
- Zaujměte výchozí pozici: důraz je kladen na natažené paže, hlava je zvednutá, pohled směřuje dopředu, tělo je napnuté a natažené v linii, záda rovná, zadek nevyčnívá. Položte si nohy na prsty, lehce je roztáhněte nebo spojte. Položte ruce na podlahu prsty vpřed, mírně širší než ramena, lokty nevyčnívají za prsty.
- Při nádechu se jemně položte dolů a lokty roztáhněte do stran.
- Dotkněte se podlahy hrudníkem nebo se zastavte ve výšce 3-5 cm;
- Při výdechu jemně stoupejte, aniž byste lokty natahovali až do konce;
- Proveďte plánovaný počet sérií a opakování.
Pamatujme, že švihají kliky se širokým úchopem, a pokusíme se vyhnout standardním chybám, které začátečníci často dělají:
- Dýchejte správně - při sestupu se nadechněte, při výstupu vydechněte;
- Sledování těla - neohýbejte se;
- Pohybujte se plynule, bez trhání;
- Nevyrovnávejte lokty úplně v horní části cviku.
Variace
Push-up s dlouhým úchopem lze provádět v různých variantách:
- Klasická možnost je z podlahy;
- Push-upy s širokým úchopem z lavičky jsou lehčí verzí tohoto cvičení;
- Push-up ze zdi - tento poddruh také usnadňuje úkol a je obzvláště oblíben krásnými představiteli lidstva;
- Můžete dělat kliky tleskání, pěstmi nebo prsty - tato možnost naopak cvičení komplikuje.
- Složitější varianta zahrnuje kliky se širokým úchopem s nohama položeným na lavičce, když jsou nohy těsně nad tělem;
- V závislosti na poloze nohou jsou kliky se širokým úchopem nohou na šířku ramen nebo k sobě.
- Můžete také provádět tlaky činky - v tomto případě je zatížení kloubů sníženo, ale pro tělo bude obtížnější udržet rovnováhu.
Sportovci, kteří dělají push-upy se širokým úchopem a dávají nohy dohromady, zvyšují obtížnost úkolu díky skutečnosti, že musí silněji ovládat rovnováhu. Čím širší je postavení nohou, tím větší je oblast podpory, tím snazší je tlačit nahoru.
Jak cvičení ztěžovat
Sportovec, který chce zvýšit svou zátěž, může dělat kliky s širokým sevřením nohou dohromady, nebo zahájit kliky na pěstech nebo prstech. Dále zkuste provést výbušné kliky se širokým úchopem a položte nohy na pódium. Pokud to nestačí, stojí za to použít činky.
- Zaujměte výchozí pozici jako u činek;
- Proveďte sestup a výstup;
- Nahoře zvedněte ruku z činek z podlahy a táhněte do dolní části zad;
- Umístěte projektil na místo, proveďte sestup a výstup;
- Použijte druhou ruku;
- Střídejte cykly.
Tréninkový program
Pokud jste zvědaví, co se stane, když budete dělat push-upy s širokým úchopem pravidelně a bez mezer, potěší vás to. Dosáhnete krásné svalové úlevy, zvýšíte sílu a vytrvalost.
Je důležité studovat ne náhodně, ale podle schématu. Příkladem klasického programu pro sportovce se střední úrovní zdatnosti je 25 push-upů, celkem tedy musíte udělat minimálně 3 série. Zkušenější si to mohou ztížit zvýšením počtu opakování nebo výběrem jedné z výše popsaných metod. Začátečníci by na druhou stranu měli dělat push-upy se širokým úchopem a zaměřit se na své maximální schopnosti.
U dosaženého výsledku se nemůžete zastavit, vždy se snažte o více!
